Aquecimento: Tal como acontece com qualquer sessão
de treino com pesos, é absolutamente necessário realizar uma breve sessão de aquecimento,
mesmo que as cargas a levantar durante o treino sejam relativamente leves.
Preparação: Antes de pensar sequer em começar a
carregar a barra, prepare e ajuste os suportes de segurança do suporte de
agachamento ou da máquina (Smith Machine) que vai usar.
O agachamento é um exercício potencialmente perigoso e
caso alguma coisa corra mal, você irá precisar de ter os suportes de segurança
posicionados na altura e na posição certa para poder pousar a barra em caso de
emergência.
Não se incline para a frente: Este é um dos erros mais comuns. Ao
inclinar o tronco demasiado para a frente, irá desviar uma grande parte da
tensão das coxas e dos quadris para a zona lombar.
É um fato que a
realização do agachamento clássico, com
o peso apoiado ao redor dos ombros, aumenta as forças compressivas na espinha
dorsal. A manutenção de uma postura ereta durante este exercício, ajuda a
distribuir essas forças de maneira uniforme.
De maneira a reduzir as forças de compressão e de
cisalhamento, o/a atleta deverá ter a flexibilidade necessária nos joelhos,
ancas e coluna vertebral, para conseguir manter uma postura ereta durante o
agachamento
Evite as cargas excessivas: O principal motivo pelo qual os
atletas inclinam o tronco demasiado para a frente é devido ao uso de cargas
demasiado elevadas para as suas possibilidades.
Isto faz com que essas pessoas percam a capacidade de
realizar o agachamento com a forma técnica adequada e sujeita-as a um maior
risco de lesões.
Não desça demasiado: Geralmente recomenda-se a realização
do agachamento apenas até ao ponto em que a parte superior das coxas estejam
paralelas ao chão.
Apenas os
indivíduos com um elevado grau de flexibilidade ao nível das ancas, joelhos e
tornozelos, e que portanto, são capazes de manter as costas retas ao longo de
todo o movimento, podem realizar o agachamento profunda com relativa segurança.
Respiração: Inspire fundo durante o movimento de
descida, sustenha a respiração (manobra de valsalva) enquanto sobe durante o
movimento de subida, a partir da parte mais inferior do movimento, e expire
assim que estiver a aproximar-se da parte mais superior do movimento.
A manobra de valsalva irá ajudar a aumentar a pressão
intra-abdominal e a aumentar a estabilidade da coluna vertebral.
Fortaleça o tronco: É essencial possuir uma estrutura
muscular forte ao nível da parte medial e superior do tronco, especialmente dos
músculos abdominais e lombares, de forma a proteger e estabilizar a espinha
dorsal durante o movimento do agachamento.
Pare antes da falha: Por motivos de segurança, o agachamento
é um exercício que nunca deve ser realizado até à falha concêntrica. Pare
sempre a série enquanto você ainda consegue manter o mínimo de controlo da
musculatura das pernas e da barra.
Use a forma técnica adequada:
§ Coloque
os pés aproximadamente à largura dos ombros.
§ Desça
e suba o peso sempre de forma lenta, deliberada e controlada.
§ Inspire
fundo durante o movimento de descida.
§ Expire
após o grande esforço de subida.
§ Evite
usar o efeito rebote na parte inferior do movimento.
§ Mantenha
sempre uma postura de lordose normal, com a espinha erecta.
§ Desça
até ao ponto em que as suas coxas estejam alinhadas com o chão.
§ Mantenha
os pés sempre em contacto com o chão.
§ Considere
a fadiga como sendo um factor de risco no agachamento.
§ Mantenha
a forma adequada em todas as circunstâncias, ou pare de realizar o exercício.
Prof.
Wladimir Luna
Especialista em
Treinamento Funcional CORE 360°
Professor Treinamento
Funcional, na rede de Academias Runway DF
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