SAIBA COMO FAZER O AQUECIMENTO IDEAL PARA A SUA CORRIDA

TREINOS 5, 10, 21 ou 42km: SAIBA COMO FAZER O AQUECIMENTO IDEAL PARA A SUA CORRIDA

O aquecimento é uma etapa muito importante  para os corredores e o seu objetivo é preparar o corpo para o treino ou para uma prova. Se está sentindo que o seu começo de corrida está difícil e arrastado, talvez você deva dedicar um pouco mais de tempo e atenção ao aquecimento.

Confira algumas sugestões para as principais distâncias das corridas de rua para quem busca performance nas provas:

5km - Uma boa estratégia é aquecer entre 10 e 20 minutos, começando de forma tranquila e progredindo o ritmo aos poucos. Os últimos dois ou três minutos podem ser bem próximos ao seu ritmo alvo de prova.

10km - Aqui o aquecimento pode ser um pouco menor, algo entre 10 e 15 minutos no mesmo esquema de corrida progressiva, terminando próximo ao seu ritmo de prova. Pode ser que um gel de carboidrato entre o aquecimento e a largada seja uma boa ideia, aumentando as suas chances de um final mais forte.

21km - Seu aquecimento não pode ser muito longo, algo entre 10 e 12 minutos, já que você não pode correr o risco de ficar sem energia no finalzinho da corrida. Comece com um trote leve e acabe em um ritmo moderado, um pouco mais lento que o seu ritmo de prova. O uso do gel antes da largada também é uma boa sugestão (e lembre-se que para essa distância, você provavelmente terá que usá-los durante a prova também).

42km - Um dos desafios da maratona é cruzar a linha de chegada antes de acabar as reservas de energia. Uma boa estratégia é fazer duas corridas leves de uns cinco minutos, com dois ou três minutos de intervalo caminhando ou fazendo algum alongamento leve (para os que se sentem bem com isso). Aqui, a estratégia do uso de gel de carboidrato, antes e durante a prova, se torna ainda mais relevante.

Prof. Wladimir Luna

Especialista em Treinamento Funcional

Professor Treinamento Funcional, na rede de Academias Runway DF

Twitter: @wlad_personal

Facebook: wladimir Luna

Instagram: @WladimirLuna

Corrida ajuda a preservar habilidades cognitivas na meia-idade, diz pesquisa

Em um estudo de 25 anos, atividades cardiovasculares auxiliaram a memória e a velocidade psicomotora

Praticar atividades cardiovasculares na juventude ajuda a saúde cerebral depois dos 43 anos (Thinkstock)

Um estudo publicado nesta quarta-feira no jornal Neurology revelou que pessoas que praticam corrida ou outras atividades cardiovasculares podem ter a memória e as habilidades cognitivas conservadas na meia-idade (entre 43 e 55 anos).

CONHEÇA A PESQUISA

Título original: Cardiorespiratory fitness and cognitive function in middle age

Onde foi divulgada: periódico Neurology

Quem fez: Na Zhu, David R. Jacobs Jr, Pamela J. Schreiner, Kristine Yaffe, Nick Bryan, Lenore J. Launer, Rachel A. Whitmer, Stephen Sidney,   Ellen Demerath,  William Thomas, Claude Bouchard, Ka He, Jared Reis e Barbara Sternfeld

Instituição: Universidade de Minnesota em Mineápolis, nos Estados Unidos

Resultado: Os pesquisadores revelaram que pessoas que praticam atividades 

cardiovasculares na juventude podem ter melhor memória e habilidade cognitiva na meia-idade

Diversos estudos já mostraram os benefícios de uma boa saúde para o cérebro. "Essa é mais uma importante constatação que pode incentivar os jovens adultos a manter a saúde do cérebro por meio de corrida, natação, ciclismo ou aulas que trabalhem a capacidade cardiovascular", diz o autor do estudo, David R. Jacobs, da Universidade de Minnesota em Mineápolis, nos Estados Unidos.

