Torta integral de banana

Por: Vanessa Schwab CRN-DF 1916 – nutricionista e personal diet

E quando aquela vontade de comer algo doce aparece de repente? Bem, não necessariamente precisamos recorrer a algo repleto de recheios e coberturas; podemos obter este sabor doce das frutas!  

Fazer em casa, com ingredientes de verdade, é a melhor opção, e para isto é importante termos sempre na despensa alguns ingredientes não perecíveis básicos e saudáveis que podem ser utilizados em diferentes receitas. Outra opção que facilita muito nestes momentos, é termos algumas porções congeladas. Assim, na hora que a vontade de comer um doce aparecer, é só descongelar e pronto!

A receita a seguir leva vários ingredientes não perecíveis e que são repletos de nutrientes e propriedades funcionais, além é claro, de muito fácil de ser feita. É uma ótima opção para um lanche da tarde para adultos e crianças.

Ingredientes:

- 01 dúzia de banana nanica bem madura

- 01 xícara de quinoa em flocos 

- 01 xícara de farinha sem glúten (mista, de arroz, grão de bico ou de quinoa)

- ½ xícara de farinha sem glúten misturada com ½ xícara de linhaça triturada

- 01 xícara de açúcar mascavo ou de coco

- passas

- coco ralado sem açúcar                      

- castanha picadinha

- noz moscada à gosto

- canela em pó à gosto

- cravo em pó à gosto

- 04 colheres de sopa de óleo de coco 

- ½ xícara de água

Modo de preparo:

- Cortar cada banana em 3 partes no sentido do comprimento. Reservar.

- Misturar a quinoa em flocos, a farinha, o açúcar, as especiarias e o óleo, até formar uma farofa.

- Distribuir uma camada de farofa no fundo de um pirex, cobrir com fatias de banana, passas, coco, castanhas e canela em pó.

- Repetir o processo colocando mais uma camada de farofa e banana. Terminar com a farofa.

- Por último, colocar a água sobre toda a torta. Cobrir com papel manteiga e assar lentamente em fogo médio até que a banana comece a liberar sua água (aproximadamente 40 minutos). Retirar o papel e terminar de assar.

- Deixar esfriar, levar à geladeira e servir gelada no dia seguinte.

- Pode ser congelada em pedaços.

Trufas para a Páscoa

Por: Vanessa Schwab CRN-DF 1916 – nutricionista e personal diet

Mais uma Páscoa chegou, os ovos de chocolate estão caros e sabemos que a qualidade dos ingredientes não é nada interessante para nossa saúde! Alguns, podem até argumentar que Páscoa, assim como Natal e aniversário, só acontece uma vez ao ano, e que a gordura hidrogenada e o açúcar contidos nestas delícias não é o que vai causar danos! Mas, quem é que come chocolate só nesta data?

Se podemos unir o sabor de um bom chocolate às propriedades funcionais que ele possui, porque então não deixar de lado o que é tradicional e tentar esta receitinha que além de fácil (só leva dois ingredientes principais) e gostosa, faz sucesso entre crianças e adultos? Com um pouco de criatividade ela pode levar recheios como frutas frescas ou secas e coberturas variadas e, se acondicionadas em embalagens charmosas, transformam-se em um agrado nesta data tão especial!

Uma feliz e saudável Páscoa a todos!

Trufas funcionais

- 150 gramas de chocolate amargo ou meio amargo

- 150 gramas de biomassa de banana verde

- óleo de coco

- cacau em pó, coco ralado, castanhas trituradas

Observação: caso não tenha balança para pesar os ingredientes, use uma medida como uma xícara ou caneca por exemplo, para o chocolate e a biomassa. A biomassa pode ser encontrada pronta em lojas de produtos naturais. Para esta receita, prefira a biomassa feita só da banana, sem a casca, para não alterar a textura das trufas.

Modo de preparo

Derreter o chocolate em banho-maria e reservá-lo.

