ABDÔMEN - QUAL O MELHOR CAMINHO?

Um abdômen definido ou simplesmente reto, sem gorduras aparentes, é uma das maiores aspirações das pessoas ao se matricularem numa academia. A seguir, listarei e explicarei abaixo o melhor caminho, na ordem de prioridades:

1-    ALIMENTAÇÃO CORRETA

Especificamente no caso do abdômen, a alimentação elaborada por algum profissional atualizado será fundamental e deverá ser seguida 90 a “110”% da mesma. Já para hipertrofia muscular, mesmo que o indivíduo não consiga seguir a risca, através de treinos intensos, é possível notar resultados, mesmo não sendo os mais sólidos e desejados. Mas no caso do abdômen, não há como defini-lo sem uma alimentação adequada. Por isso, considero a ALIMENTAÇÃO CORRETA o fator de maior importância.

2-    EXERCÍCIOS ABDOMINAIS E PRÁTICA REGULAR DE MUSCULAÇÃO

Considero ambos no mesmo patamar.

ABDOMINAIS – Não servem para queimar gordura, mas sim para fortalecer o abdômen, preparando-o para futuramente, após a perda de gordura, se tornar aparente com mais facilidade.

Recomendo 3X por semana, com 24 a 48hs de intervalos e alternância de métodos abaixo:

DIA 1 – CARGAS – 12 a 20 repetições com cargas submáximas (iniciantes) e máxima (intermediários e avançados).

DIA 2 – ESTABILIDADE – Repetições até a falha muscular e isometria (sustentação) com o uso de Bosu, Bola e Rolinhos.

DIA 3 – RESISTÊNCIA – Repetições até a falha muscular com pouca ou nenhuma carga.

QUAIS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS DEVO REALIZAR?

Os básicos:

Flexão parcial de tronco no colchão,

Flexão inversa de quadril com pernas elevadas,

Elevação das pernas em suspensão ou no colchão e

Flexão total de tronco na prancha inclinada.

Obs. Exercícios laterais podem alargar a cintura.

E EXERCÍCIOS “CIRCENSES” QUE VEJO NA INTERNET?

Caso vc seja avançado, escolha o dia 2 ou 3, evite cargas e conte com um profissional para te auxiliar.

E QUAL A INFLUÊNCIA DA MUSCULAÇÃO PARA A REGIÃO ABDOMINAL?

Nos beneficia devido ao aumento da liberação de hormônios ocorrida durante, após o treino e a longo prazo que favorece a queima de gordura e aumento da massa muscular. O aumento da massa muscular faz com que o corpo utilize em repouso a própria gordura como fonte de energia. Quanto mais músculos, maior utilização da gordura.

Recomendações do treino de musculação:

- 3 A 6X por semana,

- Sessões de até 60 minutos,

- Repetições até a falha muscular,

- Variações de métodos de treino,

- Intervalos de 30 a 60” entre as séries,

- Todo o corpo deverá ser treinado. Nada de priorizar membros inferiores no caso das mulheres ou tronco e braços no caso dos homens,

- A cada 5 a 8 semanas o treino deverá ser modificado para evitar estabilização dos resultados,

- Descanse 1 dia na semana para preservar as articulações, ossos, músculos e tendões

3-    AERÓBIO

É apenas um complemento à musculação e à dieta.

Recomendações:

- Quem tiver disponibilidade, divida a musculação e aeróbio em 2 turnos, para que ambos rendam ao máximo.

- Não realize no dia de membros inferiores.

- Alterne os métodos de treino:

Contínuo: 30 a 60 minutos, intensidade moderada a média, que seja suficiente para não conseguir conversar e que possa ser mantida durante todo o treino

Intervalado: 15 a 30 minutos, alternando a intensidade. Exemplo: 2 minutos de caminhada x 1 minuto de corrida

HIIT: 5 a 15 minutos, alternando a intensidade, porém com estímulos mais curtos e intensos do que o Intervalado. Exemplo: 10 tiros de 20 segundos de corrida (máxima velocidade) com 40” de recuperação caminhando ou parado.

-Quem não tiver disponibilidade de dividir em turnos, realize após o treino de musculação de 15 a 30 minutos, alternando  os métodos supracitados a cada dia.

CONSLUSÃO:

A diferença do abdômen para os demais músculos, se tratando de exercícios: NENHUMA. A diferença está apenas em dar maior atenção a alimentação para obter os resultados.

Dúvidas? personalpaulafortes.wix.com/treinoesaude

VOCÊ NÃO PODE TONIFICAR AQUILO QUE NÃO TEM!

Minha dica de hoje vai para as magrinhas e magrinhos que sonham em definição muscular, mas que no momento, apresentam:

·      Flacidez;

·      Baixo peso corporal;

·      Nenhuma massa muscular aparente

·      Insistem em priorizar ERRADAMENTE os exercícios aeróbios.

É muito comum este perfil de alunos nas academias. Os mesmos, por falta de conhecimento, se consideram “gordos” e acima do peso, quando na verdade, o que lhes falta é MASSA MUSCULAR.

