Como evitar artrose nos joelhos?

A Musculação foi e continua sendo considerada por muitos médicos desatualizados a grande vilã das lesões e doenças degenerativas, mas felizmente este conceito vem mudando graças a evidências recentes e a profissionais que se atualizam e divulgam informações baseadas em ciência, prática e coerência. A seguir, segue uma postagem muito interessante escrita pelo Dr. Pietro Mannarino (Médico e Prof. De Ortopedia da UFRJ) sobre como evitar Artrose nos joelhos:

Regra 1) Preserve seus meniscos e ligamentos:

Ligamentos (tanto os do pivô central, i.e. LCA e LCP, quanto os periféricos, i.e. Colaterais, CPL, etc) são praticamente “indestrutíveis" dentro de um ADM (amplitude de movimento) fisiológico. Eles são isométricos (ou quase) em todo o ADM normal. Ou seja, a deformação percentual (strain) de cada um deles ao longo do movimento é pequena, em nenhum momento excedendo a capacidade de deformação elástica conferida por sua estrutura colágena. Ou seja, falar que um Agachamento, Leg Press, ou qualquer outro exercício em ADM normal que se possa imaginar, lesou um LCA, é algo virtualmente impossível (digo virtualmente porque na Medicina e no Amor, não existe nem sempre nem nunca, já diria o ditado). Os meniscos seguem pelo mesmo caminho. A capacidade de suportar pressão com o arranjo tridimensional de suas fibras é algo praticamente infinito, quando essa pressão é aplicada por uma área congruente como o côndilo femural e platô tibial. O mesmo ocorre com a cartilagem hialina. Por isso, é raríssimo vermos levantadores do Basismo (muita carga) ou até Maratonistas (muitos ciclos de carga), com lesões de menisco. Quem então lesa meniscos e cruzados? Atletas que fazem pivotagem. Jogadores de futebol, tenistas, jogadores de basquete, atletas de BJJ e todos aqueles que submetem o joelho a mecanismos torsionais, arriscam exceder o strain suportável por seus ligamentos, ou promover um “rasgo” nos seus meniscos, na ocorrência de um trauma.
Regra 2) (essa vocês vão gostar) Mantenha-se forte:

Porque pacientes obesos tem mais artrose de joelho? O problema não é o peso, ou melhor não é apenas o peso, mas a combinação de uma sobrecarga em uma musculatura débil que irá começar a falhar e permitir microinstabilidades no joelho, iniciando um processo de desgaste cartilaginoso e meniscal. É totalmente diferente a distribuição de carga no joelho de um obeso de 100 kg com 35% de gordura da de um atleta de 100 kg e 8% de gordura. Se a carga fosse o problema, veríamos níveis de desgaste iguais (até maiores no atleta que se “sacrifica” mais, enquanto o obeso fica postado no sofá), mas não é o que se vê na prática. Além disso, quanto mais forte a musculatura que cruza o joelho, melhor a capacidade de defesa de um arco-reflexo na eventualidade de um mecanismo torsional do joelho. Repare em grandes atletas do futebol que tinham/tem musculatura da coxa muito desenvolvida, como seu histórico de lesões de joelho é mais restrito. Focando na artrose em si, uma coisa que ocorre também na prática e vemos em paciente com Condropatia Patelar e ratifica essa base de alteração biomecânica como gênese do desgaste é a seguinte: a incidência dessa doença é muito maior em mulheres, magras e sedentárias. Faria sentido se o problema fosse só a carga? Se fosse, não seria mais normal que essa afetasse homens, pesados e levantadores de peso?
Nesse ínterim, o Agachamento Profundo é a mãe dos exercícios de fortalecimento para MMII. Ele irá permitir ganho de força, hipertrofia, melhor coordenação da ativação muscular entre as cabeças do quadríceps e boa biomecânica dos MMII, ao passo que para se agachar profundo de forma adequada, você precisará de boa mobilidade.

