É POSSÍVEL TER BONS RESULTADOS QUANTO AO GANHO DE MASSA MAGRA E DEFINIÇÃO MUSCULAR SENDO VEGETARIANO?

É comum observarmos discussões fervorosas entre os defensores de uma dieta vegetariana e os adeptos de uma alimentação "carnívora". A minha opinião é simplesmente respeitar a opção de cada um e ajustar o programa alimentar de cada pessoa diante de seu objetivo. Acredito que esse é o tipo de discussão não nos leva a lugar algum, pois enquanto os carnívoros afirmarão que o homem conquistou um planeta inteiro comendo muita carne, os vegetarianos podem dizer (dentre inúmeros argumentos baseados em dados científicos), que Steve Jobs praticamente mudou o mundo comendo frutas, legumes e verduras.

Seria muito cômodo esperar que meus quinze pacientes diários adorassem fazer suas seis refeições diárias à base de peito de frango, claras de ovos, carne bovina magra ou peixes. Sem dúvida, essa prática facilitaria a elaboração de um programa alimentar visando aumento da massa muscular e/ou redução da gordura corporal, ou até mesmo, melhora da performance. Nesse caso, se manteria uma ingestão proteica linear ao longo do dia, adequando simplesmente à ingestão de carboidratos (de acordo com os horários de treinamento), "gorduras boas", vitaminas, sais minerais e fibras.

Mas e no caso de indivíduos vegetarianos? Como ficaria?

Sem dúvida, um grande aliado do vegetariano que busca melhora da performance, aumento da massa muscular e/ou redução da gordura corporal, é o suplemento alimentar. Como a maior parte dos vegetarianos, aceita a ingestão de ovos, leite e derivados na dieta, acaba não sendo tão difícil a elaboração. Dicas práticas para a adequação proteica são:

Use duas refeições do dia com derivados do leite (iogurte sem gordura, queijo cottage). Como sugestão: café da manhã e refeição do fim da tarde.

Use duas refeições do dia com ovos (panqueca "doce" de claras com aveia e banana, omelete com queijo cottage e vegetais, ovos cozidos, ovos poché, etc). Como sugestão: almoço e jantar.

Use duas refeições do dia complementadas por um suplemento protéico de lenta absorção (caseína ou mix protéico). Como sugestão: acompanhar a tradicional fruta do meio da manhã e do meio da tarde com caseína ou mix protéico. 

Quanto ao treinamento, a suplementação irá depender da intensidade. Para treinamentos mais avançados, o uso de whey protein isolado, waxy maize/maltodextrina, glutamina, BCAAS e creatina, podem ter grande valia. Já treinamentos em níveis menores, uma suplementação tão completa, seria desnecessária.

Alimentos como oleaginosas (castanhas, nozes, macadâmia, etc), leguminosas (feijão, soja, grão de bico, lentilha), arroz integral, pão integral, macarrão integral, quinua, amaranto, aveia, também são de grande valia no enriquecimento da dieta como um todo. A suplementação vitamínica-mineral também deverá ser ajustada individualmente, tendo-se atenção especial com a ingestão de vitamina B12 e ferro. A ingestão de antioxidantes suplementares também deverá acompanhar o nível/intensidade dos treinamentos. 

Já os vegetarianos que restringem até mesmo os ovos e lacticínios da dieta, exigem cuidados maiores. Dicas práticas seriam:

Enriqueça seu café da manhã e seu lanche do fim da tarde com "leite" de soja, arroz ou aveia. Se uma carga proteica maior for necessária, pode complementar a refeição com proteína isolada de soja ou proteína do arroz.  

Use soja (hambúrguer de soja, carne de soja, almôndegas de soja) em duas refeições do dia, complementando-as com aminoácido líquido após a refeição. Como sugestão: almoço e jantar.

Use duas refeições do dia complementadas por um suplemento proteico de lenta absorção (proteína isolada de soja). Como sugestão: acompanhar a tradicional fruta do meio da manhã e do meio da tarde com proteína isolada de soja. 

Caso o treinamento exija uma suplementação específica antes e/ou após, use a proteína do arroz ao invés do tradicional whey protein. O uso de bcaas, glutamina, creatina e carboidratos (waxy maize, maltodextrina) também não seria problema.

