Conheça as fases do sono e sua importância para o ganho de massa muscular

 

O sono é um repositor de energias, físicas e mentais. Quando ele falta, várias funções ficam comprometidas. Quando se corta horas do seu sono diário, podem ocorrer problemas de cognição, modificações na pressão sanguínea, aumento da gordura corporal, problemas de metabolismo, comprometimento na liberação hormonal, entre outros.

Cada fase do sono proporciona a manutenção de uma função primordial para o completo funcionamento do organismo. Em cinco fases, cada uma com beneficio necessário para o organismo, o sono repõem energias, libera a quantidade certa de hormônios necessitados pelo corpo, aumenta a imunidade, libera substâncias que equilibram o apetite, diminui a possibilidade de ocorrer envelhecimento precoce e tumores, melhora a memória, fixa as informações aprendidas durante o tempo que o indivíduo estava em vigília etc.

1.   Na primeira fase do sono, o corpo relaxa, descontrai os músculos que passam, muito tempo durante o dia, tensos. A respiração fica mais suave, melhorando a pressão sanguínea.

2.   Na segunda fase, a temperatura corporal, os ritmos cardíacos e a respiração se tornam menores, além das ondas cerebrais ficarem mais longas.

3.   Já na terceira fase, as ondas cerebrais ficam mais alongadas e lentas.

4.   Na quarta fase, caracterizada por ser o sono profundo, as energias são repostas. É nessa fase que os hormônios são liberados, os quais são responsáveis pelo crescimento, principalmente até os 21 anos em que o sono é primordial para que a pessoa cresça, e aqueles hormônios que recuperam células e órgãos danificados durante o dia, assim como as fibras musculares que sofreram rompimentos e estresse durante o treino muscular.

5.   A quinta fase, e última, é relacionada ao cérebro. É nesta fase que se faz a manutenção da memória, fixa informações pertinentes e exclui aquelas que não são necessárias. Os músculos ficam paralisados, enquanto que os dedos das mãos e dos pés costumam se contrair. A respiração fica mais rápida e o fluxo de sangue para o cérebro se torna maior.

Prof. Wladimir Luna

Especialista em Treinamento Funcional

Professor Treinamento Funcional, na rede de Academias Runway DF

Twitter: @wlad_personal

Facebook: wladimir Luna

Instagram: @WladimirLuna

QUANTO TEMPO DE SONO SUA IDADE PEDE?

A resposta está num novo relatório divulgado pela National Sleep Foundation, uma organização dos Estados Unidos, e é fruto de um trabalho que levou cerca de dois anos. As novas recomendações são destinadas a pessoas saudáveis e que não sofrem de nenhum distúrbio de sono. Confira a quantidade de horas que se deveria passar na cama em cada fase da vida:

+ Recém-nascidos até 3 meses: entre 14 a 17 horas por dia;

+ Bebês de 4 a 11 meses: entre 12 e 15 horas;

+ Crianças pequenas de 1 a 2 anos: entre 11 a 14 horas;

+ Crianças pré-escolares de 3 a 5 anos: entre dez e 13 horas;

+ Crianças em idade escolar de 6 a 13 anos: entre nove e 11 horas;

+ Adolescentes de 14 a 17 anos: entre oito e dez horas;

+ Adultos jovens de 18 a 25 anos: entre sete e nove horas; + Adultos de 26 a 64 anos: entre sete e nove horas;

+ Pessoas com 65 anos ou mais: entre sete a oito horas.

De acordo com essas informações, você está dormindo o suficiente?

Fonte: Revista Saúde

Prof. Wladimir Luna

Especialista em Treinamento Funcional

Professor Treinamento Funcional, na rede de Academias Runway DF

Twitter: @wlad_personal

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Simples hábitos, grandes mudanças!