Para realizar o estudo, os pesquisadores contaram com a participação de 2.747 pessoas saudáveis com idade média de 25 anos. Todas fizeram testes na esteira no primeiro ano do estudo e vinte anos depois. Já os experimentos cognitivos foram realizados 25 anos depois do começo da pesquisa e mediram memória verbal, velocidade psicomotora (que relaciona as habilidades de pensamento com o movimento físico) e função cognitiva.

Para o teste na esteira, os participantes andaram ou correram até a velocidade e a inclinação em que não suportavam mais continuar ou em que tinham dificuldades respiratórias. No primeiro teste, a média foi de 10 minutos de duração. Duas décadas depois, esse tempo diminuiu para 2 minutos e 54 segundos, em média. 

No experimento cognitivo, foi constatado que cada minuto que o participante completava no primeiro teste se convertia, 25 anos depois, em 0,12 mais palavra recordada no exame de memória, que continha quinze palavras, e 0,92 mais acerto em um teste numérico. A análise dos resultados levou em conta fatores como tabagismo, diabetes e colesterol alto.

Segundo os cientistas, os participantes que tiveram resultados mais próximos no primeiro e no segundo teste mostraram melhor desempenho nas avaliações de funções cognitivas, comparados àqueles que sofreram um declínio mais acentuado. Os voluntários saíram-se melhor, por exemplo, em relacionar corretamente as cores apresentadas. "Essas mudanças são significativas, mesmo que modestas, já que superam os efeitos de um ano de envelhecimento no cérebro", explica Jacobs.

Fonte: http://veja.abril.com.br/

TECNICAS PARA EVOLUIR NAS CORRIDAS

           

            Das práticas esportivas que temos nos dias de hoje, com certeza a corrida é uma das mais praticadas, tanto pelos jovens, adultos e até idosos. Para iniciar basta alguns pequenos requisitos: roupas leves, está bem hidratado e alimentado, tênis apropriado para corrida, de preferência com sistema de amortecimento para diminuir os impactos aos joelhos e prevenir lesões. É necessário uma consulta com um cardiologista, para obter um diagnóstico de aptidão à pratica, bem como o acompanhamento de um educador físico, a fim de obter orientações mais corretas sobre: postura, intensidade, forma de respirar, etc. E assim poderá obter resultados mas eficazes e seguros com suas corridas.

            Uma vez realizado essas informações iniciais, vamos às dicas de treinos para que você consiga se tornar um corredor com grandes resultados.

• Treino de Volume – O corredor trabalha o condicionamento cardiorrespiratório e prepara a musculatura para a corrida. Baseia-se no aumento progressivo do tempo ou quilometragem da corrida e a velocidade é baixa. Com isso, a frequência cardíaca é baixa e é em torno de 60% a 70% da frequência cardíaca máxima do corredor. O treino é ideal para quem só deseja queimar gordura. Já para quem deseja também uma melhor performance, é necessário associar o treino de volume com o de intensidade.

• Treino de Ritmo – Adapta o organismo para manter-se em movimento com velocidade maior em médias distâncias, ou seja, menor ou igual a 10km. O treino exige mais dos músculos e a frequência cardíaca fica em torno de 80% a 90%.

• Treino de Intensidade – É um treino com velocidade alta, que alcança de 85% a 95% da frequência máxima e não deve ser feito todos os dias. Deve corresponder a 10% do volume de corrida na semana. Recomenda-se que seja intercalado com o treino de velocidade. Dentro desse treino existe o Fartlek, que apresenta variação de ritmo e a intensidade da corrida varia de acordo com as distâncias e o tempo dos esforços executados. Nos intervalos desses esforços, deve-se utilizar estímulos mais leves, como trotes. Também há alternância entre corridas rápidas e lentas. O Fartlek deve ser usado para método de treino durante um plano de preparação física e não deve ser adotado como método principal.

• Treino de Limiar – É feito em ritmo intenso para elevar o limiar anaeróbico. Exemplo: trabalha-se em ritmo crescente durante 20 minutos.

• Treino Regenerativo – Recupera o organismo dos treinos de grandes exigências e o prepara para novos esforços. O treino é de baixa intensidade e baixa frequência cardíaca, em que são usados 60% da frequência.

Ao contrário do que muitos pensam, a corrida de rua não é um esporte simples, é imporessas diversas maneiras de treinar, de acordo com performance e distância.

