Hoje eu não treino musculação, o que eu faço com a dieta?

Esse é sem dúvida, um dos maiores questionamentos que eu recebo no dia a dia de consultório. Algumas pessoas chegam a pensar que não é necessário manter um programa nutricional adequado, pois não existirá a demanda energética gerada pelo treino!

O que não podemos esquecer, é que para se manter uma ótima recuperação e inclusive otimizar o período de hipertrofia, é fundamental manter um ótimo programa nutricional todos os dias e não apenas nos dias de treino.

As adequações que devemos fazer são simples. Basicamente, eliminar qualquer suplementação - pré, intra e pós treino - que se esteja fazendo nos dias de treinamento e ajustar a refeição pré-treino. Como o gasto energético nesse dia será menor, não se necessita de uma ingestão de carboidratos mais elevada na refeição normalmente realizada antes e logo após o treinamento.

Sugiro como base de uma dieta, que a distribuição do carboidrato nas refeições seja feita de acordo com o horário do treino. Em um dia de treino, recomendo que 20% da ingestão de carboidrato seja realizada na primeira refeição do dia, 20% na refeição pré-treino e outros 20% na refeição pós treino. Os 40% restantes devem ser distribuídos ao longo das demais 3 ou 4 refeições. Em dias que não houver treino, sugiro que a primeira refeição continue sendo composta por 20% dos carboidratos totais da dieta e os 80% restantes, igualmente fracionados nas demais 5 ou 6 refeições (aproximadamente 15% por refeição).

A ingestão de proteínas e gorduras da dieta deverá ser mantida a mesma nos dias em que não houver treino. A única diferença, como já relatado, é com relação à ingestão dos suplementos pré e pós treinamento!

E quanto a suplementação que é ingerida em outros horários do dia?

Essa deve ser mantida da mesma forma. Temos que pensar que uma suplementação com caseína ao longo do dia, por exemplo, está relacionada com a dieta em si, e não com o treinamento. Portanto, deverá ser mantida todos os dias da semana. Suplementação com vitaminas, minerais, antioxidantes, dentre outros, também deverá ser mantida da mesma forma.

Pessoas adeptas de dietas com oscilação na ingestão de carboidrato, podem adaptar as quantidades de acordo com a presença ou ausência de treinamento. Essas dietas trabalham com variação na ingestão de carboidrato (alto, médio e baixo) e são propostas interessantes, principalmente para indivíduos com metabolismo mais lento e maior dificuldade no processo de definição. Pode-se considerar os dias de treino mais pesados com a maior ingestão de carboidratos; dias de treino menos intensos com a ingestão moderada e dias sem treinamento, com o carboidrato baixo.

Períodos mais longos com ausência de treinamento (viagem a trabalho ou lazer, lesões, etc) devem respeitar a mesma lógica, com a ressalva de uma redução em torno de 30% na ingestão de carboidratos. Sempre mantenha a ingestão de proteínas mais elevada para evitar maiores perdas de massa magra, não omitindo a ingestão de gorduras, vitaminas e sais minerais.

Quanto mais desenvolvida a massa muscular, maiores deverão ser os cuidados para que não ocorram maiores perdas. No ano de 2012, avaliei alguns pacientes antes e após as festas do carnaval. Observei o seguinte resultado: o grupo de pacientes que mesmo tendo saído completamente da dieta, inclusive com a ingestão de bebidas alcoólicas, mas que garantiu uma boa ingestão de proteínas por meio de barras e shakes protéicos (caseína), preservou sua massa magra, tendo aumentado apenas um pouco o percentual de gordura. Agora, o grupo de pacientes que saiu da dieta e ainda não se preocupou com a ingestão de proteínas, além de ganhar mais massa gorda, ainda reduziu a massa magra. Obviamente, o melhor resultado ficou para o grupo de pacientes mais cuidadosos que manteve a dieta durante as festas de carnaval. Mas convenhamos que é difícil se manter uma dieta perfeita 100% do tempo, ainda mais com todas as comemorações e datas festivas que temos pela frente.
Para maiores resultados, procure sempre o auxílio de um treinador e um nutricionista esportivo!

