Todos querem a "famosa dica"

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QUEM NÃO GOSTARIA DE RECEBER AQUELA DICA QUE VAI MUDAR O SEU CORPO EM POUCO TEMPO E OBVIAMENTE COM POUCO OU NENHUM ESFORÇO?

§  QUEM NÃO GOSTARIA DE RECEBER UMA MENSAGEM COM O NOME DA PÍLULA MILAGROSA QUE SECA AS GORDURAS DEIXANDO OS “GOMOS” DO ABDÔMEN APARENTES OU O NOME DA PÍLULA QUE DESENVOLVE OS MÚSCULOS RAPIDAMENTE?

§  QUEM NÃO GOSTARIA DE NÃO NECESSITAR DE DIETA E/OU TREINAR INTENSAMENTE?

Bem meus amigos, eu também gostaria de saber o nome da tal pílula...

Assim como muitos profissionais da área da saúde, também recebo e-mails, mensagens via facebook e instagram abordando o mesmo tema: A FAMOSA “DICA”, que poderia também ser chamada de “MILAGRE”, resumidamente para 2 objetivos:

1-     Diminuir o % de gordura, em especial da região abdominal e,

2-     Aumentar a massa muscular.

E baseando-me neste fato, esclarecerei abaixo os principais pontos para que tal “MILAGRE” venha se tornar realidade.

Leiam e reflitam:

1-     Todos os resultados estéticos dependem de uma boa saúde física e mental, e esta depende de hábitos de vida saudáveis:

Falando em hábitos, como vão os seus?

Que tal ir trabalhar de bicicleta ou caminhar por todo ou metade do percurso? Seria excelente para queimar gorduras, ativar o coração, e para o meio ambiente, além de ser mais econômico...

Mas a realidade costuma ser mais ou menos assim:

O indivíduo acordar cedo (forçadamente), sair para trabalhar de ônibus, metrô, trem ou carro e, durante o expediente, comer lanches nada saudáveis (salgados, biscoitos, sanduíches, doces...),  almoçar em restaurantes, e ao final do dia, chegar em casa cansado, dar atenção a família (nem todos cumprem este quesito, rs) e dormir. Alguns, felizmente, conseguem encaixar a atividade física antes, durante (no horário de almoço) ou depois do trabalho. Mas que “combustíveis” (alimentos) foram dados ao seu corpo para serem utilizados como energia? Fora a desidratação das células provocada pela quantidade inadequada de água....

E o final de semana? Estes 2 dias para muitos se resumem em dormir, passear (sair para comer e tomar cerveja ou outras bebidas alcoólicas, sem contar os que ainda fumam...) e ficar em casa conectado a internet. E os programas de família ativos como andar de bicicleta, passear nos parques, jogar bola com os filhos por exemplo? O lazer (de preferência ativo), ajuda e MUITO na saúde física e mental, pois alivia o estresse do dia a dia, ativa as articulações, músculos e sistema cardiovascular.

Sobre a alimentação desregrada, que tal levar para o trabalho as próprias refeições feitas em casa de forma saudável? Melhor para a saúde e para o bolso!!!

2-     Treinamento sem dieta adequada ao objetivo leva a manutenção ou regressão dos resultados:

Com exceção dos geneticamente privilegiados, a maioria das pessoas depende de treinamentos e alimentação adequados para atingir seus resultados. Para isso existem profissionais que elaboram treinos de acordo com o objetivo, histórico, condicionamento e capacidade física que são detectados nas avaliações, assim como há aqueles responsáveis pela rotina alimentar elaborada a partir das necessidades exatas (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais, suplementos, etc...) de cada indivíduo, detectadas através de avaliações e exames... Por isso, treinos e dietas devem ser INDIVIDUAIS;

3-     Treinar no máximo 60 minutos por dia já é o suficiente, tanto para hipertrofia como para o emagrecimento;

Treinar durante muitas horas, gera catabolismo muscular (utilização da massa muscular como energia) e aumenta o risco de lesões. Perder massa muscular NUNCA É SAUDÁVEL, pois a mesma protege ossos e articulações, prevenindo doenças degenerativas e lesões, e quanto mais massa muscular, maior a utilização de gordura pelo organismo, tanto em repouso como durante a atividade física. Para aumentar a massa muscular ou perder gordura, 60 minutos, se estendendo no máximo até 80, são mais que suficientes, já que o fator principal é a dieta, responsável por 70% dos resultados.