Prof. Wladimir Luna CREF 9533G-DF

Personal Trainer

Especialista em Treinamento Funcional CORE 360°

Professor do Synergy Treinamento Funcional, na rede de Academias Runway DF

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Instagram: wladimir Luna

Hidratação x Corrida...

Por mais que o corredor não sinta vontade, é necessário se hidratar constantemente. A hidratação é um ponto crítico e determinante da capacidade de treinamento, competição e recuperação.

O consumo adequado de líquidos antes, durante e depois da prática de uma atividade física é uma prática nutricional de fundamental importância para otimizar o desempenho e proteger a saúde e o bem-estar de quem está se exercitando.

Nosso corpo é formado basicamente de água, que corresponde a 60% do nosso peso. Quando estamos nos exercitando a temperatura do corpo aumenta rapidamente e começamos a suar para eliminar o calor. Neste processo, perdemos líquidos e sais minerais como sódio e potássio, fundamentais para o bom funcionamento do organismo e, se não houver reposição deste líquido o organismo ficará desidratado.

A hidratação adequada deve começar antes mesmo da prova. O American College of Sports Medice recomenda a ingestão de cerca de 500 ml de líquidos nas duas horas que antecedem o exercício para que haja tempo suficiente para a eliminação da água ingerida em excesso.

Durante a corrida, a ingestão de líquidos deve ser iniciada logo e em intervalos regulares de 15 minutos, com o objetivo de repor as perdas decorrentes do suor.

A desidratação reduz o volume do sangue. A frequência cardíaca aumenta à medida que o coração faz mais esforços para atender ao organismo que tenta manter o suprimento sanguíneo para os músculos ativos e órgãos vitais.

A desidratação causa fadiga precoce e um superaquecimento, por conta do suprimento inadequado de sangue. Isso explica porque a esidratação compromete o desempenho e aumenta o risco do surgimento de doenças provocadas pelo calor.

Até mesmo um pequeno grau de desidratação pode afetar negativamente o desempenho, ainda mais se o exercício estiver sendo realizado em condições ambientais quentes. A desidratação afeta a força muscular, aumenta o risco de cãibras e hipertermia, afeta o desempenho e a recuperação.

É comum que os atletas subestimem suas perdas de líquidos através do suor. Além disso, muitas vezes esperam sentir sede para ingerir água. Porém, o mecanismo da sede não é um bom indicador das necessidades de líquido, pois, quando você sente sede você já está desidratado. Isso porque, perdas pequenas de líquidos (de 1 a 2% do peso corpóreo) já causam efeitos negativos sobre a performance.

Hidratação pré-treino:

Para evitar a desidratação, garanta que está devidamente hidratado antes de começar os exercícios ingerindo aproximadamente 250-600ml de bebidas esportivas ou água, pelo menos duas horas antes do exercício.

Hidratação durante:

A hidratação feita durante a atividade deve ser de em média 150ml a 300ml a cada 15 a 20 minutos, de acordo com a capacidade gástrica de cada um. O objetivo da reidratação é repor 100% do suor perdido.

Hidratação pós-treino:

Para se estimar a quantidade de líquidos perdidos, o atleta pode se pesar antes e após a competição ou treino e então beber pouco mais de 1 litro para cada kg de peso perdido, distribuindo esse consumo por um período de várias horas após a atividade física.

 ** O Texto acima é de responsabilidade do autor. Para dúvidas sobre o conteúdo do texto, deixe seu comentário ou entre em contato com o autor através dos contatos disponibilizados em sua assinatura.

Dicas de corrida...

PARA CORRER NA ESTEIRA OU CALÇADA

- ROUPAS – Devem ser leves e confortáveis. As mulheres devem optar por tops com boa sustentação e bermudas ou calças justas e flexíveis, para evitar desconfortos na região interna das coxas. 

- TÊNIS – Os tênis com amortecimento são indicados para diminuir o impacto sobre as articulações. Podem ser encontrados com molas, bolhas de ar, ou simplesmente com a sola mais grossa e elevada do que os de passeio. Eu indico MIZUNO e ASICS. Se puder, realize o teste da pisada que há em algumas lojas de esportes antes de comprá-los. Pois existem 3 formas de pisar - supinada: sola dos pés voltadas para dentro, pronada: sola dos pés voltadas para fora e neutra: normal. O amortecimento varia de acordo com a pisada, protegendo as áreas que sofrem mais impacto.   

