- Procure dormir entre 6 a 9h por noite
mas quando acordar espontaneamente, saia da cama: insistir em dormir após
despertar espontâneo pode prejudicar sua produtividade durante o dia
- Evite agitação à noite
- NUNCA durma com fome ou sede mas
alimente-se de forma mais leve à noite
- Durma sempre no escuro e no silêncio
- Durma de lado
- Tenha bom travesseiro e bom colchão
(virando e trocando-os periodicamente)
- Seu quarto deve ser associado
primordialmente com sono e não com local de estudo, de falar ao celular, de
discussões, etc - seu cérebro tem que manter as associações corretas para
conseguir desligar-se direito
- Tenha bons hábitos de vida, sobretudo
água, alimentação, exercício físico... leia mais no A Base de Tudo no meu site www.icaro.med.br
- Hábitos de vida são a CHAVE para a melhoria ou cura de qualquer distúrbio em
saúde e para manter vida longa com saúde
- Tenha um bom dia! Bons hábitos de vida
durante o dia (sobretudo exercício físico regular, reduzir stress e boa
alimentação), em um dia bem aproveitado mas sem excessos (ou com o mínimo
possível deles) impactam a qualidade do seu sono à noite
- Afaste o celular e aparelhos
eletro-eletrônicos da sua cabeça durante o sono, pelo menos 1,5m - melhor ainda
se estiverem desligados!
- Evite excessos de carboidratos e
estimulantes (sim, carboidratos em excesso, sobretudo simples, prejudicam muito
o sono)
- Evite comer muito perto da hora de
dormir
- Substâncias como Melatonina, Lactium,
Gaba, Passiflora, Valeriana, Kava-Kava, L-theanina, L-taurina, Magnésio,
Ômega-3 e Camomila podem ajudar - Pergunte para seu médico.
- Respire direito: técnicas
respiratórias de respiração profunda ajudam
- Reduza o stress e resolva
"causas", como transtornos de ansiedade/depressão: um bom
acompanhamento psicológico sempre ajuda
- Evite intoxicações (ou reduza) à
noite, pois prejudicam o sono: isto inclui cigarros e bebidas alcoólicas
- Evite o abuso de medicamentos de
qualquer espécie: seu uso crônico pode até te "apagar" mas dormir com
qualidade mesmo é acordar mais descansado e o "apagar" de muitos
remédios NÃO te possibilita isto
- Um banho quente antes de dormir pode
ajudar, pois ajuda a liberar mais melatonina, o "hormônio do sono"
- Evite dormir tarde demais
- Se não conseguir dormir, evite ficar
rolando na cama por mais de 10 min. MAS não busque atividades de exposição a
muita luz (TV, computador, etc) ou agitadas, que podem te despertar ainda mais
- Se continuar com problemas para dormir
direito após fazer tudo isto, procure por apoio médico para diagnóstico e
tratamento de eventuais distúrbios associados - Mas sugiro fortemente que você
primeiro procure melhorar sua higiene do sono, seguindo as dicas acima!
Mais dicas aqui:
Um abraço!
Dr. Ícaro Alves Alcântara
