Exercício Físico Regular - Dicas rápidas

O EXERCÍCIO FÍSICO regular, diário, ajuda você a ter um dia mais produtivo, até na sua performance cerebral. Portanto, não se esqueça:

- Nunca passe mais de 48h sem exercitar-se ;

- Que pelo menos uma vez por semana você tenha "exercícios de força"

- Sempre que possível tenha boa orientação e acompanhamento por profissional de educação física competente e que saiba trabalhar em equipe (dica mais importante, quando o assunto é exercício físico)

- Evite profissionais que dizem que só exercício físico "resolve tudo" : isso é uma grande mentira e com frequência causa lesões em muitas pessoas por aí que acreditam nisto infelizmente - ninguém é o "dono da razão absoluta"!

- Seja avaliado e acompanhado periodicamente por bom médico para avaliar e melhorar condições de exercício

- Exercite-se diariamente, mesmo que por meros 5 minutinhos, de leve, nos "dias de descanso"

- Tenha descanso adequado e regular : é no descanso que seus músculos crescem e que todo o organismo repara-se e fica mais forte e capaz para novos exercícios e vencer novos desafios!

- Exercícios físicos regulares são UM entre ONZE hábitos saudáveis que todos têm que ter para realmente obter e manter saúde, bem-estar, qualidade de vida e produtividade - mas todos eles são importantes e impactam também no quão bem as atividades físicas podem ser executadas (e o quão produtivas serão) - Aprenda mais sobre eles aqui: http://www.icaro.med.br/artigos/page/2/?s=h%C3%A1bitos+saud%C3%A1veis+de+vida

Mais sobre o assunto e demais importantes hábitos saudáveis de vida aqui: http://www.icaro.med.br/artigos/page/2/?s=exercicios+fisicos

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*** Colocações oportunas sobre o assunto, via Facebook, da competente parceira em saúde, personal (trabalha na parte de testes físicos da Bodytech) Renata Primo :

"Hoje, os estudos e artigos publicados pelo ACSM (Colégio Americano de Medicina Desportiva) e a AHM (American Heart Association), preconiza que a pessoa que faz atividade física 3x por semana , 30 minutos, já seria o suficiente para ter uma qualidade de vida muito melhor! 
É claro que iniciantes, terceira idade, gestantes, cardiopatas, hipertensos , pessoas com lesões (grupos de risco) e etc; é ESSENCIAL que o cuidado seja redobrado e que assim, sejam acompanhados pelo seu médico e um nutricionista competente e uma academia onde tem bons profissionais de educação física para orientar da melhor forma possível esses clientes ! 
Os exercícios são excelentes para manter a saúde boa; mas na verdade o ideal são três fatores ideais a se fazer:
É a combinação dos exercícios; SEMPRE aliado a uma boa alimentação e um check-up médico com regularidade....esses três fatores são obrigatórios para qualquer pessoa, e não somente para esses "grupos especiais" citados mais acima !!! 
Saúde é sério! E não se "brinca"! O primeiro passo antes de entrar em uma academia é passar pelo "seu" médico para que o mesmo avalie através de alguns exames a condição do indivíduo e assim ateste que a pessoa está apta a fazer exercícios"!

Barquinhos de couscous marroquino...

Uma boa dica para variar o carboidrato das refeições é couscous.

Para fazer, basta hidratar o couscous em chá de hortelã, 1 xícara de água para cada xícara e meia de sêmola de 5 a 8 minutos, em uma tigela coberta com um pano seco. Misture e adicione os temperos que preferir. Gosto de tomate, cheiro verde e hortelã fica bem leve. Para servir, a dica é colocar em folhas de repolho roxo, um charme!

Essa e outras receitas que faço no meu dia-a-dia você encontra no meu Instagram @dracristianespricigo, me segue!

Juventude e velhice começam pela boca...

O estilo de vida contemporâneo tem acelerado o processo de envelhecimento do corpo e a nutrição tem sido uma importante aliada dos tratamentos estéticos na hora de minimizar e até mesmo retardar esse processo. É o que explica a nutricionista Isabel Jereissati, diplomada pelo Institute for Functional Medicine (Estados Unidos) e mestre em fisiopatologia clínica e experimental pela UFRJ.

Em entrevista ao blog, ela afirma que a produção excessiva dos radicais livres danifica as células, o que provoca alterações na pele. “A nutrição impede o envelhecimento precoce através do combate aos radicais livres”, afirma.

Eis a entrevista:

Como a nutrição pode ser eficaz no combate ao processo de envelhecimento?

Isabel Jeresissati – Um dos principais responsáveis pelo aceleramento do envelhecimento é o desequilíbrio do mecanismo de defesa antioxidante, que diminui a capacidade do corpo de combater o excesso de radicais livres. A produção excessiva dos radicais livres danifica as células, o que provoca alterações na aparência da pele. A nutrição impede o envelhecimento precoce através do combate dos radicais livres. Os alimentos podem diminuir a produção e os danos causados pelos radicais livres. Além disso, a nutrição correta fornece nutrientes para formar cabelo, unha e pele bonitos e saudáveis.

