EMAGRECIMENTO: É MELHOR PRIORIZAR EXERCÍCIOS AERÓBIOS OU MUSCULAÇÃO?

A maior dúvida de um indivíduo com sobrepeso ou obeso é se deve ou não priorizar aeróbios para a perda de gordura ou se deverá treinar musculação desde o incício. Esta dúvida ocorre devido ao PAVOR DA BALANÇA, visto que a musculação pode manter ou mesmo aumentar o peso corporal.

Minhas considerações:

Considero o pavor da balança a maior BESTEIRA!!!! Pois esta apenas nos fornece DÍGITOS e não mostra se estamos com pouca ou muita gordura.

A seguir, as minhas recomendações de treinos visando EMAGRECIMENTO:

1- Musculação SIM DESDE O 1o DIA NA ACADEMIA;

2- Apenas aeróbios não aceleram o metabolismo de repouso a não ser que a intensidade seja MUITO ELEVADA, o que não é o caso para iniciantes;

 
3- A musculação fortalecerá articulações e músculos que estão sobrecarregados pelo excesso de peso e enfraquecidos pelo sedentarismo;

4- A musculação aumenta a massa muscular, nossa "consumidora" das gorduras durante o repouso e quanto mais músculos, maior a queima de gordura corporal;

 
5- A musculação estimula a produção de hormônios durante, após o treino e a longo prazo, e os mesmos são responsáveis pela queima de gordura e hipertrofia muscular;

 
6- Os exercícios que envolvem vários músculos ao mesmo tempo deverão prevalecer, como AGACHAMENTOS, DESENVOLVIMENTOS, REMADAS, SUPINOS, LEVANTAMENTO TERRA, FLEXÕES DE BRAÇO, PUXADAS E BARRAS, pois gastam mais calorias quando comparados aos isolados como Rosca Bíceps, Tríceps no pulley, Elevação Lateral, Cadeira Extensora....

7- O gasto calórico na academia É O DE MENOS PARA EMAGRECER. O que importa é o nosso comportamento NAS 23 HORAS RESTANTES do dia;

8- Dieta é fundamental para resultados sólidos, seja para emagrecer ou ganhar massa muscular e deverá ser personalizada;

 
9- Aeróbio é apenas um complemento à musculação e à dieta;

 
10- Buscar PROFISSIONAIS QUALIFICADOS é a chave para o sucesso. Copiar ídolos da internet não vai reeducar os hábitos, nem trazer resultados sólidos e duradouros, já que cada metabolismo tem suas necessidades.

11- Rotinas de treino e alimentação temporárias vão trazer resultados temporários. O ideal é se REEDUCAR na alimentação, nos hábitos diários e se exercitar durante toda a vida;

O início É DIFICIL SIM, afinal uma NOVA ROTINA está sendo aplicada com renúncias/diminuição de alimentos prazerosos, exercícios que geram dores musculares e cansaço.

ü  MAS LEMBRE: A CADA DIA HAVERÁ UMA MELHORA!!!

ü  A SAÚDE E O FÍSICO A MÉDIO E A LONGO PRAZO VÃO AGRADECER!!!

ü  Hoje melhor do que ontem e amanhã melhor do que hoje!

Dúvidas? personalpaulafortes.wix.com/treinoesaude

HIIT X AERÓBIO CONTÍNUO – QUAIS AS DIFERENÇAS E QUANDO DEVEM SER UTILIZADOS?

HIIT significa High Intensity Interval Training, ou seja, Treino Intervalado de Alta Intensidade. É caracterizado por estímulos intensos (por exemplo: tiros de corrida) com períodos de recuperação ativos (quando o praticante descansa se mantendo em movimento, porém numa intensidade moderada, como a caminhada) ou passivos (quando o indivíduo descansa parado, sem se movimentar).

Aeróbio contínuo significa treino contínuo e mais longo que o HIIT. A intensidade deverá ser moderada a média, suficiente para ser mantida durante todo o período. Por exemplo: 40 minutos de caminhada ou 30 minutos de corrida.

Mas quais as diferenças entre eles nos RESULTADOS?

Bom, esta questão é muito polêmica, mas baseado na minha experiência, explicarei como e quando utilizar cada método

Alunos iniciantes: Devem iniciar com treino aeróbio contínuo, entre 10 e 20 minutos para as articulações se adaptarem aos novos estímulos (impacto), principalmente tornozelo, joelho e quadril, e aos poucos o HIIT deverá ser introduzido, conforme a evolução dos mesmos.

Alunos intermediários e avançados: Costumo indicar o Aeróbio Contínuo para o período pós-treino de braços, abdômen e tronco como um complemento da musculação, em torno de 20 a 30 minutos, com a finalidade de otimizar a perda de gordura. Quando o treino é de membros inferiores, indico no máximo 10 minutos depois do mesmo para evitar desgastes e sobrecarga nos joelhos, quadril e tornozelos e a finalidade maior será oxigenar os músculos, minimizando o acúmulo de ácido lático e dores musculares tardias.

