ACELERE SEU METABOLISMO E TENHA RESULTADOS DEFINITIVOS!

Olá pessoal, mais uma vez venho escrever sobre a importância de acelerar o metabolismo, visto que a saúde e a estética são MUITO beneficiados e isso é o que todos buscam, ou deveriam buscar. Meus alunos, amigos, seguidores etc. estão "carecas" de me ouvirem (falando ou escrevendo) que A MELHOR FORMA DE EMAGRECER É ACELERANDO O METABOLISMO DE REPOUSO que é chamado na literatura de TMB = Taxa Metabólica Basal. Esta taxa é responsável por 50-70% do nosso gasto calórico diário. O restante é pela atividade física e efeito termogênico dos alimentos (calorias que gastamos para digestão e "utilização" dos alimentos pelo nosso corpo).

Por isso, quem desejar emagrecer, será muito importante ter uma ROTINA, tanto para exercícios físicos como para uma alimentação saudável e elaborada de acordo com as necessidades.

EXERCÍCIO FÍSICO

O exercícios aeróbios contínuos como caminhar ou mesmo correr numa mesma velocidade, pedalar, nadar NÃO TORNAM O METABOLISMO DE REPOUSO (TMB) ACELERADO. Mas os INTERVALADOS SIM! Por exemplo: 10 tiros de corrida de 20 segundos com 40 segundos de recuperação. Os exercícios com  peso também aceleram. Ambos quando são INTENSOS aceleram por até 2 dias!!!!

ALIMENTAÇÃO

As PROTEÍNAS são os nutrientes que mais geram GASTO CALÓRICO para a digestão em relação aos carboidratos e gorduras. Além da proteína, outros alimentos otimizam a perda de gordura como canela, açafrão, curry, pimenta, café e chá verde. Não podemos esquecer das gorduras “boas” para otimizar este processo tais como azeite de oliva extra-virgem, abacate, côco, cacau, açaí (sem açúcar e sem xarope de guaraná), amendoim, nozes, e amêndoas, castanhas e peixes gordurosos.

E então? Viram como não é tão difícil assim emagrecer? Que tal acelerar o metabolismo e atingir o seu objetivo? A saúde vai agradecer!!!

Comece buscando orientação de qualidade em vez de seguir dietas da internet ou tentar soluções momentâneas! Tenha soluções e resultados definitivos!

Dúvidas – personalpaulafortes.wix.com/treinoesaude

Abraços

Profa. Esp. Paula Fortes CREF 014132/G-RJ

Esp. em Personal Trainer e Musculação

Esp. em Nutrição: Obesidade e Emagrecimento

Dicas nutricionais para otimizar o uso de gordura como fonte de energia na atividade aeróbica

Vejo muitas pessoas confundindo a suplementação na atividade aeróbica quando esta tem por objetivo performance e quando o objetivo é otimizar o uso de gordura como fonte de energia! Sem dúvida, é fundamental uma adequada ingestão de carboidratos antes e durante a atividade aeróbica quando o objetivo é melhora da performance. E ainda, quando a atividade é prolongada, faz-se necessária a introdução de BCAAS e eletrólitos além do composto à base de carboidratos (maltodextrina, waxy maize ou palatinose). Mas se o objetivo for usar gordura como fonte de energia, a história é totalmente diferente! Por isso tanta confusão, que faz muitas vezes levar a pessoa com sobrepeso realizar sua atividade aeróbica tomando uma saborosa bebida isotônica repleta de açúcares durante o exercício, achando que está fazendo o correto.

O metabolismo lipídico é regulado pela sua habilidade em quebrar gordura do tecido adiposo e transportá-la para o tecido muscular. Feito isso, a gordura é levada para as mitocôndrias para ser usada como fonte de energia. Esse transporte é realizado pela carnitina palmitoyltransferase-1 (CPT-1). Esse transportador é inibido quando os níveis de insulina e os estoques de carboidratos nos músculos (glicogênio muscular) estão elevados.  Daí vem a lógica do aeróbico em jejum! Mas não necessariamente apenas em jejum teríamos essa condição. Caso o aeróbico em jejum não se adapte para sua rotina, uma sugestão é não ingerir alimentos fonte de carboidratos antes da sua atividade aeróbica quando ela tem o objetivo de otimizar a "queima" de gordura. Lembrando que entre a atividade aeróbica em jejum e o treinamento com pesos, deve existir entre 2 e 3 refeições. Nunca fazer atividade aeróbica em jejum, realizar apenas uma refeição e treinar com pesos na sequência! 