Assim, talvez contrariando o que se pode ouvir sendo falado por alguns Ortopedistas, você quer evitar artrose nos joelhos? Agache Profundo, pesado e tome os cuidados preventivos especiais ao praticar atividades físicas que envolvam movimentos de pivotagem. Para aprender a Agachar corretamente, procure um Treinador. Em caso de dor ou outros sintomas, procure um Médico.

Minhas considerações (Profa. Paula Fortes):

A artrose é apenas um exemplo de doença que pode ser prevenida e tratada com a musculação. No dia em que houver um INCENTIVO a prática regular de exercícios físicos por parte dos governantes, a estatística de diversas doenças como atrose, obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, câncer etc. irá reduzir drasticamente e assim, os serviços públicos de saúde poderão atender melhor aos que realmente necessitarem. Outro benefício previsto, será a redução do número de pessoas que vivem a base de remédios, danificando gradativamente o organismo.

Infelizmente, isto está longe de acontecer, pelo menos no Brasil, que possui em torno de 80% da população SEDENTÁRIA, segundo o IBGE, e o SEDENTARISMO é o grande responsável por diversas doenças.

Lamentavelmente, num mundo aonde o lucro é o principal objetivo, fica difícil estas expectativas tornarem-se realidade, já que a indústria da doença não pára de lucrar, principalmente as custas de medicamentos para doenças cardiovasculares, que estão entre os 5 mais caros do mundo, anti-inflamatórios e remédios para dores de cabeça, que estão entre os mais usados.

QUEREM MELHORAR A SAÚDE E PREVENIR DOENÇAS? SE EXERCITEM!!!! RECOMENDO E CONSIDERO A MUSCULAÇÃO A MELHOR OPÇÃO!!!

Autora: Profa. Esp. Paula Fortes

Musculação para lesões no ombro: tendinite, bursite e artrose...

É muito comum nas academias, os professores se depararem com alunos queixando-se de dores na articulação gleno-umeral (ombro). Isto ocorre porque esta articulação é muito utilizada na rotina diária, como por exemplo, nos movimentos de digitar, escrever, dirigir, carregar sacolas, bolsas, crianças no colo, varrer, limpar, ou mesmo ao dormir com o peso corporal sobre o braço, entre outras situações que dependerão do dia a dia de cada um. Além disso, a mesma é bastante utilizada por praticantes de vários esportes como tênis, natação, vôlei, basquete, lutas em geral e nos treinos de musculação, pois participa tanto dos exercícios para membros superiores (braços) como para os de tronco (costas e peitoral). Com tantos exemplos, não é de se estranhar que com o passar do tempo, esses esforços repetitivos prejudiquem as estruturas desta articulação, gerando um problema maior (tendinite e/ou bursite e/ou artrose), que pode ser causado tanto por estes exemplos, como também por entorses, quedas, “mal jeitos”, luxações (quando o ombro “sai” do lugar, ou seja, a cabeça do úmero desloca-se da cavidade glenóide), comprometendo o encaixe articular. Este comprometimento é chamado de Síndrome do Impacto que nada mais é do que o atrito entre a cabeça do úmero e o acrômio.

1)   Tendinite: Inflamação do tendão. A mais freqüente ocorre no tendão do músculo supra-espinhoso. Este músculo realiza o movimento de rotação externa (gira o ombro e o braço para fora). O acrômio em “gancho” (osso da parte superior da escápula) também é uma das causas que pode desencadear esta lesão e só podemos identificá-la através de um raio X ou quando houver dor durante os exercícios de puxadas e desenvolvimentos por trás da cabeça, pois estes geram uma compressão deste osso (acrômio) sobre o músculo supra-espinhoso. Devido a este motivo, os movimentos pela frente são mais indicados do que os por trás da cabeça.

A dor de quem está com tendinite, poderá ser notada ao elevar o braço e/ou ao girá-lo para fora e para este caso, os exercícios terão o papel de recuperar os movimentos limitados pela dor e de evitar a progressão da mesma.

