MÚSCULOS EM FORMA

 

Atividade física equilibrada e completa significa ter uma rotina de exercícios aerobios e musculação. Assim, além de conquistar condicionamento físico, é possível ficar com os músculos em forma, sem a conhecida flacidez. Mas, quando se trata de musculação, a receita é ‘devagar e sempre’, pois não se conquistam braços torneados da noite para o dia.

E exagerar na dose pode causar lesões graves.

Primeira lição: antes de iniciar qualquer treinamento e séries de musculação, passe por avaliação física. É importante conhecer e respeitar os limites dos músculos, do pulmão e do coração para não colocar em risco a saúde.

Nas academias, os programas de musculação e condicionamento físico devem ser feitos de acordo com a avaliação física individual, que mostrará a capacidade cardiovascular, a quantidade de massa muscular que deve ser conquistada, o limite de peso que o músculo suporta, entre outras informações importantes para a elaboração da grade de exercícios.

Dentro dos limites

Existem três grupos de atividades físicas que, se realizados no tempo e na quantidade adequada, trazem o que os médicos chamam de ‘benefício acumulado’. O corpo vai entrando em forma gradativamente, ao longo do tempo.

Esses grupos são: alongamentos, exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, bicicleta) e de resistência, mais conhecidos como musculação, e indicados para ganho de força e massa muscular. que realizando trinta minutos diários, com essas atividades combinadas, três vezes por semana o organismo é trabalhado na sua totalidade

Tipos de musculação

Além da musculação voltada para a estética - que visa evitar a flacidez, obter músculos mais definidos e melhorar a auto-estima, existem outros tipos de treinamentos.

Há também a musculação voltada para a preparação física de atletas, aplicada por treinadores, para melhorar o desempenho nas competições.

Fuja do exagero

Aquela dorzinha muscular que aparece no dia seguinte ao exercício é até natural e, geralmente, causada por dois fatores: excesso de exercício e falta de alongamento. Quando a dor impede a realização de movimentos como levantar da cama ou subir escadas, por exemplo, é importante procurar um médico. Alguma lesão pode estar provocando essa limitação de movimentos,

A dor considerada normal é aquela que não atrapalha suas atividades. É uma resposta do seu músculo aos exercícios. Nesse caso, a dor vai melhorando a cada dia e seu corpo tende a se adaptar ao esforço. Alongamentos antes e depois dos treinos ajudam a amenizar as dores.

A melhor maneira de evitar lesões é fazer os exercícios com acompanhamento profissional. Estiramento muscular, luxações, hérnia de disco e ligamentos rompidos são as lesões mais comuns em pessoas que treinam sem um programa de musculação adequado às suas necessidades e capacidade física.

Prof. Wladimir Luna

Especialista em Treinamento Funcional

Professor Treinamento Funcional, na rede de Academias Runway DF

Twitter: @wlad_personal

Facebook: wladimir Luna

Instagram: @WladimirLuna

VOCÊ CONSEGUE FALAR ENQUANTO FAZ EXERCÍCIO?

Você já percebeu que quando ultrapassa certo limite crítico de intensidade de exercício fica difícil falar sem que a respiração fique “cortando” suas frases?
Este fato é a constatação prática de que existe um limite de intensidade a partir do qual a respiração apresenta um aumento muito acentuado de sua frequência. A frequência respiratória é um marcador de intensidade de exercício assim como a própria frequência cardíaca.
A diferença entre as duas frequências é que a de batimentos cardíacos aumenta sempre de forma proporcional com o aumento do ritmo ou intensidade do exercício. O método mais utilizado para aferir a intensidade do esforço é exatamente monitorar os batimentos do coração.
Certamente quem pratica exercícios físicos já sabe que existe uma faixa de frequência cardíaca recomendada para manter uma intensidade adequada de esforço. Geralmente se utiliza a fórmula mais simples que é calcular a frequência cardíaca máxima fazendo 220-idade e calcular uma faixa de 70 a 85% desse valor como zona de treinamento aeróbico.
Para a frequência respiratória não existe um monitor para aferição, e não é comum ninguém ficar contando quantas vezes respira por minuto. A tentativa de fazer esta contagem muito provavelmente levaria a uma interferência voluntária no ritmo respiratório, o qual ao contrário da frequência cardíaca pode ser alterado quando “pensamos” para respirar.
Entretanto, o ritmo respiratório aumenta com a intensidade do exercício até que num determinado momento ocorre um aumento rápido e acentuado. Neste momento crítico que corresponde a uma determinada intensidade de exercício, a respiração “detecta” o acúmulo de ácido láctico que começa a ocorrer e aumenta de forma acelerada para eliminar o CO2 (gás carbônico) que é produzido a mais.
A partir desta intensidade a respiração começa a “cortar” a fala e fica cada vez mais difícil a comunicação verbal durante o exercício. Para quem já ouviu este termo, esta intensidade é chamada de limiar anaeróbico e representa o limite de intensidade para manter, por exemplo, um ritmo constante numa corrida de longa duração.
Portanto, ajustar a intensidade do exercício até o limite que a comunicação verbal não seja prejudicada pela respiração é uma forma simples e prática de controlar a intensidade adequada e o mais interessante, este ponto coincide com a faixa de batimentos cardíacos entre 70 e 85% da frequência cardíaca máxima.

