domingo, 24 de maio de 2015

Os 4 melhores exercícios para fazer em casa sem gastar dinheiro

 
Quais são os melhores exercícios para fazer em casa, se você quer emagrecer ou ganhar massa muscular, mas não tem dinheiro para gastar com a matrícula de uma academia ou o salário de um personal trainer?
Quando se trata do desafio de Entrar em Forma, existem duas grandes desculpas clássicas: “não tenho tempo” ou “não tenho dinheiro” para fazer exercícios físicos.
A questão do tempo deve-se às prioridades que a pessoa tem na vida, embora seja bem difícil compreender como a própria saúde pode não ser uma prioridade máxima.
A verdade é que não é preciso absolutamente nenhum equipamento para entrar em forma. Mesmo quem não tem um par de tênis pode escolher os melhores exercícios para fazer em casa e assim contribuir enormemente para uma vida saudável e de maior qualidade.
Se você está deixando a sua saúde de lado por falta de dinheiro, continue lendo este artigo para saber:
·       Por que exercícios para fazer em casa rimam com simplicidade
·       Quais os melhores exercícios para fazer em casa
·       Como usar a criatividade para malhar em casa
Ao final deste artigo, é provável que você consiga montar uma rotina de treinos para emagrecer ou ganhar massa muscular utilizando somente o espaço da sua casa, sem ter que pagar academia, personal trainer, suplementos, nutricionista etc.

Simplicidade é o segredo dos exercícios para fazer em casa

Exercícios para fazer em casa combinam com uma palavra: simplicidade.
Em vez de ter dezenas de equipamentos à sua disposição, tudo o que você terá será o próprio peso do corpo e, quem sabe, o apoio de alguns móveis da sua casa, como cadeira, sofá, escada etc.
A simplicidade é tão extrema que você pode não ter um real no bolso e ainda assim conseguir bons exercícios para fazer em casa.

Os quatro melhores exercícios para fazer em casa

Mark Sisson, autor de livros como Energia Paleo (The Primal Blueprint), afirma que há quatro movimentos básicos que compõem o núcleo de todos os exercícios para fazer em casa:
1.    Prancha
2.    Flexão
3.    Agachamento
4.    Barra
Vamos analisar um a um:

1. Prancha

Abdominais tradicionais são bons exercícios para fazer em casa, mas nem de longe eles são tão eficientes quanto a prancha você perder barriga e ter um abdome “tanquinho”.
O problema com os abdominais tradicionais é que eles trabalham apenas os músculos abdominais, mas não os dorsais. O resultado é uma região central do tronco descompensada, mais forte na frente do que atrás.
O melhor exercício para trabalhar simultaneamente abdome e lombar é a prancha, um exercício isométrico de alta intensidade que pouca gente pratica. Se você já viu a barriga definida de uma professora de yoga, já viu os resultados que a prancha pode trazer.
Como fazer: quando for praticar seus exercícios para fazer em casa e chegar a hora da prancha, simplesmente apoie-se em seus cotovelos e na ponta dos pés, mantendo a coluna ereta e o abdome contraído. Fique nessa posição por quanto tempo aguentar (dica: não será muito tempo).

Uma pessoa em boa condição física consegue segurar essa posição por um minuto. Quem já é muito bom consegue por até dois. O mais provável, no começo, é que nos primeiros 20 segundos você já comece a se tremer todo na sala de casa.
Iniciantes podem começar na posição ideal e, quando não aguentarem mais, apoiarem-se nos joelhos em vez de na ponta dos pés.
Variações: é possível fazer a prancha lateral, apoiando-se em um só cotovelo e em um só pé, mantendo o outro pé em cima deste. Esta variação atinge mais os músculos laterais.

