VOCÊ CONSEGUE FALAR ENQUANTO FAZ EXERCÍCIO?

Você já percebeu que quando ultrapassa certo limite crítico de intensidade de exercício fica difícil falar sem que a respiração fique “cortando” suas frases?
Este fato é a constatação prática de que existe um limite de intensidade a partir do qual a respiração apresenta um aumento muito acentuado de sua frequência. A frequência respiratória é um marcador de intensidade de exercício assim como a própria frequência cardíaca.
A diferença entre as duas frequências é que a de batimentos cardíacos aumenta sempre de forma proporcional com o aumento do ritmo ou intensidade do exercício. O método mais utilizado para aferir a intensidade do esforço é exatamente monitorar os batimentos do coração.
Certamente quem pratica exercícios físicos já sabe que existe uma faixa de frequência cardíaca recomendada para manter uma intensidade adequada de esforço. Geralmente se utiliza a fórmula mais simples que é calcular a frequência cardíaca máxima fazendo 220-idade e calcular uma faixa de 70 a 85% desse valor como zona de treinamento aeróbico.
Para a frequência respiratória não existe um monitor para aferição, e não é comum ninguém ficar contando quantas vezes respira por minuto. A tentativa de fazer esta contagem muito provavelmente levaria a uma interferência voluntária no ritmo respiratório, o qual ao contrário da frequência cardíaca pode ser alterado quando “pensamos” para respirar.
Entretanto, o ritmo respiratório aumenta com a intensidade do exercício até que num determinado momento ocorre um aumento rápido e acentuado. Neste momento crítico que corresponde a uma determinada intensidade de exercício, a respiração “detecta” o acúmulo de ácido láctico que começa a ocorrer e aumenta de forma acelerada para eliminar o CO2 (gás carbônico) que é produzido a mais.
A partir desta intensidade a respiração começa a “cortar” a fala e fica cada vez mais difícil a comunicação verbal durante o exercício. Para quem já ouviu este termo, esta intensidade é chamada de limiar anaeróbico e representa o limite de intensidade para manter, por exemplo, um ritmo constante numa corrida de longa duração.
Portanto, ajustar a intensidade do exercício até o limite que a comunicação verbal não seja prejudicada pela respiração é uma forma simples e prática de controlar a intensidade adequada e o mais interessante, este ponto coincide com a faixa de batimentos cardíacos entre 70 e 85% da frequência cardíaca máxima.

Fonte: www.drturibio.com

A respiração bucal e seus prejuízos

A respiração pelo nariz é o mecanismo fisiológico de respirar que   propicia o normal crescimento e desenvolvimento do complexo crânio-facial, favorecendo o equilíbrio estrutural e funcional do indivíduo. Uma vez alterada a forma da respiração, o organismo sofre uma série de mudanças  para se adaptar a essa nova condição.

A respiração bucal é um distúrbio respiratório comum na infância, quando o indivíduo  substitui o padrão correto de respiração nasal por um padrão bucal ou misto (buco-nasal). Esse padrão alterado de respiração  pode ocasionar uma série de prejuízos estruturais e funcionais do sistema estomatognático, dos orgãos fonoarticulatórios, das funções orais,  além de causar efeitos prejudiciais progressivos à saúde em geral, no contexto do desenvolvimento fisico, psicológico e social.

O  respirador bucal é uma síndrome que apresenta  as seguintes alterações e caractéristicas como: alterações dos músculos da face, mastigação ineficiente, desequilíbrio na deglutição  e sucção, lábio superior curto, lábios ressecados e com gengivas inflamadas, vedamento labial inadequado, céu da boca profundo e atrésico, problemas respiratórios (rinite, bronquite, otite, amigdalite), olheiras, olhar vago, ronco, sono agitado,  baba durante o sono,   irritabilidade, falta de concentração, respiração barulhenta, narinas estreitas, utilização de  líquido na hora de engolir, entre outros.

É importante esclarecer a importância do tratamento precoce da respiração bucal através de uma abordagem multidisciplinar, com otorrino, fonoaudiologia, fisioterapia, psicopedagogia e odontologia. A  Síndrome do Respirador Bucal não é uma simples alteração local respiratória, ela compromete todo o organismo, interferindo na qualidade de vida. 

Vamos RESPIRAR direito?

Que você está respirando eu já sei, ou não estaria lendo isto!

