A ATIVIDADE FÍSICA E SUAS ATUAÇÕES NO NOSSO CORPO

Caminhada: o mais simples dos exercícios físicos com grandes benefícios para nossa qualidade de vida.

Quando praticamos atividade física, estamos movimentando mais de 250 articulações, 500 músculos e ativamos mais de 10 hormônios, entre eles, a endorfina: responsável pela sensação do prazer, que provoca verdadeiras transformações químicas no nosso corpo.

À medida que utilizamos nossos músculos, eles exigem uma resposta do restante do corpo. Em relação aos exercícios físicos intensos, alguns sistemas do organismo concentram-se em ajudar os músculos a fazer seu trabalho – enquanto outros “param”. Por exemplo, o coração bate mais rápido para bombear mais sangue para os músculos, enquanto o estômago reduz seu funcionamento para não desperdiçar a energia que os músculos podem utilizar.

Quando nos exercitamos, nossos músculos agem como motores elétricos, recorrendo a uma fonte de energia para gerar força. Um motor elétrico, por exemplo, absorve energia da eletricidade. E nossos músculos são motores bioquímicos, que usam uma substância chamada adenosina-trifosfato (ATP) como fonte de energia. Durante o processo de “queima” da ATP, nossos músculos precisam de três coisas:

1. Oxigênio, porque as reações químicas precisam de ATP, consumindo oxigênio em seu processo de produção.

2. Eliminar os resíduos metabólicos (dióxido de carbono, ácido lático) gerados pelas reações químicas.

3. Liberar calor. Assim como um motor elétrico, um músculo acionado gera calor, e precisa se livrar dele.

Esses números parecem ser assustadores, e complexos, mais calma! Tudo isso pode ser realizado numa simples e eficiente atividade física.

Por exemplo, a caminhada. Seus benefícios para a saúde:

• Diminuir o colesterol;
• Prevenir a hipertensão e diabetes;
• Melhorar o humor;
• Melhorar a respiração;
• Fortalecer os músculos inferiores;
• Melhorar a circulação sanguínea.

Com cuidados simples, tênis com sistema de amortecimento, roupas leves, alimentação balanceada, de preferência acompanhado por um nutricionista, e bem hidratado, qualquer pessoa que tenha realizado exames médicos com um cardiologista está apto a praticar.

O profissional de Educação Física vai auxiliar no processo de caminhada quanto a intensidade, freqüência semanal e outros detalhes técnicos, para melhorar sua performance e prevenir possíveis lesões.

Com apenas 30 minitos diários por semana, é a atividade física mais indicada para iniciantes.

Prof. Wladimir Luna

CREF 1929G-PB

Especialista em Treinamento Funcional CORE 360°

Caminhada: veja 10 maneiras de potencializar os efeitos...

Pequenos ajustes podem fazer com que essa modalidade traga muito mais benefícios.

Emagrecer, tonificar a musculatura, aliviar o estresse, melhorar a saúde do coração, evitar a depressão... A lista de ganhos proporcionada pela caminhada é enorme e, para levar esse pacote de vantagens, pessoas de todas as idades e com diferentes graus de condicionamento físico precisam apenas calçar um tênis e colocar as pernas para trabalhar. Simples assim? Nem tanto. Não basta andar a esmo por aí. Além da necessidade do exercício ser praticado pelo menos três vezes por semana, durante 30 minutos, mesmo que sejam divididos em 3 parcelas de 10, o local e a maneira escolhidos para realizar a atividade fazem muita diferença nos resultados da malhação. A seguir, veja formas de potencializar os efeitos do treino e dicas para manter-se fiel à atividade:

1. Caminhada na calçada eleva gasto calórico: ao caminhar na rua, as calçadas quebradas e as raízes das árvores são um perigo. Fora isso, a necessidade de desviar de outras pessoas e ter que prestar uma atenção redobrada na hora de atravessar a via atrapalham a continuidade do exercício. Mas todos esses fatores também trazem ganhos, pois estimulam a multilateralidade e fazem com que outros músculos sejam exigidos para alterar a direção e evitar esses acidentes de percurso, elevando o gasto calórico. “Esse tipo de atividade estimula ainda os receptores da propriocepção, importantes na localização espacial e no estímulo da resposta muscular nestas situações”, diz o ortopedista Ricardo Cury, professor do Grupo de Cirurgia do Joelho da Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo.