- COMO PISAR - A forma correta de correr é pisando 1o com os calcanhares e fazendo o mínimo de barulho possível ao pisar. 

PARA CORRER NA AREIA FOFA

- ROUPAS - Seguir as mesmas recomendações supracitadas quanto ao vestuário.

- TÊNIS - A 1ª opção é correr descalço, pois além de ser mais confortável, favorece o trabalho articular de propriocepção dos joelhos e tornozelos, melhorando a estabilidade destas articulações. Caso a areia ofereça riscos de espinhos, farpas, etc..., utilize um par de tênis de sua preferência, pois como não há impacto, não há necessidade de tênis com amortecimento.

- COMO PISAR – Ao contrário da corrida na esteira ou calçada, devemos pisar primeiro com a ponta do pé. E deverá ser na área mais fofa possível.

Para iniciantes, por ser um exercício físico mais intenso, o ideal é alternar caminhada com corrida, por exemplo 1 minuto de corrida com 2 minutos de caminhada, totalizando 20 minutos. Aos poucos esse período pode ser alterado para 1 minuto de cada respectivamente, até chegar ao condicionamento físico ideal para correr durante 30 a 40 minutos sem interrupção.

VANTAGENS: CORRIDA NA AREIA X ESTEIRA OU CALÇADA:

• O gasto calórico na areia é maior em torno de 40%.
• Na areia, o impacto sobre as articulações é muito menor.
• A sobrecarga imposta pela areia proporciona maior solicitação dos músculos das coxas, panturrilhas e glúteos. 
• Excelente exercício de propriocepção e instabilidade articular de joelhos e tornozelos.

ETAPAS DA CORRIDA:

1- AQUECIMENTO

Tem como função elevar gradativamente a temperatura corporal e a frequência cardíaca. É a preparação do organismo para os esforços que este irá se submeter. Recomendo de 5 a 10 minutos de trote (uma corrida quase caminhando).

2- PARTE PRINCIPAL

DURAÇÃO

PARA A PERDA DE GORDURA: 30 a 60 minutos contínuos ou 20 a 40 minutos intervalados,ou seja, alternando a intensidade, dependendo do grau de condicionamento físico do praticante.

PARA OTIMIZAR O CONDICIONAMENTO FÍSICO E VELOCIDADE: 15 A 30 MINUTOS numa intensidade elevada ou intercalar estímulos de alta e baixa intensidade.

PARA AMBOS OS CASOS: Mínimo 3X/SEMANA.

OBS. INICIANTES DEVEM REALIZAR EM DIAS ALTERNADOS para evitar o risco de LESÕES.

3- VOLTA A CALMA E ALONGAMENTO

VOLTA A CALMA: Caracteriza-se pela diminuição gradativa da intensidade do exercício (seja corrida, spinning, ou qualquer outro realizado), para diminuir aos poucos a frequência cardíaca, frequência respiratória e temperatura corporal.

ALONGAMENTO: Tem como funções:

• Relaxar os músculos solicitados;
• Prevenir lesões (pois ajuda a manter a flexibilidade das fibras musculares)
• Auxiliar na recuperação dos músculos após os esforços submetidos.

Para evitar contraturas nos músculos posteriores da coxa, o ideal é alongá-los primeiro e a seguir, os músculos anteriores da coxa (figura 2) e, por último, a panturrilha (figura 3). 15 segundos em cada posição já são suficientes. 

SUGESTÃO PARA INICIANTES

NÍVEL 1 - 20 MINUTOS - INICIAR caminhando 5 MINUTOS. Depois INTERCALAR 1 MINUTO de CORRIDA com 2 MINUTOS de CAMINHADA até o final. 

NÍVEL 2 - 30 MINUTOS - INICIAR caminhando 5 MINUTOS. Depois INTERCALAR 2 MINUTOS de CORRIDA com 1 MINUTO de CAMINHADA até o final.                         

                              BOA CORRIDA!!!

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