Curiosidades sobre a saliva...

O sistema salivar é realmente um ambiente complexo e fundamental para a nossa saúde oral e digestiva. A saliva mantém a saúde dos tecidos moles e duros da cavidade bucal e ajuda na nossa fala. Ela contém antioxidantes que combatem muitas substâncias que danificam a reparação das células e ajudam a inibir o desenvolvimento de cáries dentárias. É uma parte integrante do nosso sistema digestivo, lubrifica nossa boca e garganta, para que possamos mastigar e engolir os alimentos.

Você sabia que …?

O corpo produz entre um e dois litros de saliva por dia.

Estudos mostram que asmáticos tem mais cáries do que os não asmáticos. Boca seca pode ser a razão.

Estresse e depressão podem reduzir os níveis de saliva.

O fluxo de saliva é maior quando sentado e em pé do que quando deitado em uma cama.

Saliva é 98% água. Enzimas, muco, antioxidantes, eletrólitos, proteínas e outras substâncias importantes compreendem os outros 2%.

Ficar excessivamente animado ou irritado pode aumentar a salivação.

Saliva lava detritos e banha a superfície dentária com o cálcio, uréia, bicarbonato e fosfato de íons, que ajudam na reparação dos dentes.

As glândulas submandibulares produzem 70% de saliva da boca.

Níveis elevados de cortisol na saliva foram usados para detectar o stress em recém-nascidos e tem sido associados à função cognitiva comprometida (problemas de memória), de acordo com um estudo relatado em Maryland General Psychiatry, (Julho de 2007).

Goma de mascar (chiclete de preferência sem açúcar contendo xilitol) ativa o fluxo de saliva e pode aumentar a produção em 1.000%.

Produção de saliva aumenta antes de vômitos e o bicarbonato existente nela atua como um agente de tamponamento do ácido, que protege o esmalte dos dentes.

Ao se perder em uma caverna sem luz, você deverá produzir até 40% menos saliva.

Segundo a Academy of General Dentistry, 9 em cada 10 doenças sistêmicas produzem sinais e sintomas orais.

O esmalte fica mais duro à medida que envelhecemos graças ao seu banho constante de saliva.

Goma de mascar pode ajudar pacientes submetidos à cirurgia na recuperação da função normal do intestino de maneira mais rápida – em parte graças ao aumento da salivação, como tem notado alguns médicos.

As mulheres grávidas podem babar mais durante a gravidez.

Cheiros fortes causam um aumento de curto prazo na salivação.

Pesquisadores descobriram que a saliva é uma boa ferramenta de diagnóstico. Por exemplo, os cientistas identificaram mais de quatro dezenas de proteínas na saliva que distinguem as mulheres saudáveis daquelas com um elevado risco de câncer de mama.

Um simples teste de saliva pode detectar HIV, drogas ilegais e outras toxinas ambientais.

O corpo humano realmente é uma verdadeira maravilha!

 

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A higiene bucal é uma preocupação humana bastante antiga...

No ano de 2003, o Instituto de Tecnologia de Massachusetts, nos Estados Unidos, publicou uma pesquisa onde questionava sobre o invento mais importante já desenvolvido. Em um primeiro momento, muitos suspeitariam que a roda, os modernos aparelhos de comunicação ou qualquer outra parafernália moderna ganharia o lugar sem maiores problemas. Entretanto, para surpresa geral, a maioria apontou a escova de dente como o mais importante invento da História.

De fato, a preocupação com a boca e os dentes aparece como um dos mais antigos cuidados da higiene pessoal em diversas culturas. Estudos arqueológicos recentes encontraram em uma tumba egípcia de cinco mil anos um artefato que poderia ser visto como a mais antiga de todas as escovas de dente. Na verdade, o instrumento consistia em um ramo de planta que teve a sua extremidade toda desfiada até que as fibras funcionassem como cerdas.

Os assírios, reafirmando o pragmatismo daquela nação de guerreiros, já tentavam resolver o problema usando o dedo para limpar os dentes. Contudo, outras culturas buscaram hastes, madeiras, ervas e misturas que pudessem superar os incômodos que a sujeira e o mau hálito sempre causaram. Por volta do século IV a.C., o médico grego Diocles de Caristo receitava aos seus pacientes explorarem os poderes aromáticos que as folhas de hortelã produziam quando esfregadas nos dentes e nas gengivas.