Quais são os alimentos indicados para deter a produção de radicais livres?

Alguns alimentos e um de seus antioxidantes: mamão (betacaroteno), uva (ácido elágico), brócolis (flavonoides), goiaba (vitamina), chá verde (catequinas), curry (curcumina), nozes (polifenóis), tomate (licopeno), açaí (vitamina), goji berry (flavonoides) e abacate (glutationa).

Quais os alimentos que devem ser banidos das dietas das mulheres que pretendem retardar ao máximo o processo de envelhecimento?

Os alimentos pró oxidantes e pró inflamatórios devem ser evitados por gerarem maior produção de radicais livres . São os alimentos ricos em aditivos químicos (adoçante, corante, estabilizantes, antiumectantes e cornates) presente na maioria dos produtos industrializados, açúcar refinado, cereais refinados e gordura saturada, trans e interesterificada (óleos modificados quimicamente).

Costuma-se dizer que exercícios aeróbios de longa duração liberam radicais livres e, consequentemente, aceleram o envelhecimento. Existe alguma alimento que posa ser consumido antes da prática de corridas, por exemplo? Ou uma dieta específica para quem gosta de aeróbios intensos?

Quem gosta de exercícios aeróbicos intensos como a maratona, deve seguir uma alimentação que combate os danos dos radicais livres produzidos pela oxigenação acelerada da respiração celular. Alimentos ricos em antioxidantes de fácil digestão como goji berry, suco de laranja, suco verde e framboesa, podem ser ingeridos antes da atividade física.

Quais alimentos devem ser consumidos antes de processos estéticos em clínicas de dermatologia?

O tipo de procedimento e o estado nutricional do paciente são determinantes para indicar os melhores alimentos. Não adianta consumir um alimento antes do procedimento se o corpo estiver deficiente em nutrientes. O ideal é corrigir previamente a alimentação com algumas semanas que antecedem o procedimento. Mas para quem tiver pressa e vai fazer um laser para estimular a produção de colágeno, por exemplo, uma dica é ingerir alimentos com alto poder antioxidantes como açaí, abacate e curcuma, e fazer uma a combinação de alimentos que fornecem nutrientes para formar colágeno como suco de maçã com raspa de limão e tâmara (fornece vitamina C, Triterpeno e silício, nutrientes que participam diretamente da formação de pele).

A senhora diria que nos dias corridos de hoje as mulheres têm envelhecido mais rápido e, por isso, recorrido a tratamentos como botox cada vez mais cedo ou até mesmo antes da hora?

Envelhecer é inevitável, faz parte do processo fisiológico do ser humano. Mas o que estamos vendo é um estilo de vida que acelera o processo de envelhecimento. Estresse físico e emocional, poucas horas de sono, consumo de álcool e cigarro, uso crônico de medicamentos, uso de suplementos sem orientação, a falta de atividade física ou prática de exercícios extenuantes combinado a uma alimentação desregrada fazem o processo de envelhecimento celular ocorrer mais rapidamente. Um erro alimentar comum são as dietas restritivas, que eliminam grupos alimentares com o objetivo de emagrecer. Quando realizadas sem orientação podem causar mais estresse e perda de nutriente que aceleram o envelhecimento celular. As mulheres ficam magras e envelhecidas, correm para as clinicas de estética e estão sem substrato para formar uma nova pele de qualidade.

Quais alimentos produzem mais radicais livres? E eles podem ser substituídos por quais alimentos? A senhora pode citar cinco exemplos?

Cereais matinais, que são ricos em açúcar e geralmente produzidos com cereais refinados. Essa combinação aumenta a produção de radicais livres no corpo. Substituir por cereais integrais e fazer a própria mistura em casa com castanhas, nozes, sementes e frutas secas.

Bebidas carbonadas (refrigerantes, sucos industrializados e achocolatados) são ricas em açúcar de rápida absorção que causam aumento de produção de radicais livres dentro das células. Substituir por água ou água aromatizada e eventualmente consumir suco natural feito na hora. Congelados são geralmente pobres em nutrientes antioxidantes e ricos em aditivos químicos e gorduras trans. Substituir por alimento fresco, preparado na hora ou de véspera, sempre cozidos em baixa temperatura e por pouco tempo para preservar os nutrientes. Adoçantes e outros aditivos químicos. Muitas pessoas consomem adoçante sem saber, através de barras de cereais, cereais matinais, doces e biscoitos diet e light. Carnes vermelha como picanha, cupim e costela são rica em gorduras saturadas que quando em excesso geram inflamação e levam à formação de radicais livres. Substituir por cortes mais magros, como alcatra e filé mignon. Bebida alcoólica são as grandes responsáveis pela geração de radicais livres. Além disso, quando consumido em exagerado, a bebida alcoólica acelera em 50% o processo de morte celular que ocorre naturalmente no organismo, gerando mais radicais livres e envelhecimento. Substituir por suco de tomate temperado rico em antioxidante licopeno e coquetel de frutas de banana, morango e laranja rico em vitamina C e flavonoides sem álcool.