Mais uma vez, alimentos como oleaginosas (castanhas, nozes, macadâmia, etc), leguminosas (feijão, soja, grão de bico, lentilha), arroz integral, pão integral, macarrão integral, quinua, amaranto, aveia, são de grande valia no processo. Nesse caso, a atenção com a ingestão de vitaminas, sais minerais e fibras é tão importante como descrito no caso do ovo-lacto-vegetariano.

Deve-se ingerir uma gama completa de legumes, verduras, complementando com algumas frutas, além da suplementação vitamínica/mineral/antioxidante ajustada individualmente.

Tenho inúmeros pacientes adeptos da alimentação vegetariana e posso garantir que independentemente se o objetivo é estético (perda de gordura corporal e/ou aumento de massa muscular), ou melhora no rendimento (atividades de endurance, por exemplo), a obtenção do sucesso é totalmente possível. É só uma questão de ajustes!

No livro Viva em dieta, viva melhor você encontra mais informações sobre estratégias nutricionais para vegetarianos, alem de:

01 - Tudo sobre nutrição para, OBESOS, ATLETAS PROFISSIONAIS E NÃO PROFISSIONAIS, VEGETARIANOS, TERCEIRA IDADE.
02 - Programas Alimentares (o que comer? quando comer? Por que comer?)
03 - Entendendo os nutrientes;
05 - Tudo sobre suplementação alimentar;
06 - Qual a forma correta de utilizar a suplementação de acordo com o seu objetivo;
07 - Erros comuns no uso de Suplementos;

Fonte: www.rodolfoperes.com.br

Dietas vegetarianas associadas com menor pressão arterial...

Adotar uma dieta vegetariana diminui a pressão arterial, o que pode se tornar uma nova arma contra a hipertensão.

Fatores como dieta, peso, atividade física e ingestão de álcool desempenham um papel importante no risco de desenvolver hipertensão.

Felizmente, parece cada vez mais claro que basta uma mudança na dieta para combater o problema.

Yoko Yokoyama, do Centro Nacional Cerebral e Cardiovascular de Osaka (Japão) analisou ensaios clínicos e estudos publicados de 1900 a 2013 sobre a hipertensão, nos quais os participantes adotavam dietas vegetarianas.

Nos ensaios clínicos, adotar uma dieta vegetariana mostrou-se associado com uma redução na média sistólica (pico de pressão arterial) e diastólica (pressão arterial mínima) em comparação com uma dieta onívora (vegetal e animal).

Nos estudos, comer uma dieta vegetariana teve os mesmos resultados, com uma menor média sistólica e diastólica, em comparação com dietas onívoras.

Uma elevada pressão arterial é um dos principais fatores de risco de doenças cardíacas, e outros estudos já haviam mostrado que os vegetarianos têm 32% menos risco de sofrer do coração.

Com um efeito tão consistente, o Dr. Yokoyama afirma que a adoção de uma dieta vegetariana, ainda que temporariamente, pode ser uma medida não-medicamentosa e sem efeitos colaterais para enfrentar o problema da hipertensão.

"Mais estudos são necessários para esclarecer quais tipos de dietas vegetarianas são mais fortemente associadas com a pressão arterial mais baixa. Pesquisas sobre a implementação de tais dietas, seja como iniciativas de saúde pública com o objetivo de prevenção da hipertensão ou em ambientes clínicos, também seriam de grande potencial," recomendou ele.

Fonte: Diário da Saúde

 ** O Texto acima é de responsabilidade do autor. Para dúvidas sobre o conteúdo do texto, deixe seu comentário ou entre em contato com o autor através dos contatos disponibilizados em sua assinatura.

Dietas vegetarianas são associadas com menor risco de morte...

Estudos têm mostrado que pessoas com dietas vegetarianas oferecem menor risco de ter câncer, diabetes, derrame e ataque cardíaco

Se, de um lado, já se sabia que oconsumo de carne vermelha eleva o risco de morte em até 20%, agora se confirmou o outro lado da questão - que as dietas vegetarianas estão associadas com taxas de mortalidade reduzidas.

Para estudar o risco de mortalidade geral, os pesquisadores identificam um grupo e acompanham todos os seus membros durante um período de tempo - seis anos no caso deste estudo.

Tipos de dietas vegetarianas

Os dados estão em um estudo com mais de 70.000 pessoas, com resultados mais favoráveis para os homens do que as mulheres - que normalmente já vivem mais -, publicado pelo JAMA Internal Medicine.