Nos anos em que foi aprendiz do filósofo Aristóteles, o lendário imperador Alexandre, O Grande, foi detalhadamente orientado sobre como limpar os dentes, todas as manhãs, com uma toalha feita de linho. Entre os romanos constata-se o uso de uma mirabolante mistura com areia, ervas e cinzas de ossos e dentes de animais. O lugar da higiene bucal era tão expressivo entre os patrícios romanos que se davam ao luxo de terem escravos incumbidos de realizar esta única tarefa.

Por volta de 1490, os chineses inventaram um rústico modelo daquilo que já poderíamos chamar de escova dental. O protótipo oriental era constituído por uma haste de bambu ou osso dotada de um feixe de pelos de porco. Além de ser um artefato muito caro, a escova chinesa acabava prejudicando seus usuários na medida em que as cerdas de origem animal mofavam e, por isso, deixam toda a cavidade bucal exposta ao ataque de fungos.

Na Europa Medieval, o cuidado com os dentes já desfrutava de avanços consideráveis, tendo em vista o grau de elaboração das pastas dentárias. Entretanto, a cura do mau hálito era medicada com um asqueroso bochecho de urina. Nessa mesma época, o profeta árabe Maomé (570-633) recomendava aos seguidores do islamismo a utilização de uma haste de madeira aromática que, se esfregada várias vezes ao dia, poderia limpar e clarear os dentes.

Chegando ao século XVIII, um prisioneiro britânico chamado William Addis teve a brilhante ideia de desenvolver a primeira versão moderna de escova de dente. Primeiramente, ele guardou um pedaço de osso animal de sua refeição diária. Realizou pequenos furos em uma de suas pontas e conseguiu algumas cerdas com um carcereiro. Amarrando as cerdas em feixes minúsculos e fixando-as com cola nos buracos do osso, ele desenvolveu a tecnologia fundamental do invento.

No século XX, vários estudiosos passaram a observar detalhadamente os elementos constituintes da várias escovas disponíveis no mercado. A anatomia do cabo, a disposição dos feixes, o processo de desgaste foram sistematicamente analisados para que o instrumento fosse aprimorado. Nos fins da década de 1930, a utilização do náilon permitiu que as escovas realizassem a limpeza dos dentes sem que as gengivas sofressem grandes agressões.

Atualmente, cores, formas e tecnologias transformaram o mercado de escovas de dente em uma grande incógnita. Entre tantas opções, muitas pessoas não sabem distinguir qual tipo de escova atende a uma boa higiene bucal. Geralmente, os odontólogos aconselham o uso de uma escova que não seja muito grande, possua cerdas macias e que seja regularmente trocada.


 

Fonte:http://www.brasilescola.com/curiosidades/historia-da-escova-de-dente.htm

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Mitos mais comuns da musculação (Parte VII)...

MITO 1-

http://ligadasaude.blogspot.com/2013/05/mitos-mais-comuns-da-musculacao-parte-i.html

MITO  2-

http://ligadasaude.blogspot.com/2013/06/mitos-mais-comuns-da-musculacao-parte-ii.html 

MITO 3-

http://ligadasaude.blogspot.com.br/2013/06/mitos-mais-comuns-da-musculacao-parte.html

MITO 4-

http://ligadasaude.blogspot.com.br/2013/06/mitos-mais-comuns-da-musculacao-parte-iv.html

MITO 5-

http://ligadasaude.blogspot.com.br/2013/06/mitos-mais-comuns-da-musculacao-parte-v.html

MITO 6-

http://ligadasaude.blogspot.com.br/2013/07/mitos-mais-comuns-da-musculacao-parte-vi.html

7- PUXADA POR TRÁS PROVOCA LESÕES NO OMBRO

Há aproximadamente 10 anos, o exercício “puxada por trás” foi “condenado” em diversas academias, principalmente nas de grande porte, com a justificativa de ser prejudicial a articulação do ombro, gerando surpresa a todos os praticantes que sempre utilizaram este exercício para o grande dorsal (ou latíssimo do dorso). 