Fonte: Estadão

Dicas para uma Desintoxicação Pós-Carnaval...

A folia acabou! Não dizem por aí que o ano começa após o carnaval? Pois é, se 2014 para você começa agora após os excessos do carnaval, nada melhor que começar o ano com o pé direito e com o corpo limpinho, desintoxicado de tanta bebida alcoólica e alimentos e hábitos nada saudáveis.

Vamos às dicas para você desintoxicar seu organismo:

- Beba muita, muita, MUITA ÁGUA, principalmente se extrapolou a dose no álcool. Lembre-se a maior parte do seu organismo é constituída de água, se faltar, nada funciona como deveria.

- Tome chá verde, um excelente diurético e desintoxicante vai te auxiliar a eliminar aquele inchaço indesejado. Não gosta do sabor? Adicione fatias de limão, laranja, hortelã, capim cidreira para saborizá-lo. Outros chás com poder diurético são: alecrim, salsaparrilha e hortelã, mas o chá verde possui muitas propriedades benéficas além da desintoxicação, então seu consumo é importante.

- Nesta semana procure fazer refeições leves com ingredientes naturais para colocar seu metabolismo em dia. Aposte em sopas bem coloridas e que não sejam industrializadas. Faça saladas com uma boa variedade de legumes e verduras para repor vitaminas e minerais ao seu organismo. Carnes magras e grelhadas são uma boa pedida e nada de frituras e carnes gordurosas.

- Aposte no arroz integral, se não tem hábito de consumir os alimentos integrais é uma boa hora para iniciar seu consumo. Além de proporcionar mais saciedade por seu índice glicêmico ser menor, sendo um grande aliado no processo de emagrecimento, de brinde você leva mais nutrientes.

- Abuse das frutas! Com certeza você deve ser daqueles que come 1 fruta ao dia ou 1 por semana. Nada disso! Tente criar o hábito de consumir no mínimo 3 frutas ao dia. A dica que sempre dou ao meus clientes é fazer uma super salada de frutas, mas não aquela tradicional que só vai banana, maçã e mamão. Coloque laranja, kiwi, melão, pêra, maçã, manga, mamão, pique tudo e coloque na geladeira e vá servindo as porções nos lanches, café-da-manhã e leve com você uma porção para o trabalho, além de ser muito mais gostoso que uma fruta só você acaba ingerindo diversas vitaminas de uma vez só.

- Determine horários para as suas refeições. Eu sei que muitas vezes é difícil pela rotina de trabalho, etc, mas procure estabelecer horários para as refeições. Nosso corpo gosta de disciplina e estabelecer esta rotina alimentar evita que você fique beliscando, exagere nas refeições ou coma alimentos que não deve, como por exemplo alimentos fritos ou fast food.

- Se não consegue sozinho, procure ajuda! Tem pessoas que são bem organizadas e conseguem se disciplinar nas refeições, o que não é garantia de estar se alimentando corretamente, mas já é um começo. Acredito que é sempre interessante procurar um profissional para trocar uma ideia sobre seus hábitos alimentares. Muitas vezes as mudanças não são grandes, mas fazem toda diferença. E muitas vezes as mudanças precisam ser drásticas e por isso o suporte técnico de um profissional é importante para que você não desista no meio do caminho já que conseguimos buscar alternativas aos obstáculos.

- E por fim, mas não menos importante, é preciso enraizar o hábito do exercício físico, que além de melhorar a circulação, evitando retenção de líquidos, tem zilhões de benefícios, incluindo o emagrecimento e melhora da qualidade de vida.

Estas dicas são um incentivo para que você comece a colocar em prática suas resoluções de ano novo, e tenho certeza que melhorar seus hábitos alimentares, faz parte desta lista.

 

 ** O Texto acima é de responsabilidade do autor. Para dúvidas sobre o conteúdo do texto, deixe seu comentário ou entre em contato com o autor através dos contatos disponibilizados em sua assinatura.

Sete truques para você controlar o enjoo ao viajar...

Andar de carro, tomar um ônibus ou pegar o metrô são atividades que fazem parte do dia a dia da maioria das pessoas. Mas, para algumas delas, colocar o pé em qualquer um desses meios de transporte dá início a um turbilhão de sensações que causam, sobretudo, enjoo. "O fenômeno, conhecido como cinetose, nada mais é do que a sensibilidade do organismo ao movimento passivo, ou seja, quando o corpo está parado, mas, ao mesmo tempo, em movimento", afirma o gastroenterologista Laércio Tenório Ribeiro, da Federação Brasileira de Gastroenterologia.

Segundo o especialista, pessoas que sofrem de cinetose não conseguem adaptar os órgãos responsáveis pelo equilíbrio (como o labirinto, que fica na orelha interna) a esta situação, o que causa mal estar. Alguns alimentos, no entanto, evitam ou aliviam as crises e contar com eles pode ser a diferença entre uma viagem insuportável ou um trajeto como outro qualquer. Veja quais são as sugestões dos especialistas.

