GANHAR MÚSCULOS OU PERDER GORDURA: QUAL É O MELHOR CAMINHO?

Frequentemente, encontramos pessoas com dúvidas sobre o que precisa ser feito primeiro: reduzir gordura corporal ou ganhar massa muscular – como resolver essa difícil opção?

Em primeiro lugar, não existe uma regra: muitos profissionais preferem trabalhar conforme o critério do paciente, de modo que ele se sinta melhor com o seu próprio corpo. Mas, podemos nos basear na análise da composição corporal!

Sugere-se que o percentual de gordura “adequado” seja em torno de 15%, para homens, e 23%, para mulheres. Isso significa que, se o paciente estiver muito acima desses valores, a estratégia, inicialmente, deveria ser para redução de gordura corporal (GC). No entanto, se o %GC estiver abaixo desses valores, o plano já poderia ser para ganho de massa muscular. Caso o paciente esteja com o %GC adequado, ai fica a critério do freguês!

Já, para mulheres consideradas “falsas magras” (aquelas com baixo IMC e elevado %GC), deve se ter um cuidado especial. Neste caso, acredito que a conduta deveria ser de ganho de massa muscular. Isso porque o %GC está alto, pois a massa muscular está baixa. Assim, treinando e se alimentando para hipertrofia muscular, resolve-se o problema! Também gostaria de chamar a atenção de mulheres que buscam percentuais de gordura cada vez mais baixos: a redução drástica de gordura corporal pode levar a alterações na secreção de hormônios, que, por sua vez, desencadeiam ciclos menstruais irregulares. Essas complicações podem até mesmo prejudicar a massa óssea.

Portanto, como disse acima, não existe o certo ou o errado. O que falamos são apenas “dicas” que podem ser utilizadas para decidir o que deve ser feito primeiro. Assim, procure um nutricionista que, através da avaliação nutricional, saberá investigar todas essas variáveis e indicar qual é o melhor a ser feito em cada caso específico!

Fonte: blogdaloris.com

Prof. Wladimir Luna

Especialista em Treinamento Funcional

Professor Treinamento Funcional, na rede de Academias Runway DF

Twitter: @wlad_personal

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Instagram: @WladimirLuna

Faz diferença o tipo de proteína consumida?

Tudo sobre proteína:

Existe uma fonte de proteína melhor para consumir? Será que faz diferença consumir uma ou outra fonte de proteína?

Para entender melhor sobre isso, devemos conceituar alguns pontos. Proteínas de alto valor biológico são consideradas aquelas que possuem todos os aminoácidos essenciais, ou seja, uma proteína completa, em quantidade para suprir a demanda do indivíduo.

As fontes de proteínas de alto valor biológico são basicamente de origem animal:

• carnes,
• ovos,
• leite

Proteínas incompletas são de origem vegetal:

• grão de bico,
• soja,
• feijões)

São consideradas incompletas porque, possuem um valor biológico menor que as de origem animal.

Mas será que esse valor biológico da proteína influencia com o ganho de massa muscular?

As proteínas de alto valor biológico apresentam diferenças entre elas em relação aos resultados quanto à síntese proteica (ganho de massa magra), fato que até pouco tempo não se acreditava que tinha diferença.

Estudos demonstram que o leite de vaca é muito mais vantajoso que o leite de soja quando o assunto é ganho de massa magra. O mais curioso é que até mesmo quando se compara o soro da proteína do leite (whey) com a caseína (outra proteína contida no leite) ocorre diferença consistente quanto ao ganho.

Mas porque ocorre esta diferença?

Tudo leva a crer que essa diferença ocorra pela capacidade que cada proteína tem de aumentar a LEUCINA, considerado um dos aminoácidos mais importantes para ganho de massa magra (músculos).

Um estudo realizado com 147 indivíduos jovens de ambos os sexo, mostrou exatamente o que foi descrito acima. Os indivíduos que fizeram ingestão de whey protein tiveram uma concentração de leucina 2 vezes maior dos indivíduos que ingeriram leite de soja.