Este MITO procede se o indivíduo tiver o acrômio em “gancho” (osso da articulação do ombro - veja na figura), condição que gera compressão no tendão supra-espinhoso durante os movimentos por trás da cabeça (puxadas, barras e desenvolvimentos), levando a uma tendinite neste local. Já alunos que não possuem acrômio em gancho, não haverá risco, desde que não haja lesão por outros motivos.

Somente um raio x poderá confirmar o formato deste osso (graus 1, 2 e 3, conforme a figura abaixo).

MINHAS CONSIDERAÇÕES:

Proibir um exercício, considero muito radical. Obviamente, qualquer desconforto deverá ser comunicado ao professor, para tal movimento ser substituído. Eu, particularmente, tenho alguns alunos que sentem desconforto no ombro na PUXADA ABERTA PELA FRENTE e não sentem NADA na PUXADA POR TRÁS!!!

De um modo geral, dentre os diversos métodos de treinamento, aparelhos e exercícios, caberá ao professor ter o feeling de notar quais são os mais adequados para cada aluno, observando a postura, execução, facilidades e dificuldades apresentadas, para  assim, substituir algum movimento que venha a ser prejudicial.

AFINAL, PUXADA POR TRÁS OU PELA FRENTE?

Realmente este assunto é muito polêmico e confuso nas academias e ainda gera dúvidas aos professores no momento da escolha, em relação a eficácia, segurança, etc... e, por isso, resolvi citar um estudo eletromiográfico da atividade muscular de ambos os movimentos, que poderá ajudar neste dilema e assim, cada professor poderá ter seu próprio critério e avaliar o custo-benefício ao aluno no momento da prescrição do programa de musculação (fonte: http://cev.org.br/biblioteca/comparacao-entre-puxada-por-tras-e-puxada-pela-frente-acordo-com-ativacao-eletromiografica), :

 “Resumo

O objetivo deste trabalho foi comparar a atividade eletromiográfica entre dois tipos do exercício puxada no pulley: Puxada por Trás e Puxada pela Frente. Foram examinadas as atividades dos músculos bíceps braquial, tríceps, latíssimos do dorso, trapézio e peitoral em três condições: cadenciado a 80% de 1 RM (CT80), sem cadência a 80% de 1 RM (SCT80) e sem cadência a 70% de 1 RM (SCT70). Doze sujeitos treinados (78,1±6,6 kg; 176,9±5,6 cm), em ambos os exercícios, foram testados em dois dias diferentes. Foram feitas mensurações do valor Raiz Quadrática Média (RMS) para todo tempo de tensão muscular e comparado, entre si, em cada condição, cadência e intensidade. O teste paramétrico ANOVA one way foi empregado e o post hoc de Tukey revelou o resultado da diferença entre as médias (p<0,05). Os resultados sugerem diferença significativa apenas para o músculo trapézio na condição CT80, realizando a Puxada por Trás. Para todos os outros músculos, em qualquer condição, cadência ou intensidade, não foi encontrada diferença significativa. Conclui-se que a Puxada por Trás se mostrou com leve superioridade na ativação elétrica para quase todos os músculos, porém apenas o trapézio apresentou diferença significativa (p<0,05) em uma das condições.”

Cada indivíduo é um ser único, por isso os treinos devem ser personalizados, de acordo com as necessidades, objetivos, características fisiológicas e biomecânicas de cada um!!!

Abraços,

Paula Fortes

 

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Cinco mitos sobre saúde bucal...

Cuidar da higiene bucal é muito importante. A boca deve merecer a mesma atenção que você dá à sua saúde  como um todo. Esse cuidado deve ser diariamente.

Fiz uma lista dos cinco maiores mitos que escuto sobre saúde bucal.

Mito 1: creme dental branqueador muda a cor dos seus dentes

Todo mundo quer dentes mais brancos e  muitas vezes parece que o clareamento com o creme dental é a maneira mais rápida de conseguir isso. Mas a verdade é que eles podem remover manchas, mas não branquear os dentes. A única maneira de clarear os dentes é a utilização de um produto para  clareamento que só um dentista pode avaliar o mais indicado para o seu caso.