A massa muscular é o que dá solidez ao nosso corpo e é MUITO DIFÍCIL construí-la, mas ainda assim, existe um MEDO, principalmente por parte das mulheres, do aumento de peso corporal e de se tornarem masculinas. Pensem comigo: se já é difícil para os HOMENS que possuem em torno de 10 a 20x mais testosterona que as mulheres, imagina para as mulheres... De todos os homens que conhecemos, com exceção de atletas, quantos são REALMENTE FORTES??? Garanto que menos 10. Portanto, este “MEDO” não procede, não havendo a menor necessidade de temerem a masculinidade, já que isto somente ocorre através do uso indevido de Testosterona e demais anabolizantes. Devido a este e outros pensamentos equivocados, os inconformados INSISTEM ERRADAMENTE em priorizar exercícios aeróbios e dieta de baixas calorias copiadas de revistas e da internet...

Vamos as minhas recomendações para que estes ERROS não voltem a ser cometidos:

1-    Entendam que baixo peso corporal não é “troféu” para ninguém! “Troféu”  é ter um baixo % de gordura, qualidade muscular e uma saúde do corpo e da mente em perfeito equilíbrio, independente do peso na balança;

2-    Definição Muscular: nada mais é do que massa muscular aparente em decorrência da combinação de um baixo % de gordura + massa muscular expressiva. Para atingir a tão sonhada DEFINIÇÃO MUSCULAR nas pessoas magras, que apresentam flacidez e nenhuma massa muscular aparente, só há uma forma efetiva e saudável: Realizar um trabalho de AUMENTO DA MASSA MUSCULAR, através de TREINOS INTENSOS DE MUSCULAÇÃO + DIETA VOLTADA PARA HIPERTROFIA. Não há outra forma;

3-    Minha sugestão: Buscar orientação PROFISSIONAL QUALIFICADA para a elaboração de DIETA e TREINOS de qualidade, ambos visando HIPERTROFIA MUSCULAR.

4-    E PRINCIPALMENTE: Esquecer o MEDO DE GANHAR PESO. A balança só te fornece dígitos, somente indica LEVE ou PESADO, não diz se está gordo (%de gordura elevado) ou magro (% de gordura baixo). De que adianta pesar 55kg se estiver com FLACIDEZ??? Massa Muscular = Saúde!!! Quanto mais músculos, mais a sua gordura será utilizada como energia, menos flacidez, menos lesões, menos desconfortos, mais disposição, mais força!!!!

Reflitam e não façam nada por conta própria, pois será perda de tempo e dinheiro!!!!

Abraços,

Profa Esp. Paula Fortes

CREF 014132/G - RJ

Pós-graduada em Personal Trainer e Musculação

       SITE: http://personalpaulafortes.wix.com/treinoesaude/

Abdômen

Autor: Prof Waldemar Guimarães

O abdômen tem sido alvo extremo de esforços para se conseguir a definição onde as secções do abdômen ficam evidentes. Porém, a desconcepção é achar que os exercícios abdominais irão trazer este resultado. Exercícios abdominais servem principalmente para fortalecer e enrijecer a musculatura e corrigir alguma patologia relacionada à postura.

Os músculos abdominais são de extrema importância para a função de proteção da cavidade abdominal, vísceras e contra eventuais pancadas, por isso são muito explorados nas atividades de lutas. Eles auxiliam na respiração facilitando a liberação do ar da cavidade torácica. Auxilia no retorno venoso, comprimindo os vasos sanguíneos. Sua ação contribui também na micção, no parto, na defecação e no vômito.

Apesar do abdômen ser considerado como uma zona erógena importante apenas na última década, desfilar com uma barriga "trincada" com sunga, biquíni ou com uma calça bem baixa e uma mini-blusa pode ser um atrativo a mais para impressionar o sexo oposto. Quando a pessoa não fez nenhum esforço para melhorar a aparência do seu abdômen, muitas vezes apela para o artifício de puxá-lo para dentro usando ação isométrica dos músculos, mas este truque não persevera por mais do que alguns segundos, caso contrário o falsário poderá perder o fôlego.

Bodybuilders apresentam em época de competições a musculatura abdominal muito aparente em função da baixa gordura corporal que apresentam principalmente durante este período do ano, e não em função de algum exercício abdominal milagroso.

A maioria destes atletas de bodybuilding poucos exercícios abdominais realizam durante o ano, já que esta musculatura também é acionada indiretamente por ação isométrica como músculo estabilizador na realização de diversos exercícios como: tríceps na polia alta, pullover na máquina, pulley alto para dorsal, tríceps na máquina, dentre outros.

Infelizmente alguns segmentos comerciais gananciosos procuram se aproveitar do desejo de muitas pessoas de obterem um físico harmonioso e esteticamente desejável para vender artefatos ignóbeis que prometem um abdômen definido como se fosse um passe de mágica.

Salientamos novamente que os exercícios abdominais são muito importantes para o fortalecimento da musculatura e a hipertrofia da mesma, mas definitivamente o que tornará o abdômen definido é uma camada gordurosa pouco espessa entre a sua musculatura e a sua epiderme. Caso contrário, com um colchão de gordura nesta região, nem você nem ninguém mais irá ver os seus músculos. Também é conveniente salientar que exercícios localizados não farão com que a gordura local desapareça, pois em déficit calórico o organismo irá solicitar gordura do corpo como um todo.

Como para quase todas as coisas da vida, quando o assunto é a redução do tecido adiposo, também existe o caminho mais curto: a faca, ou melhor dizendo, a cânula de sucção! Preferimos orientar a opção cirúrgica como a UTI*. Temos certeza que o devido esforço será suficiente para modificar a aparência do seu abdômen sem a necessidade de optar pela UTI* a qual infelizmente algumas vezes é vista como a primeira pelos mais negligentes e preguiçosos.

* Última Tentativa do Indivíduo

Fonte: http://rodolfoperes.com.br/