Panqueca com farinha de grão de bico....

Ingredientes:

1 colher de sopa de goma de tapioca

1 colher de sopa de farinha de grão de bico

1 colher de chá farinha de coco

1 ovo caipira

1-2 col. sopa de água pra dar o ponto

Modo de Preparo:

Misturar todos os ingredientes. Untar a frigideira com óleo de coco. Dourar dos dois lados. 

Sugestão de consumo: creme de avelã com nibs de cacau e açúcar de coco e chips de coco.

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Conheça 6 alimentos que ajudam a desinchar a barriga....

Matéria publicada no site M de Mulher com a minha contribuição...

1 – COMER FRUTAS

Uma das frutas mais benéficas ao bom funcionamento do organismo é o mamão, pois possui as enzimas papaína e quimopapaína, responsáveis por quebrar as proteínas e evitar a constipação. Para eliminar o excesso de sódio do corpo, alimentos ricos em potássio como a banana são uma boa pedida. Outras frutas aliadas do sistema digestivo são o abacaxi, a melancia e o melão pela função diurética, que ajuda a combater a prisão de ventre, o inchaço, os gases, entre outros problemas. As frutas também ajudam a hidratar o corpo e eliminar as toxinas. Mas, além de consumi-las, é necessário ingerir bastante água, pelo menos 8 copos por dia. Na primeira semana, já é possível perceber a melhora.

2 – COMER VEGETAIS

Não basta ser colorido, o prato também deve conter os vegetais que auxiliam no bom funcionamento do estômago e do intestino. Abóbora, chuchu, berinjela, abobrinha, cenoura, pepino, tomate, couve flor e brócolis são excelentes opções. Folhas como alface, espinafre, repolho e couve também. 

3 – INCLUIR GRÃOS E SEMENTES NA DIETA

Grãos integrais e sementes, além de nutritivos, são ricos em antioxidantes e fibras que ajudam o intestino a funcionar melhor. Quinoa, aveia, farelo de trigo, linhaça, girassol, chia e gergelim fazem a diferença na dieta de quem sofre com o inchaço abdominal e são famosos, inclusive, por ajudarem no emagrecimento. Só há benefícios se incluídos corretamente na alimentação diária. Eles auxiliam não apenas no sistema digestivo e a afinar a silhueta, como têm função desintoxicante, combatem o colesterol ruim e melhoram a glicemia, além de fortalecerem os ossos, entre tantas outras vantagens.

4 – APOSTAR EM CHÁS E SUCOS

Chás como de hortelã e gengibre têm função anti-inflamatória e facilitam a digestão. Preparar a bebida, associando gengibre, cravo e canela também tem efeitos termogênicos, acelerando o metabolismo e aumentando a queima de calorias. O mesmo é aplicado para o chá de hibisco. Os chás são ótimas opções para tomar tanto no café da manhã, como após o almoço e antes de dormir. O melhor é que são produtos fáceis de encontrar em mercados e farmácias. Sucos detox também são alternativas eficientes. Misturar abacaxi, cenoura, gengibre, folhas verdes, hortelã e gelo, por exemplo, resultam numa bebida saudável e deliciosa.

5 – ATENÇÃO A PROTEÍNAS E CARBOIDRATOS

Vale lembrar que as carnes magras são mais adequadas para evitar o inchaço no abdômen, principalmente os peixes, que têm uma digestibilidade melhor. Também é aconselhável reduzir carboidratos como batata e mandioca, assim como os molhos. Lance mão de opções como azeite e limão para temperar as saladas. Eles são igualmente saborosos e mais saudáveis.

6 – MANTER UMA ROTINA EQUILIBRADA

Com a alimentação correta, as chances de se livrar do inchaço de vez são grandes. No entanto, é importante ressaltar que praticar exercícios e dormir bem são essenciais para ter a qualidade de vida desejada. O bem-estar é resultado de um conjunto harmonioso de fatores. A dieta adequada faz diferença, mas vale ter em mente esse conjunto.

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Quatro alimentos que combatem inflamações...

Cereja

A pequena fruta pode diminuir significativamente os marcadores inflamatórios no corpo (como a proteína C reativa) e ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, diabetes, artrite e diversos tipos de câncer.

Manga

Compostos da fruta tropical chamados polifenóis podem combater células cancerosas na mama. Além disso, a manga é fonte de mais de 20 vitaminas e minerais, incluindo as vitaminas A, C, B6, folato e potássio.

Cúrcuma

Devido a seus benefícios no combate a inflamações, os cientistas estão usando o ingrediente ativo da planta, a curcumina, em experimentos contra a artrite reumatoide e a doenças neurodegenerativas, como o mal de Alzheimer.

Gengibre

A erva é usada há séculos contra a náusea e a dor. Agora, cientistas avaliam se ela pode beneficiar pacientes com osteoartrite. Outra avaliação é que ela pode ajudar a reduzir a inflamação neuronal e declínios cognitivos e da memória.

Fonte: O Globo

Castanha do Brasil melhora função cognitiva...

O consumo diário de uma castanha do Brasil - ou castanha do Pará - é suficiente para recuperar a deficiência de selênio e trazer melhora das funções cognitivas.

Pesquisadores da USP descobriram estes efeitos trabalhando com idosos com comprometimento cognitivo leve(CCL), considerado um estágio intermediário entre o envelhecimento normal e as demências, como a doença de Alzheimer.

A nutricionista Bárbara Cardoso explica que o CCL (comprometimento cognitivo leve) é caracterizado pela perda cognitiva (processo que envolve atenção, percepção, memória, raciocínio, juízo, imaginação, pensamento e linguagem) maior do que o esperado para a idade.