Mito 2: Enxaguante bucal é necessário

Os produtos com alto teor de álcool podem com o uso diário causar ressecamento da boca e diminuir a sensibilidade das papilas gustativas e os produtos com clorexidina podem amarelar os dentes. A escova e o fio dental são os métodos eficazes para a limpeza dental e os enxaguantes são usados apenas como complementos conforme orientação do dentista. Sozinhos, sem a escovação e o fio, eles não tem utilidade nenhuma.

Mito 3: O chiclete é péssimo para os dentes

É verdade que o chiclete com açúcar pode causar cáries. No entanto, outros tipos de gomas de mascar podem ser benéficas para os dentes. Gomas de clareamento realmente não vão branquear os dentes mas  podem ajudar na remoção das manchas superficiais. Outra ocasião que o chiclete pode ser seu aliado é quando você masca chiclete imediatamente depois das refeições  porque você estimula a produção da saliva que é anticariogênica, ou seja, previne cáries.

Mito 4: Escovação  apenas para os dentes  

A maioria das pessoas negligenciam uma parte muito importante do cuidado bucal, raspar e escovar a língua. A nossa língua tem muitas  bactérias e restos de alimentos. Ela pode causar mau hálito.  Toda vez que você escovar os dentes inclua a escovação da língua; sua boca e seu hálito ficarão muito melhor.

Mito 5: Escovas duras limpam melhor os dentes

As pessoas costumam dizer que as cerdas macias ou extras macias não proporcionam a mesma sensação de limpeza que as duras! Nada disso!  As cerdas duras junto com à força aplicada para realizar a escovação podem além de machucar a   gengiva, causar danos ao esmalte e ainda causar a retração da gengiva o que resulta no aumento da sensibilidade dos dentes. Portanto: cerdas macias ou extras macias e cabeça pequena!

Ficou com alguma dúvida? Entra em contato!!

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Crouton de batata doce...

Eu sempre amei e indiquei batata doce. Por muito tempo ela foi considerada um pouco vilãzinha por se achar que ela era, sei lá, meio prima-irmã da batata inglesa (a branca mais tradicional). E, por isso, carboidrato simples (aquele que vira rapidinho açúcar no sangue). A verdade é que as duas batatas têm em comum apenas o fato de serem raízes e fontes de carboidrato.

A batata doce, diferente da inglesa, possui uma carga glicêmica mais baixa, devido a presença de fibras. Ela começa a chamar a atenção por ter se tornado a queridinha dos marombeiros. E não é por acaso: ela libera a glicose devagar, favorecendo a queima de gordura e o ganho de massa magra (Quem não quer?). Esse último efeito ocorre também por seu potencial alcalinizante sanguíneo. A situação é fundamental para o ganho de massa e para asreações bioquímicas acontecerem direitinho. É ou não é uma doçura do bem essa batata, minha gente?

Eu estava aqui de bobeira e umas batatas doces ali na geladeira. E começou o processo do famoso: “O que temos para hoje?”. Piquei em quadradinho nem sei porque. No meio do caminho vi que estavam parecendo croutons e pensei: “E se coloco azeite, sal e alecrim e forno, será que funciona?”. Funcionou tanto que fui beliscando, quase comi tudo e não sobrou para a salada. Joguei sobre uma salada de alface, tomatinho e salmão (que tinha sobrado do almoço rs).

Crouton de batata doce

Ingredientes

1 batata doce média picada em cubinhos

1 colher de sobremesa de azeite

sal e alecrim a gosto

Modo de fazer:

Coloque os cubinhos de batata em uma forma antiaderente, jogue por cima o azeite mexendo para que ele envolva todos os cubinhos, o sal e o alecrim. Leve ao forno alto (aqui coloquei 300 graus. Mas meu forno é daqueles mais baratinhos e elétricos, então é bom que você conheça o potencial do seu forno). Mexa sempre para não queimar e fique de olho. A idéia é formar crostinhas por fora e ficar cozidinho por dentro. Vai lá e ahaza fia!

Beijinhos. Carol!

 Mais dicas: http://www.falecomanutricionista.com.br

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Benefícios da flexibilidade para hipertrofia muscular...