4-     Dormir uma BOA NOITE DE SONO DIARIAMENTE:

Esta é uma das mais preciosas DICAS, pois durante o sono, o corpo e a mente se recuperam dos esforços e estresses provocados pelas tarefas do dia a dia. Uma boa noite de sono previne doenças e lesões, já que as articulações se recuperam (um exemplo é a reidratação dos discos intervertebrais) e, no caso dos praticantes ou atletas de musculação, os músculos se desenvolvem, pois os hormônios anabolizantes são liberados durante este período. Mais um benefício é a utilização da gordura como principal fonte de energia.

Espero que estas DICAS tenham ajudado!

Abraços

Profa. Esp. Paula Fortes

Educadora Física

Pós-graduada em Personal Trainer e Musculação

CREATINA: PRECISO OU NÃO CONSUMIR?

Atualmente, a busca pelo “corpo perfeito” é constante. Nas academias sempre há trocas de informações sobre o que seria melhor ingerir. E quem é malhador de carteirinha com toda certeza já ouviu falar sobre a Creatina e seus efeitos no aumento de performance, força e ganho muscular.   

Em 2005 a Creatina foi proibida no Brasil, sendo revogada a decisão em 2010 pela ANVISA – Agência Nacional de Vigilância Sanaitária, porém com algumas restrições: apenas para atletas que praticam exercícios de alta intensidade.

Na prática, não é assim que acontece.  A creatina hoje tem se tornado um dos suplementos alimentares mais populares e consumidos, devido seus benefícios na atividade física. Suplemento alimentar segundo a legislação vigente, é toda e qualquer substância, em geral produzida quimicamente, que tem a propriedade de completar a ação dos alimentos naturais  quando o consumo for insuficiente. Ou seja, é necessário verificar a real necessidade para sua ingestão.

A Creatina vendida como suplemento, é a Creatina monoidratada, um pó branco de fácil solubilidade. Seu principal objetivo é aumentar a quantidade total de Creatina no músculo, principalmente na forma fosforilada ou em fosfocreatina (no músculo há uma reação química que ocorre por uma enzima chamada creatina quinase), que é forma energética utilizada por algumas fibras musculares, para a manutenção de força em exercícios de alta intensidade e consequentemente, aumento de massa muscular. Alguns estudos mostram que a Creatina também possui atividade antioxidante e de melhora da sensibilidade da insulina para glicose. Mais uma vez: só o profissional poderá avaliar seu caso! Ele irá verificar parâmetros como: altas ou baixas dosagens para efeitos positivos, melhor momento (antes, durante ou após o treino), quanto de tempo consumo será necessário, qual atividade física você pratica, sua intensidade de treino e principalmente contra-indicações.

A creatina é uma substância produzida pelo corpo a partir de 3 aminoácidos: glicina, arginina e metionina. O fígado é o principal órgão capaz de sintetizá-la, seguido por rins e pâncreas.  Há também outros órgãos nos quais a Creatina fica depositada, como por exemplo, coração, retina e cérebro. Além disso, podemos consumir aproximadamente 1 grama de creatina diariamente, quando consumimos carnes (todos os tipos), seguido do bacalhau, linguado, salmão, atum. É encontrada também em outros alimentos, porém em quantidades muito pequenas. Mas somente a alimentação é suficiente para que esses resultados sejam atingidos?

Essa pergunta precisa ser respondida por uma Nutricionista ou Médico habilitado no assunto, para avaliar a real necessidade do paciente. Pois ao contrário, o produto poderá ser eliminado, caso seu organismo não precise dela (o organismo possui um ponto de saturação, ou seja, há uma quantidade “x”  para ser absorvido). Há também a possibilidade de sobrecarga em algum órgão podendo trazer sérios prejuízos, além de inchaços (principalmente em mulheres) ou ainda sintomas como náuseas ou diarréias.  Com o consumo inadequado, vem a má notícia: ao invés de ter aquele corpo desejado, de quebra você poderá adquirir aquela gordurinha excedente para contabilizar na balança. Esse é o motivo principal que o trio: atividade física x suplementação x alimentação equilibrada com todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) e micronutrientes (vitaminas, minerais), precisam sempre estar em dia. De nada adianta consumir mega doses de creatina, se sua alimentação não estiver adequada. Ou o que era sonho, pode virar pesadelo. Acredito que não vale apena arriscar, ok?

Outra dica: cuidado com a embalagem. Claro que todo e qualquer rótulo é necessário chamar (e muito!) a atenção do consumidor, com fotos de corpos esculturais e atléticos. Havendo indicação do profissional, sempre procure por marcas ou farmácias confiáveis, para garantir resultados satisfatórios e efetivos.