As análises feitas pela nutricionista mostraram uma associação entre os níveis de selênio e o estresse oxidativo, o excesso de radicais livres em comparação com o sistema protetor de cada célula - 95% dos idosos que participaram da pesquisa apresentavam deficiência em selênio.

Castanha-do-brasil e selênio

Durante seis meses, a nutricionista acompanhou dois grupos de idosos. O primeiro ingeriu uma castanha-do-brasil por dia e o outro não recebeu nenhuma intervenção.

Após o período, todos os participantes no grupo que consumiu a castanha diariamente deixaram de apresentar a deficiência de selênio.

Os dois grupos também passaram por avaliação neuropsicológica antes e depois da intervenção com a castanha-do-brasil, para avaliar fatores como fluência verbal, capacidade de copiar desenhos, reconhecimento de figuras, entre outros.

Os resultados mostraram que o consumo da castanha-do-brasil atenuou o declínio cognitivo, com o grupo que ingeriu a castanha apresentando sistematicamente melhores resultados.

Segundo a nutricionista, "apenas uma unidade de castanha-do-brasil forneceu 288,75 microgramas de selênio ao dia, aumentando o consumo de selênio para além da recomendação diária (55 microgramas/dia), mas sem ultrapassar o limite tolerável de 400 microgramas".

Fonte: Diário da Saúde

Nozes melhoram memória, concentração e raciocínio...

Comer nozes pode melhorar seu desempenho em exames que avaliem suas funções cognitivas, incluindo testes de memória, concentração e velocidade de processamento de informações.

A conclusão entusiasmante foi anunciada pela equipe da Dra Lenore Arab, da Universidade da Califórnia (EUA), em um artigo publicado no The Journal of Nutrition, Health & Aging.

A função cognitiva, avaliada mediante uma série de seis testes, foi consistentemente maior em participantes adultos que consumiram nozes, independentemente da idade, do sexo ou da etnia.

"É emocionante ver a força da evidência a partir desta análise em toda a população dos Estados Unidos, confirmando os resultados anteriores de estudos em animais, que têm mostrado o benefício neuroprotetor de comer nozes; e é uma quantidade realista - menos de um punhado por dia (13 gramas)," disse a Dra Arab.

Benefícios das nozes

O estudo soma-se a um crescente conjunto de resultados sobre os efeitos positivos das nozes para a saúde, particularmente na redução do comprometimento cognitivo e da saúde do cérebro em geral, incluindo os efeitos benéficos de retardar ou impedir a progressão da doença de Alzheimer, também já confirmados em modelos animais e em humanos.

Há vários ingredientes ativos nas nozes que podem ser responsáveis por proteger a função cognitiva. Isto inclui o alto teor de antioxidantes, a combinação de várias vitaminas e minerais, bem como o fato de que as nozes são a única castanha que contém uma fonte significativa de ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo de base vegetal da família do ômega-3 com conhecidos benefícios à saúde do coração e do cérebro.

"Não é todo dia que as conclusões de um estudo resultam em um conselho tão simples - comer um punhado de nozes por dia, como um lanche ou como parte de uma refeição - pode ajudar a melhorar a sua saúde cognitiva," concluiu a Dr. Arab.

As nozes são consideradas as frutas oleaginosas mais saudáveis e, além dos benefícios mentais, já estão documentados seus benefícios sobre a qualidade do esperma e seus efeitos protetores contra o câncer de próstata.

Fonte: Diário da Saúde

Abacate reduz colesterol mais que dieta...

Acrescentar um abacate à sua dieta diária pode ajudar a diminuir o colesterol ruim, por sua vez reduzindo o risco de doenças cardíacas.

Quem garante é Penny Kris-Etherton e seus colegas da Universidade da Pensilvânia (EUA), em um artigo publicado no Journal of the American Heart Association.

Abacates Hass

Abacates são bem conhecidos como um alimento rico em nutrientes e em ácidos graxos monoinsaturados.

"Incluir um abacate por dia como parte de uma dieta com teores moderados de gordura, em comparação com a mesma dieta sem o abacate, aumenta os efeitos de redução do LDL (lipoproteínas de baixa densidade), com benefícios para os riscos de doenças cardiovasculares," resume a Dra. Penny.

Ela e seus colegas na verdade testaram três dietas diferentes, todas concebidas para reduzir o colesterol: uma dieta com baixos teores de gorduras, composta por 24% de gordura, e duas dietas com teores moderados (34%) de gordura.

As dietas mais ricas em gordura eram quase idênticas, mas uma delas incluía um abacate Hass por dia, enquanto a outra usava uma quantidade comparável de óleos com elevados teores de ácido oleico - como o azeite - equivalentes ao teor de ácidos graxos presentes no abacate.

Abacates Hass são a variedade menor, de casca mais escura e irregular. Eles têm um maior teor de nutrientes do que os abacates comuns, que são maiores, têm a casa lisa e um teor de água mais elevado.

Gorduras saudáveis

Em comparação com voluntários de controle - sem nenhuma dieta - todas as três dietas reduziram significativamente o LDL - também conhecido como colesterol ruim -, bem como o colesterol total. Todos os participantes seguiram cada uma das três dietas durante cinco semanas.

No entanto, os participantes que incluíram o abacate na dieta tiveram uma redução ainda maior nos níveis de LDL e colesterol total, em comparação com as outras duas dietas.

A dieta com o abacate Hass diminuiu o colesterol ruim em 13,5 mg/dL, a outra dieta com gordura moderada em 8,3 mg/dL e a dieta com baixos teores de gordura em 7,4 mg/dL.

"Este foi um estudo de alimentação controlado, mas isso não é o mundo real - por isso é mais uma pesquisa de prova-de-conceito," reconhece a Dra Penny. "Nós precisamos nos concentrar em fazer as pessoas comerem uma dieta saudável, que inclua abacates e outros alimentos com gorduras melhores."