Maçã

Alimentos ricos em fibras, como a maçã, ajudam a limpar o organismo de substâncias químicas que favorecem a náusea. "Além disso, ela é um alimento que não é totalmente aproveitado pelo organismo, o que facilita sua digestão", afirma o nutrólogo Fernando Bahdur Chueire, da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). A melhor maneira de consumir a fruta é in natura.
Biscoito água e sal

O amido, presente no biscoito água e sal, ajuda a absorver ácidos estomacais e acabar com a sensação de enjoo. Ele também está presente em pães e torradas, mas, neste caso, prefira as versões integrais, que ainda contêm fibras. Mas a nutricionista Camila Leonel Mender de Abreu, professora da Faculdade Santa Marcelina, alerta para o consumo consciente desses alimentos. "Todos têm alto valor calórico e, por isso, se consumidos sem moderação podem levar ao ganho de peso", diz.

Água

Dar pequenos goles de água ao longo do dia ajuda a manter o corpo hidratado, o que evita dores de cabeça que costumam acompanhar o enjoo. Mas o nutrólogo Fernando recomenda evitar a ingestão excessiva, especialmente durante refeições. "Beber demais enquanto se come atrapalha a digestão, o que pode causar náuseas", explica.

Oleaginosas

"Por serem alimentos de origem vegetal, oleaginosas também apresentam alto teor de fibras, que auxiliam no combate ao enjoo", afirma o nutrólogo Fernando. Oleaginosas, como as nozes, ainda são boa fonte de proteínas, cujo consumo é fundamental para evitar náuseas. Mas controle o consumo, pois elas são extremamente calóricas. Cinco unidades de nozes, três unidades de castanhas e uma unidade de avelã são as quantidades recomendadas por dia.

Gengibre

"Durante séculos, a raiz de gengibre tem sido usada como remédio popular para diversos problemas, entre eles, disfunções estomacais", afirma a nutricionista Camila. Ele pode ser consumido em cápsulas, em chá ou mesmo em biscoitos. Mas limite o consumo, pois o exagero pode resultar em um efeito contrário ao desejado.

Isotônicos

Isotônicos ou bebidas esportivas não são indicadas apenas para atletas. Repor nutrientes como potássio e sódio também pode ajudar quem sofre de enjoos. A nutricionista Camila recomenda apenas que a ingestão seja feita gradativamente. "Grandes quantidades de líquido distendem o estômago, que é um músculo, o que estimula náuseas", complementa.

Banana

Quem sofre de enjoos ainda pode apresentar deficiência de potássio. "Ela é rara, mas pode acontecer e, neste caso, a banana é um alimento recomendado para a reposição desse nutriente", afirma a nutricionista Camila. Segundo ela, a deficiência de potássio pode causar fadiga, fraqueza, cãibras e paralisia intestinal e essa baixa movimentação pode gerar desconforto abdominal.

Fonte: Minha Vida

 

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Com 5 passos é possível manter dentes saudáveis na Terceira Idade...

Nunca é tarde para cuidar da saúde bucal. Ainda assim, o ideal é começar com esses cuidados desde a gravidez. Como esse conceito é relativamente novo, os idosos ainda sofrem com as consequências de uma vida de negligência com os dentes. Mas em apenas cinco passos, é possível ter uma relação saudável com sua boca na terceira idade.

Faça o autoexame

Nessa fase da vida, existe a possibilidade de surgirem lesões, decorrentes de próteses mal adaptadas ou de algum outro fator. Assim, é aconselhável fazer o autoexame mensalmente. Em frente ao espelho, em um local bem iluminado, procure por lesões na gengiva, bochechas, língua, assoalho e céu da boca. Quando diagnosticadas no começo, essas lesões podem ser tratadas sem grandes transtornos.

Use escova interdental

Quando uma pessoa perde um ou mais dentes, é possível que os outros dentes migrem para ocupar o espaço vazio. Para facilitar a higienização, a escova interdental é ideal. Também nos casos de próteses fixas, ou de implantes, esse tipo de escova acessa lugares que uma escova de dentes comum não consegue, devido ao tamanho, curvatura, quantidade de cerdas.

Estimule a salivação

Alguns medicamentos costumam alterar o fluxo salivar, como os antidepressivos, muito usados nessa etapa da vida.

Quando a medicação não puder ser substituída, há meios para estimular a salivação, como a goma de mascar e frutas cítricas. Se a sensação ainda persistir é possível lançar mão de saliva artificial, disponível no mercado. A saliva artificial no entanto precisa ser reposta com frequência no caso do atrito da prótese com a mucosa provocar lesões ulcerosas

Cuide bem da dentadura

As próteses totais, conhecidas como dentaduras, devem ser higienizadas após cada refeição. A prótese deve ser segurada firmemente para evitar que caia e sofra uma fratura. O ideal é usar uma escova para prótese e um sabão neutro para remover resíduos de alimentos. Enxague abundantemente com água corrente.

