Musculação e descanso (“dias off” de treino): Quando há a necessidade de descansar?

Muitos tem dúvidas sobre o DESCANSO. Na teoria é até “bonito” ler que é no descanso que ocorre a hipertrofia muscular, que precisamos recuperar nosso organismo dos esforços submetidos. Mas na prática, como funciona? Será que TODOS treinam tão intensamente para necessitar de descanso? Vejo em muitas academias as pessoas “ENROLANDO”.... A seguir, explicarei detalhadamente e veja se você se enquadra no grupo das pessoas que “enrolam” ou que treinam intensamente, ok?

Descanso através do sono:

ü  Podemos e DEVEMOS descansar durante o SONO diariamente, além dos dias off de treinos. Mas afinal, para que serve dormir? Durante o sono, reparamos e renovamos nossas células em geral (músculos, cartilagens, ligamentos, hidratamos nossos discos intervertebrais, descansamos nosso sistema nervoso...), além da liberação dos hormônios anabolizantes, essenciais para hipertrofia muscular, perda de gordura, prevenção e tratamento de lesões.

Descanso através dos dias off de treino:

ü  Dias off de treino significam não treinar musculação neste dia. Podemos incluí-lo no meio da semana, por exemplo numa 4af (a cada 2 dias consecutivos de treinos intensos), num sábado ou domingo, mas somente para aqueles que realmente treinam intensamente e ficam bem doloridos, sem condições para treinar no dia seguinte. Por exemplo: estar “mancando” no dia posterior ao treino de membros inferiores ou com dificuldades para sentar e levantar, ou então, com os braços muito doloridos após um treino de bíceps e tríceps. Mas se você não sentir NADA no dia seguinte, e nem cansaço de forma alguma: TREINE!!!!

E quem treina numa intensidade moderada, “roubando” repetições, sem treinar até a falha, ou que realiza aulas coletivas com esforços submáximos, ou qualquer outro exercício que não exija esforço máximo, NEM PRECISA DE DIAS OFF!!!!Podemos e DEVEMOS descansar durante o SONO diariamente e nos DIAS OFF de treinos INTENSOS DE MUSCULAÇÃO.

üMas para que serve o descanso? Durante o sono, reparamos e renovamos nossas células em geral (músculos, cartilagens, ligamentos, hidratamos nossos discos intervetebrais, descansamos nosso sistema nervoso...), além da liberação dos hormônios anabolizantes, essenciais para hipertrofia muscular e perda de gordura.

üSobre os dias off de treino:
Podem ocorrer no meio da semana, por exemplo numa 4af (a cada 2 dias consecutivos de treino intenso) ou num domingo, para aqueles que realmente treinam intensamente e ficam bem doloridos, sem condições para treinar no dia seguinte. Por exemplo: estar mancando no dia seguinte de legs ou com dificuldades para sentar e levantar. Se vc não sentir NADA no dia seguinte: TREINE!!!!

üOutra possibilidade é descansar dos treinos de musculação e realizar somente aeróbio neste dia, de acordo com o objetivo q se deseja alcançar.

üOutro fator é a alimentação. Uma dieta muito restrita para quem está em fase de emagrecimento também pode ser um motivo para dias off serem incluídos devido a falta total de energia e necessidade de reposição de glicogênio e nutrientes em geral.

üTodas as estratégias de treino e dieta vão ser de acordo com o objetivo de cada um e por isso, deverão ser individualizadas.

üJá quem treina "dando migué" na academia, roubando repetições, sem intensidade, sem treinar até a falha, ou que realiza apenas aulas coletivas, ou qualquer outro exercício que não exija esforço máximo, NEM PRECISA DE DIAS OFF!!!!
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ü  Outra possibilidade é descansar dos treinos de musculação e realizar somente treino aeróbio neste dia, de acordo com o objetivo q se deseja alcançar.

ü  Outro fator que justifica os dias off de treino é a alimentação. Uma dieta muito restrita, para quem está em fase de emagrecimento, pode gerar falta de energia e necessidade de reposição de glicogênio e nutrientes em geral.

