O aquecimento tem como função preparar o organismo para
receber estímulos de moderada, média ou alta intensidade. Os exercícios
aeróbios são comumente realizados para este fim, pois elevam a temperatura
corporal, a frequência cardíaca e frequência respiratória gradativamente, otimizando
a chegada de oxigênio e nutrientes nos músculos.
Quanto tempo de
exercício aeróbio é necessário para aquecer nosso organismo sem comprometer o
desempenho nos treinos de musculação?
ü 5 minutos de caminhada, corrida, bicicleta ou qualquer outro
exercício aeróbio é capaz de aquecer o organismo (com exceção de lugares MUITO
FRIOS que recomento 10 a 15 minutos).
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Em lugares mais quentes, não haverá necessidade de realizar
exercícios aeróbios, já que o ideal é utilizar a energia para a MUSCULAÇÃO,
evitando desgastes em treinos aeróbios ou aulas coletivas antes do treino com
pesos, já que a força e resistência muscular poderão ser comprometidas.
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MAIS IMPORTANTE DO QUE AQUECIMENTO COM EXERCÍCIOS AERÓBIOS É
O AQUECIMENTO MÚSCULO-ARTICULAR: Aquecer os músculos e articulações evita
lesões e aumenta o fluxo sanguíneo no grupo muscular a ser treinado. Minha
recomendação é em cada exercício realizar 1x20 repetições com carga moderada,
descansar 20", aumentar levemente a carga e realizar 1x15 repetições. Nada
de realizar esforços até a falha muscular no aquecimento!
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Quem tiver o foco no emagrecimento IDEM! A preservação da massa
magra deverá sempre ser o objetivo principal, já que a mesma é a nossa principal
“queimadora” de gordura, como explicado em posts anteriores.
COMO E QUANDO REALIZAR TREINOS AERÓBIOS PARALELAMENTE A
MUSCULAÇÃO?
Os treinos aeróbios poderão
ser realizados em outro turno (acima de 30 min) ou depois da musculação (15 a 30
min no máximo) como estratégia para otimizar a queima de gordura. Treinos
aeróbios extremamente longos (acima de 60 minutos), recomendo que sejam
realizados em outro dia.
É muito importante que o
tempo total de treino não ultrapasse 60-80 minutos consecutivos para evitar a
liberação de hormônios catabólicos (que geram perda de massa muscular e
preservação da gordura). Esta condição negativa do exercício ocorre devido ao
elevado grau de estresse que o excesso de treino gera no organismo.
Seguindo estas recomendações,
o desempenho durante o treino de musculação será otimizado, as chances de
lesões diminuídas e consequentemente, os resultados serão mais satisfatórios.
Excelente semana de
treinos a todos!
Profa. Esp. Paula Fortes
CREF 014132/G-RJ
personalpaulafortes.wix.com/treinoesaude