O problema, entretanto, é que a maioria de nós não respira direito e por isso causa ou piora vários distúrbios em seu organismo: isto porque o oxigênio que vem do ar que respiramos é um dos combustíveis sem os quais nada no corpo ou mente consegue funcionar (os outros básicos são água, alimentação e boa circulação, advinda sobretudo de exercícios físicos regulares); e sem combustíveis, mesmo que na falta de apenas um, qualquer máquina começa a ter seu funcionamento prejudicado, assim desencadeando ou mantendo sintomas e doenças.

E a obtenção de oxigênio via respiração é geralmente ruim por vários fatores: poluição (qualquer “ar viciado” respirado com freqüência, pobre em oxigênio mas rico em gás carbônico – CO2 ou mesmo o monóxido de carbono), tabagismo (ativo ou passivo), stress (tanto ele quanto a concentração excessiva em alguma atividade tendem a superficializar os movimentos respiratórios – por exemplo quando estudamos ou assistimos algo) e doenças (por exemplo a anemia) mas o principal vilão MESMO é o hábito respiratório ruim, ou seja, o mau hábito que a maioria tem de não observar sua própria respiração de maneira mais constante e cuidar simplesmente de... Respirar direito durante todo o dia!

O ideal seria que todos nós adotássemos regularmente práticas que ensinam como e permitem respirar melhor, como Yoga, Meditação, Tai Chi, Lian Gong, Ch'i Kung, Pilates... Mas como esta não é uma realidade possível para a maioria das pessoas, seria interessante pelo menos aprender o básico no assunto mas que seja exeqüível no cotidiano, não? Então vamos a ele:

-       Básico:

Várias vezes por dia, inspire (puxe o ar para dentro) e expire (solte o ar) profundamente (evitando extremos) mas cuide de expirar mais ou menos no dobro do tempo da inspiração

-       Avançado

Procure fazer o procedimento “básico” calmamente mas buscando o máximo da capacidade dos seus pulmões (tanto de encher-se de ar quanto de esvaziar-se), em posição confortável mas que permita à coluna ficar ereta, em turnos de 1 a 5 minutos por vez

* Pessoas mais sensíveis podem sentir alguma tontura após alguns ciclos completos de inspiração-expiração feitos desta forma (pelo grande aumento da chegada de oxigênio ao cérebro) – nestes casos, orienta-se que quantidade menor de ciclos por turno e mais turnos por dia, se desejado.

-       Excelente

Faça o procedimento “avançado” mas ao final de cada inspiração segure o ar nos seus pulmões por cerca de 3 segundos tanto quanto mantenha seus pulmões “sem ar” por 2 segundos ao final de cada expiração). E execute-o em ambiente tranqüilo (se possível com música calma de fundo) e procurando não pensar em nada durante o processo: se vier algum pensamento, tente ativamente focar nos movimentos do seu tórax, nos ruídos de inspiração/expiração, na sensação do ar entrando e saindo, ...

-       Ideal

Faça todo o procedimento “excelente” com freqüência, pelo menos uma vez a cada período (manhã, tarde e noite), todos os dias e várias vezes por semana pelo menos uma destas atividades: Yoga, Meditação, Tai Chi, Lian Gong, Ch'i Kung, Pilates...

Trabalhoso mas possível, não? Faça os procedimentos acima, começando pelo “Básico” e veja como seu bem-estar, saúde e produtividade melhoram!

Boa semana!

Hábitos de Vida mais Saudáveis - Como e Por Que tê-los, em mini curso completo, gratuito, em áudio

Dizem que um ser humano só está realmente completo após escrever um livro, plantar uma árvore e ter um filho... Bem: já escrevi e está disponível para download gratuito na minha página www.icaro.med.br , sendo que 2 outros livros saem nos próximos meses (um sobre Emagrecimento Saudável e Efetivo, com Isis Moreira e o outro sobre Hábitos Saudáveis e Qualidade de Vida, com Daniel Zukko Costume) e contribuirei em mais 2 (até o momento... rrs); já plantei uma árvore, ainda na infância e tenho a filhota mais linda do mundo, a bela Gigi.

Então por que justamente este mês é tão especial? Porque completei/nasceu outra importante obra/fruto/filho (ou como queiram chamar): o mini-curso completo em Hábitos Saudáveis e Qualidade de Vida, disponível integralmente e gratuitamente no link abaixo:

https://soundcloud.com/icaroalves/

É o resultado de mais de 15 anos de estudos constantes e o devido embasamento para cada dica dada, no intuito mais sincero de ajudar a todos a viverem melhor, com mais Saúde associada a bem-estar e longevidade e menos remédios, dor e sofrimento.

