Dicas nutricionais para otimizar o uso de gordura como fonte de energia na atividade aeróbica

Vejo muitas pessoas confundindo a suplementação na atividade aeróbica quando esta tem por objetivo performance e quando o objetivo é otimizar o uso de gordura como fonte de energia! Sem dúvida, é fundamental uma adequada ingestão de carboidratos antes e durante a atividade aeróbica quando o objetivo é melhora da performance. E ainda, quando a atividade é prolongada, faz-se necessária a introdução de BCAAS e eletrólitos além do composto à base de carboidratos (maltodextrina, waxy maize ou palatinose). Mas se o objetivo for usar gordura como fonte de energia, a história é totalmente diferente! Por isso tanta confusão, que faz muitas vezes levar a pessoa com sobrepeso realizar sua atividade aeróbica tomando uma saborosa bebida isotônica repleta de açúcares durante o exercício, achando que está fazendo o correto.

O metabolismo lipídico é regulado pela sua habilidade em quebrar gordura do tecido adiposo e transportá-la para o tecido muscular. Feito isso, a gordura é levada para as mitocôndrias para ser usada como fonte de energia. Esse transporte é realizado pela carnitina palmitoyltransferase-1 (CPT-1). Esse transportador é inibido quando os níveis de insulina e os estoques de carboidratos nos músculos (glicogênio muscular) estão elevados.  Daí vem a lógica do aeróbico em jejum! Mas não necessariamente apenas em jejum teríamos essa condição. Caso o aeróbico em jejum não se adapte para sua rotina, uma sugestão é não ingerir alimentos fonte de carboidratos antes da sua atividade aeróbica quando ela tem o objetivo de otimizar a "queima" de gordura. Lembrando que entre a atividade aeróbica em jejum e o treinamento com pesos, deve existir entre 2 e 3 refeições. Nunca fazer atividade aeróbica em jejum, realizar apenas uma refeição e treinar com pesos na sequência! 

Aí vem a questão: 
Se eu não ingerir carboidratos antes do exercício aeróbico, eu não terei energia suficiente para fazê-lo com a devida intensidade!

Realmente! Por isso, vamos buscar energia de outra fonte! Uma sugestão seria usar os triglicerídeos de cadeia média (TCM). Esse tipo de gordura fornece ao nosso organismo uma fonte imediata de energia, sem alterar os níveis plasmáticos de insulina. Além disso, ainda se discute a capacidade dos TCMs de sinalizar moléculas que podem aumentar o número de mitocôndrias, auxiliando ainda mais na potencialização do uso de gordura como fonte energética. A fonte mais popular de TCM é o óleo de coco. O uso de cafeína antes dessa atividade também é interessante, pois além de aumentar a capacidade para o exercício devido ao estímulo no Sistema Nervoso Central (SNC), a cafeína ajuda a quebrar a gordura do tecido adiposo para ser metabolizada. Caso exista preocupação com a perda de massa muscular (casos de dieta restrita; ou quando existe a necessidade da realização de atividade aeróbica em maiores quantidades; ou ainda em indivíduos que ainda não apresentam grande maturidade muscular), a suplementação com BCAAS antes e/ou durante a atividade pode ser interessante! Caso o indivíduo não se enquadre nessas condições assinaladas, não se torna necessário a suplementação com BCAAS, principalmente se a atividade aeróbica for de curta duração. Lembrando que a leucina contida nos BCAAS possui efeito insulinotrópico. Portanto, deve-se avaliar o que é mais importante para cada um! Se é otimizar o uso de gordura como fonte de energia ou se é proteger a massa muscular. Procure um profissional de educação física e um nutricionista! Individualidade biológica sempre! 

Fonte: www.rodolfoperes.com.br

Erros comuns quando se busca uma melhora na composição corporal!