Michael J. Orlich e seus colegas examinaram todas as causas de mortalidade por causa específica em um grupo de 73.308 homens e mulheres pertencentes à Igreja Adventista do Sétimo Dia, onde é comum a prática do vegetarianismo em suas várias vertentes.

Os pesquisadores classificaram os participantes em cinco grupos: não vegetarianos, semi-vegetarianos, pesco-vegetarianos (incluem frutos do mar na dieta), ovo-lacto-vegetarianos (incluem leite e ovos) e vegan (excluem todos os produtos de origem animal).

Os pesquisadores observaram que as pessoas vegetarianas, além de viverem mais, tender a ter maior nível educacional, são mais propensas a se casar, a beber menos álcool, a fumar menos, a se exercitar mais e serem mais magras.

"Estes resultados demonstram uma associação global dos padrões de dieta vegetariana com uma menor mortalidade em comparação com o padrão de dieta não vegetariana.

"Eles também demonstram algumas associações com menor mortalidade das dietas ovo-lacto-vegetarianos, pesco-vegetarianos e vegan quando especificamente comparadas com a dieta não vegetariana," concluem os autores.

Fonte: Diário da Saúde

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Atletas adotam dieta vegana em busca de melhor desempenho...

A  dieta vegana, que exclui alimentos de origem animal, está sendo adotada por atletas para melhorar o desempenho físico.

"Já tinha tentado todo tipo de alimentação: com muita proteína, com pouco carboidrato... até que aderi à dieta à base de vegetais", afirma Brendan Brazier, ex-triatleta canadense. Ele gostou tanto do resultado que já escreveu três livros sobre veganismo.

Também já se declararam veganos o jogador de beisebol americano Prince Fielder, o ultramaratonista Scott Jurek, também americano, e o jogador de hóquei no gelo Mike Zigomanis, canadense.

Segundo a nutricionista Sharon Palmer, especialista em dieta vegetariana, estudos mostram que uma alimentação rica em antioxidantes e anti-inflamatórios pode ajudar na prevenção e na recuperação de lesões.

"A maioria dos compostos anti-inflamatórios é encontrada nos vegetais. Faz sentido que isso ajude a evitar a inflamação relacionada ao treinamento", diz.

Mas a nutricionista adverte que veganos têm maior risco de deficiência de vitaminas B12, D e cálcio --nutrientes encontrados em carnes, produtos lácteos e ovos. Segundo Palmer, pode ser necessária a ingestão de suplementos vitamínicos.

Fonte: Folha de São Paulo

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Vegetarianos têm coração mais saudável, diz estudo...

Pessoas que seguem uma dieta vegetariana têm um coração mais saudável do que aquelas que comem carne e peixe. Segundo uma pesquisa britânica, esses indivíduos apresentam um risco menor de sofrer doenças cardíacas e também de serem hospitalizados ou morrerem em decorrência de um evento cardiovascular. O estudo, que estará presente na edição de março do periódico The American Journal of Clinical Nutrition, reforça trabalhos recentes que associaram o consumo de carne vermelha a uma maior taxa de mortalidade.

Para a autora desse estudo, Francesca Crowe, epidemiologista da Universidade de Oxford, na Grã-Bretanha, grande parte dessa diferença se deve aos efeitos do colesterol e da pressão sanguínea, que geralmente são mais altos entre os consumidores de carne. “Nossas conclusões ressaltam a importância dos hábitos alimentares para a saúde do coração”, diz.

A pesquisa de Crowe comparou a saúde cardiovascular de vegetarianos e não vegetarianos — ao todo, o estudo avaliou quase 45.000 pessoas entre 50 e 70 anos de idade durante 12 anos. Ao longo desse tempo, os participantes responderam a questionários detalhados sobre sua saúde e seu estilo de vida. 

Melhor saúde — Segundo os resultados, os vegetarianos, de maneira geral, têm pressão arterial e níveis de colesterol no sangue mais baixos do que as pessoas que comem carne. Eles também tendem a apresentar um índice de massa corporal (IMC) menor e um menor risco de diabetes. Além disso, após levarem em consideração fatores como idade, tabagismo, consumo de álcool e prática de atividade física, os pesquisadores concluíram que os vegetarianos têm uma chance 28% menor de desenvolver alguma doença cardiovascular e 32% mais baixa de hospitalização ou de morrer por condições do tipo. O risco de câncer, no entanto, é semelhante entre vegetarianos e não vegetarianos.