Pensem no músculo como um conjunto de “mini-elásticos”, os elásticos são suas fibras. Se forem flexíveis, serão menores as chances de arrebentarem e maiores as chances de aumentarem de tamanho. Caso contrário, durante grandes esforços, ou ao executar algum movimento incorreto, poderá haver o rompimento parcial ou total de algumas delas. São as chamadas micro-lesões, que são muito comuns, e a longo prazo, quando não recuperadas, podem se tornar lesões graves, impossibilitando o indivíduo de treinar por semanas e assim, todos os benefícios obtidos pelos treinos anteriores são perdidos.

FLEXIBILIDADE E ALONGAMENTO

A flexibilidade é uma valência física caracterizada pelo grau de amplitude articular de movimentos voluntários. É a capacidade de uma articulação atingir uma amplitude máxima voluntariamente sem provocar lesões.

Quando nascemos, somos muito flexíveis naturalmente, ou seja, sem fazer esforço algum para realizar movimentos amplos, porém, com o passar da idade, nosso corpo torna-se mais rígido, dificultando a realização de diversos movimentos que fazíamos facilmente na infância, como aberturas de pernas por exemplo. Os homens tendem a ser menos flexíveis que as mulheres devido a sua estrutura física mais musculosa e rígida. Mas se a flexibilidade for treinada, esta perda pode ser muito menor, assim como as chances de lesões. O exercício mais adequado para ganhar ou recuperar esta valência física é o alongamento.

FLEXIBILIDADE E HIPERTROFIA MUSCULAR

Aqueles que possuem boa flexibilidade, tem seus músculos e articulações mais flexíveis, e devido a isso, tem a capacidade de realizar os exercícios com um maior grau articular de movimento. Sendo assim, os movimentos são realizados por inteiro, recrutando cada feixe de fibras musculares, desde a inserção proximal até a inserção distal (inserção: extremidade do músculo fixada ao osso), gerando MELHOR APROVEITAMENTO DE CADA MOVIMENTO e suas respectivas etapas, bem diferente dos praticantes que não são flexíveis e acabam não executando os exercícios de forma completa, mas sim meios exercícios, como por exemplo: “MEIA ROSCA BÍCEPS” e “MEIO SUPINO”, e isso provoca gradativamente desde ENCURTAMENTOS MUSCULARES, até problemas mais graves como DESVIOS NA COLUNA (HIPERCIFOSE, ESCOLIOSE E HIPERLORDOSE), devido ao excesso de sobrecarga, diferenças significativas de força entre os membros (braço ou perna direitos mais forte que o esquerdo e vice-versa), e desequilíbrios musculares ântero-posteriores (abdômen fraco em relação as costas ou vice-versa).

Exemplos de DEFORMIDADES geradas pelos ENCURTAMENTOS MUSCULARES:

1- Cotovelos flexos: o indivíduo perde a capacidade de estender os braços devido ao encurtamento do bíceps, gerado pela falta de alongamento do mesmo e/ou excesso de sobrecarga;

2- Joelhos flexos: os músculos posteriores da coxa (ísquios tibiais) encurtados levam o indivíduo a não conseguir estender completamente as pernas.

3- Hiperlordose: a curvatura lombar pode tornar-se mais acentuada (”bumbum empinado”) devido ao encurtamento dos flexores do quadril e dos eretores da coluna que levam a um alongamento dos músculos abdominais (desequilíbrio ântero-posterior do tronco).

4- Escoliose: a coluna pode se tornar e C ou em S devido as diferenças de força entre membros e uma sobrecarga excessiva. Quando um dos lados não suporta, a coluna absorve os impactos de forma incorreta, encurtando os músculos de um dos lados.

5- Hipercifose: a coluna pode se tornar curvada devido a falta de alongamento da região peitoral e abdominal, e devido a ausência de exercícios de fortalecimento para os eretores da coluna, gerando encurtamentos musculares na parte anterior do tronco.

Com a melhora da flexibilidade, haverá o ganho de ELASTICIDADE e PLASTICIDADE DAS FIBRAS MUSCULARES, ou seja, poderão atingir MAIOR COMPRIMENTO E VOLUME (HIPERTROFIARÃO MAIS), e APÓS O TREINO, retornarão ao COMPRIMENTO INICIAL DE REPOUSO COM MAIS FACILIDADE (PLASTICIDADE), evitando CONTRATURAS, ESTIRAMENTOS e as DEFORMIDADES SUPRACITADAS.