Aquecer a biomassa também em banho-maria para ficar mais mole e misturar ao chocolate com um mixer ou mini processador.

Refrigerar esta mistura até que esteja mais consistente.

Untar as mãos com óleo de coco, enrolar a massa formando bolinhas e passar no cacau, coco ralado ou castanhas trituradas.

Alimentação saudável – um exercício diário

Por Vanessa Schwab CRN-DF 1916 – nutricionista e personal diet

Texto elaborado para o site www.doutordosport.com.br

Todos sabemos que uma alimentação saudável, é essencial para termos saúde, bem estar físico e mental. Ingerir uma boa quantidade de fibras, ter um consumo adequado de água, fracionar as refeições, variar os alimentos, mastigá-los bem e evitar os alimentos industrializados são algumas das orientações bem conhecidas. Então, qual a dificuldade em seguirmos estas orientações e usufruirmos dos seus benefícios?

A grande questão é que a cada novo dia somos bombardeados com informações vindas da internet, televisão, rádio, revistas e amigos. A cada novo dia são divulgadas novas funções e propriedades de alimentos que já eram consumidos por nossos antepassados, e que eles, tão sabiamente, usavam e passavam de geração em geração. A cada novo dia, nos fazem acreditar que apenas os alimentos provenientes de outras regiões e até de outros continentes, são a solução para vários problemas apresentados. Então, a confusão toda acontece quando nos deixamos levar por tantas informações e nos esquecemos que até para uma simples mudança de hábito alimentar é importante irmos passo a passo e de maneira consciente.

Independente do seu objetivo, algumas atitudes podem fazer a diferença para o seu sucesso na busca por uma alimentação saudável. Acompanhe:

▪ O desejo de mudar deve vir de nós mesmos. De nada adianta sermos carregados ao nutricionista por um parente ou amigo para recebermos uma série de orientações, se não quisermos e não estivermos abertos para receber estas mudanças.

▪ Antes de iniciar uma mudança alimentar, seja ela qual for, precisamos primeiro mudar nosso pensamento em relação a esta mudança. Deixar os preconceitos de lado e abrir nossa mente para receber novas informações alimentares é essencial para termos êxito neste processo. Aqui boas fontes de informação podem ser úteis para auxiliar neste processo, afinal, entender porque é necessário mudar nos trará mais segurança e confiança para os desafios que virão.

▪ Começar do ponto em que estamos, sem querer pular etapas, pode parecer lógico, mas muitas vezes o desejo por resultados imediatos, nos leva a fazermos mais do que devíamos ou do que nos foi estipulado, sem que alcancemos os objetivos traçados.

▪ Somos únicos em características físicas, emocionais e bioquímicas e portanto não devemos nos comparar com outras pessoas. Cada meta alcançada deve ser comparada com parâmetros estipulados apenas para você. Isto tornará este processo muito mais gratificante e estimulante.

▪ As mudanças alimentares devem ser mantidas todos os dias, pois para tornarem-se hábitos, é preciso que haja uma constância nestas novas ações. Não tomamos banho e escovamos os dentes todos os dias, inclusive nos fins de semana e feriados? Porque então com alimentação deveria ser diferente?

▪ Comer comida de verdade, é a base para que nosso organismo funcione adequadamente. De nada adianta grandes suplementações se a alimentação estiver desequilibrada. Comida de verdade é aquela que nossos avós reconheceriam como comida. São alimentos simples, que vem direto da natureza, locais e preferencialmente orgânicos.

▪ Não existe alimento milagroso. Cada um tem propriedades diferentes e para que possamos usufruir de seus benefícios, precisamos torná-los parte da nossa rotina alimentar. De nada adianta consumí-los uma vez ou outra esperando grandes resultados.

▪ Mudança alimentar e dieta são totalmente diferentes. A última tem data para começar e terminar, ela nos restringe e nos deixa presos. Mudança alimentar é o oposto: ela abre nossa visão em relação aos alimentos, nos dá opções e nos leva a um novo caminho. Qual delas você prefere?