Fonte: Diário da Saúde

24 maneiras de acelerar o metabolismo...

1. Faça exercícios cardiovasculares

Eles são cruciais para manter seu metabolismo funcionando sem problemas. Em um estudo, os pesqusiadores descobriram que depois de um circuito puxado de 45 minutos de bicicleta, os atletas gastaram 190 calorias a mais durante as 14 horas de repouso logo após o exercício. De acordo com David Nieman, autor da pesquisa e professor da Appalachian State University, "se você fizer semanalmente só dois ou três sessões de 45 minutos mais puxadas, consegue perder cerca de dois quilos de gordura a cada 15 dias, só com a combinação de gasto calórico durante o exercício e durante o repouso".

2. Não pule o café da manhã

Depois de uma noite inteira de jejum, seu corpo precisa encher o tanque. Pular o café da manhã pode frear a habilidade do seu corpo queimar gordura, porque precisa conservar energia. Certifique-se de comer um café da manhã saudável até uma hora depois de acordar para manter o metabolismo acelerado. 

3. Programe os exercícios

A queima de gordura por meio dos exercícios não acontece só porque você está gastando energia — na verdade, eles podem mudam o DNA para dar um up no seu metabolismo imediatamente. Os experts recomendam até uma hora de sessão para ver essa mudança no código genético, então siga firme e programe os exercícios ao longo da semana para garantir que você não pulará nenhum.

4. Não pule refeições

Você pode achar que pular o jantar significará uma cintura mais fina, mas tem exatamente o efeito oposto. Pular refeições pode fazer o corpo pensar que não está recebendo comida suficiente, segurando calorias extra cada vez que é alimentado. Manter os níveis de açúcar consistentes vai deixar o metabolismo funcionando direito, então coma todas as seis refeições diárias para deixar a fome longe.

5. Desestresse

Stress pode ter outros efeitos, além dos já conhecidos - pode, inclusive, frear o seu organismo. O cortisol, hormônio que controla o stress, é o culpado: quando os níveis estão muito elevados, inibe a habilidade do seu corpo queimar gordura. Tire alguns momentos para respirar fundo ou adote uma sequência de yoga.

6. Queime calorias em repouso

O tempo para fazer exercícios está curto? Ainda dá para encaixar pelo menos o suficiente para queimar cerca de 200 calorias. Um estudo recente sugere que um período curto de exercício intenso (2,5 minutos são suficientes) podem mandar embora 200 calorias ao longo do dia, mesmo em repouso. Ou seja: sem desculpas para ficar no sofá, já que qualquer coisinha é melhor que nada.

7. Faça um lanchinho antes de dormir

Não é brincadeira. Comer alguma coisa light, entre 100 e 200 calorias, antes de ir para a cama pode acelerar o metabolismo. Comendo antes de deitar, você continua queimando calorias.

8. Coma alimentos integrais

Cheios de fibras, os cereais integrais ocupam mais espaço na sua barriga (em comparação a outras comidas com o mesmo tanto de calorias) e deixam menos espaço para repetir o prato. Também dão mais trabalho apra mastigar, aumentando o efeito térmico da comida — as calorias gastas mastigando e digerindo qualquer tipo de comida. Inclua arroz interal, quinua e aveia na sua dieta.

9.Acrescente intervalos

Se você pula na esteira e mantém o mesmo ritmo durante meia hora, todos os dias, pode não estar aproveitando seu tempo tão bem quanto poderia. Colocar intervalos de alta intensidade nos exercícios cardiovasculares vai ajudar a queimar mais caloriar a cada sessão.

10. Polvilhe pimenta

Pimenta Caiena é conhecida pelo sabor intenso e poderes medicinais, mas o tempero também pode dar um up no metabolismo, porque aumenta a temperatura corporal. Não se preocupe: não precisa cobrir toda a comida com um monte de ardência! Uma pitada é suficiente.

11. Faça musculação

Músculos são pura fonte de queima de gordura. Portanto, não negligencie a musculação: almeje 120 minutos de sessões de treinamento de força por semana. 

12. Permita-se indulgências com chocolate amargo

O chocolate mais escuro é uma sobremesa mais saudável por diversas razões, e o potencial de impulsionar o metabolismo é um deles. Chocolate amargo inclui dois ingredientes que são conhecidos por essa habilidade: cafeína e o antioxidante catequina. Apenas certifique-se de ficar em um quadradinho por dia, para que o açúcar e as calorias não pesem mais que o potencial de queima de gordura.

13. Use canela

Como tempero, é fácil adicioná-la a diversas comidas e uma maneira deliciosa de incentivar o organismo a trabalhar melhor. Polvile um pouco sobre uma torrorrada integral, na banana com aveia ou até mesmo (por que não?) na sopa.

14. Beba mais água

Não beber água suficiente pode trazer fadiga e indisposição, o que já é razão suficiente para manter uma garrafinha sempre por perto. Mas um estudo também mostrou que pessoas que bebiam de oito a doze copos de água por dia queimavam mais gordura do que as que se mantinham nos quatro copos.

15. Durma

Parece que a lista de benefícios de uma boa noite de sono não tem fim, e dar um empurrão no metabolismo é um deles. Múltiplos estudos ligaram a ganha de peso com má qualidade de sono. 

6. Coma amêndoas

Elas, e outras oleaginosas, como castanhas e avelãs, são excelentes fontes de magnésio. O nutriente não faz bem apenas para o coração, mas também dá um impulso no organismo.