2. Em cidades com muito trânsito, prefira parques e praças: para quem gosta de malhar ao ar livre, dar as passadas nas calçadas de vias públicas pode parecer uma boa ideia. Mas, em cidades com o trânsito intenso, isso só aumenta o tempo em que ficamos respirando toda a fumaça que exala dos escapamentos, o que é inevitável no vaivém do cotidiano. A longo prazo isso pode levar a um comprometimento pulmonar semelhante ao que acontece com um fumante. “Por isso, sempre que possível se exercite em uma praça ou, de preferência, em um parque”, diz José Kawazoe Lazzoli especialista em medicina do esporte e diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.

3. Aposte em subidas e descidas: na hora de dar as passadas fora da academia procure percursos com subidas e descidas. Andar um minuto em um terreno plano consome 8 calorias, enquanto em uma ladeira esse número sobe para 11. “Isso acontece porque em um terreno íngreme os músculos das pernas, dos glúteos, do abdômen e da lombar trabalham com mais intensidade, elevando a queima calórica”, explica Ricardo Cury. Mas isso também faz com que essas partes do corpo estejam mais expostas a lesões, principalmente se elas já forem mais sensíveis por causa de problemas pré-existentes. “O coração também é mais exigido nesse caso, por isso o ideal é procurar um médico para fazer uma avaliação ortopédica e outra cardiológica antes de suar a camisa”, diz José Kawazoe Lazzoli.

4. Fatores climáticos ajuda a queimar mais calorias: pesquisas demonstraram que fatores climáticos, como a chuva intensa, o vento forte e o calor ou o frio excessivos, somados aos desníveis naturais do solo aumentam em cerca de 5% o gasto calórico de quem anda ao ar livre em comparação a quem faz o exercício com a mesma intensidade durante o mesmo período na academia.

5. Areia fofa turbina o treino: caminhar na areia fofa eleva bastante o gasto calórico e exige muito mais esforço dos músculos, especialmente os da panturrilha, da parte de trás das coxas e dos glúteos, além de necessitar de muito mais fôlego. “Por essas razões, quem tem algum problema nos ossos, articulações ou músculos, principalmente dessas partes do corpo, ou não está muito bem treinado, e os idosos devem preferir terrenos mais regulares”, afirma José Kawazoe Lazzoli.

6. Areia dura também exige mais do corpo: uma pesquisa publicada no periódico Journal of Experimental Biology revelou que andar na areia dura exige duas vezes mais esforço do que caminhar na rua e ainda amortece a pisada. Nesse caso também é válida a recomendação de tomar cuidado se você já tem algum problema nos ligamentos ou nos tendões, pois geralmente esse tipo de terreno tem declives e aclives laterais que sobrecarregam essas estruturas.

7.  Água diminui impacto e aumenta gasto calórico: andar com água na altura da canela ou da cintura, seja no mar ou na piscina, aumenta muito o gasto calórico e o esforço muscular. “Isso acontece porque o líquido eleva a resistência contra a qual fazemos o deslocamento”, explica José Kawazoe Lazzoli. “Essa é uma opção de exercício particularmente interessante para aqueles indivíduos que têm varizes nos membros inferiores”, diz. Além disso, como não há impacto, também é uma boa opção para quem tem problemas nas articulações e nos ligamentos.

8. Música ajuda a manter o ritmo: colocar uma música bem animada durante o exercício ajuda a manter a sua intensidade elevada. “Dependendo do ritmo, o som realmente funciona como um fator motivador e ajuda a fazer com que o tempo da prática da atividade física pareça passar mais rápido”, diz Ricardo Cury. Mas, se você estiver caminhando na rua, tome cuidado para que as batidas não tirem a atenção do que está acontecendo à sua volta.

9. Tênis certo é imprescindível: usar um tênis adequado para caminhar, que ofereça estabilidade, tenha tecnologia de absorção de impactos e que esteja de acordo com o seu tipo de pisada é imprescindível para garantir a segurança da atividade e pode elevar o desempenho, já que a pessoa fica mais confortável e se movimenta melhor e com mais eficácia.