2. Flexão

A flexão trabalha diversas partes do corpo ao mesmo tempo, mas pega principalmente peito, tríceps e ombros. Perceba que a posição inicial da flexão é parecida com a prancha, só que você acrescenta esforço ao descer e subir o peso do corpo com os braços.
Como fazer flexão em casa: na flexão tradicional, você posiciona os pés juntos, apoia-se neles e coloca as mãos no solo mais abertas que a largura dos ombros.
Dois pontos são importantes na execução: primeiro descer até quase tocar o peito no solo; segundo não subir até travar os cotovelos. Quando você trava os cotovelos, a força não está mais somente nos músculos, pois os ossos estarão firmes como pilares, segurando o peso do corpo.
Variações: há incontáveis variações da flexão. Com os braços bem fechados, você trabalha mais os tríceps. Com o apoio nos joelhos e não nos pés, o iniciante consegue fazer o exercício. Com uma só mão, os avançados se exibem.
O importante é dominar primeiro movimento básico, para depois se arriscar em outras praias.

3. Agachamento

Se você quer ganhar massa muscular e força com os exercícios para fazer em cas, o agachamento não pode ficar de fora. Mesmo sem nenhum peso, o agachamento é um exercício essencial para panturrilhas, quadríceps, para a região central do tronco (abdome e lombar) e para o equilíbrio.
Segundo o site Hipertrofia, “este exercício, além de construir pernas gigantes, estressa boa parte dos músculos superiores e de quebra funciona como uma bomba hormonal, produzindo hormônios anabólicos a cada repetição”.
A diferença do agachamento feito em casa para aquele feito na academia, claro, são os pesos. Você não terá como colocar uma barra de 20 quilos nas costas, mas podem sempre improvisar segurando sacos de comida (1kg, 2kg) em cada mão, ou mesmo galões de água cheios (cada litro de água equivale a um quilo).
Como fazer: se você nunca fez agachamento, o ideal é iniciar sem peso mesmo. Posicione-se de pé, com as pernas abertas na largura do ombro, e vá descendo o corpo completamente, jogando os quadris para trás, até praticamente sentar-se sobre os calcanhares ou tocar os quadris no chão. Depois suba lentamente até quase a posição inicial, pois você nunca deve travar os joelhos (a fim de evitar que os músculos descansem).
Importante observar que os seus joelhos, na descida, não devem ultrapassar a linha da ponta dos seus pés. Para isso, sempre desça jogando os quadris para trás.
Variações: Se você pratica exercícios para fazer em casa em dupla, pode ficar de costas com o seu parceiro de treino, de forma que as costas de um se apoiem nas costas do outro. E assim os dois descem juntos até o chão e depois sobem novamente. Vale a pena experimentar.

 

4. Barra fixa

A barra fixa é um exercício tão exigente que mesmo pessoas muito fortes não conseguem fazer muitas repetições dela.
Aqui, mais uma vez, a simpicidade dos exercícios para fazer em casa vai jogar a seu favor: como você não terá exercícios mais fáceis para fazer (hey, puxada no pulley, estou falando de você!) terá que superar-se na barra fixa!
O segredo para avançar na barra fixa é ir sempre um pouco além do que o corpo aguenta. Por exemplo, se você só aguenta quatro repetições, faça as quatro, solte ou apoie os pés e imediatamente em seguida (um ou dois segundos depois) force-se a fazer a quinta, quem sabe a sexta repetição.
Como na barra fixa não há carga, só o peso do seu corpo, este é o método para você avançar no exercício.
Como fazer: o exercício é quase intuitivo, por ser um movimento natural do corpo humano. Simplesmente pendure-se na barra e puxe para cima, fazendo o seu corpo subir o máximo que conseguir. O ideal é que o queixo passe da linha da barra, embora isso não seja mandatório.

Variações: para trabalhar mais as costas, use uma pegada mais aberta, com as costas das mãos viradas para o seu corpo. Você irá subir passando a barra na frente do rosto. Outra opção com essa mesma pegada é passar a barra por trás da nuca. Se quiser trabalhar mais os bíceps, segure a barra com as mãos ao contrário, com as palmas viradas para o seu corpo. Essa variação é um pouco mais fácil de fazer mais repetições.

Prof. Wladimir Luna
Especialista em Treinamento Funcional
Professor Treinamento Funcional, na rede de Academias Runway DF
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