17. Limite os carboidratos processados

Ok, ok, nós sabemos que salgadinhos, pão francês e doces são quase irresistívieis, mas não fazem nada para suas aspirações de perda de peso. Além de incrementar sua dieta com calorias vazias, todo o açúcar dos carboidratos processados podem fazer o corpo reter essas calorias como gordura.

18. Aposte no gengibre

Outro truque que aumenta a temperatura corporal, ajudando o metabolismo a funcionar em mais . O gengibre pode ser usado em alimentos grelhados ou refogadas, sopas, grãos...

19. Coma iogurte

O cálcio e outras substâncias em laticínios pode aumentar o metabolismo, dizendo para seu corpo queimar a gordura extra mais rápido. Os melhores resultados vem de laticínios como queijo com baixo teor de gordura, iogurte e leite, e ao consumir três porções desses alimentos por dia.

20. Escolha proteínas magras

O que é um pouco mais de esforço, se isso também significa que mais calorias serão queimadas no processo? Você já deve ter percebido que demora um pouco mais para comer um peito de frango grelhado do que acabar com um pacote de biscoitos, mas as mastigadas a mais podem significar 30% mais queima de calorias. As proteínas magras também precisam de mais energia para serem digeridas, ao mesmo tempo que mantêm a sensação de saciedade. Quanto mais duro o corpo trabalha, mais calorias você queima.

21. Adote a batata doce

Portáveis e nutritivas, as batatas doces são uma ótima opção de lanchinho saudável. Não apenas elas são cheias de nutrientes, como vitamina A, e antioxidantes anti-inflamatórios, mas também contém um hormônio regulador do nível de açúcar no sangue, a adiponectina. 

22. Dê uma volta

Levantar da cadeira e se mexer um pouco não só ajuda seu corpo a fazer digestão mais rapidamente depois de uma grande refeição, mas também impulsiona a queima de gordura. Estudos mostraram que sentar por uma hora ou mais reduz em até 90% o número de enzimas responsáveis pela quebra de gordura.

23. Beba chá verde

De acordo com o The American Journal of Clinical Nutrition, beber quatro xícaras de chá verde por dia ajudou as pessoas a eliminarem mais de três quilos em oito semanas. Chá verde contém catequinas, um antioxidante que aumenta o metabolismo em repouso em 4% (cerca de 80 calorias por dia).

24. Coma mais frutas e vegetais

Mastigar os alimentos consome energia, e é por isso que comer frutas e vegetais é uma maneira de acelerar o metabolismo. Para maximizar os efeitos, desfrute-os no estado natural e integral — opte por uma maçã de verdade, em vez de geleia, e faça saladas com pedaços grandes. Levar mais tempo para mastigar significa que seu cérebro tem mais tempo para registrar que está cheio, então você consome menos calorias.

Fonte: Terra

Sobremesa de coco sem lactose...

Ingredientes:

100 ml de leite de coco caseiro

2 colheres de sopa de chia

1 colher de chá de açúcar de coco

1 colher de café de cacau em pó

1 colher de sopa de coco que ficou na peneira quando extrai o leite. 

Modo de Preparo:

Misture tudo e coloque em taças de sobremesa. Geladeira por no mínimo 3 horas. Coloquei nibs de cacau por cima para servir. Delícia!


 ** O Texto acima é de responsabilidade do autor. Para dúvidas sobre o conteúdo do texto, deixe seu comentário ou entre em contato com o autor através dos contatos disponibilizados em sua assinatura.

Como o açúcar pode te deixar doente...

Consumir altas quantias de frutose diariamente pode prejudicar o aprendizado e a memória. É o que indica uma pesquisa publicada recentemente no periódico Journal of Physiology. No estudo, conduzido por uma equipe da Universidade da Califórnia, ratos que ingeriram xarope de milho rico em frutose (encontrada em produtos industrializados, como refrigerantes, condimentos e comidas de bebê) tiveram prejuízo na memória e queda no número de sinapses cerebrais. Essa queda nas sinapses acabou por deixar o cérebro mais lento. A boa notícia é que a ingestão de alimentos com ácidos graxos ômega-3 protege contra os danos causados pelo açúcar.

Quando ingerimos muito açúcar, os níveis de glicose no sangue disparam. Para conter esse aumento desmedido, o corpo lança insulina no sangue. Assim, uma hiperglicemia acaba gerando uma hiperinsulimia. Segundo Michel Raymond, pesquisador do Instituto de Ciências Evolutivas da Universidade de Montpellier, na França, e autor do livro Troglodita é você! (Ed. Paz e Terra, 256 páginas), repetidas hiperinsulimias têm respostas fisiológicas prejudiciais ao organismo. E uma delas afeta diretamente a maneira como você enxerga. Dados médicos relacionam essas elevações drásticas e constantes da insulina à desregulação do crescimento dos eixos óticos oculares (local do olho por onde entra a luz que chega à retina), uma das causa da miopia. O açúcar também, em quantidade elevada no sangue, deixa os líquidos dos olhos mais densos, o que desidrata o cristalino e também pode levar à miopia.

Artigo publicado no periódico The Journal of the American Medical Association (JAMA), em 2009, aponta ainda que o consumo excessivo de açúcar está relacionado com a presença de altos índices de triglicérideos e baixos níveis de HDL. No estudo, os voluntários que ingeriram as maiores quantidades de açúcar apresentaram os níveis mais elevados de colesterol. Segundo a Associação Americana do Coração, o consumo excessivo de açúcar é um fator de risco, sendo apontado, inclusive, como uma das possíveis causas para a epidemia de obesidade.

