Continuando o tema MITOS MAIS COMUNS DA MUSCULAÇÃO (PARTE I - http://ligadasaude.blogspot.com/2013/05/mitos-mais-comuns-da-musculacao-parte-i.html e PARTE II - http://ligadasaude.blogspot.com/2013/06/mitos-mais-comuns-da-musculacao-parte-ii.html ), vamos desvendar aqui mais um mito:
3 - A QUEIMA
DE GORDURA SÓ É INICIADA A PARTIR DE 20 MINUTOS DE EXERCÍCIO AERÓBIO
Esta afirmação não procede (ainda bem!).
A gordura é um combustível utilizado como fonte de energia
desde o início do exercício, seja aeróbio (corrida, caminhada, pedalada...) ou
de resistência (musculação, aulas coletivas com pesos...), porém, é liberado
pelo organismo de forma lenta (nos exercícios moderados e bem tolerados),
enquanto os carboidratos são liberados de forma mais rápida (nos exercícios de
alta intensidade).
A frequência cardíaca (FC), que é o número de
batimentos cardíacos por minuto, é o melhor indicador para determinar a fonte de
energia (combustível) utilizada durante o exercício.
Para utilizar a gordura, o ideal é a FC estar entre 65
e 75% da FC máxima. FC máxima é o maior número de batimentos que o coração
consegue efetuar em um minuto e é calculada da seguinte forma: 220-idade.
Por exemplo: uma pessoa de 30 anos, a FC máxima será 220
- 30 = 190 bpm (batimentos cardíacos por minuto). Portanto, a FC durante o
exercício para a queima de gordura deverá estar entre 65 e 75% de 190 (190 x
0,65 e 190 x 0,75), ou seja, entre 124 e 143 bpm.
Acima de 75% da FC máxima, o combustível será os carboidratos.
Estes exercícios de alta intensidade são utilizados para melhorar o
condicionamento físico e são tolerados por menos tempo. Eles também tem um
gasto calórico maior devido ao maior esforço exigido.
MINHAS
CONSIDERAÇÕES:
Uma ótima opção é alternar os 2 tipos de exercícios
durante a semana, de acordo com o objetivo e condicionamento físico de cada um.
Um dia na semana deverá ser de descanso para preservar as articulações e o organismo
se recompor dos esforços submetidos.
Na musculação, o programa de exercícios poderá ser
elaborado para qualquer objetivo. Por exemplo, para a queima de gordura, poderá
ser feito 3x por semana, um circuito que trabalhe membros superiores e
inferiores alternadamente, com intervalos pequenos a cada 3 exercícios
consecutivos. Após a musculação, para melhorar o condicionamento físico e
aumentar o gasto calórico, sugiro um exercício aeróbio intervalado (alternando
as intensidades) que pode ser feito após a musculação, por 20 a 30 minutos.
Nos outros dias da semana (2 dias), a musculação
poderá ter a ênfase em algum grupo muscular. No caso das mulheres, nos membros
inferiores e dos homens, membros superiores. E mais 1 dia na semana poderá ser
complementado com exercício aeróbio moderado contínuo, por mais tempo, por ser
bem tolerado, de 40 a 60 minutos. E um dia na semana deverá ser totalmente off
(descanso), e assim, a semana ficará organizada da seguinte forma:
2a
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3a
|
4ª
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5a
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6a
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Sábado
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Domingo
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Circuito membros inferiores e superiores
+ aeróbio intervalado 20 a 30 minutos
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Musculação membros inferiores (mulheres) e
superiores (homens)
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Circuito membros inferiores e superiores
+ aeróbio intervalado 20 a 30 minutos
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Musculação membros inferiores (mulheres) e
superiores (homens)
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Circuito membros inferiores e superiores
+ aeróbio intervalado 20 a 30 minutos
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Aeróbio moderado contínuo
40 a 60 minutos
|
Off
|
Isso foi apenas uma sugestão, dentre os diversos
métodos de treinamento, que podemos adequar a cada caso.
Além disso, os hábitos alimentares deverão estar em
harmonia com o objetivo a ser alcançado e assim, os resultados serão notados
mais rapidamente.
Na próxima 2ª feira, darei continuidade com mais um
mito da musculação!!! Confiram!!!
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