Aí vem a questão: 
Se eu não ingerir carboidratos antes do exercício aeróbico, eu não terei energia suficiente para fazê-lo com a devida intensidade!

Realmente! Por isso, vamos buscar energia de outra fonte! Uma sugestão seria usar os triglicerídeos de cadeia média (TCM). Esse tipo de gordura fornece ao nosso organismo uma fonte imediata de energia, sem alterar os níveis plasmáticos de insulina. Além disso, ainda se discute a capacidade dos TCMs de sinalizar moléculas que podem aumentar o número de mitocôndrias, auxiliando ainda mais na potencialização do uso de gordura como fonte energética. A fonte mais popular de TCM é o óleo de coco. O uso de cafeína antes dessa atividade também é interessante, pois além de aumentar a capacidade para o exercício devido ao estímulo no Sistema Nervoso Central (SNC), a cafeína ajuda a quebrar a gordura do tecido adiposo para ser metabolizada. Caso exista preocupação com a perda de massa muscular (casos de dieta restrita; ou quando existe a necessidade da realização de atividade aeróbica em maiores quantidades; ou ainda em indivíduos que ainda não apresentam grande maturidade muscular), a suplementação com BCAAS antes e/ou durante a atividade pode ser interessante! Caso o indivíduo não se enquadre nessas condições assinaladas, não se torna necessário a suplementação com BCAAS, principalmente se a atividade aeróbica for de curta duração. Lembrando que a leucina contida nos BCAAS possui efeito insulinotrópico. Portanto, deve-se avaliar o que é mais importante para cada um! Se é otimizar o uso de gordura como fonte de energia ou se é proteger a massa muscular. Procure um profissional de educação física e um nutricionista! Individualidade biológica sempre! 

Fonte: www.rodolfoperes.com.br

20 DICAS PARA REDUZIR A GORDURA CORPORAL E TER UMA BOA SAÚDE

Todas as dicas tem como objetivo ACELERAR O METABOLISMO, visto que 50-70% das calorias gastas diariamente vem da Taxa Metabólica Basal (TMB), que significa calorias gastas em repouso para a manutenção das funções vitais do organismo. Quem mais irá se beneficiar desta condição, será o indivíduo com mais massa muscular, já que o tecido muscular é o que mais necessita da gordura como energia durante o repouso. Vamos as dicas:

QUANTO AOS EXERCÍCIOS:

1-    PRIORIZE EXERCÍCIOS PARA MANUTENÇÃO/GANHO DE MASSA MUSCULAR (musculação);

2-    REALIZE EXERCÍCIOS AERÓBIOS INTERVALADOS APÓS OS TREINOS DE MUSCULAÇÃO OU EM TURNOS DIFERENTES. NUNCA ANTES! (Pois este tipo de exercício torna o metabolismo ainda mais acelerado após o treino. 20 a 35 minutos são suficientes. Ex: 10x 2 min de caminhada + 1 min de corrida);

3-    NA MUSCULAÇÃO, UTILIZE INTERVALOS CURTOS (20-45”) ENTRE AS SÉRIES PARA OTIMIZAR A LIBERAÇÃO DE HORMÔNIOS, GASTO CALÓRICO E QUEIMA DE GORDURA DURANTE E PÓS-EXERCÍCIO;

4-    FERIADOS E FINAIS DE SEMANA DEVEM SER ENCARADOS COMO DIAS NORMAIS PARA PRATICAR EXERCÍCIOS, ASSIM COMO MANTER A ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL;

5-    NÃO FIQUE MAIS DE 2 DIAS SEM SE EXERCITAR (pois desacelera o metabolismo);

6-    TENHA HORÁRIOS PARA SE EXERCITAR E SE ALIMENTAR CUMPRA-OS COM DISCIPLINA;

QUANTO A ALIMENTAÇÃO:

7-    COMER A CADA 3 HORAS;

8-    INCLUA PROTEÍNAS MAGRAS EM TODAS AS REFEIÇÕES (ex: carnes, ovos, whey protein, cottage);

9-    INCLUA FIBRAS (ex: aveia, linhaça, chia, arroz integral, legumes, verduras, frutas com casca...);

10-TOME EM TORNO DE 3 LITROS DE ÁGUA POR DIA (1 copo por hora ou 2 copos a cada 2 horas);

11-INCLUA ALIMENTOS TERMOGÊNICOS NA ALIMENTAÇÃO (ex: canela, chá verde, café, pimenta, gengibre, curry...)

12-INCLUA GORDURAS BOAS NA ALIMENTAÇÃO (Pois regulam os hormônios e consequentemente as taxas de colesterol, TPM e humor) ex: suplemento de ômega 3, peixes gordos, ovos com gema, azeite de oliva, óleo de côco, castanhas, amêndoas, nozes, amendoim...)

13-NÃO SE IMPORTE APENAS COM CALORIAS. BAIXAS CALORIAS NÃO SIGNIFICAM NECESSARIAMENTE ALIMENTOS SAUDÁVEIS, JÁ QUE GRANDE PARTE DOS LIGHT, DIET E ZERO SÃO INDUSTRIALIZADOS E CHEIOS DE PRODUTOS QUÍMICOS. MELHOR CONSUMIR MAIS CALORIAS SAUDÁVEIS (como integrais, proteínas e gorduras boas que serão úteis para as funções metabólicas) DO QUE CALORIAS VAZIAS (SEM CONTEÚDO NUTRICIONAL, ou seja, apenas intoxicam o organismo);

14-SUPLEMENTOS DE VITAMINAS, MINERAIS E ÔMEGA 3 DEVEM SER PARA A VIDA TODA (busque orientação para a prescrição);

15-TROQUE TUDO O QUE FOR PRONTO PARA CONSUMO PELAS “VERSÕES ORIGINAIS”. (ex: granolas industrializadas por integrais, sopas prontas por feitas em casa);

16-MESMO QUANDO EXAGERAR EM ALGUMA REFEIÇÃO, BUSQUE QUALIDADE NA PRÓXIMA;

17-NÃO DEPOSITE TODA A SUA CONFIANÇA OU FÉ EM UM ÚNICO ALIMENTO (alimentos da moda, como sucos detox, chia, tapioca...) OU EM ALGUM SUPLEMENTO, CÁPSULA OU REMÉDIO. POIS DEFINITIVAMENTE NENHUM MÉTODO DE FORMA ISOLADA (sem hábitos saudáveis) TRAZ RESULTADOS;

18-PROCURE TER BOAS NOITES DE SONO PARA HAVER REPARAÇÃO DO CORPO E DA MENTE;

19-NÃO INVENTE DESCULPAS PARA DESCUMPRIR AS RECOMENDAÇÕES ACIMA. SUA SAÚDE SÓ DEPENDE DE VOCÊ!;

20-QUANTO MAIOR A DEDICAÇÃO, MELHORES OS RESULTADOS!

A sua saúde vai agradecer!

DÚVIDAS? personalpaulafortes.wix.com/treinoesaude

Abraços a todos

Profa. Esp. Paula Fortes CREF 014132/G-RJ

Especialista em Personal Trainer e Musculação, especialista em Nutrição: Obesidade e emagrecimento

Erros comuns quando se busca uma melhora na composição corporal!

"Já fiz tudo para mudar o meu corpo e não consigo". O que leva uma pessoa a acreditar que nunca vai conseguir a mudança corporal que deseja? Com a experiência obtida em alguns anos de consultório, não preciso fazer nenhum levantamento bibliográfico para identificar os maiores "sabotadores" de uma dieta. 

Os erros se repetem e a cada consulta tento ajudar meus pacientes a não cair em certas "armadilhas". Acho que um dos principais desafios é superar a ansiedade. Se ficar focado apenas nos resultados, provavelmente, a frustração vai levar rapidamente à desistência.  O mais importante é buscar uma mudança definitiva no estilo de vida, se exercitando todos os dias e criando bons hábitos alimentares. 