Fonte: http://rodolfoperes.com.br/

Alimentação saudável – um exercício diário

Por Vanessa Schwab CRN-DF 1916 – nutricionista e personal diet

Texto elaborado para o site www.doutordosport.com.br

Todos sabemos que uma alimentação saudável, é essencial para termos saúde, bem estar físico e mental. Ingerir uma boa quantidade de fibras, ter um consumo adequado de água, fracionar as refeições, variar os alimentos, mastigá-los bem e evitar os alimentos industrializados são algumas das orientações bem conhecidas. Então, qual a dificuldade em seguirmos estas orientações e usufruirmos dos seus benefícios?

A grande questão é que a cada novo dia somos bombardeados com informações vindas da internet, televisão, rádio, revistas e amigos. A cada novo dia são divulgadas novas funções e propriedades de alimentos que já eram consumidos por nossos antepassados, e que eles, tão sabiamente, usavam e passavam de geração em geração. A cada novo dia, nos fazem acreditar que apenas os alimentos provenientes de outras regiões e até de outros continentes, são a solução para vários problemas apresentados. Então, a confusão toda acontece quando nos deixamos levar por tantas informações e nos esquecemos que até para uma simples mudança de hábito alimentar é importante irmos passo a passo e de maneira consciente.

Independente do seu objetivo, algumas atitudes podem fazer a diferença para o seu sucesso na busca por uma alimentação saudável. Acompanhe:

▪ O desejo de mudar deve vir de nós mesmos. De nada adianta sermos carregados ao nutricionista por um parente ou amigo para recebermos uma série de orientações, se não quisermos e não estivermos abertos para receber estas mudanças.

▪ Antes de iniciar uma mudança alimentar, seja ela qual for, precisamos primeiro mudar nosso pensamento em relação a esta mudança. Deixar os preconceitos de lado e abrir nossa mente para receber novas informações alimentares é essencial para termos êxito neste processo. Aqui boas fontes de informação podem ser úteis para auxiliar neste processo, afinal, entender porque é necessário mudar nos trará mais segurança e confiança para os desafios que virão.

▪ Começar do ponto em que estamos, sem querer pular etapas, pode parecer lógico, mas muitas vezes o desejo por resultados imediatos, nos leva a fazermos mais do que devíamos ou do que nos foi estipulado, sem que alcancemos os objetivos traçados.

▪ Somos únicos em características físicas, emocionais e bioquímicas e portanto não devemos nos comparar com outras pessoas. Cada meta alcançada deve ser comparada com parâmetros estipulados apenas para você. Isto tornará este processo muito mais gratificante e estimulante.

▪ As mudanças alimentares devem ser mantidas todos os dias, pois para tornarem-se hábitos, é preciso que haja uma constância nestas novas ações. Não tomamos banho e escovamos os dentes todos os dias, inclusive nos fins de semana e feriados? Porque então com alimentação deveria ser diferente?

▪ Comer comida de verdade, é a base para que nosso organismo funcione adequadamente. De nada adianta grandes suplementações se a alimentação estiver desequilibrada. Comida de verdade é aquela que nossos avós reconheceriam como comida. São alimentos simples, que vem direto da natureza, locais e preferencialmente orgânicos.

▪ Não existe alimento milagroso. Cada um tem propriedades diferentes e para que possamos usufruir de seus benefícios, precisamos torná-los parte da nossa rotina alimentar. De nada adianta consumí-los uma vez ou outra esperando grandes resultados.

▪ Mudança alimentar e dieta são totalmente diferentes. A última tem data para começar e terminar, ela nos restringe e nos deixa presos. Mudança alimentar é o oposto: ela abre nossa visão em relação aos alimentos, nos dá opções e nos leva a um novo caminho. Qual delas você prefere?

▪ Comprar alimentos adequados e saudáveis pode ser bem complicado para alguns, mas a regra básica é lembrarmos que alimentos são como pessoas, devemos olhar o seu conteúdo e não apenas o seu exterior! O conteúdo diz respeito aos ingredientes do produto e não às calorias. Calorias não nos dizem nada sobre a qualidade do alimento que estamos comprando, afinal alimentos totalmente opostos em qualidade e características nutricionais podem ter as mesmas calorias. Então, saiba que: quanto menos ingredientes melhor, os ingredientes estão em ordem decrescente (do que tem mais para o que tem menos) e, se você não entender os nomes é melhor não comprar.

▪ Manter a despensa e a geladeira abastecidos com bons alimentos é essencial para mantermos o foco no que realmente importa. Não precisamos ser radicais ao ponto de não ter nem um docinho em casa, mas o que deve predominar são as boas opções.