"Já fiz tudo para mudar o meu corpo e não consigo". O que leva uma pessoa a acreditar que nunca vai conseguir a mudança corporal que deseja? Com a experiência obtida em alguns anos de consultório, não preciso fazer nenhum levantamento bibliográfico para identificar os maiores "sabotadores" de uma dieta. 

Os erros se repetem e a cada consulta tento ajudar meus pacientes a não cair em certas "armadilhas". Acho que um dos principais desafios é superar a ansiedade. Se ficar focado apenas nos resultados, provavelmente, a frustração vai levar rapidamente à desistência.  O mais importante é buscar uma mudança definitiva no estilo de vida, se exercitando todos os dias e criando bons hábitos alimentares. 

Com essas práticas, a melhora na composição corporal será consequência. Para simplificar, separei algumas perguntas que ouço com frequência e que podem ter relação com o fracasso de uma dieta, seja qual for o objetivo.

1)    Quantos quilos eu vou perder por semana?

Primeiramente, é bom deixar claro que a balança não é o melhor método para avaliar as alterações na composição corporal. É preciso, antes de tudo, respeitar a fisiologia, o funcionamento de cada organismo. É impossível reduzir mais de 1,5 kg de gordura por semana! Inclusive, considero confortável a redução de no máximo 1 kg por semana. Perdas maiores, estão relacionadas com a diminuição de retenção hídrica ou com a perda de massa muscular, o que é indesejável.
 
2)    Será que eu consigo ter o mesmo corpo de fulano(a)?

A grande questão a ser discutida, é que as pessoas têm características metabólicas diferentes, não têm o mesmo tempo para se exercitar, para descansar, maior ou menor facilidade para mudar seus hábitos alimentares, só para citar algumas particularidades. Cada um de nós possui seu próprio ritmo e deve respeitá-lo. Hoje, com a popularização da internet, vejo as pessoas comparando seu corpo com o de artistas, modelos e atletas; tentando seguir o mesmo treino, a mesma dieta, na esperança de obter o mesmo resultado. Um ideal de beleza inalcançável porque cada um tem a sua individualidade, ninguém é igual a ninguém.  

Em nome da estética, muitas pessoas parecem dispostas a sacrificar tudo, até mesmo sua saúde. No século XVII, para conseguir uma cintura fininha, as mulheres usavam apertadíssimos espartilhos de metal, suportando dores lancinantes!  Quer dizer, a busca desenfreada por um ideal de beleza não é algo novo, mas as redes sociais potencializam essa insanidade. A vida editada do outro é sempre melhor do que a nossa, causa inveja, inclusive, daqueles que amamos e admiramos. Tome cuidado com as comparações, vibre com as suas próprias conquistas, lute contra os seus pontos fracos, e não esqueça de que a vida é muito mais do que um abdômen definido ou uma bunda sem celulite. A saúde deve estar em primeiro lugar

 3)    Quando vou poder voltar a comer os alimentos que eu gosto?

Se o seu paladar é viciado em pizzas, hambúrgueres e outros alimentos de baixa qualidade nutricional é muito difícil imaginar que, um dia, uma tigela pequena com iogurte e granola vai lhe dar o mesmo ou até maior prazer. O nosso organismo tem uma capacidade incrível de adaptação. Melhorando a dieta, sua produção de enzimas digestivas para gordura (lipase), por exemplo, será muito menor. Sua tendência à hipoglicemia de rebote, após comer açúcares, será muito maior. Isso significa que uma refeição com pizza e refrigerante açucarado não vai ser assim tão prazeroso. É qo que eu chamo de reeducação fisiológica e não psicológica. É um grande erro achar que, no futuro, quando já estiver acostumado a viver em dieta, será um sofrimento ficar longe de alimentos açucarados e gordurosos. Será, sim, um grande alívio. 
 
4)     Quanto tempo eu vou levar para atingir a minha meta?
 