Bebidas ricas em frutose, como refrigerantes e suco de laranja, podem aumentar os riscos de gota em mulheres na menopausa, em função do aumento nos níveis de ácido úrico. A gota é uma condição causada pelos depósitos de cristais de urato de sódio, que se acumulam nas articulações. Isso acontece quando há níves altos de ácido úrico no sangue. Segundo pesquisa da Universidade de Boston publicada no periódico The Journal of the American Medical Association (JAMA), em 2010, o consumo de uma dose de refrigerante por dia aumentou em 74% as chances da doença em mulheres já predipostas ao problema.

Pesquisadores do Instituto de Bem-Estar da Clínica Cleveland e da Universidade de Harvard descobriram que o consumo elevado de refrigerantes açucarados está associado com riscos mais elevados de derrame. O açúcar presente nas bebidas pode levar ao aumento dos índices de glicose e insulina no sangue, o que, com o tempo, pode levar à intolerância à glicose, resistência à insulina e inflamações. Essas mudanças fisiológicas influenciam na arteriosclerose, na estabilidade das plaquetas no sangue e na trombose – três importantes fatores de risco para o derrame isquêmico (derrame causado pela interrupção do fornecimento de sangue ao cérebro). O estudo foi publicado no periódico American Journal of Clinical Nutrition.

Segundo estudo feito pela Faculdade de Medicina Albert Einstein, da Universidade Yeshiva, nos Estados Unidos, índices elevados de açúcar no sangue estão associados ao aumento nos riscos de câncer colorretal em mulheres. Na pesquisa, publicada no British Journal of Cancer, aquelas mulheres que tinham os níveis mais elevados de açúcar no sangue apresentaram duas vezes mais chances de desenvolver o câncer.

Além do stress e dos hormônios, o açúcar também pode ser considerado um dos vilões para o aparecimento de acnes. Segundo pesquisas, ao elevar o índice glicêmico do corpo, a ingestão em excesso de açúcar afeta a produção da insulina e do fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1 (IGF-1). O desequilíbrio acaba promovendo uma produção em demasia de androgênios, e, por consequência, o aparecimento da acne. Estudo publicado no periódico Nutrients, por pesquisadores da Universidade de Sidney, na Austrália, aponta que uma dieta com baixo índice glicêmico (pouco açúcar) ajuda a melhorar o aspecto da acne por mais tempo.

Fonte: Veja

 ** O Texto acima é de responsabilidade do autor. Para dúvidas sobre o conteúdo do texto, deixe seu comentário ou entre em contato com o autor através dos contatos disponibilizados em sua assinatura.

Alimentos aliados do corredor...

A apresentação dos alimentos frescos prejudica sua popularidade na hora de decidir pelo que comprar. Se os alimentos frescos e orgânicos viessem em uma embalagem atraente como a dos alimentos industrializados, não precisaríamos de estratégias para convencer o consumidor de que eles são sempre a melhor escolha, independente do seu objetivo e priorizando a saúde, pois todo e qualquer alimento fresco, oferece pelo menos um benefício à saúde.

Alguns alimentos, principalmente as frutas, verduras e legumes, se destacam por apresentar uma variedade muito rica em nutrientes, ou por apresentar algum precioso componente com impacto positivo sobre a saúde.

Vamos conhecer 10 alimentos uteis para os corredores, tanto para melhorar a saúde quanto para acelerar o desempenho durante os treinos e competições. Escolha os alimentos de sua preferência, e introduza na sua rotina alimentar  com mais frequência.

AVEIA

É um alimento altamente energético e rico em vários nutrientes. Sua alta concentração de vitaminas do complexo B e excelente fonte de carboidratos complexos, auxiliam na produção de energia durante a corrida. Sua fibra solúvel, a betaglucana, apresenta comprovados benefícios à saúde, entre eles, a regulação do transito intestinal e dos níveis de glicose sanguínea , além de reduzir o colesterol LDL.

O ideal é consumir de 2 a 5 colheres de aveia por dia para obter seus benefícios.

BATATA DOCE

Este super alimento da roça, reúne dois importantes aliados à corrida: uma ampla fonte de antioxidantes (vitamina C, E e betacaroteno) e um altíssimo teor de carboidratos. Portanto, além de ser fonte de energia para o trabalho muscular, ajuda a evitar lesões e atua na defesa do organismo. Suas fibras atuam prolongando a sensação de saciedade.

Uma unidade de batata doce atinge 50% da recomendação diária de betacaroteno.

 CHÁ VERDE

Importantíssimo coadjuvante da saúde, de todos seus benefícios, o que mais se destaca é na prevenção do câncer, redução dos níveis de colesterol ruim (LDL) e auxiliar no tratamento de perda de peso. Os flavonoides do chá verde possuem potente efeito antioxidante, que equilibra o excesso de radicais livres que são produzidos em dias de longas corridas.

A quantidade necessária para que os efeitos do chá vede se manifestem, é de 4 a 5 xícaras ao dia, mas apenas uma xícara diária já produz benefícios. Para suavizar o sabor, pode ser preparado com especiarias como a erva doce, a camomila ou até mesmo para os dias quentes, ser acrescido de limão.

CEBOLA

Considerada um dos melhores alimentos do mundo, a cebola é uma excelente fonte de magnésio. Além do magnésio, a cebola possui uma substância chamada quercetina, importante antiinflamatório, competente contra os radicais livres e na redução do colesterol ruim (LDL). Sendo uma ótima opção para compor as preparações no corredor após a corrida.

A cebola roxa possui mais quercetina que a cebola branca comum.  Basta caprichar no cozimento para reduzir seu sabor acentuado, evitando o cozimento em água (elimina os efeitos da quercetina) e preferindo refogar, grelhar ou assar.

Uma cebola média possui aproximadamente 50% da recomendação diária de magnésio.