Fonte: www.drturibio.com

DICAS PARA NÃO FUGIR DOS TREINOS:

Nesta época do ano, as academias costumam lotar, devido a proximidade do verão, férias, final de ano, carnaval, e todos querendo mudar esteticamente a todo o custo. Uns querem emagrecer, outros ganhar massa muscular, mas nem sempre conseguem atingir a meta no tempo desejado, porque ao invés de manterem uma rotina saudável durante o ano todo, buscam soluções “imediatas” e somente quando chega o verão. Mas como manter a assiduidade durante o ano, ainda mais com a vida de todos cada vez mais corrida e o dia a dia cada vez mais “tecnológico”, exigindo menos esforço físico, menor gasto calórico e comidas mais práticas e calóricas?

Seguem abaixo algumas dicas que selecionei para melhorar a ADESÃO E ASSIDUIDADE a atividade física:

1- PROCURE UMA ACADEMIA PERTO DA SUA CASA OU TRABALHO, DE PREFERÊNCIA QUE NÃO NECESSITE MEIO DE TRANSPORTE;

2- EXPERIMENTE AULAS DIVERSAS. SÓ ASSIM PODERÁ DECIDIR QUAL ATIVIDADE TE MOTIVA MAIS E SE POSSÍVEL, VARIE AS MODALIDADES AO LONGO DA SEMANA. ASSIM, SEU ORGANISMO SERÁ ESTIMULADO DE DIVERSAS FORMAS EVITANDO ADAPTAÇÕES, ALÉM DE EVITAR QUE O EXERCÍCIO SE TORNE REPETITIVO;

3- SE NÃO PUDER TER UM PERSONAL TRAINER, BUSQUE UM PROFESSOR DA SUA ACADEMIA QUE SEJA QUALIFICADO E UM AMIGO (A)“PARCEIRO DE TREINO” QUE GOSTE DE TREINAR E ASSIM, UM MOTIVA E AJUDA AO OUTRO. MAS SE TIVER CONDIÇÕES DE TER UM, ESCOLHA AQUELE QUE TENHA MAIS AFINIDADE COM VOCÊ, QUE TE PASSE CONFIANÇA, QUE SEJA QUALIFICADO E ATUALIZADO.

4- NÃO AGENDE COMPROMISSOS NOS MESMOS HORÁRIOS DO TREINO. LEMBRE-SE QUE OS EXERCÍCIOS OCUPAM APENAS 4% DO SEU DIA;

5- NÃO COMPARE SEUS RESULTADOS COM OS DOS OUTROS. CADA SER É ÚNICO E CADA METABOLISMO RESPONDERÁ DE FORMA DIFERENTE A ROTINA DE ATIVIDADE FÍSICA;

6- NÃO FIQUE SE PESANDO DIARIAMENTE. POIS BALANÇA NÃO É PARÂMETRO PARA GORDO OU MAGRO, MAS SIM PARA LEVE OU PESADO. A BALANÇA NÃO CONSIDERA O % DE GORDURA, LÍQUIDOS, OSSOS E MASSA MUSCULAR. SENDO ASSIM, RECOMENDO UTILIZAR COMO PARÊMETRO DE COMPARAÇÃO O PRÓPRIO FÍSICO ATRAVÉS DAS ROUPAS, FOTOS TIRADAS A CADA MÊS E AVALIAÇÃO FÍSICA REALIZADA COM O MESMO AVALIADOR, ROUPAS, DIA DA SEMANA E HORÁRIO IDÊNTICOS AOS DA AVALIAÇÃO ANTERIOR.