▪ Aprender a preparar algumas receitas básicas é importante para desenvolvermos consciência alimentar e criarmos uma relação mais íntima com os alimentos saudáveis. Portanto, não tenha medo de assistir alguns vídeos, buscar algumas receitas ou mesmo fazer um curso e ir para a cozinha praticar um pouco. Inicie com receitas simples, para lanches por exemplo, e evolua aos poucos até ter mais segurança.

▪ A alimentação saudável também é fonte de prazer. Quantas vezes já ouvimos que comida saudável não é gostosa? O que ocorre, é que quando na nossa alimentação predominam alimentos industrializados, nosso paladar fica alterado e só passamos a perceber os sabores artificiais. Os sabores mais suaves e sutis dos alimentos mais naturais ficam quase que imperceptíveis. Além disto, todo novo alimento, gera uma sensação diferente, inesperada, e, para que possamos entender este novo sabor, precisamos ingerí-lo repetidas vezes e até prepará-lo de maneiras diferentes. Por isto, insista e não desista logo na primeira garfada.

Para obtermos sucesso com uma alimentação saudável não existe fórmula mágica. É o comprometimento, o foco, a ação e a perseverança que determinarão aonde chegaremos. E lembre-se: nunca mudaremos nossa vida, até mudarmos algo que fazemos diariamente. O segredo para o nosso sucesso se encontra na rotina diária.

As cores dos alimentos e seus benefícios

Este post é mais uma contribuição da Nutricionista Marília Pontes, componente da equipe Sallus - Saúde Integrada:

Uma das regras básicas para ter uma alimentação saudável, é incluir alimentos coloridos nas refeições. Portanto, quanto mais colorido for seu prato, mais nutrientes estará ingerindo e mais benefícios trará para sua saúde. As cores dos alimentos são determinadas pela presença de pigmentos que além de colorir, desempenham papeis importantes na prevenção e proteção do organismo contra doenças. Veja a importância de cada cor dos alimentos:

Verdes: os alimentos de cor verde como as ervas, pimentão, vegetais folhosos, brócolis, pepino, abacate, contêm a clorofilinaque tem efeito anticancerígeno, vitamina A, ácido fólico que protegem o cabelo e a peledo envelhecimento ajuda no bom funcionamento do fígado. Contém magnésio que é muito importante para várias reações do metabolismo, ainda possui cálcio, ferro, ácido fólico

Vermelhos: tomate, melancia, pimentão vermelho, maça, morango. Possuem uma substância chamada licopeno que possui ação antioxidante combatendo o envelhecimento, ação antiinflamatória, melhora o sistema imunológico, reduz o risco de câncer de próstata e pulmão.

Brancos e beges: substâncias glicosinolatos e isotiocianatos. São ricos em cálcio e potássio trabalhando na manutenção e fortalecimento dos ossos e músculos, antialérgicos, regulam os batimentos cardíacos e funcionamento do sistema nervoso. Ex: banana, batata, couve flor, leite e derivados, alho, cebola.

Amarelo alaranjados: contém carotenoide, muito importante para a saúde da pele principalmente contra os efeitos nocivos do sol, antioxidante, anti-inflamatório. Ex: mamão, manga, cenoura, pêssego.

Roxos: apresentam antocianidinas, compostos fenólicos, reduz o risco de câncer, doenças cardiovasculares, ação antiinflamatória. Ex: repolho roxo, uva roxa, beterraba.

Olha aí a importância de colorir e variar as suas refeições!! Leia também!

Ano Novo – um ano inteiro para adquirir novos hábitos alimentares

Mais um ano se inicia e com ele vem a chance de mudarmos os hábitos alimentares para termos mais saúde. Mas para que esta mudança seja efetiva é importante que tenhamos paciência e persistência, afinal, a maioria dos hábitos que já temos são adquiridos na infância. O ideal é iniciarmos estas mudanças com um grupo de metas fáceis a serem alcançadas e somente após isto traçarmos novas metas. Vá um passo de cada vez, afinal, você tem 365 dias para consolidar cada um dos novos hábitos que planejou. Sucesso e um ano repleto de saúde!

Seguem algumas pequenas grandes mudanças que podem ser feitas à partir de hoje:

▪ Aumente o consumo de água

Ao acordar, tome um copo de água (sempre natural). Beba pequenos goles de água durante o dia todo. Isto ajuda a eliminar as toxinas armazenadas. Reserve uma garrafinha de água para levar consigo sempre que sair de casa.