SEMENTE DE LINHAÇA

Esta semente provou seu super potencial em diversos estudos científicos. Dentre suas principais propriedades destacam-se o efeito antiinflamatório, a defesa imunológica e a presença da lignana, essencial papel antioxidante. Utilizada também na redução dos níveis de triglicerídeos.

Se adicionar 1 colher de sopa de linhaça no seu dia a dia, os nobres benefícios do ômega 3 entrarão em ação. Para que as lignanas e o ômega 3 possam ser melhor aproveitados, é preciso romper a casca resistente da linhaça, por isso a necessidade de tritura-la no processador ou liquidificador imediatamente antes do seu consumo (podendo aproveitar até no máximo 3 dias).

SALMÃO

Além de ser saboroso, este peixe de águas profundas é uma excelente fonte de ômega3 e proteínas.  Suas propriedades o tornam um dos melhores alimentos para a recuperação muscular, ajudando a reparar nas fibras musculares os danos provocados pelo exercício, agindo como antiinflamatório.

Pode ser consumido cru na salada, como sashimi, assado ou grelhado com molho de maracujá. 1 filé de salmão atinge 100% das recomendações diárias de ômega 3.

QUINOA

É um cereal que possui propriedades diferenciadas dos demais, por ser considerada pela OMS como um dos cereais mais nutritivos do mundo.

Sua importância para o corredor destaca-se pela sua super combinação de aminoácidos, superior à de outros cereais. É um diferencial para os vegetarianos, que podem se beneficiar destes aminoácidos que são menos frequentes entre os alimentos de origem vegetal.

Além de fornecer os aminoácidos essenciais, é rica em fibras e possui baixo teor de gordura, já que os alimentos de origem animal (fontes de aminoácidos) são pobres em fibras e ricos em gordura.

NOZ PECÃ

Rica em gordura poliinsaturada (gordura saudável). Esta oleaginosa também destaca-se pelo teor de selênio, magnésio, fibras, vitamina E e potássio, que além de protegerem a integridade da membrana celular, reforçam as defesas antioxidantes do organismo e contribuem para a reposição dos eletrólitos perdidos no suor durante as corridas. A ingestão de 4 nozes já é suficiente para promover seus benefícios.

Fonte: BONUMÁ, Suzana. A dieta do corredor. Editora Academia de Inteligência. São Paulo,2010.

*** O texto acima é de responsabilidade do autor. Para dúvidas sobre o conteúdo do texto, deixe seu comentário ou entre em contato com o autor através dos contatos disponibilizados em sua assinatura.

Alimentação Saudável – Dicas para mais músculos e menos gordura

Pergunta de internauta:

“Sei que o Sr. não passa dieta mas afinal: quais são as dicas básicas para uma boa alimentação, principalmente para perder gordura e ganhar/manter músculos”?

Minha resposta (já estava mesmo precisando escrever algo sobre isso, até para melhor orientar meus pacientes em consultório:

1 – Alimentação “Premium”= acompanhamento por Nutricionista (preferencialmente Funcional, sendo desejável que também seja Esportivo)

Ou seja: quem sabe mesmo indicar e acompanhar uma dieta personalizada, adequada às suas necessidades é o nutricionista; dos demais profissionais, espere no máximo “boas dicas”

2 – Só siga dicas gerais após saber do seu médico se seu caso, especificamente, não tem outras indicações e/ou contra-indicações, até porque o que muitas vezes é excelente para a maioria, pode não ser para você

3 – NUNCA passe mais de 3 horas sem comer (ou seu metabolismo cairá, apetite aumentará, você ficará mais lento e aumentará sua retenção de líquidos e produção de gordura – Leia mais sobre a importante relação entre metabolismo, alimentação e peso em http://www.icaro.med.br/category/metabolismo-acelerar-ou-modular/ )

4 – Coloque mais proteínas na sua dieta, sobretudo no café-da-manhã

A digestão das proteínas e incorporação dos seus aminoácidos ajuda a estimular o metabolismo e incentivar a lipólise (quebra do tecido gorduroso para geração de energia) e a termogênese (uso da energia armazenada para geração de calor)

5 – Evitar ao máximo carboidratos refinados (os “brancos”)

Tudo que for rico em glicose ou em amido (Amido é açúcar! Só não é doce) irá aumentar a liberação de insulina (hormônio que transforma açúcar em gordura) e quanto mais insulina, maior a resistência que seu organismo vai criando a ela, ao mesmo tempo em que aumentam depósitos de gordura, apetite, cansaço, inflamação, retenção de líquidos, … os BONS carboidratos são principalmente os grãos integrais

6 – Gorduras poliinsaturadas e monoinsaturados são grandes aliados

Azeite de oliva extra-virgem, óleo de peixe, óleo de cártamo, óleo de côco, abacate, castanhas, peixes “gordos” são todos ricos nos Ômegas 3, 6 e 9, extremamente benéficos não só para a saúde geral mas também para a perda de peso; e oferecem BEM mais benefícios que calorias

7 – Tome água de hora em hora (ou 2 copos a cada 2 horas – nunca mais tempo que isso sem água ou virá desidratação, que lentifica o metabolismo) mas nos intervalos das refeições: junto às refeições, o mínimo possível de líquidos.