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Por estas e outras variáveis, que todas as estratégias de treino e dieta devem ser de acordo com o objetivo de cada um e por isso há a necessidade de um planejamento INDIVIDUALIZADO.

Ótima semana de treinos a todos!

Abraços,

Profa. Esp. Paula Fortes CREF 014132/G – RJ

Dúvidas? Entre em contato comigo -  personalpaulafortes.wix.com/treinoesaude

Entendendo melhor seu treino

Acredito que quanto mais você sabe sobre o que está fazendo, maior a confiança que terá resultados e isso se converte a um maior comprometimento que vai fazer você alcançar seus objetivos. Por isso, vamos conhecer alguns pontos que você deve considerar no seu treinamento e procurar entender o porquê de cada um.

1- Corrida e Velocidade:

Por que você corre nessa velocidade, nessa frequência e por esse tempo? Você ouviu dizer que correr longos período e devagar serve para queimar gordura? Fique sabendo que treinamentos intervalados geram o maior gasto energético. Mas o mais importante é que você programe os dois tipos de treinamentos (tanto contínuo, quanto intervalado), mas em zonas de intensidades adequadas, pois apenas caminhar na esteira a 3km/h provavelmente não vai gerar o resultado que você espera.

2- Exercício para definir? Crescer? Vascularizar?

Já ouviu dizer que você tem que fazer exercício para o bíceps ficar redondo, exercício para ter pico, exercício para fazer as veias aparecerem? É tudo bobagem. Seu Bíceps tem o formato que ele tem e isso foi definido geneticamente. Todo e qualquer exercício que você faça vai estimular seu bíceps a hipertrofiar (crescer).

3- Atingir de vários ângulos

Você tem que fazer supino reto, inclinado, declinado, se não o peitoral não cresce? Enquanto é verdade que a variação dos movimentos pode ter um papel fundamental na evolução a longo prazo, não quer dizer que você precise trabalhar um músculo de todas as posições possíveis no mesmo treino. Se você trabalhar com uma carga adequada, todas as fibras do seu peitoral vão ser acionadas, não importa em qual supino você esteja.

4- Tem que ficar dolorido

Você fica dolorido após um treinamento, pois diversas micro lesões e processos inflamatórios se desenvolvem na sua musculatura, o que não quer dizer que não ficar dolorido não irá lhe trazer progresso. É importante entender que sempre que tiver um estimulo novo, você irá ficar dolorido, mas perseguir a dor tardia não irá lhe trazer mais benefícios.

5- Exercícios Novos

Quantas vezes não vemos que a nova moda agora é fazer exercício X, Y ou Z? Fazer todos os exercícios na bola, por exemplo, vai realmente ativar mais a musculatura abdominal que no banco, mas vai ativar menos a musculatura-alvo, o que não quer dizer que isso seja de todo ruim, mas é preciso pesar na balança o que você quer com aquele exercício.

Em resumo, procure entender o que você está fazendo, ao invés de procurar fórmulas mágicas ou treinamentos prontos na internet para ficar grande e definido mais rapidamente.

Abraços e Bons Treinos!

Prof. Wladimir Luna

Especialista em Treinamento Funcional

Professor Treinamento Funcional, na rede de Academias Runway DF

Twitter: @wlad_personal

Facebook: wladimir Luna

Instagram: @WladimirLuna

DICAS PARA NÃO FUGIR DOS TREINOS:

Nesta época do ano, as academias costumam lotar, devido a proximidade do verão, férias, final de ano, carnaval, e todos querendo mudar esteticamente a todo o custo. Uns querem emagrecer, outros ganhar massa muscular, mas nem sempre conseguem atingir a meta no tempo desejado, porque ao invés de manterem uma rotina saudável durante o ano todo, buscam soluções “imediatas” e somente quando chega o verão. Mas como manter a assiduidade durante o ano, ainda mais com a vida de todos cada vez mais corrida e o dia a dia cada vez mais “tecnológico”, exigindo menos esforço físico, menor gasto calórico e comidas mais práticas e calóricas?