Com essas práticas, a melhora na composição corporal será consequência. Para simplificar, separei algumas perguntas que ouço com frequência e que podem ter relação com o fracasso de uma dieta, seja qual for o objetivo.

1)    Quantos quilos eu vou perder por semana?

Primeiramente, é bom deixar claro que a balança não é o melhor método para avaliar as alterações na composição corporal. É preciso, antes de tudo, respeitar a fisiologia, o funcionamento de cada organismo. É impossível reduzir mais de 1,5 kg de gordura por semana! Inclusive, considero confortável a redução de no máximo 1 kg por semana. Perdas maiores, estão relacionadas com a diminuição de retenção hídrica ou com a perda de massa muscular, o que é indesejável.
 
2)    Será que eu consigo ter o mesmo corpo de fulano(a)?

A grande questão a ser discutida, é que as pessoas têm características metabólicas diferentes, não têm o mesmo tempo para se exercitar, para descansar, maior ou menor facilidade para mudar seus hábitos alimentares, só para citar algumas particularidades. Cada um de nós possui seu próprio ritmo e deve respeitá-lo. Hoje, com a popularização da internet, vejo as pessoas comparando seu corpo com o de artistas, modelos e atletas; tentando seguir o mesmo treino, a mesma dieta, na esperança de obter o mesmo resultado. Um ideal de beleza inalcançável porque cada um tem a sua individualidade, ninguém é igual a ninguém.  

Em nome da estética, muitas pessoas parecem dispostas a sacrificar tudo, até mesmo sua saúde. No século XVII, para conseguir uma cintura fininha, as mulheres usavam apertadíssimos espartilhos de metal, suportando dores lancinantes!  Quer dizer, a busca desenfreada por um ideal de beleza não é algo novo, mas as redes sociais potencializam essa insanidade. A vida editada do outro é sempre melhor do que a nossa, causa inveja, inclusive, daqueles que amamos e admiramos. Tome cuidado com as comparações, vibre com as suas próprias conquistas, lute contra os seus pontos fracos, e não esqueça de que a vida é muito mais do que um abdômen definido ou uma bunda sem celulite. A saúde deve estar em primeiro lugar

 3)    Quando vou poder voltar a comer os alimentos que eu gosto?

Se o seu paladar é viciado em pizzas, hambúrgueres e outros alimentos de baixa qualidade nutricional é muito difícil imaginar que, um dia, uma tigela pequena com iogurte e granola vai lhe dar o mesmo ou até maior prazer. O nosso organismo tem uma capacidade incrível de adaptação. Melhorando a dieta, sua produção de enzimas digestivas para gordura (lipase), por exemplo, será muito menor. Sua tendência à hipoglicemia de rebote, após comer açúcares, será muito maior. Isso significa que uma refeição com pizza e refrigerante açucarado não vai ser assim tão prazeroso. É qo que eu chamo de reeducação fisiológica e não psicológica. É um grande erro achar que, no futuro, quando já estiver acostumado a viver em dieta, será um sofrimento ficar longe de alimentos açucarados e gordurosos. Será, sim, um grande alívio. 
 
4)     Quanto tempo eu vou levar para atingir a minha meta?
 
Depende! Quando o objetivo é estético, trabalharmos com metas factíveis a curto prazo. Já tive pacientes que queriam reverter um quadro de obesidade e que hoje disputam provas de triathlon profissional ou são atletas de bodybuilding. Também já atendi muitas mulheres preocupadas apenas em melhorar sua performance, e que depois de um certo tempo precisaram se adaptar, para atender as necessidades nutricionais de seu organismo no período gestacional e na lactação. Tudo vai depender de cada momento de nossas vidas. 
Se você está com sobrepeso, certamente não engordou em uma semana ou um mês. Geralmente o excesso de gordura corporal é resultado de erros alimentares cumulativos, associados a uma atividade física insuficiente. Pare de sofrer e comece com o básico. Comece a fazer exercícios físicos e procure um nutricionista. Iniciar um programa nutricional usando estratégias de atletas é um passo para o fracasso. Vejo pessoas fazendo aeróbico em jejum, antes mesmo de entender os fatores básicos de sua dieta e/ou seguir um treino sério de musculação; usando vários suplementos, sem saber por que estão tomando cada um deles; substituindo as refeições principais por shakes ou simplesmente ficando sem comer após as 18h00. O mais importante é dar um passo de cada vez, sem pressa. Seja qual for o seu objetivo, lembre que a meta final é ter mais qualidade de vida e envelhecer com saúde. 
 