Alguns hábitos simples são capazes de ser os grandes divisores de água numa dieta. Além de consumir alimentos que agem de forma específica em nosso benefício, devemos manter um dia a dia saudável e equilibrado para que esses nutrientes possam agir da melhor forma em nós. Por isso, aqui vão duas dicas excelentes:

Tome chá diariamente!

Os chás trazem propriedades preventivas e medicinais para saúde. Inclua no seu dia. Busque as ervas que mais se adequam a você. Além de hidratar eles podem ajudar no funcionamento geral dos órgãos. Vale consultar um especialista para descobrir as melhores indicações para seu corpo e para seu beneficio. As pessoas são diferentes portanto um chá que é legal para um pode não ser para o outro. Busque as suas opções. O nutricionista pode lhe ajudar!

Valorize suas horas de sono!

Dormir bem todos os dias e buscar ter qualidade no seu sono é fundamental para manter o funcionamento saudável do seu organismo no dia que vai nascer. Dormir uma noite com qualidade é necessário para que funções bioquímicas e hormonais aconteçam e se a noite de sono for prejudicada essas funções também serão trazendo sintomas desagradáveis durante o dia, desde uma simples dor de cabeça a uma maior facilidade de acúmulo de gordura abdominal, por exemplo.

Entenda o BÁSICO para combater sobrepeso e obesidade com SAÚDE

Quando o assunto é #emagrecimento , combate ao #sobrepeso e #obesidade (mas com SAÚDE), há um básico a ser observado:

É IMPOSSÍVEL um paciente emagrecer com saúde (mais músculos e menos gordura) e manter-se com bom peso e composição corporal se tiver baixo #metabolismo .

E nenhum cérebro vai permitir um organismo com BOM metabolismo sem condições para isso:

- Combustíveis suficientes (água, nutrientes/alimentos/suplementos adequados a cada caso, oxigênio do ar)

- Boa circulação sangüínea (mais comumente obtida por boa hidratação e rotina de exercícios físicos, regularmente)

- Sono adequado

- Carências de hormônios/neurotransmissores

A falta de qualquer destas condições VAI comprometer seu metabolismo e a conseqüência natural deste comprometimento será mais peso gordo e menos peso magro para você!

"Trocando em miúdos": se você não está conseguindo emagrecer mas não está pecando no óbvio (que é comer demais; quem come demais geralmente VAI engordar pelo excesso de entrada e armazenamento de energia), TEM que resolver os pontos acima junto ao acompanhamento de profissionais competentes.

A explicação acima é BEM simplista, para fins didáticos… Entendeu?

Boa semana!

Dr. Ícaro Alves Alcântara

* Se você quer aprofundar-se no assunto, procure por "Metabolismo" e "Emagrecimento" na Sala de Artigos do meu site www.icaro.med.br

Quer melhorar seu SONO? Dicas úteis:

- Procure dormir entre 6 a 9h por noite mas quando acordar espontaneamente, saia da cama: insistir em dormir após despertar espontâneo pode prejudicar sua produtividade durante o dia

- Evite agitação à noite

- NUNCA durma com fome ou sede mas alimente-se de forma mais leve à noite

- Durma sempre no escuro e no silêncio

- Durma de lado

- Tenha bom travesseiro e bom colchão (virando e trocando-os periodicamente)

- Seu quarto deve ser associado primordialmente com sono e não com local de estudo, de falar ao celular, de discussões, etc - seu cérebro tem que manter as associações corretas para conseguir desligar-se direito

- Tenha bons hábitos de vida, sobretudo água, alimentação, exercício físico... leia mais no A Base de Tudo no meu site www.icaro.med.br - Hábitos de vida são a CHAVE para a melhoria ou cura de qualquer distúrbio em saúde e para manter vida longa com saúde

- Tenha um bom dia! Bons hábitos de vida durante o dia (sobretudo exercício físico regular, reduzir stress e boa alimentação), em um dia bem aproveitado mas sem excessos (ou com o mínimo possível deles) impactam a qualidade do seu sono à noite

- Afaste o celular e aparelhos eletro-eletrônicos da sua cabeça durante o sono, pelo menos 1,5m - melhor ainda se estiverem desligados!