Seguem abaixo algumas dicas que selecionei para melhorar a ADESÃO E ASSIDUIDADE a atividade física:

1- PROCURE UMA ACADEMIA PERTO DA SUA CASA OU TRABALHO, DE PREFERÊNCIA QUE NÃO NECESSITE MEIO DE TRANSPORTE;

2- EXPERIMENTE AULAS DIVERSAS. SÓ ASSIM PODERÁ DECIDIR QUAL ATIVIDADE TE MOTIVA MAIS E SE POSSÍVEL, VARIE AS MODALIDADES AO LONGO DA SEMANA. ASSIM, SEU ORGANISMO SERÁ ESTIMULADO DE DIVERSAS FORMAS EVITANDO ADAPTAÇÕES, ALÉM DE EVITAR QUE O EXERCÍCIO SE TORNE REPETITIVO;

3- SE NÃO PUDER TER UM PERSONAL TRAINER, BUSQUE UM PROFESSOR DA SUA ACADEMIA QUE SEJA QUALIFICADO E UM AMIGO (A)“PARCEIRO DE TREINO” QUE GOSTE DE TREINAR E ASSIM, UM MOTIVA E AJUDA AO OUTRO. MAS SE TIVER CONDIÇÕES DE TER UM, ESCOLHA AQUELE QUE TENHA MAIS AFINIDADE COM VOCÊ, QUE TE PASSE CONFIANÇA, QUE SEJA QUALIFICADO E ATUALIZADO.

4- NÃO AGENDE COMPROMISSOS NOS MESMOS HORÁRIOS DO TREINO. LEMBRE-SE QUE OS EXERCÍCIOS OCUPAM APENAS 4% DO SEU DIA;

5- NÃO COMPARE SEUS RESULTADOS COM OS DOS OUTROS. CADA SER É ÚNICO E CADA METABOLISMO RESPONDERÁ DE FORMA DIFERENTE A ROTINA DE ATIVIDADE FÍSICA;

6- NÃO FIQUE SE PESANDO DIARIAMENTE. POIS BALANÇA NÃO É PARÂMETRO PARA GORDO OU MAGRO, MAS SIM PARA LEVE OU PESADO. A BALANÇA NÃO CONSIDERA O % DE GORDURA, LÍQUIDOS, OSSOS E MASSA MUSCULAR. SENDO ASSIM, RECOMENDO UTILIZAR COMO PARÊMETRO DE COMPARAÇÃO O PRÓPRIO FÍSICO ATRAVÉS DAS ROUPAS, FOTOS TIRADAS A CADA MÊS E AVALIAÇÃO FÍSICA REALIZADA COM O MESMO AVALIADOR, ROUPAS, DIA DA SEMANA E HORÁRIO IDÊNTICOS AOS DA AVALIAÇÃO ANTERIOR.

7- NÃO DEIXE DE SE ALIMENTAR ADEQUADAMENTE PARA O SEU OBJETIVO. BUSQUE PROFISSIONAIS QUALIFICADOS PARA ELABORAR ROTINA DE EXERCÍCIOS E ALIMENTAR PERSONALIZADOS PARA O SEU CASO.

8- NÃO TENHA PRESSA! PARA CONSEGUIR E MANTER RESULTADOS É PRECISO PACIÊNCIA E CONFIANÇA NOS PROFISSIONAIS ESCOLHIDOS. QUEM SEGUE AS ORIENTAÇÕES TERÁ EXCELENTES RESULTADOS E CADA UM NO SEU DEVIDO TEMPO!!!   CUIDE-SE!!!!

Exercício Físico X Ciclo Menstrual

Pode parecer bobagem mas, há 50 anos atrás, fazer exercícios durante o período menstrual era algo impensável, pois havia o receio de que o corpo da mulher fosse ficar mais debilitado com a perda de sangue, e qualquer tipo de atividade física era suspensa nesta fase. Atualmente, com o avanço dos estudos e da ciência, sabe-se que isto não é verdade, e que atividades durante o período menstrual inclusive trazem benefícios para a saúde. O entendimento do corpo e das alterações hormonais da mulher melhorou muito a vida de todas.

