AGACHAMENTO E LESÕES NOS JOELHOS

O agachamento ainda é visto por muitos leigos e até mesmo por especialistas como um exercício perigoso para as articulações, em especial joelhos e coluna vertebral. Mas o que tenho vistonos meus alunos, inclusive noslesionados, é o OPOSTO. Todos que realizam tanto AGACHAMENTOS, como MUSCULAÇÃO, seguindo a progressão correta de exercícios e com REGULARIDADE, tem obtido excelentes resultados como também a RECUPERAÇÃO DE TODAS AS LESÕES.

Como em toda atividade física, nós educadores físicos devemos seguir um progressão pedagógica, preparar músculos e articulações dos praticantes para que o sucesso seja obtido. Qualquer exercício sem orientação ou “copiado” dos amigos, da internet, sem a devida preparação, poderá levar a um quadro de lesão, e não somente o agachamento.

A seguir, um artigo muito interessante do educador físico Marcello Paiva(Idealizador e criador do #30tododia), que comprova os benefícios do Agachamento e que o mesmo NÃO PROVOCA LESÕES NOS JOELHOS.

Agachamento profundo não causa lesão no joelho

Segurança do joelho em Agachamentos Profundos.

Um trabalho extremamente relevante publicado no Sports medicine, publicadopor Hartmamn et al. embasa esta prática como segura.

O autor analisou 164 artigos sobre agachamentos publicados entre março de 2011 e janeiro de 2013, e concluiu ser infundada a ideia do agachamento profundo possa causar mazelas ao joelho.

Trabalhos antigos como o de Escamillaet al (2001) já demonstravam que Agachamentos num ângulo de 110 graus eram seguros e o autor não recomendava ângulos ainda maiores, pois concluiu que a pressão patelofemoral aumentava significativamente.

Porém está pressão não estava relacionada a lesões, apenas era maior.

Escamilla analisou apenas a pressão patelar e não levou em consideração a participação dos músculos posteriores de coxa.

Esear et al (1997) já tinha demonstrado que quanto mais fundo, maior a contração do posterior de coxa.

Essa co-ativação e (quadríceps e posterior de coxa, ativados ao mesmo tempo) estabiliza o joelho. Além de que quanto mais profundo, maior o contato articular entre a patela e o côndilo do fêmur (maior área de contato,menorpressão patelo -femoral).

Conclusão do especialista

Logo é infundada a ideia de lesões na articulação, não havendo publicação acadêmica de causa e efeito, ou seja que uma maior pressão causaria lesões.

O trabalho recente de Hartmamn, envolvendo o número enorme de estudos e participantes, acabou com o mito de Agachamento profundo poderia gerar lesões no joelho.

Referências
1-Analysis of the load on the knee jointand vertebral column with changes insquatting depth and weightload.Hartmann H1, Wirth K, KlusemannM.
Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008.doi: 10.1007/s40279-013-0073-6.

2-Knee biomechanics of the dynamicsquat exercise.
Review article
Escamilla RF. Med Sci Sports Exerc. 2001.

Fonte: www.30tododia.com.br

Então pessoal, vamos agachar? É um exercício completo, pois fortalece a coxa, glúteos, panturrilhas, costas, ajuda a melhorar a postura, a elevar o gasto calórico pela sua complexidade e ainda aumenta a liberação de hormônios anabólicos!

Abraços

Profa. Esp. Paula Fortes CREF 014132/G-RJ personalpaulafortes.wix.com/treinoesaude

EXERCÍCIOS COMPOSTOS X ISOLADOS: QUAL DELES É MAIS EFICIENTE?

A musculação, ao contrário do que muitos pensam, é repleta de opções de treinamento. Podemos variar métodos, tipos de exercícios, pegadas, optar por máquinas, exercícios livres com barras, halteres e elásticos, dependendo do objetivo e condicionamento físico e de saúde do aluno. Dentre todas estas variações, os tipos de exercícios (compostos e isolados) tem sido muito discutidos entre os mais renomados educadores físicos quanto a eficiência. Mas afinal, quais as diferenças, vantagens e desvantagens?

Exercícios compostos: são aqueles em que vários músculos e articulações agem simultaneamente. Por exemplo:

Agachamento – quadris e joelhos são as principais articulações, que envolvem todos os músculos anteriores e posteriores da coxa e glúteos. E devido ao seu alto grau de complexidade, músculos da panturrilha e tronco se contraem para estabilizar o movimento.

Outro exemplo é a puxada aberta pela frente, a qual solicita as articulações dos ombros e cotovelos, contraindo toda a região dorsal e flexores do cotovelo (bíceps braquial, braquial e braquiorradial), além de solicitar bastante os flexores dos dedos (músculos do antebraço) para mantermos as mãos fechadas durante as puxadas.

Exercícios isolados: são realizados por uma única articulação, buscando o isolamento de um único grupo muscular, ainda que outros músculos atuem, mas numa participação menor. Por exemplo:

Cadeira extensora, exercício no qual realizamos somente a extensão de joelhos, solicitando a região anterior da coxa (quadríceps).

Outro exemplo é a rosca bíceps, exercício que realizamos através da flexão do cotovelo, solicitando bíceps braquial, braquial e braquiorradial, havendo também a contração dos músculos do antebraço para mantermos as mãos fechadas.