TREINO DE FLEXIBILIDADE:

O ideal é realizar pelo menos 2 VEZES POR SEMANA, FORA DO TURNO DO TREINO DE HIPERTROFIA.

Por exemplo: Se treinar MUSCULAÇÃO PELA MANHÃ, treine flexibilidade  A NOITE OU NO DIA SEGUINTE, através de UMA AULA DE ALONGAMENTO OU SIMPLESMENTE REALIZAR OS MOVIMENTOS DO QUADRO ACIMA OU DO QUADRO DA SUA ACADEMIA, sustentando por 15 A 30 SEGUNDOS, 3X CADA, na AMPLITUDE MÁXIMA SUPORTADA de cada movimento.

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Dicas de corrida...

PARA CORRER NA ESTEIRA OU CALÇADA

- ROUPAS – Devem ser leves e confortáveis. As mulheres devem optar por tops com boa sustentação e bermudas ou calças justas e flexíveis, para evitar desconfortos na região interna das coxas. 

- TÊNIS – Os tênis com amortecimento são indicados para diminuir o impacto sobre as articulações. Podem ser encontrados com molas, bolhas de ar, ou simplesmente com a sola mais grossa e elevada do que os de passeio. Eu indico MIZUNO e ASICS. Se puder, realize o teste da pisada que há em algumas lojas de esportes antes de comprá-los. Pois existem 3 formas de pisar - supinada: sola dos pés voltadas para dentro, pronada: sola dos pés voltadas para fora e neutra: normal. O amortecimento varia de acordo com a pisada, protegendo as áreas que sofrem mais impacto.   

- COMO PISAR - A forma correta de correr é pisando 1o com os calcanhares e fazendo o mínimo de barulho possível ao pisar. 

PARA CORRER NA AREIA FOFA

- ROUPAS - Seguir as mesmas recomendações supracitadas quanto ao vestuário.

- TÊNIS - A 1ª opção é correr descalço, pois além de ser mais confortável, favorece o trabalho articular de propriocepção dos joelhos e tornozelos, melhorando a estabilidade destas articulações. Caso a areia ofereça riscos de espinhos, farpas, etc..., utilize um par de tênis de sua preferência, pois como não há impacto, não há necessidade de tênis com amortecimento.

- COMO PISAR – Ao contrário da corrida na esteira ou calçada, devemos pisar primeiro com a ponta do pé. E deverá ser na área mais fofa possível.

Para iniciantes, por ser um exercício físico mais intenso, o ideal é alternar caminhada com corrida, por exemplo 1 minuto de corrida com 2 minutos de caminhada, totalizando 20 minutos. Aos poucos esse período pode ser alterado para 1 minuto de cada respectivamente, até chegar ao condicionamento físico ideal para correr durante 30 a 40 minutos sem interrupção.

VANTAGENS: CORRIDA NA AREIA X ESTEIRA OU CALÇADA:

• O gasto calórico na areia é maior em torno de 40%.
• Na areia, o impacto sobre as articulações é muito menor.
• A sobrecarga imposta pela areia proporciona maior solicitação dos músculos das coxas, panturrilhas e glúteos. 
• Excelente exercício de propriocepção e instabilidade articular de joelhos e tornozelos.

ETAPAS DA CORRIDA:

1- AQUECIMENTO

Tem como função elevar gradativamente a temperatura corporal e a frequência cardíaca. É a preparação do organismo para os esforços que este irá se submeter. Recomendo de 5 a 10 minutos de trote (uma corrida quase caminhando).

2- PARTE PRINCIPAL

DURAÇÃO

PARA A PERDA DE GORDURA: 30 a 60 minutos contínuos ou 20 a 40 minutos intervalados,ou seja, alternando a intensidade, dependendo do grau de condicionamento físico do praticante.

PARA OTIMIZAR O CONDICIONAMENTO FÍSICO E VELOCIDADE: 15 A 30 MINUTOS numa intensidade elevada ou intercalar estímulos de alta e baixa intensidade.

PARA AMBOS OS CASOS: Mínimo 3X/SEMANA.

OBS. INICIANTES DEVEM REALIZAR EM DIAS ALTERNADOS para evitar o risco de LESÕES.