            A atividade física pode afetar a atividade menstrual de maneiras diferentes dependendo da intensidade e da época do ciclo na qual ela é praticada. O exercício, quando executado moderada e frequentemente, estimula o organismo a liberar endorfina – substância ligada diretamente ao bem-estar que reduz o estresse e, com isso, ajuda a regularizar a menstruação. Um treino muito pesado, exigindo além das capacidades corporais, favorece a liberação da prolactina - hormônio que pode provocar falhas na menstruação. 
 

O ciclo menstrual dura de 28 a 32 dias e pode ser dividido em 3 fases: Luteínica, Folicular e Ovulatória. Saiba agora o que caracteriza cada ciclo e qual é a melhor maneira de se exercitar em cada uma delas:

Fase 1: Folicular 

A primeira fase do ciclo corresponde ao período da menstruação (que pode durar até 5 dias) e ao período pós-menstrual (que dura até 6 dias), totalizando 11 dias.
            No período do fluxo menstrual há mais cansaço, menos ânimo e possíveis cólicas. Durante esta fase é recomendado treinos mais leves como caminhadas, alongamentos e treinos leves de musculação (a musculação é uma ótima opção para reduzir as dores abdominais).

Na fase pós-menstrual aumentam as capacidades físicas, ocorrendo melhora na resistência e na velocidade. Estudos do Laboratório de Metabolismo e Fisiologia do Esforço da Universidade Estadual de São Paulo sugerem esta época para participar de competições ou programar fases mais intensas do treino. Qualquer atividade física intensa será bem aceita pelo corpo nesta fase.

Fase 2: Ovulatória

Nesta fase ocorre a ovulação, que vai do 12º ao 22º dia do ciclo. 
            No começo desta fase podem ocorrer diminuições nas capacidades de coordenação e força, quando comparados ao final da fase anterior. Exercícios com aparelhos na musculação são recomendados, assim como aulas de step ou dança - não é necessário diminuir muito o ritmo de treino. 
            A partir do 16º dia ocorre novamente um pico no rendimento, aumento na força, velocidade e resistência. Ótima hora para voltar aos treinos pesados.

Fase 3: Luteínica

Esta fase é o tão temido período pré-menstrual, onde ocorre a TPM. Devido à falta de fecundação do óvulo, o folículo do ovário se rompe e é eliminado através da menstruação.

Aqui há grande redução de desempenho e aumento da fadiga muscular. Os sintomas da TPM aparecem (dor nos seios, irritabilidade, dor de cabeça, retenção líquida, prisão de ventre - podendo variar de mulher para mulher). Todos estes sintomas podem ser amenizados pelo exercício físico, portanto, mesmo que a vontade seja de não fazer nada, execute atividades físicas leves e sinta o benefício!

            Finalizando, se o exercício físico for executado de forma regular, moderado e de maneira correta, não interfere na função hormonal! O exercício físico é um importante instrumento para mudanças estéticas e manutenção da saúde. As diferentes fases do ciclo menstrual podem ser aproveitadas para incrementar os ganhos daquelas mulheres que visam maior ganho de massa magra ou eliminação de gordura, respeitando as fases que exigem mais e menos esforço físico. Em relação ao ciclo menstrual, o maior benefício da atividade física para mulheres que se exercitam regularmente é o alívio dos sintomas pré-menstruais(TPM).

Fontes:

DISCOVERY MULHER. Ciclo hormonal feminino e exercício físico. Disponível em http://discoverymulher.uol.com.br/saude/exercicios/ciclo-hormonal-feminino-e-exercicio-fisico/. Visto em 07 abr 2014.
MDEMULHER. Por que o exercício físico interfere no ciclo menstrual? Disponível em http://mdemulher.abril.com.br/blogs/corpo-saudavel/saude/por-que-o-exercicio-fisico-interfere-no-ciclo-menstrual/. Visto em 07 abr 2014.
Posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte: atividade física e saúde na mulher . Revista Brasileira de Medicina do Esporte vol.6 no.6 Niterói Nov./Dec. 2000 
SAUDE IG. Ciclo menstrual. Disponível em http://saude.ig.com.br/bemestar/ciclo+menstrual+e+desempenho+fisico/n1237750867308.html. Visto em 07 abr 2014

7 Sete dicas para fazer seu treino bombar

Depois que o treino entra para a rotina, o desafio é outro: descobrir maneiras de variar as atividades em busca de mais resultados. No caso da musculação, a meta é conseguir formas mais definidas, enquanto os aeróbios valem como alternativa para queimar gordura mais rapidamente. Mas vale lembrar que a musculação também precisa entrar na lista de quem quer emagrecer de forma saudável.

Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino, perdendo gordura e ganhando músculos (massa magra). Para acelerar seu treino, veja outras dicas: 

1) Aparelhos novos:

O corpo ganha eficiência a cada vez que você repete o mesmo treino. Isso quer dizer que, continuando muito tempo com a mesma carga e o mesmo tipo movimento, você deixa de desafiar os músculos. O ideal é ter um nível de esforço suficiente para que os músculos apresentem microlesões e tenham que se recuperar. Com este processo é que acontece o desenvolvimento de músculos maiores e mais definidos. Arriscar novos aparelhos na academia, com movimentos diferentes dos habituais, traz novos estímulos às fibras musculares e rende mais eficiência no treino.

2) Treino intervalado

Esse tipo de treino consiste em alternar a intensidade dos exercícios, intercalando picos de esforço em um ritmo moderado ou forte, com pausas de recuperação em ritmo leve. Um exemplo é fazer um minuto de pedalada intensa na bicicleta, seguido de um minuto de pedalada suave. Essa prática contribui muito para a melhora do condicionamento cardiorrespiratório, redução de gordura e aumento da captação de oxigênio, o que melhora o funcionamento das células, em geral.

  

3) Acrescente potência

A lógica aqui é muito parecida com a do treino intervalado. Durante uma série longa, você pode acrescentar momentos de "explosão", ou seja, aumentar a velocidade e a intensidade do exercício repentinamente e manter o ritmo durante cinco minutos, por exemplo - sempre com a orientação de um Educador Físico. "Os exercícios de potência ajudam no gasto calórico, por manter o metabolismo em alta o tempo todo", não se deve abusar dessa prática, pois ela exige muito da musculatura e pode causar lesões.

4) Treine em circuito

O treino em circuito acelera o metabolismo durante atividade e proporciona um gasto calórico maior. Um exemplo seria um circuito de oito exercícios, incluindo uma série de cada sem intervalo entre eles. Ao final dos exercícios, você faz uma corrida breve na esteira. Esse tipo de treino deve ser evitado por alunos iniciantes, pois o nível de exigência é maior. 

5) Intercale com a esteira

Já experimentou caminhar na esteira no descanso entre uma série e outra? Essa prática vai manter o metabolismo acelerado, consequentemente a frequência cardíaca também, proporcionando um gasto calórico maior. "Mas converse com seu personal trainer antes de fazer isso. Nem todo aluno tem condicionamento físico e muscular para isso".

6) Aumente a carga

Depois de um período fazendo musculação com as mesmas cargas, o músculo se acostuma com a força empregada. Por isso é importante aumentar a carga do exercício de tempos em tempos, mas sempre com orientação de um personal trainer. Todo movimento tem foco em um músculo ou numa cadeia muscular. Quando a carga é excessiva, o foco do músculo alvo se perde e há sobrecarga compensatória em outros músculos e até nas articulações, ou seja, o exercício perde a eficiência e pode até provocar lesões.  

7) Mantenha o foco

Manter o foco durante o exercício pode aumentar em até 20% o ganho de força na hora da execução, de acordo com pesquisadores do Reio Unido. Quando falta foco ao treino, menos fibras musculares são solicitadas e ainda há risco de lesões, porque os movimentos podem ser feitos de maneira incorreta.

Prof. Wladimir Luna CREF 9533G-DF

Personal Trainer

Especialista em Treinamento Funcional CORE 360°

Professor do Synergy Treinamento Funcional, na rede de Academias Runway DF

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