Fonte: Revista Veja

Criada carne vegetal com suculência e textura semelhantes à carne animal...

Um grupo, formado por cientistas da Alemanha, Áustria e da Holanda, acredita que os mesmos nutrientes da carne podem ser fornecidos aos humanos usando unicamente plantas, criando verdadeiros bifes vegetais.

E eles não estão falando de nada parecido com um "hambúrguer vegetal" que se pode comprar hoje nos supermercados, mas um alimento com textura e sabor de carne, mas feito unicamente de vegetais.

A ideia do projeto LikeMeat (parecido com carne, em tradução livre) é eliminar esse longo caminho pelo organismo dos animais e criar pedaços de carne diretamente dos vegetais.

Os carnívoros não precisam se preocupar, porque a ideia não é transformar toda a população em vegetarianos.

Os cientistas já sabem que há várias plantas adequadas para a produção de produtos substitutos da carne em termos nutricionais.

Os principais ingredientes usados na carne vegetal são trigo, ervilha, tremoço e soja.

A expectativa é ter um produto totalmente pronto dentro de um ano.

Eles estão trabalhando agora em fazer com que esses produtos se pareçam e tenham textura e sabor de carne.

Fonte: Diário da Saúde

Proteína em pó de arroz...

Já ouviu falar da mais nova proteína existente no mercado?

É a proteína de arroz em pó, isso mesmo. Isolaram a proteína do arroz. Esse processo é feito enzimaticamente e livre de aditivos químicos. Ela ainda é livre de açúcar e sal, hipoalergênica e de fácil digestão.

A proteína do arroz é a mais nobre dentre os cereais, é a que apresenta a melhor composição de aminoácidos essenciais (aqueles que nosso organismo não produz e, portanto, devem ser consumidos pela alimentação). Quando metabolizado, gera menos resíduos nitrogenados, favorecendo a função renal de filtragem desses catabólitos.

Para aquelas pessoas que são intolerantes a proteína animal (lactose), glúten ou proteína da soja, a proteína do arroz é uma excelente alternativa, além disso, é considerada um alimento vegano, podendo ser usada tranquilamente por vegetarianos e também, por pessoas que necessitem de uma maior ingestão de proteínas.

Pode ser usada por:

-  Bebês a partir de 8 meses;

-  Pacientes de cirurgia bariátrica;

- Pessoas alérgicas ou intolerantes a lactose e/ou ao glúten;

- Vegetarianos;

-  Idosos;

- Atletas e praticantes de atividade física que querem ganhar massa muscular.

Ela pode ter um gosto amargo que pode ser mascarado por frutas ou outros alimentos ou, pela escolha da proteína saborizada.

Sua porção pode variar de 10 a 30 gramas de proteína dependendo da marca, para aqueles que querem emagrecer, outra vantagem, seu total de calorias geralmente é menor que de outras proteínas em pó.

Alguns estudos demonstram ainda, que ela pode ser favorável na redução da ocorrência de doenças cardíacas.

Mas, não esqueça. Esta não é uma proteína completa, portanto, outras fontes proteicas devem ser utilizadas em sua alimentação.

Ainda é novo e não muito estudada, assim que souber mais a respeito corro aqui contar para vocês. Ok?

REFERÊNCIAS:

http://www.agorasaude.com.br/index.php?page=shop.product_details&flypage=&product_id=3&category_id=1&vmcchk=1&option=com_virtuemart&Itemid=5

http://www.drafernandagranja.com/2011/09/proteina-de-arroz.html

http://www.nutribiotic.com/rice-protein.html

http://www.wisegeek.com/what-is-rice-protein.htm

  *** O Texto acima é de responsabilidade do autor. Para dúvidas sobre o conteúdo do texto, deixe seu comentário ou entre em contato com o autor através dos contatos disponibilizados em sua assinatura.

Dieta Vegetariana e sua Influência sobre a Performance...

Este mês atendi dois clientes vegetarianos e praticantes de atividades físicas intensas e lembrei deste artigo que havia escrito, e achei bem oportuno publicá-lo.