3- VOLTA A CALMA E ALONGAMENTO

VOLTA A CALMA: Caracteriza-se pela diminuição gradativa da intensidade do exercício (seja corrida, spinning, ou qualquer outro realizado), para diminuir aos poucos a frequência cardíaca, frequência respiratória e temperatura corporal.

ALONGAMENTO: Tem como funções:

• Relaxar os músculos solicitados;
• Prevenir lesões (pois ajuda a manter a flexibilidade das fibras musculares)
• Auxiliar na recuperação dos músculos após os esforços submetidos.

Para evitar contraturas nos músculos posteriores da coxa, o ideal é alongá-los primeiro e a seguir, os músculos anteriores da coxa (figura 2) e, por último, a panturrilha (figura 3). 15 segundos em cada posição já são suficientes. 

SUGESTÃO PARA INICIANTES

NÍVEL 1 - 20 MINUTOS - INICIAR caminhando 5 MINUTOS. Depois INTERCALAR 1 MINUTO de CORRIDA com 2 MINUTOS de CAMINHADA até o final. 

NÍVEL 2 - 30 MINUTOS - INICIAR caminhando 5 MINUTOS. Depois INTERCALAR 2 MINUTOS de CORRIDA com 1 MINUTO de CAMINHADA até o final.                         

                              BOA CORRIDA!!!

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Varie seu treino aeróbico e emagreça mais rápido...

É muito comum praticantes de exercícios, quaisquer que sejam, a partir de alguns meses de treino (6 meses a 1 ano), notarem uma estabilização nos resultados ao invés de melhoras, ou seja, a perda de gordura ou o ganho de massa muscular por exemplo, passam a ser mais lentos ou o condicionamento físico se mantém ao invés de progredir. Isto acontece devido a ADAPTAÇÃO AO TREINAMENTO sofrida pelo organismo, quando este não é submetido a uma variação de estímulos, ou seja, quando os exercícios são sempre os mesmos, na mesma intensidade e frequência semanal. Este efeito pode, inclusive, gerar a falta de motivação e até a desistência de tal atividade física, principalmente por aqueles praticantes que se encontram acima do peso e não gostam de se exercitar, já que “sofrem” durante horas, sem obter resultados significativos. Uma ótima notícia, é que se pode “QUEBRAR” esta ADAPTAÇÃO e assim, os resultados podem ser MUITO MELHORES e MAIS RÁPIDOS, já que o organismo irá se submeter a NOVOS EFEITOS FISIOLÓGICOS. Além disso, a  MOTIVAÇÃO promovida por esta mudança no treino é um fator fundamental para se manter a disciplina em realizá-lo, e por consequência, se obter mais brevemente os resultados desejados. Subentende-se que a reeducação alimentar e bons hábitos de vida deverão fazer parte deste processo.

Neste artigo, se tratando de treinamento aeróbio e emagrecimento (queima de gordura), vou sugerir para aqueles que já treinam há mais de 6 meses (nível intermediário), um programa mensal de exercícios aeróbios para EVITAR OU REVERTER ESTA ADAPTAÇÃO, através da variação dos estímulos oferecida ao organismo. Este treino terá como objetivo aumentar o nível de esforço, gerando maior gasto calórico, e como consequência, os resultados desejados (queima de gordura e melhora do condicionamento físico) serão notados. Segue abaixo minha sugestão:

PROGRAMA DE TREINO MENSAL - ALTERNAR SEMANAS 1 E 2

SEMANA 1

2a e 5a feira – 40 minutos

AERÓBIO INTERVALADO - TRANSPORT: 20 minutos + ESTEIRA: 20 minutos

TRANSPORT:

AQUECIMENTO: 5 minutos leve

PARTE PRINCIPAL (15 minutos): Realizar 5x seguidas - 1 minuto leve + 2 minutos pesado (carga máxima que suportar).

ESTEIRA:

PARTE PRINCIPAL (16 minutos): Realizar 4x seguidas caminhada da seguinte forma: 2 minutos o mais rápido possível + 2 minutos caminhada com inclinação máxima que suportar.

VOLTA A CALMA (4 minutos): 3 minutos caminhando rápido sem inclinação + 1 minuto caminhando devagar.