Depende! Quando o objetivo é estético, trabalharmos com metas factíveis a curto prazo. Já tive pacientes que queriam reverter um quadro de obesidade e que hoje disputam provas de triathlon profissional ou são atletas de bodybuilding. Também já atendi muitas mulheres preocupadas apenas em melhorar sua performance, e que depois de um certo tempo precisaram se adaptar, para atender as necessidades nutricionais de seu organismo no período gestacional e na lactação. Tudo vai depender de cada momento de nossas vidas. 
Se você está com sobrepeso, certamente não engordou em uma semana ou um mês. Geralmente o excesso de gordura corporal é resultado de erros alimentares cumulativos, associados a uma atividade física insuficiente. Pare de sofrer e comece com o básico. Comece a fazer exercícios físicos e procure um nutricionista. Iniciar um programa nutricional usando estratégias de atletas é um passo para o fracasso. Vejo pessoas fazendo aeróbico em jejum, antes mesmo de entender os fatores básicos de sua dieta e/ou seguir um treino sério de musculação; usando vários suplementos, sem saber por que estão tomando cada um deles; substituindo as refeições principais por shakes ou simplesmente ficando sem comer após as 18h00. O mais importante é dar um passo de cada vez, sem pressa. Seja qual for o seu objetivo, lembre que a meta final é ter mais qualidade de vida e envelhecer com saúde. 
 
Fica a dica: o inteligente aprende com os próprios erros; o sábio com os erros dos outros; e o ignorante não aprende nunca! Procure sempre um acompanhamento profissional. Treinamento é com o educador físico e nutrição com o nutricionista. Simples assim

Fonte: http://www.rodolfoperes.com.br/

Ingestão de proteínas e saúde renal

Quando comecei a treinar, há cerca de 20 anos, sempre ouvia praticantes mais experientes dizendo que para aumentar a massa muscular era preciso comer muita proteína. Resolvi seguir a dica e, realmente, tive bons resultados. Quando introduzi os suplementos em minha alimentação (mesmo sem um adequado acompanhamento profissional) tive resultados ainda melhores, o que me levou a acreditar que uma dieta rica em proteínas era mesmo o grande segredo para a hipertrofia muscular.

   
Empolgado, passei a comer grandes quantidades de proteínas, afinal, na minha cabeça de adolescente, quanto mais, melhor. Só que a partir de um determinado ponto, as únicas coisas que aumentaram foram a minha gordura corporal e a formação de gases.
   
Essa experiência me levou a pesquisar e estudar o assunto, o que não foi fácil, pois, na época, a internet apenas "engatinhava" no Brasil. Pela leitura de artigos, revistas e livros especializados, descobri que o processo não era tão simples quanto eu imaginava, e, pior, vários livros alertavam que a ingestão excessiva de proteínas poderia causar danos à saúde, principalmente à saúde renal. Fiquei preocupado, claro, mas continuava sem entender como é que os atletas de bodybuilding conseguiam manter uma alta ingestão de proteínas, bem acima da recomendada, e, aparentemente, estavam todos com a saúde em ordem. Afinal, qual seria o segredo?
   
Decidi ir a uma nutricionista para esclarecer minhas dúvidas e ela garantiu que se eu continuasse ingerindo tanta proteína, meu fígado e meus rins não suportariam tal sobrecarga. Saí da consulta assustadíssimo, pois, não somente os rins, mas também o meu fígado seria comprometido! É importante lembrar que naquele tempo era muito difícil encontrar profissionais especializados em nutrição esportiva.
   
Fiz questão de contar essa história porque, passados todos esses anos, houve uma evolução estrondosa no mercado da suplementação alimentar, com incontáveis produtos nas prateleiras, mas as dúvidas aparentemente continuam as mesmas. Se naquela época a preocupação era se albumina em excesso fazia mal, hoje a dúvida é se a ingestão das inúmeras opções de suplementos proteicos pode sobrecarregar o fígado e os rins.
   