Os participantes do estudo ingeriram 1,4g/Kg de peso/dia de proteína (whey e soja), durante período de 270 dias, praticando treinamento de musculação (força) nesse mesmo período.

O ganho de massa magra foi de 3,5 Kg para as pessoas que ingeriram Whey contra 2,0 Kg dos que soja.

Alguns devem estar se questionando:

Os veganos (pessoas que não comem carne e nem alimentos provenientes do animal, como leite e ovos) estariam em desvantagem quanto ao ganho de massa magra?

De acordo com esses estudos recentes a resposta é sim.

Não estou aqui para defender dieta rica em carne ou sem carne e alimentos de origem animal, mas apenas para mostrar que em relação a ganho de massa magra os ganhos são maiores naqueles que realizam ingestão de proteínas de alto valor biológico.

Texto:

Dr. Walter Rosamilia e Nutricionista Marcelo Langsdorff.

Siga no instagram: @walterrosamilia e @nutricionistamarcelolangsdorff

BIBLIOGRAFIA:

1)    Burke LM1, Winter JA, Cameron-Smith D, Enslen M, Farnfield M, Decombaz J. Effect of intake of different dietary protein sources on plasma amino Acid profiles at rest and after exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012; 22(6):452-62

2)    Volek JS1 et; al. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr. 2013; 32(2):122-35.

Fonte: http://www.30tododia.com.br/highlights/paiva/proteina-faz-diferenca-consumir-uma-ou-outra/

MÚSCULOS EM FORMA

 

Atividade física equilibrada e completa significa ter uma rotina de exercícios aerobios e musculação. Assim, além de conquistar condicionamento físico, é possível ficar com os músculos em forma, sem a conhecida flacidez. Mas, quando se trata de musculação, a receita é ‘devagar e sempre’, pois não se conquistam braços torneados da noite para o dia.

E exagerar na dose pode causar lesões graves.

Primeira lição: antes de iniciar qualquer treinamento e séries de musculação, passe por avaliação física. É importante conhecer e respeitar os limites dos músculos, do pulmão e do coração para não colocar em risco a saúde.

Nas academias, os programas de musculação e condicionamento físico devem ser feitos de acordo com a avaliação física individual, que mostrará a capacidade cardiovascular, a quantidade de massa muscular que deve ser conquistada, o limite de peso que o músculo suporta, entre outras informações importantes para a elaboração da grade de exercícios.

Dentro dos limites

Existem três grupos de atividades físicas que, se realizados no tempo e na quantidade adequada, trazem o que os médicos chamam de ‘benefício acumulado’. O corpo vai entrando em forma gradativamente, ao longo do tempo.

Esses grupos são: alongamentos, exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, bicicleta) e de resistência, mais conhecidos como musculação, e indicados para ganho de força e massa muscular. que realizando trinta minutos diários, com essas atividades combinadas, três vezes por semana o organismo é trabalhado na sua totalidade

Tipos de musculação

Além da musculação voltada para a estética - que visa evitar a flacidez, obter músculos mais definidos e melhorar a auto-estima, existem outros tipos de treinamentos.

Há também a musculação voltada para a preparação física de atletas, aplicada por treinadores, para melhorar o desempenho nas competições.

Fuja do exagero

Aquela dorzinha muscular que aparece no dia seguinte ao exercício é até natural e, geralmente, causada por dois fatores: excesso de exercício e falta de alongamento. Quando a dor impede a realização de movimentos como levantar da cama ou subir escadas, por exemplo, é importante procurar um médico. Alguma lesão pode estar provocando essa limitação de movimentos,

A dor considerada normal é aquela que não atrapalha suas atividades. É uma resposta do seu músculo aos exercícios. Nesse caso, a dor vai melhorando a cada dia e seu corpo tende a se adaptar ao esforço. Alongamentos antes e depois dos treinos ajudam a amenizar as dores.

A melhor maneira de evitar lesões é fazer os exercícios com acompanhamento profissional. Estiramento muscular, luxações, hérnia de disco e ligamentos rompidos são as lesões mais comuns em pessoas que treinam sem um programa de musculação adequado às suas necessidades e capacidade física.