- Evite excessos de carboidratos e estimulantes (sim, carboidratos em excesso, sobretudo simples, prejudicam muito o sono)

- Evite comer muito perto da hora de dormir

- Substâncias como Melatonina, Lactium, Gaba, Passiflora, Valeriana, Kava-Kava, L-theanina, L-taurina, Magnésio, Ômega-3 e Camomila podem ajudar - Pergunte para seu médico.

- Respire direito: técnicas respiratórias de respiração profunda ajudam

- Reduza o stress e resolva "causas", como transtornos de ansiedade/depressão: um bom acompanhamento psicológico sempre ajuda

- Evite intoxicações (ou reduza) à noite, pois prejudicam o sono: isto inclui cigarros e bebidas alcoólicas

- Evite o abuso de medicamentos de qualquer espécie: seu uso crônico pode até te "apagar" mas dormir com qualidade mesmo é acordar mais descansado e o "apagar" de muitos remédios NÃO te possibilita isto

- Um banho quente antes de dormir pode ajudar, pois ajuda a liberar mais melatonina, o "hormônio do sono"

- Evite dormir tarde demais

- Se não conseguir dormir, evite ficar rolando na cama por mais de 10 min. MAS não busque atividades de exposição a muita luz (TV, computador, etc) ou agitadas, que podem te despertar ainda mais

- Se continuar com problemas para dormir direito após fazer tudo isto, procure por apoio médico para diagnóstico e tratamento de eventuais distúrbios associados - Mas sugiro fortemente que você primeiro procure melhorar sua higiene do sono, seguindo as dicas acima!

Mais dicas aqui:

https://www.youtube.com/watch?v=-wG9UM0NkTk

Um abraço!

Dr. Ícaro Alves Alcântara

www.icaro.med.br

Os Hábitos Saudáveis de VIDA e a construção de uma BOA “casa”

Se você quer construir uma BOA casa, precisará de:

- Um BOM local

- Um BOM projeto

- Uma BOA equipe de construção, desde os gerentes do processo aos executores, em todos os níveis

- BONS materiais de construção

- BOAS condições climáticas (pelo menos para algumas etapas específicas)

- Uma BOA fundação/estrutura, “em cima” da qual toda a estrutura assentar-se-á

Falhas ou baixa qualidade em qualquer uma destas etapas pode comprometer o resultado final de toda a casa e mesmo da sua viabilidade em existir: e mesmo que seja problema em apenas UM destes quesitos, pode estragar todo o projeto e a casa dar problemas por toda a sua vida “útil”, concorda?

Pois pense no SEU ORGANISMO, faça esta mesma analogia quanto ao SEU CORPO e MENTE: para que sejam/estejam/mantenham-se BONS de verdade, funcionais, resistentes e capazes, precisam de boa ESTRUTURA e bons COMBUSTÍVEIS desde sua origem a “por TODA a vida” ou precisarão de “remendos” constantemente (remédios, tratamentos, etc); e os materiais necessários, que servem como ou vão tornar-se estrutura e combustíveis em nosso organismo só podem vir daqui (http://www.icaro.med.br/category/categorias-home/textos-basicos/habitos-saudaveis-de-vida/ ):

1 – Beba água de 1 em 1 hora (ou 2 copos a cada 2h), de qualidade

2 – Alimente-se de 3 em 3 horas, com qualidade

3 – Coma fibras pelo menos 2x/dia (30 a 40g/dia)

4 – Pratique exercícios físicos regularmente (pelo menos 3x/semana)

5 – Cuide de manter bom sono

6 – Consulte bons profissionais de saúde regularmente

7 – Respire direito

8 – Diminua e/ou gerencie melhor seu stress

9 – Pense e seja positivo: mente, postura e atitudes positivas e pró-ativas

10 – Evite/reduza intoxicações e excessos

11 – Exponha-se regularmente ao bom Sol

(tudo isso junto a fé em Deus e o apoio Dele ou “algo maior”, é claro)

Por isso, entendeu agora de uma vez que se você quer manter sua saúde, melhorá-la ou recuperá-la isto só é possível se EM PRIMEIRO LUGAR, sempre, VOCÊ mesmo faz a sua parte cuidando de adotar e manter o máximo possível de hábitos de vida mais saudáveis?