10. Contar passos pode ajudar: para quem caminha exclusivamente com o objetivo de prevenir problemas de saúde, contar o número de passos é indicado. Dez mil diários é a quantidade mínima recomendada para que uma pessoa não seja considerada sedentária. Um pedômetro pode ajudar nessa missão. “Fazer uma estimativa da distância que deve ser percorrida e usar um frequencímetro com GPS para calculá-la também é indicado”, diz José Kawazoe Lazzoli.

Fonte: http://saude.terra.com.br

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Jeito de andar pode causar dores nos músculos e articulações...

Maneira de andar e distância percorrida influenciam no surgimento de dor. Exercícios ajudam a corrigir o problema e prevenir problemas de saúde.

É difícil encontrar alguém que pare para avaliar a maneira como anda. Dependendo do jeito de caminhar e da distância percorrida, a pessoa pode sentir dores nos músculos e articulações, como explicou o fisioterapeuta Cássio Siqueira e o médico do esporte Gustavo Maglioca.

Esse mau hábito pode afetar principalmente os joelhos, os pés, o quadril, a coluna lombar e às vezes alguns músculos, como os da panturrilha (batata da perna). No entanto, é possível reverter esse quadro e reeducar a pessoa a andar corretamente com alguns exercícios, que ensinam novos padrões de movimento e ainda previnem diversos problemas de saúde.

A melhor postura é aquela que o corpo tolera, geralmente com a cabeça, os ombros e a bacia bem alinhados, sem a perna chegar antes do corpo ao caminhar. No entanto, a  maioria caminha do jeito inadequado – os erros mais comuns são colocar as pernas à frente do corpo, os pés e joelhos para dentro ou fora ou andar balançando o tronco para os lados.

Para corrigir esse balançar dos ombros, a pessoa pode ficar de pé parada, tentar levantar apenas um dos pés e manter-se fixa nessa posição, como mostrou o fisioterapeuta Cássio Siqueira. Com o tempo, esse movimento vai ficando mais fácil e ela consegue segurar a postura da maneira correta por um período maior. Segundo o médico do esporte Gustavo Maglioca, a prática de exercícios físicos é essencial para treinar a pessoa para que os hábitos fiquem cada vez mais naturais.

Para as mulheres, a dificuldade é ainda maior por causa do hábito de usar saltos, tamancos, saias justas ou até calças apertadas. Nesses casos, dependendo da distância que elas andam, alguns músculos podem se sobrecarregar e, então, causar a dor.

O uso de bolsas pesadas de apenas um lado do corpo também pode causar problemas e desalinhar os ombros – para corrigir isso, a dica do fisioterapeuta Cássio Siqueira é, com um elástico na mão, abrir e fechar os braços à frente em movimentos repetitivos. Os idosos também sofrem mais ao caminhar porque perdem a força de reação ao solo, por causa da diminuição dos músculos corporais, e acabam alternando o peso de um pé para o outro.

A posição errada do tronco também pode ser corrigida com um exercício. Deitada com o rosto para cima em um colchonete com os joelhos dobrados, a pessoa deve levantar a bacia e mantê-la no alto por cerca de 10 segundos e repetir o movimento algumas vezes. Dessa maneira, os músculos da pélvis são exercitados e fica mais fácil caminhar com o tronco alinhado. Os pés também precisam estar na posição correta para que a maneira de andar seja adequada e, para exercitar essa região, a dica é caminhar apenas com os calcanhares, sem apoiar a parte de frente dos pés no chão.

Os médicos mostraram que ficar em pé também pode causar dor, especialmente se a pessoa sobrecarrega as articulações, colocando o peso todo somente nos calcanhares. A dica nesse caso é projetar o corpo para frente, sem forçar para trás. Nesse caso, a pessoa deve estar também equilibrada e, para testar esse equilíbrio, os médicos pedem para as pessoas colocarem um pé na frente do outro e ficarem parados por alguns instantes.

Mesmo aquelas que não conseguem se equilibrar já ativam a musculatura por causa desse exercício. Outra atividade que pode ajudar, nesse caso, é segurar uma almofada ou algum outro objeto, apertá-lo e soltá-lo para trabalhar os músculos da frente do corpo.

http://g1.globo.com

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