7- NÃO DEIXE DE SE ALIMENTAR ADEQUADAMENTE PARA O SEU OBJETIVO. BUSQUE PROFISSIONAIS QUALIFICADOS PARA ELABORAR ROTINA DE EXERCÍCIOS E ALIMENTAR PERSONALIZADOS PARA O SEU CASO.

8- NÃO TENHA PRESSA! PARA CONSEGUIR E MANTER RESULTADOS É PRECISO PACIÊNCIA E CONFIANÇA NOS PROFISSIONAIS ESCOLHIDOS. QUEM SEGUE AS ORIENTAÇÕES TERÁ EXCELENTES RESULTADOS E CADA UM NO SEU DEVIDO TEMPO!!!   CUIDE-SE!!!!

Por que as atividades esportivas extracurriculares são importantes e o que fazer quando seu filho quer desistir delas.

Sessenta minutos de exercícios diários, de moderados a intensos. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, é o mínimo que as crianças (de 5 a 17 anos) precisam para melhorar a capacidade cardiorrespiratória, fortalecer ossos e músculos e combater a obesidade. A ênfase é nos exercícios aeróbicos, que vão desde brincadeiras e jogos à prática esportiva. Uma pesquisa realizada nos Estados Unidos pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos mostra que menos da metade dos jovens daquele país segue a orientação. No Brasil, não há estatísticas. Mas a maioria das escolas oferece apenas duas aulas de educação física por semana e as crianças já não brincam mais nas ruas por questões de segurança.

Uma alternativa, nesse contexto, são as aulas extracurriculares que envolvem movimento. “Para um ser humano em pleno desenvolvimento do sistema neuromotor, a estimulação é determinante”, acredita o professor de educação física Rafael Kanitz Braga, mestre em Ciências do Movimento Humano e docente da PUC-PR. Ele destaca que é importante incorporar as atividades físicas desde a educação infantil, sejam espontâneas ou direcionadas, para que elas se tornem rotina na vida adulta.

E se ele não quiser ir mais à aula?

Na infância, as aulas, tanto na escola quanto as extracurriculares, têm de ser lúdicas – as regras são incorporadas para valer somente após o 3º ano, em geral. “São uma iniciação ao esporte e não treino”, alerta Pâmela Santi, professora de educação física do Colégio Joana D’Arc, em São Paulo. Por isso, o ideal é que a criança escolha o que mais lhe atrai. Opções não faltam! Atualmente, os tradicionais futebol, judô, balé e natação estão perdendo espaço para outras atividades como circo, capoeira, yoga, entre outros. Os pais podem fazer sugestões, obviamente, só não vale insistir para o filho praticar um esporte que vá satisfazer apenas a eles: a atividade tem de ser prazerosa e motivadora para a criança.

Além das aulas regulares de educação física na escola, dedicar duas horas por semana da agenda à prática esportiva já basta. Afinal, seu filho também precisa ter tempo para se exercitar, brincando de outras coisas. Se ele, entretanto, chora para ir à aula, pede para mudar de curso com frequência ou até finge que está doente no dia, é um sinal de que algo não vai bem. De acordo com Pâmela, antes de brigar ou, pior, obrigar a criança a ir à aula, melhor descobrir a razão. “Pode ser que ele tenha se desentendido com um amigo ou que a escola esteja forçando demais”, diz. Vale a pena respeitar a vontade do seu filho caso ele queira desistir, oferecendo outras opções de exercícios. Pode ser que ele até peça para voltar, dali a um tempo. Insistir demais, entretanto, aumenta as chances de frustração--sem falar naquele trauma de ser o último a ser escolhido, sabe?-- e, assim, de ele fugir dos esportes no futuro.

Prof. Wladimir Luna CREF 9533G-DF

Personal Trainer

Especialista em Treinamento Funcional CORE 360°

Professor Treinamento Funcional, na rede de Academias Runway DF

Twitter: @wlad_personal

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Instagram: wladimir Luna

Exercício Físico Regular - Dicas rápidas

O EXERCÍCIO FÍSICO regular, diário, ajuda você a ter um dia mais produtivo, até na sua performance cerebral. Portanto, não se esqueça:

- Nunca passe mais de 48h sem exercitar-se ;

- Que pelo menos uma vez por semana você tenha "exercícios de força"

- Sempre que possível tenha boa orientação e acompanhamento por profissional de educação física competente e que saiba trabalhar em equipe (dica mais importante, quando o assunto é exercício físico)

- Evite profissionais que dizem que só exercício físico "resolve tudo" : isso é uma grande mentira e com frequência causa lesões em muitas pessoas por aí que acreditam nisto infelizmente - ninguém é o "dono da razão absoluta"!