▪ Comprar alimentos adequados e saudáveis pode ser bem complicado para alguns, mas a regra básica é lembrarmos que alimentos são como pessoas, devemos olhar o seu conteúdo e não apenas o seu exterior! O conteúdo diz respeito aos ingredientes do produto e não às calorias. Calorias não nos dizem nada sobre a qualidade do alimento que estamos comprando, afinal alimentos totalmente opostos em qualidade e características nutricionais podem ter as mesmas calorias. Então, saiba que: quanto menos ingredientes melhor, os ingredientes estão em ordem decrescente (do que tem mais para o que tem menos) e, se você não entender os nomes é melhor não comprar.

▪ Manter a despensa e a geladeira abastecidos com bons alimentos é essencial para mantermos o foco no que realmente importa. Não precisamos ser radicais ao ponto de não ter nem um docinho em casa, mas o que deve predominar são as boas opções.

▪ Aprender a preparar algumas receitas básicas é importante para desenvolvermos consciência alimentar e criarmos uma relação mais íntima com os alimentos saudáveis. Portanto, não tenha medo de assistir alguns vídeos, buscar algumas receitas ou mesmo fazer um curso e ir para a cozinha praticar um pouco. Inicie com receitas simples, para lanches por exemplo, e evolua aos poucos até ter mais segurança.

▪ A alimentação saudável também é fonte de prazer. Quantas vezes já ouvimos que comida saudável não é gostosa? O que ocorre, é que quando na nossa alimentação predominam alimentos industrializados, nosso paladar fica alterado e só passamos a perceber os sabores artificiais. Os sabores mais suaves e sutis dos alimentos mais naturais ficam quase que imperceptíveis. Além disto, todo novo alimento, gera uma sensação diferente, inesperada, e, para que possamos entender este novo sabor, precisamos ingerí-lo repetidas vezes e até prepará-lo de maneiras diferentes. Por isto, insista e não desista logo na primeira garfada.

Para obtermos sucesso com uma alimentação saudável não existe fórmula mágica. É o comprometimento, o foco, a ação e a perseverança que determinarão aonde chegaremos. E lembre-se: nunca mudaremos nossa vida, até mudarmos algo que fazemos diariamente. O segredo para o nosso sucesso se encontra na rotina diária.

TPM – como a nutrição pode reduzir estes sintomas

Por: Vanessa Schwab CRN-DF 1916 – nutricionista e personal diet

Cólicas, ganho de peso por retenção de líquidos, inchaço abdominal, intestino preso, sensibilidade nos seios, dor nas costas, dor de cabeça, cansaço, câimbras, acne, tensão ou ansiedade, depressão, alterações de humor, insônia, enjoos, mudanças de apetite e desejos por comida. Estes são alguns dos sintomas característicos da tensão pré-menstrual (TPM) e tão bem conhecidos pela maioria das mulheres.

Uma das causas para estes sintomas, é o desequilíbrio hormonal – níveis excessivos de estrogênio e níveis inadequados de progesterona. Estas flutuações hormonais causam retenção líquida, que afeta a circulação, reduzindo a quantidade de oxigênio que chega ao útero, ovários e cérebro. Além disto, causam alterações importantes em neurotransmissores, como a serotonina. A TPM tem sido associada também a alergias alimentares, alterações no metabolismo de carboidratos, hipoglicemia, mal absorção, níveis irregulares de beta endorfina (uma substância produzida pelo nosso organismo) e deficiências de minerais e vitaminas.

A boa notícia é que escolhas alimentares corretas podem tornar esse período mais tranquilo!

Conheça alguns nutrientes e alimentos que são importantes priorizar neste período:

▪ Vitamina B6: controla os efeitos da aldosterona, hormônio produzido pela supra-renal, que reduz a excreção de sódio e causa o inchaço. É importante também para a produção de serotonina, um neurotransmissor que proporciona bem-estar, e de dopamina, evitando a fadiga e diminuindo a vontade de comer doces. Encontra-se nos cereais integrais como arroz integral e aveia, feijões, couve-flor, batata, banana, nozes, salmão, atum e fígado de boi.