Duas vezes por semana, é recomendado colocar as próteses, durante 30 minutos, em uma solução com 100ml de água e uma colher de chá de água sanitária ou vinagre branco. Também é preciso enxaguar bem. Existem no mercado produtos efervescentes, que também são capazes de realizar essa função de limpeza.

Outro ponto importante é limpar gengiva, língua e bochechas com uma escova de dentes macia.

Vá ao dentista

Assim como em qualquer fase da vida, os idosos precisam visitar o dentista regularmente. Em casos controlados, o ideal é ir de seis em seis meses.

Fonte: http://ow.ly/rQ429

 

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Como vai sua SAÚDE em 2014?

#2014 já começou e agora, em plena primeira semana do #ano, é mais que hora de você começar a cumprir suas “resoluções de Ano Novo”, concorda?

E se cuidar melhor da sua #SAÚDE é uma das suas promessas, reitero uma#verdade absoluta:

Enquanto uma pessoa não tem BONS hábitos de vida, qualquer #sintoma, distúrbio ou #doença que apresente será causado, agravado ou mantido pela ausência dos #hábitos #saudáveis. Ou seja, qualquer #tratamento que seja conduzido sem que esta questão seja resolvida está muito possivelmente fadado ao fracasso, mesmo que a longo prazo.

Ou seja, é impossível melhorar sua SAÚDE ou tratar melhor dela (de verdade) sem adotar HÁBITOS de VIDA mais SAUDÁVEIS! E se você quer saber quais são eles, sua importância e como adotá-los, meu #livro com certeza vai ajudar, de forma direto-ao-ponto e útil, por um custo bem acessível – leia o conteúdo deste link e confira:
http://www.icaro.med.br/artigos/lancamento-livro-transforme-11-habitos-11-semanas-guia-pratico-vida-plena.html/

Entretanto, sei que para alguns o valor ainda pode ser elevado... Para estes informo que o CONTEÚDO do livro está acessível a TODOS, #GRÁTIS: saiu inteiramente desta seção no meu site, ou seja, aqui está sem qualquer custo para você conferir (não está resumido como no livro MAS está tudo aqui - Palestras, Textos, Áudios e Vídeos):
http://www.icaro.med.br/artigos/artigosemsaude/habitos-saudaveis-de-vida/

Quero deixar claro meu #objetivo com isto: fazer com que o máximo de pessoas adquira conhecimento de qualidade, simples, útil e eficaz sobre HÁBITOS SAUDÁVEIS DE VIDA para que assim possam fazer o melhor uso possível dele em benefício da sua própria saúde e dos seus entes queridos; uma verdadeira Corrente do Bem que espero que você me ajude a divulgar, assim atingindo e ajudando o máximo possível de pessoas!

Um grande abraço e espero que TODOS possam passar à frente esta mensagem de SAÚDE, em benefícios de todos nós: quanto mais pessoas estiverem BEM informadas em saúde, melhor cada paciente irá cuidar de si mesmo e mais sucesso alcançarão os tratamentos de bons profissionais de saúde; e o resultado natural disto é simples e lógico: cada vez mais bem-estar e real #QUALIDADE DE VIDA para todos!

Um abraço e Feliz 2014, com SAÚDE, para todos!

Dr. Ícaro Alves Alcântara

• Por que o livro é vendido, se a idéia principal é passar conhecimentos sobre Hábitos Saudáveis de Vida? Porque, infelizmente, parece que a maioria das pessoas não dá o devido valor a conhecimentos que venham gratuitamente...
Ou estou errado?

Alimentos que aliviam os sintomas da TPM...

Tensão pré-menstrual, mais conhecida como TPM, é o nome dado a um conjunto de alterações físicas e emocionais que ocorrem nos dias que antecedem a menstruação. Os sintomas são, em geral, irritabilidade, nervosismo, instabilidade emocional e até depressão. Mas é comum também dor de cabeça, sonolência, voracidade por doces, cansaço, dificuldade de concentração e edema e mastalgia (dores nos seios). Os sintomas, no entanto, melhoram ou desaparecem rapidamente tão logo se inicia a menstruação.

Alguns alimentos e nutrientes ajudam muito nessa fase:

Cálcio: O mineral tem a capacidade de aliviar os desconfortos e dores da fase de TPM. Diminui a cólica (contração muscular), o inchaço (retenção hídrica), os desejos alimentares, os sentimentos negativos e a variação do humor.

Fontes: Iogurte, leite, queijos, leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha), frutas oleaginosas (nozes), grãos integrais, salmão, sardinha, sementes, verduras verde-escuras (couve, brócolis)

Vitamina B6: Relacionada com a melhora dos sintomas da TPM, em especial depressão. A vitamina B6 está relacionada com a produção de serotonina, o hormônio do bem estar.

Fontes: Banana, salmão, peixes, frango, grãos integrais, germe de trigo, arroz integral, frutas oleaginosas (nozes).