- Seja avaliado e acompanhado periodicamente por bom médico para avaliar e melhorar condições de exercício

- Exercite-se diariamente, mesmo que por meros 5 minutinhos, de leve, nos "dias de descanso"

- Tenha descanso adequado e regular : é no descanso que seus músculos crescem e que todo o organismo repara-se e fica mais forte e capaz para novos exercícios e vencer novos desafios!

- Exercícios físicos regulares são UM entre ONZE hábitos saudáveis que todos têm que ter para realmente obter e manter saúde, bem-estar, qualidade de vida e produtividade - mas todos eles são importantes e impactam também no quão bem as atividades físicas podem ser executadas (e o quão produtivas serão) - Aprenda mais sobre eles aqui: http://www.icaro.med.br/artigos/page/2/?s=h%C3%A1bitos+saud%C3%A1veis+de+vida

Mais sobre o assunto e demais importantes hábitos saudáveis de vida aqui: http://www.icaro.med.br/artigos/page/2/?s=exercicios+fisicos

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*** Colocações oportunas sobre o assunto, via Facebook, da competente parceira em saúde, personal (trabalha na parte de testes físicos da Bodytech) Renata Primo :

"Hoje, os estudos e artigos publicados pelo ACSM (Colégio Americano de Medicina Desportiva) e a AHM (American Heart Association), preconiza que a pessoa que faz atividade física 3x por semana , 30 minutos, já seria o suficiente para ter uma qualidade de vida muito melhor! 
É claro que iniciantes, terceira idade, gestantes, cardiopatas, hipertensos , pessoas com lesões (grupos de risco) e etc; é ESSENCIAL que o cuidado seja redobrado e que assim, sejam acompanhados pelo seu médico e um nutricionista competente e uma academia onde tem bons profissionais de educação física para orientar da melhor forma possível esses clientes ! 
Os exercícios são excelentes para manter a saúde boa; mas na verdade o ideal são três fatores ideais a se fazer:
É a combinação dos exercícios; SEMPRE aliado a uma boa alimentação e um check-up médico com regularidade....esses três fatores são obrigatórios para qualquer pessoa, e não somente para esses "grupos especiais" citados mais acima !!! 
Saúde é sério! E não se "brinca"! O primeiro passo antes de entrar em uma academia é passar pelo "seu" médico para que o mesmo avalie através de alguns exames a condição do indivíduo e assim ateste que a pessoa está apta a fazer exercícios"!

Duvido que você não tenha apenas 15 minutos do seu dia para se exercitar...

FALTA DE TEMPO é a CAMPEÃ DAS DESCULPAS utilizadas pelas pessoas sedentárias que correspondem a 75% dos brasileiros.

Conceitos ultrapassados como que para se obter resultados na saúde 60 minutos ou mais de exercícios são necessários, já foram rebatidos e ATUALMENTE, SABEMOS QUE POUCOS MINUTOS SÃO SUFICIENTES PARA PROMOVER MELHORAS SIGNIFICATIVAS NA SAÚDE E ESTÉTICA!!!!

Pensando em resolver este "problema" da falta de tempo, elaborei um PROGRAMA DE EXERCÍCIOS BEM SIMPLES E PARA QUALQUER PESSOA PODER REALIZAR EM ATÉ 15 MINUTOS E DEIXAR DE LADO O SEDENTARISMO.

VAMOS LÁ?

2as e 5as feiras:

5 min caminhada rápida

2 a 4x 10 a 30 repetições - agachamento paralelo

2 a 4x 8 a 20 repetições - flexão de braços (iniciantes podem apoiar os joelhos)

2 a 4x 10 a 30 repetições - abdominal (flexão parcial do tronco)

DESCANSO: 30" ENTRE AS SÉRIES

3as e 6as feiras:

Subir escadas - 3 a 6x 20" rápido + 30" parado ou subindo devagar para se recuperar

Caminhar 5 minutos rapidamente

4as - DESCANSO

FINAIS DE SEMANA: ATIVIDADE FÍSICA AO AR LIVRE DE SUA PREFERÊNCIA

OBS. Para complementar:

1- Tomar em torno de 3 litros de água/dia

2- Se alimentar com qualidade: menos industrializados, menos doces (trocar por frutas), menos farinha e arroz brancos (trocar por integrais), menos frituras e mais vegetais.

DÚVIDAS: paulafortespersonal@hotmail.com

QUAL É A SUA DESCULPA???