▪ Vitamina D: atua em conjunto com o cálcio e interfere nos níveis de estrogênio. Está nos óleos de peixes, gema de ovo, sardinha, salmão, atum. Além disto, é sintetizada pela ação do sol.

▪ Vitamina E: ameniza as dores de cabeça, nos seios e cólicas. Cereais integrais, gema de ovo, azeite de oliva, nozes, castanhas, gergelim e abacate são boas fontes desta vitamina.

▪ Cálcio: diminui a contração muscular do útero e a retenção de líquidos. Por este motivo, este mineral pode aliviar sintomas como cólicas, dor nas costas e até o nervosismo. Encontra-se nos vegetais verde escuros, sardinha, coco, amêndoas, gergelim, mariscos.

▪ Magnésio: tem ação complementar às funções do cálcio, podendo reduzir a retenção de líquidos, as dores de cabeça e a irritabilidade típicas dessa fase. Boas fontes são os vegetais verde escuros, gérmen de trigo, cevada, leguminosas (lentilha, feijões), abacate, banana e castanhas.

▪ Cromo: ajuda a controlar a vontade de comer doces. Encontramos este mineral em: levedo de cerveja, carnes, fígado, mariscos, cereais integrais.

▪ Zinco: este mineral auxilia no controle da oleosidade da pele, atenuando o aparecimento de acne e espinhas. É encontrado nos vegetais verde escuros, peixes e frutos do mar, semente de girassol, morango.

▪ Ômega 3: tem propriedades anti-inflamatórias que contribuem para a diminuição do aparecimento de espinhas, por exemplo, além de auxiliar na manutenção do bom humor e dor nos seios. Boas fontes são os peixes de água fria como salmão, arenque, atum e também a sardinha, chia e linhaça.

▪ Triptofano: aminoácido precursor da serotonina, responsável pelo aumento desse neurotransmissor no cérebro. A serotonina é responsável pela sensação de bem estar. Diminui a depressão, ansiedade, insônia e a irritabilidade causadas pela TPM. Encontramos este aminoácido na castanha do Brasil, carnes, frutos do mar, ovos, soja, quinoa, lentilhas, banana.

▪ Água: a hidratação ajuda a aliviar o inchaço comum da TPM. Sucos naturais, água de coco, chás e caldos caseiros também podem auxiliar na hidratação.

▪ Fibras: sua ingestão é muito importante, pois auxilia no funcionamento do intestino que fica meio preguiçoso neste período. Opte por cereais integrais, leguminosas, frutas e vegetais crus.

Conheça o que se deve evitar neste período:

▪ Cafeína (café, chá preto/verde/branco/mate, chocolate, refrigerantes à base de cola e guaraná) é um estimulante do sistema nervoso central que pode aumentar a ansiedade, irritabilidade, causar insônia e dores de cabeça. Age ainda como um diurético, podendo dificultar a absorção do cálcio e favorecer o aparecimento de câimbras.

▪ Alimentos refinados (farinha, açúcar, massas, arroz): já que causarão uma sensação de bem-estar falsa, com um aumento imediato da glicemia e seguinte queda, gerando mal estar, irritação e ansiedade.

▪ Sódio: cuidado com a quantidade de sal usada, para não aumentar a retenção de líquidos. É importante ainda observar que o sódio encontra-se em grandes quantidades em todos os produtos industrializados, sejam eles doces ou salgados.

▪ Lacticínios e açúcares: eles diminuem a absorção de magnésio e aumentam sua excreção pela urina. Os açúcares ainda causam eliminação do cálcio.

▪ Álcool: causa eliminação de minerais preciosos pela urina, principalmente o magnésio.

É Importante lembrar, que os bons hábitos alimentares e de vida devem estar presentes em todos os dias do mês e não apenas nos dias que antecedem o período da TPM.