MINHAS CONSIDERAÇÕES:

Os exercícios compostos levam a um maior gasto calórico e promovem maiores benefícios no metabolismo do que os isolados devido ao maior envolvimento de articulações e músculos que ocorre nos mesmos. Quem os pratica regularmente se beneficia e MUITO, devido a maior liberação de hormônios anabólicos durante, após o treino e a longo prazo. Estes hormônios otimizam tanto a queima de gordura, como também o ganho de massa muscular e estes fatores influenciam positivamente no metabolismo, tornando-o mais acelerado naturalmente.

Para indivíduos com pouco tempo para treinar, como por exemplo: 30 minutos, 3x por semana, investir nos exercícios compostos será o melhor caminho.

Se o objetivo for cuidar das articulações, gastar calorias e obviamente melhorar a aparência muscular, os exercícios compostos serão fundamentais e se houver disponibilidade para acrescentar os isolados, considero ainda melhor.

Para indivíduos com uma maior disponibilidade para treinar, como por exemplo, de 3 a 7x por semana, de 30 a 60 minutos diários, sugiro realizar tanto os exercícios compostos, como isolados.

Para quem visa HIPERTROFIA MUSCULAR, o ideal é treinar de 4 a 7x por semana, com variações de métodos, exercícios, máquinas, pegadas, etc... E os exercícios isolados serão tão importantes quanto os compostos.

Espero ter ajudado a esclarecer a importância e diferenças entre os tipos de exercícios e quem tiver dúvidas, meu email é paulafortesperonal@hotmail.com

Abraços,

COMO REALIZAR O AGACHAMENTO DE FORMA SEGURA

Aquecimento: Tal como acontece com qualquer sessão de treino com pesos, é absolutamente necessário realizar uma breve sessão de aquecimento, mesmo que as cargas a levantar durante o treino sejam relativamente leves.

Preparação: Antes de pensar sequer em começar a carregar a barra, prepare e ajuste os suportes de segurança do suporte de agachamento ou da máquina (Smith Machine) que vai usar.

O agachamento é um exercício potencialmente perigoso e caso alguma coisa corra mal, você irá precisar de ter os suportes de segurança posicionados na altura e na posição certa para poder pousar a barra em caso de emergência.

Não se incline para a frente: Este é um dos erros mais comuns. Ao inclinar o tronco demasiado para a frente, irá desviar uma grande parte da tensão das coxas e dos quadris para a zona lombar.

É um fato que a realização do agachamento clássico, com o peso apoiado ao redor dos ombros, aumenta as forças compressivas na espinha dorsal. A manutenção de uma postura ereta durante este exercício, ajuda a distribuir essas forças de maneira uniforme.

De maneira a reduzir as forças de compressão e de cisalhamento, o/a atleta deverá ter a flexibilidade necessária nos joelhos, ancas e coluna vertebral, para conseguir manter uma postura ereta durante o agachamento 

Evite as cargas excessivas: O principal motivo pelo qual os atletas inclinam o tronco demasiado para a frente é devido ao uso de cargas demasiado elevadas para as suas possibilidades.

Isto faz com que essas pessoas percam a capacidade de realizar o agachamento com a forma técnica adequada e sujeita-as a um maior risco de lesões.

Não desça demasiado: Geralmente recomenda-se a realização do agachamento apenas até ao ponto em que a parte superior das coxas estejam paralelas ao chão.

Apenas os indivíduos com um elevado grau de flexibilidade ao nível das ancas, joelhos e tornozelos, e que portanto, são capazes de manter as costas retas ao longo de todo o movimento, podem realizar o agachamento profunda com relativa segurança.

Respiração: Inspire fundo durante o movimento de descida, sustenha a respiração (manobra de valsalva) enquanto sobe durante o movimento de subida, a partir da parte mais inferior do movimento, e expire assim que estiver a aproximar-se da parte mais superior do movimento.

A manobra de valsalva irá ajudar a aumentar a pressão intra-abdominal e a aumentar a estabilidade da coluna vertebral.

Fortaleça o tronco: É essencial possuir uma estrutura muscular forte ao nível da parte medial e superior do tronco, especialmente dos músculos abdominais e lombares, de forma a proteger e estabilizar a espinha dorsal durante o movimento do agachamento.

Pare antes da falha: Por motivos de segurança, o agachamento é um exercício que nunca deve ser realizado até à falha concêntrica. Pare sempre a série enquanto você ainda consegue manter o mínimo de controlo da musculatura das pernas e da barra.

Use a forma técnica adequada:

§  Coloque os pés aproximadamente à largura dos ombros.

§  Desça e suba o peso sempre de forma lenta, deliberada e controlada.

§  Inspire fundo durante o movimento de descida.

§  Expire após o grande esforço de subida.

§  Evite usar o efeito rebote na parte inferior do movimento.

§  Mantenha sempre uma postura de lordose normal, com a espinha erecta.

§  Desça até ao ponto em que as suas coxas estejam alinhadas com o chão.

§  Mantenha os pés sempre em contacto com o chão.

§  Considere a fadiga como sendo um factor de risco no agachamento.

§  Mantenha a forma adequada em todas as circunstâncias, ou pare de realizar o exercício.

Prof. Wladimir Luna 

Especialista em Treinamento Funcional CORE 360°

Professor Treinamento Funcional, na rede de Academias Runway DF

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