O HIIT também poderá ser indicado como aquecimento de membros inferiores. Neste caso, quando o foco é hipertrofia muscular, recomendo no máximo 5 minutos, para que não haja uma demanda de energia que atrapalhe o treino de musculação. Já nos dias de membros superiores e tronco, o HIIT poderá ser utilizado no aquecimento ou no pós-treino, podendo a duração do mesmo variar de acordo com a disponibilidade e objetivo do aluno. Para emagrecimento, o tempo deverá ser maior. Uma outra alternativa para quem busca emagrecer, é realizar o HIIT em um turno e a musculação em outro e ainda acrescentar um aeróbio contínuo pós-treino.

VANTAGENS DO HIIT

1-     Tempo mais curto. Eleva o gasto calórico PÓS-EXERCÍCIO EM REPOUSO POR ATÉ 48 HORAS!!! Isso mesmo, depois de um HIIT bem executado, você poderá queimar gordura sem fazer nada por até 2 dias!!!

2-     As fontes de energia utilizadas durante o mesmo são ATP nos primeiros segundos e Carboidratos ao longo do treino, porém, como eleva o gasto calórico depois do exercício, otimiza a queima de gordura, que é o principal combustível utilizado durante o repouso;

3-     Melhora o condicionamento físico absurdamente e prepara o indivíduo tanto para realizar exercícios de intensidade elevada como para realizar aeróbios contínuos de longa duração.

VANTAGENS DO AERÓBIO CONTÍNUO

1-     Para quem já possui uma massa muscular expressiva, pode auxiliar na definição muscular, já que a fonte de energia utilizada durante o mesmo é a gordura, mesmo que em pouca quantidade. Porém, este método não eleva o gasto calórico em repouso como o HIIT.

2-     Auxilia na oxigenação dos músculos, atenuando ou evitando dores musculares tardias

VANTAGENS DE AMBOS

1-     Melhoram a capacidade cardiorrespiratória;

2-     Otimizam a queima de gordura (por vias distintas, como explicado anteriormente);

3-     Otimizam a definição muscular a longo prazo;

4-     Melhoram o humor, ansiedade, depressão, TPM, segundo vários estudos, devido a liberação de endorfinas;

5-      Previnem e tratam doenças diversas, tais como Obesidade, Diabetes, Hipertensão, Dores articulares, entre outras complicações cardiovasculares e mio-articulares derivadas do sedentarismo e excesso de peso.

EXEMPLOS DE HIIT:

OBS. Recomendo sempre um aquecimento breve de 3 a 5 minutos e ao final, uma volta a calma em torno de 2 minutos, com carga e velocidade moderados.

INICIANTES: 4 a 6 X30”X60” -  4 a 6 tiros de 30” de corrida na esteira ou ao ar livre na máxima velocidade por 60” de recuperação caminhando ou parado (a).

·       5x20”x30” – 5 tiros de 20” na bicicleta na máxima velocidade por 30” de recuperação pedalando lentamente ou parado.

INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS: 6 a 15 tiros de 15” a 60” x 10” a 60” de recuperação.  Exemplos:

·       3x60”x60” + 4x40”x40” + 5x30”x30” = total 12 tiros

·       10x20”x10”

·       15x15”x15”

Não existe uma regra, mas sim a sensibilidade do Professor em detectar a capacidade e necessidade do aluno.

EXEMPLOS DE AERÓBIO CONTÍNUO:

·       Pedalar/Caminhar/Correr/Nadar com carga moderada a média, por 20 (iniciantes) a 60 minutos (avançados), conforme o condicionamento do aluno. A velocidade e a carga deverão ser mantidos durante todo o período;

·       Alternar Esteira, Bicicleta, Escadaria e Eliptico – 10 a 15 minutos em cada, com carga e velocidade moderados-médios durante todo o período.

Bons treinos!!!!!

Profa. Esp. Paula Fortes, Pós-graduada em Musculação e Personal Trainer

CREF 014132/G - RJ

Site: personalpaulafortes.wix.com/treinoesaude

EXERCÍCIOS AERÓBICOS - Prof. Wladimir Luna

O que são?

Exercícios aeróbicos são aqueles que temos condições de suportar por períodos prolongados, sem nos sentirmos desconfortáveis ou fatigados, com predomínio do sistema de produção de energia em que o oxigênio tem participação direta.

À medida que os exercícios se tornam parte da nossa rotina, vamos melhorando nosso condicionamento físico e, também, o nosso organismo passa a utilizar o oxigênio mais precocemente e com mais eficiência.

Fontes de energia

Nosso organismo possui vários sistemas ou fontes de produção de energia para garantir a atividade muscular. Num primeiro momento, temos condições de produzir energia muito rapidamente, sem utilização de glicose, gordura ou oxigênio e sem produção de ácido lático, mas por pouco tempo, já que essa fonte se esgota em 20 segundos.

Esse é o sistema ou fonte que nos permite executar movimentos ou exercícios de grande intensidade com pequena duração.

