Depois que o treino entra para a rotina, o desafio é outro: descobrir maneiras de variar as atividades em busca de mais resultados. No caso da musculação, a meta é conseguir formas mais definidas, enquanto os aeróbios valem como alternativa para queimar gordura mais rapidamente. Mas vale lembrar que a musculação também precisa entrar na lista de quem quer emagrecer de forma saudável.
Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no
pós-treino, perdendo gordura e ganhando músculos (massa magra). Para acelerar
seu treino, veja outras dicas:
1) Aparelhos novos:
O corpo ganha eficiência a cada
vez que você repete o mesmo treino. Isso quer dizer que, continuando muito
tempo com a mesma carga e o mesmo tipo movimento, você deixa de desafiar os
músculos. O ideal é ter um nível de esforço suficiente para que os músculos
apresentem microlesões e tenham que se recuperar. Com este processo é que
acontece o desenvolvimento de músculos maiores e mais definidos. Arriscar novos
aparelhos na academia, com movimentos diferentes dos habituais, traz novos
estímulos às fibras musculares e rende mais eficiência no treino.
2) Treino intervalado
Esse tipo de treino consiste em alternar a intensidade dos exercícios, intercalando picos de esforço em um ritmo moderado ou forte, com pausas de recuperação em ritmo leve. Um exemplo é fazer um minuto de pedalada intensa na bicicleta, seguido de um minuto de pedalada suave. Essa prática contribui muito para a melhora do condicionamento cardiorrespiratório, redução de gordura e aumento da captação de oxigênio, o que melhora o funcionamento das células, em geral.
3) Acrescente potência
A lógica aqui é muito parecida com a do treino intervalado. Durante uma série longa, você pode acrescentar momentos de "explosão", ou seja, aumentar a velocidade e a intensidade do exercício repentinamente e manter o ritmo durante cinco minutos, por exemplo - sempre com a orientação de um Educador Físico. "Os exercícios de potência ajudam no gasto calórico, por manter o metabolismo em alta o tempo todo", não se deve abusar dessa prática, pois ela exige muito da musculatura e pode causar lesões.
4) Treine em circuito
O treino em circuito acelera o metabolismo durante atividade e proporciona um gasto calórico maior. Um exemplo seria um circuito de oito exercícios, incluindo uma série de cada sem intervalo entre eles. Ao final dos exercícios, você faz uma corrida breve na esteira. Esse tipo de treino deve ser evitado por alunos iniciantes, pois o nível de exigência é maior.
5) Intercale com a esteira
Já experimentou caminhar na esteira no descanso entre uma série e outra? Essa prática vai manter o metabolismo acelerado, consequentemente a frequência cardíaca também, proporcionando um gasto calórico maior. "Mas converse com seu personal trainer antes de fazer isso. Nem todo aluno tem condicionamento físico e muscular para isso".
6) Aumente a carga
Depois de um período fazendo musculação com as mesmas cargas, o músculo se
acostuma com a força empregada. Por isso é importante aumentar a carga do
exercício de tempos em tempos, mas sempre com orientação de um personal trainer.
Todo movimento tem foco em um músculo ou numa cadeia muscular. Quando a carga é
excessiva, o foco do músculo alvo se perde e há sobrecarga compensatória em
outros músculos e até nas articulações, ou seja, o exercício perde a eficiência
e pode até provocar lesões.
7) Mantenha o foco
Manter o foco durante o exercício pode aumentar em até 20% o ganho de força na hora da execução, de acordo com pesquisadores do Reio Unido. Quando falta foco ao treino, menos fibras musculares são solicitadas e ainda há risco de lesões, porque os movimentos podem ser feitos de maneira incorreta.
Prof. Wladimir
Luna CREF 9533G-DF
Personal Trainer
Especialista em
Treinamento Funcional CORE 360°
Professor do Synergy
Treinamento Funcional, na rede de Academias Runway DF
Twitter:
@wlad_personal
Facebook: wladimir
Luna
Instagram: wladimir
Luna