Muita saúde!

SÍLVIA COELHO

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Souza Junior, Tácito Pessoa de and Pereira, Benedito Creatina: auxílio ergogênico com potencial antioxidante?. Rev. Nutr., Jun 2008, vol.21, no.3, p.349-353.

PERALTA, José and AMANCIO, Olga Maria Silverio A creatina como suplemento ergogênico para atletas. Rev. Nutr., Jan 2002, vol.15, no.1, p.83-93.

Souza, Renato Aparecido et al. Influência da suplementação aguda e crônica de creatina sobre as concentrações sanguíneas de glicose e lactato de ratos Wistar. Rev Bras Med Esporte, Dez 2006, vol.12, no.6, p.361-365

BIESEK et al. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP. Manole, 2005, P288-292

Nutricosméticos a Favor da Estética

Nutricosméticos são nutrientes que usados por via oral pretendem melhorar aspectos estéticos, como a pele ,unhas e cabelos.

Já é de conhecimento geral que uma alimentação desequilibrada, com maior consumo de alimentos processados de baixo valor nutricional, como açúcar refinado, provenientes da farinha branca e carnes vermelhas promovem um envelhecimento mais precoce e, portanto, piora da estética. Você certamente já ouviu falar que a carne vermelha é pior para a saúde do que o consumo de peixe. A resposta: carne vermelha forma mais ômega 6 que por sua vez aumenta a inflamação no nosso organismo; enquanto peixe tem mais ômega 3, que é um antiinflamatório. Portanto, o ômega 3 melhora a saúde e a estética da pessoa.

Devemos sempre ressaltar que àquela pessoa que pretende ter boa saúde e melhorar a parte estética deve dar lugar a uma alimentação diária e rica em verdura, legumes, hortaliças e frutas; além de grãos integrais e dos óleos essenciais, como os presentes no azeite e nas nozes. Não esquecer da hidratação é claro! Pele boa é pele hidratada. O intestino deve também funcionar regularmente, ou seja, todos os dias. Uma pessoa com constipação(intestino preso) certamente não terá absorção adequada dos nutrientes, além de absorver toxinas para a circulação. Várias pessoas constipadas têm acne. Fato comum e corriqueiro observado em consultório.

A suplementação entra em cena nos casos em que determinada pessoa não consome dentro da sua dieta, substâncias que seriam importantes para os objetivos que ela quer atingir. Por exemplo: o uso do chá verde; do vinho ou do suco de uva; pessoas que não consomem peixes regularmente; pequeno consumo de soja no seu dia-a-dia; o uso do cacau naquela pessoa que está com receio de engordar, devido ao valor calórico maior; o mesmo ocorrendo com pessoas que não consomem castanhas-do-pará, que são os únicos alimentos que contém um mineral essencial (Selênio).

Nas mulheres com queda excessiva de pelos, inicialmente devemos investigar possíveis causas orgânicas, como a baixa de ferro e de seus estoques no organismo, além de alterações de fundo hormonal. Suplementos que contentam algumas das vitaminas do complexo B, biotina, sílica (Exynutriment), o aminoácido acetil-cisteína, colágano hidrolizado, as vitamina A,C e E entre várias outras são de grande utilidade nas questões estéticas. Destaque especial para um fitoterápico de nome GojiBerry. Guardem este nome. Substância que possui 18 aminoacidos diferentes, dos quais 8 são essenciais, 21 minerais e várias vitaminas. Tem diversos benefícios a saúde, que não cabe discutirmos neste texto, pois seus efeitos benéficos são extensos. Seu efeito “anti-aging”, provavelmente, é devido ao aumento da liberação do GH(hormônio do crescimento).

O uso dos suplementos devem sempre ter um acompanhamento médico e/ou nutricional, sendo necessários conhecimentos de dosagens a serem introduzidas e tempo de tratamento. O uso de suplementos por conta própria pode acarretar problemas de saúde.

Sono e Exercício Físico

Você já se questionou sobre por que pratica exercícios físicos? Provavelmente, por pelo menos uma destas razões:

-       Estética: perder peso, ganhar/”definir” músculos e melhorar aparência corporal

-       Saúde: manter/recuperar saúde ou por recomendação de profissional da área

-       Satisfação: gosto pela atividade física praticada

* O corpo só reflete externamente (pele, cabelos, unhas, etc) como está por dentro MAS muitos ainda insistem em buscar beleza tratando a aparência como prioridade! Enfim, discutir a inadequação deste comportamento e que bons hábitos de vida deveriam ser rotina por motivo de SAÚDE não é o objetivo deste artigo, então, vamos em frente...