A adoção de dieta vegetariana tem sido associada a diversos benefícios para a saúde da população humana. De acordo com a American Dietetic Association (ADA, 2003), dietas vegetarianas oferecem determinados benefícios nutricionais, como a baixa ingestão de gordura saturada e colesterol - ou mesmo a não elevação desses marcadores, quando observados em relação ao envelhecimento - a alta ingestão de carboidratos, fibras dietéticas, magnésio, potássio, folato, antioxidantes (como as vitaminas C e E) e fitoquímicos (RICHTER, et al 2004). Em contrapartida, Sabate (2003) cita que a dieta vegetariana desbalanceada ou restritiva, particularmente em situações de altas demandas metabólicas (como durante o exercício), pode provocar deficiências nutricionais.

Vários experimentos foram realizados para avaliar a influência da dieta vegetariana sobre a performance de praticantes de atividade física. Discute-se se tal dieta pode afetar, positiva ou negativamente, o desempenho de atletas de resistência e força.

O número de pesquisas que testaram a capacidade aeróbica é superior ao daquelas que testaram a força muscular dos vegetarianos. No experimento de Cotes et al, realizado ainda em 1970, não foram encontradas diferenças na função pulmonar e na resposta cardiorrespiratória no exercício submáximo em ciclo-ergômetro, entre vegans e não-vegetarianos. Já em 1986 Hanne et al, também não encontraram diferenças no desempenho de atletas israelenses de ambos os sexos. Diversas outras pesquisas encontraram resultados semelhantes (NIEMAN, et al. 1988, HEBBELINCK, et al, 1999).

Campbell et al. (1999) não encontraram diferenças significativas na força muscular dinâmica entre grupos de homens vegetarianos e não-vegetarianos. Ambos os grupos demonstraram aumento similar na força, após 12 semanas de treinamento contra resistência. Esses resultados estão de acordo com os encontrados por Hanne et al.(1986), em pesquisa anterior.

De todos os estudos analisados, apenas um encontrou diferenças na capacidade aeróbica e em testes de potência (HEBBELINCK, et al, 1999). Crianças, adolescentes e adultos vegetarianos foram testados. Os adolescentes e adultos mostraram melhores resultados no teste cardiorrespiratório, mas os adolescentes obtiveram valores mais baixos nos testes de força e potência. Esse experimento não contou com grupo controle não-vegetariano, sendo os resultados comparados a valores de referência indicados por pesquisas anteriores. Talvez a falta de grupo controle possa ter ocasionado resultados divergentes dos demais estudos citados.

O conteúdo protéico dos alimentos de origem vegetal é freqüentemente menor, além de apresentarem menor valor biológico, pois possuem aminoácidos limitantes. Ainda assim, os pesquisadores sugerem que a ingestão protéica nas dietas vegetarianas pode cumprir a cota de fornecimento adequada, mesmo para atletas que necessitam de maior ingestão protéica.

Uma dieta vegetariana necessita ser bem planejada e equilibrada em termos nutricionais, sendo, assim, apropriada a todos os estágios do desenvolvimento humano, incluindo a gestação, lactação, infância e adolescência, além de proporcionar suporte adequado ao desempenho esportivo.

Referências Bibliográficas

AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: vegetarian diets. Can J Diet Pract Res. 2003; 64(2):62-81.       

RICHTER V, RASSOUL F, HENTSCHEL B, KOTHE K, KROBARA M, UNGER R, et al. Age-dependence of lipid parameters in the general population and vegetarians. Z Gerontol Geriatr. 2004; 37(3): 207-13.

SABATE J. The contribution of vegetarian diets to health and disease: a paradigm shift? Am J Clin Nutr. 2003; 78(3 Suppl):502S-7S.

COTES JE, DABBS JM, HALL AM. Possible effect of vegan diet upon lung function and the cardiorespiratory response to submaximal exercise in healthy women. J Physiol. 1970; 1(209):30-2.

HANNE N, DLIN R, ROTSTEIN A. Physical Fitness, anthropometric and metabolic parameters in vegetarian athletes. J Sports Med Phys Fitness. 1986; 26(2):180-5

NIEMAN DC, HAIG JL, DE GUIA ED, DIZON GP, REGISTER UD. Reducing diet and exercise training effects on resting metabolic rates in mildly obese women. J Sports Med Phys Fitness. 1988; 28(1):79-88.

HEBBELINCK M, CLARYS P, MALSCHE AD. Growth, development, and physical fitness of Flemish vegetarian children, adolescents, and young adults. Am J Clin Nutr. 1999; 70(3 Suppl):579S-85S

CAMPBELL WW, BARTON ML, CYR-CAMPBELL D, DAVEY SL, BEARD JL, PARISE G, et al. Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. Am J Clin Nutr. 1999.

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