8 – Fibras todos os dias, pelo menos 2x/dia (25 a 35g/dia, no mínimo)

Além de serem fundamentais para um bom funcionamento intestinal, ajudam na redução de apetite e a diminuir a absorção de calorias em cada refeição

9 – Tenha café da manhã e almoço ricos em qualidade e quantidade de alimentos mas jantar mais moderado. Carboidratos NÃO são proibidos no jantar mas devem ser ingeridos em pequena quantidade e sempre evitando-se os refinados

10 – Inclua o máximo possível de BONS ALIMENTOS (a maioria também com propriedades realmente terapêuticas) na sua dieta regular:

http://www.icaro.med.br/dicas-de-alimentos-saudaveis/

11 – Melhorou alimentação mas digestão continua “ruim”? Procure um médico

Gases (grande quantidade ou com mal cheiro excessivo), distensão abdominal (sobretudo após alimentar-se) e fezes duras demais ou sem firmeza normalmente são sintomas de mal funcionamento intestinal; e intestinos disfuncionais simplesmente IMPEDEM a perda saudável de peso e real obtenção manutenção de saúde. Simples assim: ou seu intestino funciona bem ou não absorverá direito qualquer suplemento/medicamento que você tomar e nem tampouco eliminará as toxinas que deveria (Irão acumular-se no seu corpo e cérebro); por isso diz-se que “não é só o peixe quem morre pela boca”: sua alimentação é o principal fator que norteia seu funcionamento intestinal e este é um dos principais determinantes da saúde de todos os seus órgãos, até mesmo os mais distantes dos intestinos.

Lembre-se de tudo isso, cuide-se e viva melhor!

Abraço

Ícaro

* P.S.: Se esqueci algo importante, por favor sugiram e vou acrescentando nesta lista

*** O Texto acima é de responsabilidade do autor. Para dúvidas sobre o conteúdo do texto, deixe seu comentário ou entre em contato com o autor através dos contatos disponibilizados em sua assinatura.

Você Conhece a Farinha de Coco?...

O coco é uma alimento gostoso e super versátil. Podemos tomar sua água, comer sua polpa, obter o óleo de coco extravirgem, leite de coco, coco ralado, etc A nova forma de consumo é através da farinha de fibra de coco que pode substituir a farinha de trigo em algumas preparações e possui alto valor nutricional.

A cada 10 gramas do farelo (o equivalente a uma colher de sopa), encontramos aproximadamente 2,5 gramas de fibras, que ajudam a melhorar o trânsito intestinal, ajudam a reduzir o colesterol, principalmente o LDL e diminuem o índice glicêmico da preparação, controlando e prevenindo o diabetes.

A boa notícia é que a farinha de coco não contém glúten e, portanto, está liberada para entrar no cardápio dos celíacos e daqueles intolerantes ou que adotaram uma dieta isenta de glúten.

Muitas vezes as receitas de pães e biscoitos não ficam tão saborosas e macias por causa da ausência da farinha de trigo. A farinha de coco é uma alternativa para melhorar essas características.

Suco Hidratante e Refrescante...

Quem me segue no Twitter (@nutricorpo) viu o suco que postei ontem e já que fez sucesso hoje vem a receita. Além de gostoso e refrescante para amenizar o calor, é uma excelente fonte vitamina C.

Ingredientes:

Folhinhas de hortelã

1 fatia de melão

1 kiwi

Água de coco.

Modo de Preparo:

Pique as frutas e comece a bater acrescentando aos poucos água de coco, se preferir faça cubos de gelo com a água de coco e adicione. Não coe! Fica uma delícia! Bom domingo a todos!

Aaah o Verão...

O verão esta chegando e a busca da mulherada por uma pele e um bronzeado bonito cresce cada vez mais.

Para isso, hidratantes e protetores solares são indispensáveis, porém, estes são ricos em compostos tóxicos ao nosso organismo, que muitas vezes ao invés de ajudar, acabam atrapalhando. Como?

Saiba que boa parte dos protetores solares existentes no mercado, não exercem a função desejada, de impedir que o os raios ultravioleta destruam células e causem lesões e tumores.

Ingredientes derivados do petróleo como o ácido paraminobenzóico (Paba), apesar de ser um dos compostos mais antigos utilizados como protetor solar, podem causar alergias.

Além disso, muitas vezes os componentes químicos não são eliminados de nosso organismo, o que gera uma toxicidade.

Em relação a proteção oferecida pelos protetores, sabemos que os que possuem FPS acima de 15 não tem ação significativamente superior. Portanto devemos ponderar o uso de filtros químicos que geram danos ao nosso organismo. Quanto maior o FPS maior a quantidade de tóxicos.

Para que isso não ocorra ou que ao menos os danos sejam minimizados é necessária uma adequada alimentação, rica em alimentos antioxidantes e que facilitem a detoxificação.

A tendência no mercado cosmético é desenvolver produtos com o maior numero possível de componentes naturais. Acerca disso existem muitos estudos que buscam comprovar a eficácia dessas matérias primas sem deixar de lado o comprometimento com o desenvolvimento sustentável.

A boa noticia é que, podemos utilizar alimentos como fotoprotetores, que vem sendo amplamente estudados e confirmados como bons “protetores solares”, assim diminuímos a utilização de produtos químicos.

Ressalta-se que não estou falando para não usar protetor solar e sim, minimizar seu uso usando os alimentos como coadjuvantes na proteção aos raios solares.

Como? Abaixo listo alguns compostos que tem eficácia comprovada nesta proteção e, como a barreira de proteção de nossa pele é feita por lipídios que impedem a perda de água, alguns óleos possuem fundamental importância nesta proteção e também na hidratação.

Folha de oliveira (extrato, óleo ou chá) - reduz significativamente o eritema causado pelos raios UVB. Inibe os radicais livres de nitrogênio, responsáveis pelo câncer de pele e inflamação.

Polipodium leucotomus – reduz o eritema causado pelos raios UVB.

Chá verde – contem polifenóis (antioxidantes) – seu consumo pode prevenir a fotocarcinogênese; Exerce efeitos protetores em edemas cutâneos resultantes da exposição a radiação UVB.

Sua suplementação resultou em melhora nos danos causados pela radiação solar.

Cacau - possui flavonoides que contribuem para a foto proteção endógena, protegendo contra o eritema induzido pela radiação UV.