Triptofano: Aminoácido relacionado com a produção de serotonina, o hormônio do bem-estar.

Fontes: Leite, banana, abacaxi, feijões, nozes.

Magnésio: Melhora os sintomas de cólica, dor de cabeça e ajuda no controle da compulsão de doces.

Fontes: Semente de abóbora, frutas oleaginosas (nozes), semente de girassol, grãos integrais, feijão, abacate, cacau, salmão, vegetais verde-escuros.

Vitamina C: Fundamental para o combate do cansaço, indisposição e fadiga.

Fontes: Frutas cítricas (laranja, mexerica, limão), tomate, goiaba, acerola, melão.

Vitamina E: Ajuda a controlar a irritabilidade, ansiedade e depressão.

Fontes: Azeite de oliva, óleo de canola, abacate, frutas oleaginosas (nozes), sementes (girassol, gergelim), milho, gema de ovo.

Ácido Graxo Ômega 3: Nutriente antioxidante que ajuda a combater as dores. Melhora o humor e a depressão.

Fontes: Sardinha, atum, salmão, semente de linhaça, algas.

Algumas orientações que aliviam os sintomas:

1) Aumentar a ingestão de fibras: cereais integrais, frutas e hortaliças.

2) Reduzir a ingestão de gordura saturada: carnes gordas, laticínios integrais, frios e embutidos.

3) Reduzir a ingestão de carboidratos simples (mel, açúcares, doces em geral, pães refinados).

4) Priorizar carboidratos complexos, como os cereais, massas e pães integrais.

5) Diminuir o consumo de sal, molhos e temperos prontos, enlatados, conservas, glutamato monossódico. O sódio contido favorece o acúmulo de líquidos no organismo (inchaço, edema).

6) Reduzir o consumo de café, refrigerantes à base de cola, chá preto e mate. Essas bebidas contêm metilxantinas (cafeína, teobromina e teofilina) que são muito excitantes e estimulantes, o que poderá aumentar o quadro de irritabilidade, instabilidade emocional e nervosismo.

7) Reduzir o consumo de bebidas alcoólicas. O álcool pode desencadear cefaleia (dor de cabeça) e fadiga, além de favorecer a perda de nutrientes devido à ação diurética.

8) Priorizar a hidratação, aumentando a ingestão de líquidos, objetivando a boa hidratação e a eliminação de toxinas.

9) Acrescentar canela e cacau em pó nas frutas, ajuda a reduzir a voracidade por doces e carboidratos. A banana ainda é fonte de vitamina B6 e triptofano.

10) Priorizar atividade física. O exercício pode ajudar a reduzir as cólicas menstruais e melhora o humor.

Os alimentos acima podem ajudar no alívio da TPM. Recomenda-se buscar a opinião de um nutricionista e – ou – de um médico caso os sintomas sejam mais acentuados.

Fonte: Veja

 

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Saiba porque muitos treinam há anos e não emagrecem...

Semana passada (2ª feira, 05 de agosto) esclareci os motivos de muitos treinarem há anos, e não atingirem a hipertrofia muscular desejada. Nesta semana, irei esclarecer os motivos de muitos que treinam, mas não conseguem emagrecer.

1

-      GENÉTICA:

TODOS NÓS TEMOS FATORES GENÉTICOS QUE SEMPRE IRÃO PREDOMINAR, OU SEJA, SOMOS DA MESMA “FÔRMA” QUE NOSSOS PAIS. POR MAIS QUE AS ATIVIDADES FÍSICAS MODIFIQUEM NOSSO CORPO, AO INTERROMPÊ-LAS, RETORNAMOS A “FÔRMA” INICIAL. SENDO ASSIM, RECOMENDO A TODOS QUE TEM A TENDÊNCIA  AO GANHO DE PESO, TER MAIS ATENÇÃO AOS FATORES ABAIXO.

2

-      INGESTÃO CALÓRICA:

Provavelmente, uma das razões para a dificuldade da perda de gordura, é a ingestão de calorias MAIOR QUE O GASTO. Lembre-se que nem sempre pouca quantidade significa poucas calorias! Um exemplo muito comum é o DOCE, por menor que seja, é rico em calorias do açúcar e das gorduras. Portanto, evita-lo é fundamental para este processo. Estudos comprovaram que quem come 1 doce pequeno todos os dias, engorda 12 kg ao longo de 1 ano. Para diminuir a gordura corporal, é preciso ingerir menos calorias do que se gasta, divididas em 5 a 6 refeições pequenas ao longo do dia, com intervalos de 3 horas entre cada uma delas, incluindo proteínas de boa qualidade, carboidratos integrais, gorduras boas, mas em doses certas!!! Caso contrário, poderá haver perda de massa muscular e o metabolismo se tornar mais lento. Por isso é muito importante o acompanhamento nutricional paralalelamente aos treinos!!!