Pare de ignorar o óbvio e resolva de uma vez seus problemas, dando reais condições para seu organismo funcionar melhor: remédios e tratamentos resolvem NADA sozinhos!

E quem tem bons hábitos de vida, quanto mais deles, mais vive com Qualidade, Bem-estar, produtividade, longevidade, SAÚDE e… Felicidade!

Um grande abraço e boa semana!

Dr. Ícaro Alves Alcântara

www.icaro.med.br

Sentir dor no corpo ao acordar pode indicar má postura durante o sono...

Além do jeito de dormir, postura do dia a dia também influencia nas dores. Por outro lado, acordar cansado pode ser sinal de um distúrbio do sono.

A hora de dormir é aquela hora para descansar e recuperar as energias para o dia seguinte. Porém, algumas pessoas costumam acordar com dores no corpo e ainda mais cansadas do que no dia anterior e isso pode ser um sinal de má postura durante o sono, como explicou o médico do esporte Gustavo Magliocca.

Quando a pessoa dorme, ela passa em média oito horas na mesma posição – se ela não for adequada, pode acontecer o alongamento e também o encurtamento de alguns músculos, o que causa a dor. Em alguns casos, é comum até a pessoa “travar” e não conseguir nem levantar da cama.

Por exemplo, dormir de lado com as pernas esticadas e as mãos debaixo do travesseiro pode prejudicar diversas articulações do corpo.

Para se proteger, é ideal que o travesseiro deixe a cabeça em um ângulo de 90 graus em relação aos ombros e que a pessoa use um segundo travesseiro para abraçar e outro para colocar entre as pernas 

(como mostra o infográfico abaixo).

Dormir de bruços ou com a barriga para a cima também pode fazer mal. Além das dores, dormir de mau jeito pode causar também lesões nos ligamentos da coluna e hérnia de disco, como foi o caso do empreendedor William Hertz mostrado na reportagem da Daiana Garbin.

Ele acordava todos os dias sentindo uma dor que irradiava por todo o corpo, incômodo que dificultava nas atividades mais simples do dia a dia, como escovar os dentes e levantar da cama.

Para melhorar as dores que ele sentia ao acordar, ele teve que se exercitar e emagrecer, mas a luta não foi fácil. Segundo o médico do esporte Gustavo Magliocca, essa dor limita movimentos simples e deve ser bem avaliada por um médico para não atrapalhar a vida do paciente.

É preciso prestar atenção também ao tipo do travesseiro, que são os maiores responsáveis pelo torcicolo, um espasmo muscular causado por erro postural. O problema pode ser tratado com um relaxante muscular apenas, mas existem casos que precisam de massagem, fisioterapia e até o uso do colar cervical. A dica para se proteger é não usar o travesseiro muito alto ou muito baixo.

O neurologista Marcelo Calderaro alertou que, fora as dores no corpo, também existe a possibilidade de as pessoas sentirem dor de cabeça ao acordar, o que pode prejudicar muito a qualidade do sono.

As causas mais freqüentes para esse problema geralmente não são graves, como estresse, ansiedade, depressão, uso excessivo de analgésicos, ressaca e até mesmo distúrbios, como a apneia do sono.

A apneia, inclusive, pode fazer com que a pessoa acorde com sono porque, ao roncar, ela não consegue dormir direito. Outros distúrbios como bruxismo e insônia também podem prejudicar o sono e trazer conseqüências como mau humor e até queda do sistema imunológico.

 

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