3a e 6a feira – 45 minutos

AERÓBIO INTERVALADO - BICICLETA: 45 minutos

AQUECIMENTO: 10 minutos leve

PARTE PRINCIPAL (30 minutos): Realizar 6x seguidas - 2 minutos carga bem pesada, pedalando devagar +  2 minutos carga leve, pedalando bem rápido + 1 minuto carga leve pedalando mais devagar para recuperação.

VOLTA A CALMA (5 minutos): 3 minutos carga média + 2 minutos carga leve pedalando numa intensidade moderada para diminuir a frequência cardíaca gradativamente.

4a feira e Sábado – AERÓBIO INTERVALADO: CORRIDA (ESTEIRA OU AO AR LIVRE): 45 minutos

AQUECIMENTO: 10 minutos trotando

PARTE PRINCIPAL (30 minutos): Realizar 6x seguidas - 3 minutos de corrida com a intensidade média (se for na esteira – 8.0 a 9.5 km/h) + 1 minuto com a máxima velocidade possível (se for na esteira - mínimo 9.5 km/h) + 1 minuto de caminhada para recuperação (se for na esteira - 6.0km/h) 

VOLTA A CALMA (5 minutos): 3 minutos trotando (se for na esteira – 8.0 km/h) + 2 minutos caminhando (se for na esteira - 6.0 km/h)

DOMINGO - DESCANSO

SEMANA 2

2a e 5a feira – 35 minutos

AERÓBIO INTERVALADO - CORRIDA (AREIA FOFA, GRAMA OU TERRA): 35 minutos

AQUECIMENTO: 5 minutos trotando

PARTE PRINCIPAL (27 minutos):

1- (15 minutos): Realizar 3x seguidas – 2 minutos trotando + 3 minutos mais rápido

2- (12 minutos): Realizar  4x seguidas - 2 minutos trotando + tiro de 30 segundos + 30 segundos caminhando)  

VOLTA A CALMA: 3 minutos trotando.

3a e 6a – 45 minutos

AERÓBIO CONTÍNUO – TRANSPORT: 20 minutos + CORRIDA (ESTEIRA OU CALÇADA): 25 minutos

TRANSPORT:

AQUECIMENTO: 5 minutos carga leve

PARTE PRINCIPAL (15 minutos): Realizar os 15 minutos com a carga média (nem leve e nem pesada), mantendo a mesma intensidade e velocidade até o final.

CORRIDA (ESTEIRA OU AO AR LIVRE):

PARTE PRINCIPAL (20 minutos): Correr os 20 minutos com a velocidade média (nem muito lento e nem muito rápido), com o objetivo de se manter na mesma velocidade e intensidade até o final. Se for na esteira, recomendo de 8.5 km/h a 10.0 km/h conforme o grau de condicionamento físico.

VOLTA A CALMA (5 minutos): 3 minutos trotando (se for na esteira - 8.0km/h) + 2 minutos de caminhada (se for na esteira – 5.5 a 6.0 km/h)

4a feira – 45 minutos

AERÓBIO INTERVALADO - BICICLETA: 30 minutos + AERÓBIO CONTÍNUO - BICICLETA: 15 minutos

AQUECIMENTO: 5 minutos com carga leve

PARTE PRINCIPAL (AERÓBIO INTERVALADO – 25 minutos): Realizar 5x seguidas – 2 minutos carga média e pedalando rápido + 2 minutos bem pesado e lento + 30 segundos “tiro” (pedalando o mais rápido possível com carga leve a média) + 30 segundos devagar com carga leve a média para recuperação.

PARTE PRINCIPAL (AERÓBIO CONTÍNUO – 12 minutos): Pedalar os 12 minutos com a mesma velocidade e carga (de leve a média).

VOLTA A CALMA (3 minutos): Pedalar devagar, com carga leve a média, para recuperação.

SÁBADO - caminhada ao ar livre: 40 a 60 minutos

DOMINGO – DESCANSO

Obs. Para melhores resultados, após 3 meses de treino consecutivos, este programa deverá ser renovado e a intensidade deverá ser mais elevada.

Para aqueles que preferem treinar ao ar livre, estes exercícios poderão ser feitos em parques, praias e calçadas!!! O transport poderá ser substituído por degraus, as bicicletas são encontradas para alugar facilmente e a corrida poderá ser em calçada, grama, terra e areia!!!

MANTENHAM-SE ATIVOS!!!

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