A segunda possibilidade nos fornece energia através da utilização da glicose existente no plasma e no glicogênio (muscular e hepático), ainda sem a participação do oxigênio, mas com produção de ácido lático. O resultado é uma quantidade maior de energia por tempo um pouco maior, até 2 minutos. Através de sua utilização podemos executar atividades intensas por um tempo também um pouco maior.

A terceira fonte ou sistema utiliza glicose (glicogênio), gordura (ácidos graxos livres) e, em pequena proporção, proteínas. Nesse momento são fundamentais a presença e a utilização do oxigênio para a produção de energia, de uma forma mais lenta que nas anteriores, mas em quantidade e duração muito maiores.

É essa forma de produção de energia que nos permite executar tarefas com grandes grupos musculares por um tempo considerável, sem chegarmos à fadiga. Cada sistema contribui para a produção de energia em praticamente qualquer tipo de exercício, havendo sempre a predominância de um deles.

Quais são os exercícios aeróbicos?

Camilhar

Nadar

Pedalar

Patinar

Dançar

Correr

Pular corda

São típicos exercícios aeróbicos, em que nossos sistemas cardiovascular e respiratório trabalham harmoniosamente, garantindo um suprimento adequado de oxigênio aos músculos em atividade.

São os exercícios que mais benefícios trazem ao nosso organismo, diminuindo a chance de morte por doenças cardiovasculares e por câncer, melhorando a qualidade e a expectativa de vida.

Prof. Wladimir Luna CREF 9533G-DF

Personal Trainer

Especialista em Treinamento Funcional CORE 360°

Professor Treinamento Funcional, na rede de Academias Runway DF

Twitter: @wlad_personal

Facebook: wladimir Luna

Instagram: wladimir Luna

AERÓBIO X MUSCULAÇÃO: QUAL DESTAS MODALIDADES É MELHOR PARA EMAGRECER?

Sei que muitos vão discordar do que eu vou mencionar aqui neste artigo, pois é difícil se desprender de conceitos utilizados há muitos anos, e que, até os dias de hoje, prevalecem. Mas como uma profissional da Educação Física exercendo a profissão a todo vapor, me sinto na obrigação de me atualizar e melhorar cada vez mais, para assim atender aos meus alunos com a máxima eficiência.

Hoje posso afirmar com toda a certeza: 

EXERCÍCIOS AERÓBIOS NÃO SÃO MAIS EFICIENTES QUE MUSCULAÇÃO NO EMAGRECIMENTO (lembrando que o emagrecimento é a PERDA DE GORDURA E NÃO NECESSARIAMENTE DE PESO!). Os aeróbios só são melhores do que ser sedentário. Fora isso, qualquer exercício de resistência gera mais benefícios aos músculos, articulações e ao metabolismo.

Com 20 anos experiência em academias, formada em Educação Física, Pós-graduada em Personal Trainer e Musculação, trabalho há 13 anos no Brasil e exterior e já vivenciei inúmeras formas de trabalho (das melhores as piores, rsrs) e HOJE, com toda a segurança, o método de trabalho que prefiro utilizar para a perda de gordura é a MUSCULAÇÃO + DIETA, e o aeróbio só irá entrar na rotina de exercícios para complementar e não como sendo o exercício principal. Pois além de levar a uma perda gradativa de massa magra gerando um metabolismo mais lento, segundo vários estudos recentes, exercícios aeróbios não promovem quase nada de queima de gordura durante a sua prática e não acelera em nada o metabolismo de repouso, enquanto que o ganho de massa muscular obtido pela musculação aliada a dieta irá promover uma aceleração do metabolismo de repouso cuja fonte de energia é a gordura corporal. Tá ruim???

Para facilitar o entendimento, utilizei meu próprio exemplo com as fotos acima:

Foto da esquerda – De 1 ano e meio atrás. Praticava musculação de 4 a 5x por semana e corria diariamente (6 a 7x por semana), não dava muita importância para a dieta, comendo muito pouco para o que eu gastava de calorias (porém me alimentava de forma saudável), pesava 60kg com uma aparência magra, pouca massa muscular e lesões diversas, pois apenas 35 a 40 minutos de corrida já me lesionavam ao longo de poucos meses.

Foto da direita – É de 1 semana atrás. Mantenho os mesmos 60kg, porém com mais qualidade na composição corporal (mais massa muscular e menos gordura) devido a priorizar a musculação há mais de 1 ano, por 4 a 5x por semana. E o aeróbio é em torno de 20 minutos, no máximo 3x por semana.

As fotos evidenciaram uma melhora da aparência, pois reduzi a gordura e aumentei a massa muscular. Mas o melhor de tudo foi a grande melhora na incidência de lesões.

Demorei a me convencer disso, pois apesar de ter lido vários estudos, não queria arriscar trocar o aeróbio pela musculação na intenção de perder gordura.

Recomendo a quem queira emagrecer ou melhorar a massa muscular e a saúde, buscar um profissional graduado em Educação Física e principalmente ATUALIZADO!!!

Abraços a todos