Sua aplicação tópica resultou na diminuição de rugas cutâneas induzidas pelos raios UV.Seus polifenóis lhe garantem proteção contra radicais livres.

Carotenoides – podem agir como protetores solares e antioxidantes.

Sua suplementação conferiu proteção significativa contra a mutagênese do DNA mitocondrial induzida pelos raios UVA.

Licopeno – também mostrou redução de eritema devido a exposição solar.

A apigenina presente em frutas e vegetais (alho, maçã, brócolis, uvas, feijões, cerejas, salsa e tomates) mostrou redução de câncer de pele em camundongos.

Complexo de laranja vermelha – é de grande valia contra a radiação. Diminuiu em 35% e 38% o eritema pelos raios quando ministrado por via oral e tópica respectivamente.

Resveratrol – protege contra radiação UVA e possui importante ação antioxidante. Fatores que previnem o envelhecimento cutâneo.

Panax ginseng – previne contra radiação e aumenta a elasticidade da pele, além de prevenir a formação de manchas e rugas.

Silimarina – evita estresse oxidativo causado pela radiação UV.

Oryza sativa – Fornece proteção e reparação da pele após a radiação UV e danos oxidativos.

E ainda, melhora a hidratação da pele por que aumenta a distribuição de aquaporina 3 na epiderme, o que facilita o fluxo de água entre as diversas camadas de pele.

Óleo de semente de romã – promove a regeneração da pele.

Extrato de romã – inibe a proliferação de melanócitos, prevenindo manchas de sol;

É um antioxidante (polifenol) que protege as células da ação dos raios UV.

Atua também contra a flacidez cutânea, perda de elasticidade e rugas.

O extrato de pomegranate – tem efeito contra radiação UVA e UVB induzida e protege os fibroblastos humanos contra a morte celular UV.

Óleo de groselha negra, óleo de framboesa e o óleo de morango – equilibram e restauram a função de barreira da pele, além de promover regeneração.

O óleo de framboesa, assim como o óleo de semente de abóbora, é ainda fonte de vitamina E, importante antioxidante.

Açaí – tem alta capacidade antioxidante. Seu óleo faz reposição lipídica por ômegas (ácidos graxos essências) é indicado para pele envelhecida pela exposição solar, seca e na prevenção de estrias.

O óleo de castanha de caju também já esta sedo estudado para participar como composto de protetores solares. Apesar de ser prejudicial na forma bruta, sua fórmula sintetizada não oferece danos.

Outras medidas que podem ser tomadas são:

Utilizar alimentos que melhoram a detox: extrato de alho envelhecido, cúrcuma, piperina de pimenta preta e capsaicina da pimenta vermelha, gengibre, brássicas, cebola, chá verde, ginseng e cardo-mariano.

• Apesar de antioxidantes (vitamina E, vitamina C, betacaroteno, superóxido dismutase) estarem presentes em alguns protetores, deve-se ingeri-los por meio da dieta;

• Evitar a exposição excessiva a produtos cosméticos com potencial tóxico;

• Usar produtos orgânicos ou naturais;

• Aplicar o foto protetor 20 a 30 minutos antes de se expor ao sol.

• Na hora da retirada, é importante que se lave bem o corpo, retirando os resíduos químicos.

• Alimentar-se adequadamente fornecendo nutrientes essenciais ao metabolismo da pele e defesa da mesma.

Mesmo em dias nublados, cerca de 80% dos raios UV atravessam as nuvens e a neblina. Deve-se tomar cuidado também com a luz refletida, pois a luz do sol reflete na areia, na neve, nas salinas, no concreto e na água, atingindo a pele, mesmo na sombra. Muitas vezes acabamos nos descuidando com estes últimos fatores, dai uma importância ainda maior em incluir alimentos foto protetores em nosso dia a dia.

E já que o verão está chegando e com certeza você vai querer um belo bronzeado, utilize-se de alimentos ricos em betacaroteno (cenoura, abóbora, mamão, manga, damasco e vegetais de folha verde escuro, beterraba, batata doce), que podem ajudar a manter a “COR DO PECADO”. Obs: Cuidado para não exagerar e ficar com a pele amarelada.

Dica: O betacaroteno também pode ser suplementado, mas apara isso consulte antes um médico ou nutricionista.

Use os sucos a seu favor.

Suco betacaroteno

Ingredientes:

4 laranjas médias

2 cenouras pequenas

1 beterraba pequena

Modo de preparo: esprema as laranjas e coloque o suco em liquidificador, acrescente as cenouras e a beterraba bem lavadas e bata bem.

Referências: 

GUARATINI T. et. al. Fotoprotetores derivados de produtos naturais: perspectivas de mercado e interações entre o setor produtivo e centros de pesquisa; Quím. Nova vol.32 no.3 São Paulo 2009.

FERRARI M. et. al. Determinação do fator de proteção solar (FPS) in vitro e in vivo de emulsões com óleo de andiroba (Carapa guianensis); Revista Brasileira de Farmacognosia 17(4): 626-630, Out./Dez. 2007

FLOR J., DAVOLOS M. R., CORREA M. A.; Protetores solares; Quím. Nova vol.30 no.1 São Paulo Jan./Feb. 2007

CABRAL L. D. S., PEREIRA S. O., PARTATA A. K.; Filtros solares e foto protetores mais utilizados nas formulações no Brasil. Revista Científica do ITPAC, Araguaína, v.4, n.3, Pub.4, Julho 2011.

Revista Galileu

http://revistagalileu.globo.com/Revista/Common/0,,EMI142730-17770,00-ALGUNS+PROTETORES+SOLARES+PODEM+ACELERAR+O+CANCER+DIZ+ESTUDO.html