Se morresse hoje, seria com o senso de dever cumprido! E agradeço a Deus por isso e pela oportunidade de ajudar (e pelo tanto que sou ajudado por isso... Até pela Lei do Retorno)

Peço, portanto, que vocês ouçam os áudios (pode ser no carro, no trabalho, durante exercícios físicos... rrs), que divulguem os mesmos (podem retirar qualquer menção/referência a mim ou meu site, se quiserem: o importante é divulgar a mensagem, que produzi no intuito de ajudar) e que enviem suas sugestões para melhoria do material (devem virar vídeos em breve), pelo que muito agradeço (icaro@icaro.med.br)!

Ou seja: agora não há mais desculpas para você não aprender sobre os hábitos... Até porque quem REALMENTE quer ter e manter BOA saúde (ou recuperá-la), com bom corpo e mente funcionando por mais tempo (emagrecer e ganhar músculos tb, é claro), precisa cultivar o máximo possível de Hábitos de Vida mais saudáveis (vivo dizendo isto por aqui, não? Inexistem fórmulas mágicas, gente...)!

Como fazê-lo e por que, aqui:

- Para quem gosta mais de ler:
http://www.icaro.med.br/category/categorias-home/textos-basicos/habitos-saudaveis-de-vida/

- Para quem prefere ouvir (mini-curso completo sobre os Hábitos Saudáveis e Qualidade de Vida), através de 16 pequenos áudios de 2 a 9 minutos de duração, cada (para download GRATUITO ou "ouvir online"):
https://soundcloud.com/icaroalves/

- Para quem aprecia "assistir":
http://www.youtube.com/user/QualidadeVidaIcaro

Um abraço e como disse acima: aguardo comentários e compartilhamentos, agradecendo por eles!

Dr. Ícaro Alves Alcântara
www.icaro.med.br

Quer uma solução simples para os problemas de saúde? Respire melhor!

Já faz um tempinho que falo para alguns pacientes/clientes que nós deveríamos respirar melhor. Tenho a impressão que a maioria para quem eu falo acha muito esquisito e se pergunta o que a respiração tem a ver com a Nutrição e, às vezes, nem consegue ver a relação de uma boa respiração com a saúde. 

Saiu no sábado, dia 26/02/2011, no Correio Braziliense uma reportagem falando sobre os benefícios de uma respiração abdominal e consciente para a saúde. 

Vocês já repararam que às vezes, naqueles dias em que estamos mais estressados e atarefados, ou seja, na correria literalmente, tem hora que a gente tem que respirar fundo? Parece que nem estávamos respirando, não é mesmo? Pois bem, devido a essa correria, temos respirado bem menos mesmo. Aquela respiração lenta, ritmada e profunda, a qual nascemos sabendo, vai sendo substituída por uma respiração curta, fracionada, instável e inconstante, trazendo diversos malefícios à saúde. 

Imagine nossas trilhões de células e que cada uma delas utiliza oxigênio para produzir energia e funcionar adequadamente. Agora imagine uma respiração curta, inconstante. Será que esse oxigênio chega adequadamente a todas as células? Acredito que não. Isso faz com que as células utilizem um sistema de produção de energia sem o oxigênio, diminuindo a eficiência da produção de energia, deixando a pessoa mais cansada, estressada, ansiosa, sem disposição. 

Agora imagine esse processo ao longo de toda a vida... depois de anos e mais anos de estresse... não deve fazer nada bem a saúde, não é mesmo? 

Existe um processo chamado isquemia e reperfusão que é extremamente prejudicial a saúde. Ele ocorre, de uma maneira aguda, num ataque cardíaco, por exemplo. Isquemia é a falta completa de oxigênio para um determinado tecido, por algum motivo, como por exemplo, um entupimento de uma artéria onde não passa mais sangue (e não chega mais oxigênio). A reperfusão é quando esse tecido começa a receber novamente o oxigênio através do sangue, podendo ser por uma cirurgia de desbloqueio da artéria. Quando pensamos na reperfusão, até achamos um processo benéfico, não é? O tecido estava sem oxigênio e voltou a recebê-lo. Ótimo? Bom, não é bem assim... essa oferta abrupta de oxigênio faz com que esse tecido produza um excesso de radicais livres, causando danos e lesões sérias a esse tecido.