2) Bursite: A mais comum é na bursa subdeltóidea (bolsa encontrada entre o músculo deltóide e o úmero, veja na figura). Esta, quando inflamada, aumenta de tamanho e é comprimida pelo músculo, causando muita dor e desconforto, como se o braço estivesse “pesado”. Para este caso, os exercícios terão o papel de descomprimí-la e fortalecer os músculos para recuperar os movimentos limitados pela dor.

3) Atrose: Esta é considerada mais grave por ser um processo degenerativo contínuo das células ósseas. Esta degeneração ocorre com mais freqüência após os 45 anos de idade. O papel dos exercícios não será de curar a doença, mas sim de evitar a perda de movimentos ou recuperá-los. A dor pode ser sentida durante qualquer movimento, porém o que predomina é a sensação de atritos e crepitações (estalos).

Para os casos supracitados, o fortalecimento deverá ser, primeiramente, com ênfase nos rotadores externos e internos do ombro, deltóides e bíceps braquial, e conforme a melhora observada, novos exercícios para os demais grupos musculares deverão ser acrescentados. O indivíduo não deverá sentir dor durante a execução dos mesmos. A pegada neutra deverá ser a pegada para todos os exercícios, pelo fato da mesma favorecer o encaixe articular.

Para este caso, além do fortalecimento, um exercício de descompressão da bursa deverá ser realizado (movimentos pendulares – veja na figura abaixo).

Pêndulo – Com o braço em suspensão, realizar movimentos de rotação interna, externa e para frente e para trás, a fim de proporcionar uma descompressão da bursa - 3X10 repetições - sentido horário, 3X10 repetições no sentido anti-horário e 3X10 para frente e para trás. 

Exercícios de musculação para os casos supracitados:

1-   Rotação interna e externa da gleno-umeral – 3X12  repetições. Pode ser realizado com halteres ou borracha, conforme as figuras. O cotovelo deverá estar flexionado a 90 graus e encostado no tronco. A sobrecarga deverá ser testada, sem que o indivíduo sinta dor. 

2 - Elevação frontal de braços (flexão da gleno-umeral) com pegada neutra – 3X12 repetições. O cotovelo deverá estar semi-flexionado, o braço deverá ser elevado até a altura do ombro, porém, em muitos casos, a dor impede que o braço chegue até a essa altura. Por isso, recomendo testar a angulação, primeiramente, sem sobrecarga.

3 -   Elevação lateral de braços (abdução da gleno-umeral) com cotovelos flexionados a 90 graus – 3X12 repetições. O braço deverá ser elevado até a altura do ombro. A angulação da elevação do braço deverá ser testada, sem que o indivíduo sinta dor.

Para os exercícios 2 e 3, a sobrecarga só poderá ser acrescida quando o indivíduo for capaz de elevar os braços até a altura dos ombros com facilidade e na ausência absoluta de dor.

4 -  Rosca bíceps com pegada neutra – 3X12 repetições. Normalmente não há queixa de desconforto neste exercício.

Em torno de 2 a 3 semanas, a dor deverá ter diminuído. Após uma avaliação da dor e mobilidade articular, exercícios para os demais grupos musculares poderão ser incluídos, começando sempre com a pegada neutra, baixa sobrecarga e volume (máximo 12 repetições).

Exemplos:

1- 


Puxada com triângulo

2 - Remada fechada

3 -  Crucifixo peitoral (realizar mais fechado) deitado no banco reto

4 - Tríceps francês deitado com halteres no banco reto

Obs1- Nenhum exercício deverá ser realizado com a pegada direta (palma da mão para frente), como por exemplo rosca bíceps com barra reta, enquanto houver desconforto.

Obs2- Após os exercícios, realizar alongamentos cuidadosamente.

Obs3- Constantemente, avaliações do grau de dor e mobilidade articular deverão ser realizadas, para pouco a pouco, serem acrescentados novos exercícios.

Obs4- O período de total recuperação dependerá principalmente: do grau da lesão, do cotidiano do indivíduo, da disciplina em realizar os exercícios pelo menos 3x por semana, como também de um acompanhamento médico e medicamentos caso sejam necessários.

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