Não sei se é o seu caso mas, curiosamente, a maioria exercita-se principalmente pelo primeiro motivo: para ficar (mais) “bonita”. Ocorre que, sobretudo para fins estéticos, o exercício físico só funciona se for realizado adequadamente: se não for assim, causa stress no organismo e BEM sabemos que o stress crônico compromete a saúde, causa mal-estar e prejudica a aparência (até engorda!); e sinceramente: quem quer exercitar-se para ficar pior que já estava?

Mas então, como exercitar-se direito? Basicamente, desta forma:

-   Boa orientação sobre o exercício mais adequado e como executá-lo (aqui sugiro avaliação e acompanhamento por um bom profissional de Educação Física ou mesmo Fisioterapeuta)

-       Alimentação adequada antes e depois do exercício

-       Intervalos programados suficientes entre as sessões de treino

-       Sono adequado

E todos entendem bem a importância dos 3 primeiros fatores mas dúvida comum é: o que o SONO tem a ver com a qualidade do exercício físico? A resposta é simples: muito mais que imaginam, a ponto de um atleta com sono ruim poder não obter qualquer resultado positivo a partir de exercícios orientados. Ou seja: você pode malhar na melhor academia, ser orientado pelo melhor personal, tomar os melhores suplementos, alimentar-se muito bem, não ter qualquer doença e ainda assim não conseguir atingir os resultados esperados... O que pode estar errado? Seu SONO.

Quando chega a noite e tanto a luminosidade do ambiente quanto a agitação do dia vão diminuindo, sua glândula pineal começa a converter sua serotonina (“hormônio do prazer”, produzido principalmente durante o dia) em melatonina, o hormônio do sono (para mais detalhes sobre todo este processo, leia mais em http://www.icaro.med.br/) e mais GH (hormônio do crescimento) vai sendo liberado pela sua hipófise (outra glândula) na corrente sangüínea. Juntos, a melatonina e o GH estimulam os “reparos” no organismo, sendo a melatonina o principal “maestro” do reparo intelectual/emocional e o GH do reparo físico. Por isso é que durante o sono, principalmente:

-       Nosso corpo recupera-se das agressões do dia que passou e prepara-se para o novo dia, com criação/deposição de tecidos onde for necessário (por exemplo: músculos*, ossos e cartilagens) e eliminação do desnecessário (toxinas, por exemplo toxinas)

-     Nossa mente fixa memórias, “descarta” pensamentos e lembranças de pouca utilidade, faz conexões entre pensamentos (quantas questões não temos para resolver ao dormir que, no dia seguinte, parecem bem mais fáceis de resolver ao acordar?) e ainda descansa.

* A maior parte da síntese muscular ocorre durante a noite, onde o GH orienta o corpo a agrupar os aminoácidos recebidos pela dieta para formar as proteínas necessárias, componentes dos músculos.

O assunto é BEM mais extenso que estas simples noções aqui postadas mas creio que já tenha ficado claro o essencial: quem não dorme bem, não tem liberação de GH e melatonina em quantidades adequadas; assim, não passará pelos “reparos” necessários em seu corpo e mente (na medida certa), conforme descritos acima. Por tudo isso, a produtividade do organismo para o desempenho das atividades do dia seguinte fica cada vez mais prejudicada, inclusive para a execução de novos exercícios físicos. E é claro que durante ou logo após os exercícios normalmente já podem ser sentidos benefícios circulatórios, respiratórios e outros mas é durante o sono que o organismo torna-se cada vez mais apto para a prática esportiva regular, justamente pelos reparos que sofre com a secreção adequada de hormônios, sobretudo GH e melatonina (como explicado acima).

Mas agora que a importância do sono para a otimização do exercício físico ficou clara, como dormir direito? Algumas dicas importantes seriam:

-    Procure dormir no escuro ou com o mínimo de luminosidade – Isto favorece a liberação de melatonina

-       Procure dormir no silêncio ou com o mínimo de ruídos – Sons mantêm o cérebro “acordado”

-      Evite “agitação” perto da hora de dormir – Atividades podem elevar o cortisol (“hormônio de stress”) que reduz a liberação de GH e melatonina, prejudicando o sono

-       Tenha travesseiro e colchão adequados ao seu biótipo

-       Procure dormir de lado

-      NUNCA durma em jejum ou com sede mas, é claro, evite excessos de qualquer espécie perto da hora de dormir

Saúde, bom sono e... Bom treino!