Fica a dica: o inteligente aprende com os próprios erros; o sábio com os erros dos outros; e o ignorante não aprende nunca! Procure sempre um acompanhamento profissional. Treinamento é com o educador físico e nutrição com o nutricionista. Simples assim

Fonte: http://www.rodolfoperes.com.br/

AGACHAMENTO E LESÕES NOS JOELHOS

O agachamento ainda é visto por muitos leigos e até mesmo por especialistas como um exercício perigoso para as articulações, em especial joelhos e coluna vertebral. Mas o que tenho vistonos meus alunos, inclusive noslesionados, é o OPOSTO. Todos que realizam tanto AGACHAMENTOS, como MUSCULAÇÃO, seguindo a progressão correta de exercícios e com REGULARIDADE, tem obtido excelentes resultados como também a RECUPERAÇÃO DE TODAS AS LESÕES.

Como em toda atividade física, nós educadores físicos devemos seguir um progressão pedagógica, preparar músculos e articulações dos praticantes para que o sucesso seja obtido. Qualquer exercício sem orientação ou “copiado” dos amigos, da internet, sem a devida preparação, poderá levar a um quadro de lesão, e não somente o agachamento.

A seguir, um artigo muito interessante do educador físico Marcello Paiva(Idealizador e criador do #30tododia), que comprova os benefícios do Agachamento e que o mesmo NÃO PROVOCA LESÕES NOS JOELHOS.

Agachamento profundo não causa lesão no joelho

Segurança do joelho em Agachamentos Profundos.

Um trabalho extremamente relevante publicado no Sports medicine, publicadopor Hartmamn et al. embasa esta prática como segura.

O autor analisou 164 artigos sobre agachamentos publicados entre março de 2011 e janeiro de 2013, e concluiu ser infundada a ideia do agachamento profundo possa causar mazelas ao joelho.

Trabalhos antigos como o de Escamillaet al (2001) já demonstravam que Agachamentos num ângulo de 110 graus eram seguros e o autor não recomendava ângulos ainda maiores, pois concluiu que a pressão patelofemoral aumentava significativamente.

Porém está pressão não estava relacionada a lesões, apenas era maior.

Escamilla analisou apenas a pressão patelar e não levou em consideração a participação dos músculos posteriores de coxa.

Esear et al (1997) já tinha demonstrado que quanto mais fundo, maior a contração do posterior de coxa.

Essa co-ativação e (quadríceps e posterior de coxa, ativados ao mesmo tempo) estabiliza o joelho. Além de que quanto mais profundo, maior o contato articular entre a patela e o côndilo do fêmur (maior área de contato,menorpressão patelo -femoral).

Conclusão do especialista

Logo é infundada a ideia de lesões na articulação, não havendo publicação acadêmica de causa e efeito, ou seja que uma maior pressão causaria lesões.

O trabalho recente de Hartmamn, envolvendo o número enorme de estudos e participantes, acabou com o mito de Agachamento profundo poderia gerar lesões no joelho.

Referências
1-Analysis of the load on the knee jointand vertebral column with changes insquatting depth and weightload.Hartmann H1, Wirth K, KlusemannM.
Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008.doi: 10.1007/s40279-013-0073-6.

2-Knee biomechanics of the dynamicsquat exercise.
Review article
Escamilla RF. Med Sci Sports Exerc. 2001.

Fonte: www.30tododia.com.br

Então pessoal, vamos agachar? É um exercício completo, pois fortalece a coxa, glúteos, panturrilhas, costas, ajuda a melhorar a postura, a elevar o gasto calórico pela sua complexidade e ainda aumenta a liberação de hormônios anabólicos!

Abraços

Profa. Esp. Paula Fortes CREF 014132/G-RJ personalpaulafortes.wix.com/treinoesaude