TREINOS 5, 10, 21 ou 42km: SAIBA COMO FAZER O AQUECIMENTO IDEAL PARA A
SUA CORRIDA
O
aquecimento é uma etapa muito importante para os corredores e o seu
objetivo é preparar o corpo para o treino ou para uma prova. Se está sentindo
que o seu começo de corrida está difícil e arrastado, talvez você deva dedicar
um pouco mais de tempo e atenção ao aquecimento.
Confira algumas sugestões para as principais distâncias das corridas de
rua para quem busca performance nas provas:
5km - Uma boa estratégia é aquecer entre 10 e 20 minutos, começando de
forma tranquila e progredindo o ritmo aos poucos. Os últimos dois ou três
minutos podem ser bem próximos ao seu ritmo alvo de prova.
10km - Aqui o aquecimento pode ser um pouco menor, algo entre 10 e 15
minutos no mesmo esquema de corrida progressiva, terminando próximo ao seu
ritmo de prova. Pode ser que um gel de carboidrato entre o aquecimento e a
largada seja uma boa ideia, aumentando as suas chances de um final mais forte.
21km - Seu aquecimento não pode ser muito longo, algo entre 10 e 12
minutos, já que você não pode correr o risco de ficar sem energia no finalzinho
da corrida. Comece com um trote leve e acabe em um ritmo moderado, um pouco
mais lento que o seu ritmo de prova. O uso do gel antes da largada também é uma
boa sugestão (e lembre-se que para essa distância, você provavelmente terá que
usá-los durante a prova também).
42km - Um dos desafios da maratona é cruzar a linha de chegada antes de
acabar as reservas de energia. Uma boa estratégia é fazer duas corridas leves
de uns cinco minutos, com dois ou três minutos de intervalo caminhando ou
fazendo algum alongamento leve (para os que se sentem bem com isso). Aqui, a
estratégia do uso de gel de carboidrato, antes e durante a prova, se torna
ainda mais relevante.
Prof. Wladimir Luna
Especialista em Treinamento Funcional
Professor Treinamento Funcional, na
rede de Academias Runway DF
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