Analisando os estudos - sérios - sobre ingestão proteica e saúde renal, podemos constatar que não é possível estabelecer uma relação direta entre uma ingestão elevada de proteínas e o prejuízo na saúde renal de indivíduos saudáveis. O fato de a restrição proteica ser uma das principais medidas no tratamento dietoterápico em doentes renais, não significa que a mesma regra valha para todos.  Já foram feitos inúmeros estudos e ainda não há evidências suficientes que comprovem que a alta ingestão de proteína possa causar danos renais em indivíduos saudáveis, que possuem um funcionamento normal dos rins.
  
 Algumas explicações para a possível relação entre alta ingestão de proteína e dano renal são de que, como os rins eliminam os produtos do metabolismo (como ureia e amônia), o consumo elevado de proteína pode aumentar a taxa de filtração glomerular, causando aumento da pressão dentro dos glomérulos e prejudicando a função renal progressivamente. Também pode haver sobrecarga do fígado, por ser o órgão responsável pela metabolização de aminoácidos. Hoje sabemos que essas alterações são adaptações fisiológicas normais do organismo humano, dentro de um limite da capacidade renal, mas vale ressaltar que os estudos já realizados consideraram uma ingestão proteica até cerca de 3 gramas/kg, ou seja, ainda não existem estudos sobre impacto na saúde renal de ingestões proteicas mais elevadas, a curto, médio e longo prazo.
   
Relaciona-se também a ingestão proteica com perda de massa óssea. No entanto, isso pode ser verdade para indivíduos susceptíveis, por exemplo, mulheres sedentárias no período pós-menopausa, mas não para indivíduos fisicamente ativos e/ou engajados em treinamento com pesos.
   
Só que antes de acrescentar mais medidas de whey protein em seu shake, é fundamental saber se existe demanda para esse aumento no consumo, pois uma ingestão desnecessária de proteínas pode causar acúmulo de gordura corporal, contribuindo para o desenvolvimento da aterosclerose e doenças cardíacas. Além disso, uma alimentação com altas concentrações de proteínas pode limitar a ingestão de outros nutrientes essenciais, necessários para o organismo suprir a quantidade energética diária.
   
Se é assim que funciona por que bodybuilders de alto nível, em algumas fases da periodização do treinamento, reduzem os carboidratos e ingerem ainda mais proteína?
   
Nas semanas que antecedem uma competição, bodybuilders experientes utilizam diversas estratégias nutricionais, algumas pouco convencionais e não recomendadas. Só que esses atletas não comem muita proteína pensando só no crescimento muscular, mas também para acelerar a perda de gordura. Com a ingestão controlada de carboidratos, associada a uma ingestão proteica elevada, ocorre um processo em nosso organismo chamado gliconeogênese (conversão de proteína em glicose). Esse processo apresenta um alto custo metabólico, ou seja, se gasta mais calorias para metabolizar a proteína como fonte energética.
   
Em qualquer esporte de alto nível é comum observarmos medidas pouco saudáveis (perda abrupta de peso, excesso de treinamento, recuperação inadequada de lesões, etc), mas muitas vezes necessárias para a busca de um bom resultado em competições. No entanto, estamos falando de atletas de alto nível, pessoas experientes e com grande supervisão profissional, e não de pessoas comuns que buscam a nutrição e o exercício físico para terem um corpo harmonioso e saudável por toda a vida.
   
Considero que uma alimentação rica em carboidratos e gorduras, somada ao sedentarismo, é muito mais prejudicial à saúde renal do que uma ingestão proteica um pouco acima da recomendada. A obesidade, a hipertensão arterial e o diabetes, são conhecidos fatores de risco para doença renal crônica. A ingestão proteica ideal irá depender de diversas características individuais e da fase de treinamento em que o indivíduo se encontra. Portanto, consulte sempre um nutricionista esportivo e respeite a sua individualidade biológica.

Fonte: http://rodolfoperes.com.br/