Prof. Wladimir Luna

Especialista em Treinamento Funcional

Professor Treinamento Funcional, na rede de Academias Runway DF

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COMO ALCANÇAR A TÃO DESEJADA HIPERTROFIA MUSCULAR?

A HIPERTROFIA MUSCULAR OCORRE AO LONGO DE MESES OU ANOS, DEPENDENDO DO QUANTO DE MASSA MUSCULAR SE QUER GANHAR.

MÚSCULOS SÃO CONSTRUÍDOS GRADATIVAMENTE E CADA KG DE MASSA MUSCULAR TEM UM VOLUME MUITO PEQUENO E ASSIM, NÃO SE NOTA TANTO SEUS GANHOS A CURTO PRAZO. JÁ 1KG DE GORDURA, POR SER MAIS LEVE,  OCUPA UM VOLUME MUITO MAIOR E ASSIM, AO ENGORDARMOS, ESTE VOLUME SERÁ NOTADO MAIS FACILMENTE!

VAMOS AOS PASSOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR:

FAÇA UM ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL VOLTADO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR: ESTE DEVERÁ SER BASEADO PRINCIPALMENTE EM PROTEÍNAS MAGRAS, CARBOIDRATOS INTEGRAIS E GORDURAS BOAS. NÃO SIGA DIETAS DE REVISTAS OU INTERNET, POIS TUDO DEVERÁ SER CALCULADO DE FORMA PERSONALIZADA!!! BUSQUE PROFISSIONAIS QUALIFICADOS E ATUALIZADOS!!!

SUPLEMENTAÇÃO NÃO É MAIS IMPORTANTE DO QUE OS ALIMENTOS!!! MUITOS SE ENGANAM QUANTO A ISSO E DÃO MUITA IMPORTÂNCIA AOS SUPLEMENTOS, QUE SÓ AJUDARÃO NOS RESULTADOS SE A ALIMENTAÇÃO E TREINOS ESTIVEREM ADEQUADOS!!!

OS TREINOS DEVERÃO SER INTENSOS E VARIADOS: PODEMOS VARIAR OS TREINOS DE VÁRIAS FORMAS (PEGADAS, MÁQUINAS, EXERCÍCIOS, MÉTODOS, INTERVALO ENTRE AS SÉRIES, PLANEJAMENTO SEMANAL, MENSAL, ETC...). OS INICIANTES DEVERÃO PASSAR POR UM PERÍODO DE ADAPTAÇÃO. QUEM TIVER LESÕES, DEVERÁ TER UM PROGRAMA ESPECÍFICO PARA  REABILITAÇÃO.

TREINOS CURTOS E INTENSOS DE ATÉ 50 MINUTOS SÃO IDEAIS: POIS ASSIM, EVITAMOS A LIBERAÇÃO DE HORMÔNIOS CATABÓLICOS E MANTEMOS ELEVADO O NÍVEL DE HORMÔNIOS ANABÓLICOS DURANTE E APÓS OS TREINOS.

MUDE SEUS TREINOS A CADA 2 MESES OU MENOS: POIS ASSIM EVITAMOS ADAPTAÇÕES. NOVOS ESTÍMULOS = NOVOS RESULTADOS!!!

DESCANSE: BOAS NOITES DE SONO SÃO RESPONSÁVEIS PELA MELHOR UTILIZAÇÃO DOS HORMÔNIOS, ALÉM DE RECUPERAR NOSSO ORGANISMO DOS ESFORÇOS SUBMETIDOS E PREPARÁ-LO PARA O DIA SEGUINTE, 

PRINCIPAL E ÚLTIMA DICA: QUEM NÃO FOR PROFISSIONAL DA ÁREA, NADA DE TREINAR E SE ALIMENTAR POR CONTA PRÓPRIA! VAI PERDER TEMPO, DINHEIRO E CORRERÁ RISCOS DE SE LESIONAR!!!

Autora: Profa. Esp. Paula Fortes CREF 014132/G – RJ

Fonte: paulafortespersona.wix.com/treinoesaude