3-      PENSAR QUE PESSOAS ACIMA DO PESO DEVEM PRIMEIRAMENTE EMAGRECER COM EXERCÍCIOS AERÓBIOS, PARA DEPOIS INICIAR A MUSCULAÇÃO.

Para esclarecer, a musculação deverá ser praticada desde o princípio, paralelamente aos exercícios aeróbios, pois além de fortalecer e reparar as articulações sobrecarregadas pelo excesso de peso, ajuda na manutenção e aumento (quando há necessidade) da massa magra (ossos e músculos). Quanto maior a massa magra, mais rápido e eficiente se torna o metabolismo e o gasto de calorias em repouso se torna maior. Outro benefício importante é o cardiovascular, pois a longo prazo, esta atividade aumenta o calibre dos vasos sanguíneos, favorecendo a passagem de sangue, consequentemente diminuindo a pressão arterial, minimizando os riscos para doenças cardiovasculares.

4-      MANTER O MESMO TREINO POR MAIS DE 3 MESES

Isto é um descuido enorme por parte da academia e dos professores!!! O período máximo para se manter um treino é 3 meses, mas o ideal é trocar a cada 2 meses para evitar adaptação dos músculos e sistema cardiovascular, evitando que os esforços se tornem insuficientes para gerar resultados. Quando o exercício se torna muito fácil, ao ponto de haver a capacidade de falar continuamente durante o mesmo, é porque a intensidade deverá ser ajustada.

5-      DESCANSO INADEQUADO ENTRE OS TREINOS

Para aumentar o gasto calórico, é necessário um descanso menor entre as séries (30 a 60 segundos), mas muitos se distraem e conversam com os colegas de treino, interrompendo este processo, e consequentemente os resultados. Segundo estudos recentes (Fonte: Rahimi, R, Qaderi, M, Faraji, H, and Boroujerdi, SS. Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistanceexercise in men.J Strength Cond Res,24(7): 1851–1859,2010), treinar utilizando 60 segundos de descanso estimula a liberação de GH, hormônio este que otimiza a queima de gordura, enquanto  120 segundos, favorece a liberação de testosterona, que otimiza a hipertrofia muscular.

6-      POUCAS HORAS DE SONO

Durante o sono, liberamos hormônios anabolizantes responsáveis pela hipertrofia muscular, queima de gordura, reparação e recuperação do sistema cardiovascular e músculo-esquelético. Quando dormimos pouco,  não nos recuperamos o suficiente dos esforços gerados pelos exercícios e por isso, este processo de recuperação/reparação é prejudicado, interferindo negativamente nos resultados.

VOCÊ QUE LEU ESTE ARTIGO E ESTAVA COMETENDO ALGUM DESTES ERROS, A PARTIR DE AGORA, PODERÁ MUDAR E SEGUIR AS ORIENTAÇÕES CORRETAS!!! GARANTO QUE NÃO SERÁ DIFÍCIL ATINGIR OS OBJETIVOS DESEJADOS!!!

BONS TREINOS!!!

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Que tal uma horta em casa?

Para desfrutar de um canteiro de temperos em casa, bastam um cantinho arejado, que receba luz do sol, e alguns vasos-até mesmo quem mora em apartamento pode ter uma horta particular.

A vantagem é a possibilidade de colher os ingredientes pouco antes de irem parar na panela, fresquinhos, com aroma e sabor acentuado.

Fonte: Folha de São Paulo

Sem tempo para se alimentar durante o trabalho?

Esta é a desculpa mais utilizada por aqueles que não se alimentam bem! Muitas pessoas reclamam que é difícil se alimentar de 3 em 3 horas, por conta da correria. Na maioria das vezes mal fazem as 3 refeições principais. 

Mas é possível fazer estas paradas, seja por lembretes, aplicativos no celular etc e se alimentar bem no trabalho nestes intervalos. A maioria possui uma mesa, um armário, uma bolsa que fique por perto e que pode estar abastecida por alimentos práticos e saudáveis. 

Se o seu dia for daqueles em que mastigar alguma coisa está fora questão, você pode optar por mix proteicos ou shakes proteicos, o ideal é que eles estejam inseridos dentro de uma dieta bem balanceada e calculada para que não esteja ingerindo proteínas em excesso. 

Outras opções seriam mix de castanhas e sementes, torradas e biscoitos integrais, barras de granola, barras de sementes, barras de proteína, frutas frescas, frutas desidratadas, mini cenouras enfim, procure ter por perto alimentos que contenham fibras e fique longe de alimentos refinados e gordurosos.

Uma boa alimentação garante uma melhor concentração, raciocínio e um melhor desempenho nas suas atividades diárias.

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Saiba o que é anemia, como tratar e prevenir a doença...

Fiz este post a pedido do blog Nutrição Prática & Saudável da Tetra Pak decidi compartilhá-lo aqui:

No Brasil estima-se que cerca de 4,8 milhões de pré-escolares sejam atingidos pela anemia, doença caracterizada pela diminuição dos glóbulos vermelhos do sangue.