Imagine nosso dia a dia, sem respirar adequadamente... pode ser que ocorra o mesmo processo, somente não tão agudo como um ataque cardíaco... ficamos produzindo sempre um excesso de radicais livres, ocasionando um estresse oxidativo (excesso de radicais livres), lesando células e tecidos saudáveis e podendo causar doenças, como hipertensão, AVC, problemas cardíacos, depressão, ansiedade, etc. Pensem nisso...

Por isso fica aqui uma dica super simples para se ter mais saúde... Respirem! Pratiquem a respiração abdominal e consciente. Vejam reportagem no Correio: 

http://www.correiobraziliense.com.br/app/noticia/ciencia-e-saude/2011/02/26/interna_ciencia_saude,239928/reaprender-a- inspirar-e-expirar-combate-desequilibrios-da-vida-moderna.shtml

*** O Texto acima é de responsabilidade do autor. Para dúvidas sobre o conteúdo do texto, deixe seu comentário ou entre em contato com o autor através dos contatos disponibilizados em sua assinatura. 

A Pílula Mágica

Como já disse em outros artigos, NÃO existe “pílula mágica”, ou seja, remedinho que tenha ação rápida, sem efeitos indesejáveis associados e que seja totalmente resolutivo supostamente sem qualquer cooperação por parte de quem o toma. Mas por um momento, suponhamos que coelho da Páscoa, Papai Noel e político (“profissional”) honesto tenham passado a existir e é claro, também nossa pílula mágica: o que aconteceria se você a ingerisse?

Como é uma pílula, assim que você a engole ela cai no esôfago, a entrada do que chamamos “tubo gastrintestinal” (que só termina no ânus) e terá que percorrer todo este tubo até chegar aos intestinos (delgado e grosso), onde será absorvida. Só que este tubo é essencialmente um conjunto de músculos que transporta o que ingerimos através de movimentos coordenados de contração chamados de peristalse. E como todo músculo, para funcionar direito, precisa de oxigênio, água e nutrientes, sua pílula já não vai chegar a lugar algum se seu organismo não tem respiração, água e nutrientes em quantidade e qualidade adequados. E lembre-se que TODO músculo precisa de “descanso” e reparo periódicos ou entra em fadiga e adivinhe quando seus músculos realmente descansam: durante boas noites de sono; Mas suponhamos que seus hábitos forneçam estes suficientemente...

Através dos movimentos do esôfago, sua pílula mágica cai no estômago e daí é levada para os intestinos, onde ela precisa ser dissolvida (em água, é claro!) para somente assim, já sob a forma de partículas menores, ser absorvida e cair no sangue. Ora: intestinos só funcionam direito na presença de água, fibras e flora intestinal adequada (+ nutrientes, já que são músculos, lembra-se?); se algum destes faltar, seu intestino NÃO vai conseguir absorver nada como deveria e você vai eliminar sua pílula mágica nas fezes. Você quer isto? É claro que não! Então suponho que você tenha adequado consumo de nutrientes, fibras, água e lactobacilos...

Agora sim: sua pílula mágica foi absorvida pelos intestinos e foi parar na sua corrente sangüínea... Ótimo! A história pára por aí, resolvida? Não: seu sangue tem que circular BEM para que sua pílula seja distribuída para os órgãos do corpo onde você espera que ela atue “magicamente” como esperado. Ocorre que uma boa circulação sangüínea depende do bom funcionamento de veias, artérias, vasos linfáticos e do seu coração que, novamente, são basicamente músculos (relembrando: músculos precisam de oxigênio, água e nutrientes); depende também de um sangue fluido, “fino”, fácil de ser movimentado, o que só pode ser conseguido na presença de muita água (já que cerca de 92% do sangue é água); e depende muito, de maneira importante, de exercício físico regular no seu cotidiano, o que otimiza a função muscular geral e assim é imprescindível para a boa circulação sangüínea.

E quando a pílula chega aos órgãos-alvo, onde deve agir, é a água quem vai transportá-la do sangue para os tecidos destes órgãos, onde finalmente seu efeito “mágico” ocorrerá.

Para terminar, é CLARO que não existe “pílula mágica” mas pense que o trajeto acima é o mesmo que seus remédios, medicamentos ou suplementos têm que percorrer para poderem surtir os efeitos esperados: entendeu então, de uma vez por todas, que sem os bons hábitos de vida já tão ressaltados eles podem ter sua eficácia reduzida ou mesmo NÃO agirem?

Boa reflexão e Saúde!

Um abraço