▪ Faça todas as refeições

Inclusive os pequenos lanches entre as refeições principais. Eles ajudam a manter o corpo funcionando, aumentando o metabolismo e o gasto de energia. Lembre-se que a disposição que precisamos também vem dos alimentos.

▪ Varie os alimentos

Quanto mais colorida e variada as refeições, mais chances de você estar recebendo todos os nutrientes necessários.

▪ Coma devagar

Com tranqüilidade, mastigando muito bem os alimentos; isto aumenta a salivação e melhora a digestão.

▪ Antes de comprar qualquer alimento verifique a lista de ingredientes

Prefira os alimentos naturais, magros e com cereais integrais. Evite os industrializados, que possuem alta concentração de aditivos químicos (geralmente terminados em ante ou caracterizado por letras): acidulantes (H), antiespumante (AT), antioxidante (A), antiumectante (AU), aromatizante ou flavorizante (F), conservante (P), corante (C), estabilizante (ET), edulcorante (D), espessante (EP), umectante (U). Estes aditivos são ricos em sódio, que quando em excesso, podem causar, retenção líquida, aumento da pressão arterial e sobrecarga renal.

▪ Aumente o consumo de alimentos ricos em fibras

Eles melhoram o funcionamento intestinal, controlam os níveis sanguíneos de glicemia, colesterol e triglicerídeos e prolongam a sensação de saciedade. Além disto, são ricos em minerais e vitaminas.

Arroz integral cateto ou agulinha, sete cereais, cevadinha, trigo em grão, aveia em grão, arroz selvagem. Leguminosas, frutas e verduras cruas também são ótimas fontes de fibras.

▪ Consuma sementes oleaginosas

Castanha do Pará, castanha de barú, castanha de caju, nozes, amêndoa, pistache, avelã, gergelim, linhaça. São fontes de minerais e gorduras saudáveis. Comer 1 castanha doPará por dia supre a quantidade necessária de selênio, um poderoso mineral anti-oxidante.

▪ Prefira o sal marinho   

Seu processo de refinamento é mais natural, possuindo assim menos aditivos e mais minerais. Não use saleiro à mesa, afinal a comida já é temperada durante o preparo.

▪ Use azeite de oliva extra-virgem

Ele controla os níveis de HDL, o colesterol bom. Uma colher de sopa sobre a salada é o suficiente.

▪ Use óleo de coco extra-virgem

Ele tem ação antioxidante, auxilia na redução de LDL, o colesterol ruim e aumenta os níveis de HDL, melhora o sistema imunológico, regula a função intestinal, melhora o funcionamento da tireóide e não é armazenada como gordura no nosso organismo.

▪ Sucos ou líquidos pelo menos 1 hora antes ou depois do almoço e jantar

Eles dilatam o estômago e causam fermentação da refeição ingerida. Caso sinta sede durante as refeições, ingira apenas uma pequena quantidade de água (aproximadamente 100 ml ou 2 dedos).

▪ Elimine a sobremesa

Assim como os líquidos (sucos, água e refrigerantes), os doces ou frutas quando ingeridos junto ou logo após as refeições, causam fermentação no aparelho digestivo, o que impede que  os alimentos sejam bem absorvidos pelo organismo. O açúcar ainda aumenta a eliminação de cálcio e outros minerais presentes no nosso organismo.

▪ Melancia e melão devem ser comidos sozinhos

Quando ingeridos com outros alimentos, eles causam fermentação no aparelho digestivo, prejudicam a digestão e absorção dos nutrientes.

▪ Reduza o consumo de carne vermelha

Intercale seu consumo com frango e peixe. Experimente ainda, 1x/ semana, substituir a carne por cereal + leguminosa. Esta combinação é rica em proteínas assim como as carnes.

Ex: arroz integral + feijão, quinoa + lentilha, sete cereais + grão de bico.

▪ Use limão para temperar vegetais verde escuros

Por ser rico em vitamina C, o limão ajuda a absorver o cálcio e o ferro presentes nos vegetais folhosos verde escuro como couve, agrião, espinafre, rúcula, brócolis...

▪ Reduza o consumo do café após as refeições

A cafeína presente no café impede a boa utilização de minerais como ferro e cálcio pelo nosso organismo. Evite principalmente o cafezinho após as refeições que contenham carne.