O Nordeste é a região que apresenta os índices mais alarmantes de anemia entre crianças com menos de cinco anos e mulheres em idade fértil. Essa situação está vinculada ao problema de acesso a alimentos e de problemas na variedade da dieta.

Os altos índices de anemia e de doenças causadas pela deficiência de ácido fólico, na população brasileira, levaram o Ministério da Saúde e a Anvisa a tornar obrigatória a fortificação das farinhas de trigo e milho.

Desde julho de 2004, com a publicação da Resolução – RDC nº 344, de 13 de dezembro de 2002, tanto as farinhas de trigo e de milho vendidas diretamente ao consumidor, quanto àquelas utilizadas como matéria-prima pelas indústrias, na fabricação de outros produtos, tem que ser enriquecidas com ferro e ácido fólico.

Para o tratamento e prevenção da anemia, confira as dicas saudáveis da nutricionista Cristiane Spricigo de Lima:

- Consuma alimentos ricos em vitamina C (fruta ou suco) como limão, laranja, caju, acerola, abacaxi, morango, goiaba, mamão, manga junto às principais refeições para aumentar a absorção do ferro.

- Alimentos ricos em ferro: feijão, carne bovina, ovos, aves, peixes, ervilha, lentilha, grão de bico, soja, vegetais folhosos verde escuro (taioba, couve, espinafre, agrião), quiabo, jiló, beterraba, inhame, aveia, açúcar mascavo, melado, rapadura, ameixa preta e uva passa

- Alimentos a serem evitados durante as refeições: chá preto, chá mate, café, refrigerantes do tipo cola

- Não ingerir alimentos fontes de ferro junto com alimentos ricos em cálcio (leite, queijo, iogurte etc), pois competem na absorção

- Ingerir fontes de vitamina C (frutas cítricas) junto com o medicamento (sulfato ferroso) para melhor absorção.

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Truques para não sair da linha nas férias...

Relaxe e desfrute dos dias de folga, mas não descuide da dieta, sob o risco de voltar à rotina acima do peso. Veja como cortar calorias - da caipirinha ao sorvete.

Na praia:

- prefira comer um espetinho de carne magra sem acompanhamentos

- melhor saborear uma espiga de milho sem manteiga 

- fuja das frituras

- leve frutas e sanduíches magros

- prefira picolé de frutas, mas não exagere!

Na hora do lanche

Em vez de comer apenas uma maçã, acrescente uma castanha do Pará na hora do lanche. A digestão (lenta) da gordura da castanha vai fazer com que a frutose da maçã também seja absorvida mais devagar. Resultado: um período maior de saciedade.

Dolce far niente

Após o banho de mar ou piscina, no final da tarde, pode bater a vontade de comer um doce.Vá de picolé de frutas.

Evite os molhos

Nas férias, muita gente pensa, Ah, estou de férias. Mas se você economizar nos adicionais dos pratos com certeza sairá ganhando. Quando for comer salada, lembre-se sempre de pedir que o molho seja servido à parte e de preferência não consuma. Prefira limão e um fio de azeite.

Nada instantâneo

É prático e acaba sendo uma tentação para quem está de férias. Mas vale a pena saber que os alimentos semi-preparados são mais calóricos. Para cozinhar em três minutos em vez dos 10 que seriam necessários, a indústria alimentícia usa um processo de fabricação que altera a arquitetura dos carboidratos. É como se esse alimento já tivesse passado pela primeira parte do processo de digestão. Essa economia de tempo se transforma em acúmulo de gordura, pois a absorção desses alimentos sempre é bem mais rápida.

Isso não se aplica às massas de grão duro, que também ficam prontas em minutos, mas devem ser consumidas “al dente” —dessa forma, caberá ao organismo realizar todas as etapas da digestão, diminuindo o ritmo da absorção.Vale a pena lembrar: massa empapuçada = absorção rápida = calorias extras.

Aposte nos alimentos crus

Quanto maior o tempo de cozimento, maior a digestão prévia do alimento e, conseqüentemente, menos “trabalho” para o organismo. Entre a cenoura crua ou cozida, fique com a primeira opção: a insulina vai ser liberada lentamente, dificultando o processo de armazenamento de gorduras. Além disso, a própria mastigação contribui na queima calórica. Escolha sempre o caminho mais ‘difícil’. Prefira comer a fruta em vez de beber o suco.

Exagerou? Claras!

A clara de ovo é a fonte mais pura de proteínas. Depois de algum excesso, compense na refeição seguinte comendo uma omelete com quatro claras e apenas uma gema. Se desejar, acrescente espinafre para incrementar o sabor. Além de saciar, o ovo contém albumina, substância que age como um ‘chupador’ de líquidos. 

Não saia de casa sem...

Está certo que você está de férias, mas não custa levar alguns alimentos para aquele momento de fome fora de hora. Assim você não cai na tentação de comer um pastel ou algo pior. Portanto, não saia de casa sem:

- Garrafinhas de água
- Frutas picadinhas ou desidratadas
- Castanhas
- Barrinhas de sementes ou de cereais

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