HIIT X AERÓBIO CONTÍNUO – QUAIS AS DIFERENÇAS E QUANDO DEVEM SER UTILIZADOS?

HIIT significa High Intensity Interval Training, ou seja, Treino Intervalado de Alta Intensidade. É caracterizado por estímulos intensos (por exemplo: tiros de corrida) com períodos de recuperação ativos (quando o praticante descansa se mantendo em movimento, porém numa intensidade moderada, como a caminhada) ou passivos (quando o indivíduo descansa parado, sem se movimentar).

Aeróbio contínuo significa treino contínuo e mais longo que o HIIT. A intensidade deverá ser moderada a média, suficiente para ser mantida durante todo o período. Por exemplo: 40 minutos de caminhada ou 30 minutos de corrida.

Mas quais as diferenças entre eles nos RESULTADOS?

Bom, esta questão é muito polêmica, mas baseado na minha experiência, explicarei como e quando utilizar cada método

Alunos iniciantes: Devem iniciar com treino aeróbio contínuo, entre 10 e 20 minutos para as articulações se adaptarem aos novos estímulos (impacto), principalmente tornozelo, joelho e quadril, e aos poucos o HIIT deverá ser introduzido, conforme a evolução dos mesmos.

Alunos intermediários e avançados: Costumo indicar o Aeróbio Contínuo para o período pós-treino de braços, abdômen e tronco como um complemento da musculação, em torno de 20 a 30 minutos, com a finalidade de otimizar a perda de gordura. Quando o treino é de membros inferiores, indico no máximo 10 minutos depois do mesmo para evitar desgastes e sobrecarga nos joelhos, quadril e tornozelos e a finalidade maior será oxigenar os músculos, minimizando o acúmulo de ácido lático e dores musculares tardias.

O HIIT também poderá ser indicado como aquecimento de membros inferiores. Neste caso, quando o foco é hipertrofia muscular, recomendo no máximo 5 minutos, para que não haja uma demanda de energia que atrapalhe o treino de musculação. Já nos dias de membros superiores e tronco, o HIIT poderá ser utilizado no aquecimento ou no pós-treino, podendo a duração do mesmo variar de acordo com a disponibilidade e objetivo do aluno. Para emagrecimento, o tempo deverá ser maior. Uma outra alternativa para quem busca emagrecer, é realizar o HIIT em um turno e a musculação em outro e ainda acrescentar um aeróbio contínuo pós-treino.

VANTAGENS DO HIIT

1-     Tempo mais curto. Eleva o gasto calórico PÓS-EXERCÍCIO EM REPOUSO POR ATÉ 48 HORAS!!! Isso mesmo, depois de um HIIT bem executado, você poderá queimar gordura sem fazer nada por até 2 dias!!!

2-     As fontes de energia utilizadas durante o mesmo são ATP nos primeiros segundos e Carboidratos ao longo do treino, porém, como eleva o gasto calórico depois do exercício, otimiza a queima de gordura, que é o principal combustível utilizado durante o repouso;

3-     Melhora o condicionamento físico absurdamente e prepara o indivíduo tanto para realizar exercícios de intensidade elevada como para realizar aeróbios contínuos de longa duração.

VANTAGENS DO AERÓBIO CONTÍNUO

1-     Para quem já possui uma massa muscular expressiva, pode auxiliar na definição muscular, já que a fonte de energia utilizada durante o mesmo é a gordura, mesmo que em pouca quantidade. Porém, este método não eleva o gasto calórico em repouso como o HIIT.

2-     Auxilia na oxigenação dos músculos, atenuando ou evitando dores musculares tardias

VANTAGENS DE AMBOS

1-     Melhoram a capacidade cardiorrespiratória;

2-     Otimizam a queima de gordura (por vias distintas, como explicado anteriormente);

3-     Otimizam a definição muscular a longo prazo;

4-     Melhoram o humor, ansiedade, depressão, TPM, segundo vários estudos, devido a liberação de endorfinas;

5-      Previnem e tratam doenças diversas, tais como Obesidade, Diabetes, Hipertensão, Dores articulares, entre outras complicações cardiovasculares e mio-articulares derivadas do sedentarismo e excesso de peso.

EXEMPLOS DE HIIT:

OBS. Recomendo sempre um aquecimento breve de 3 a 5 minutos e ao final, uma volta a calma em torno de 2 minutos, com carga e velocidade moderados.

INICIANTES: 4 a 6 X30”X60” -  4 a 6 tiros de 30” de corrida na esteira ou ao ar livre na máxima velocidade por 60” de recuperação caminhando ou parado (a).

·       5x20”x30” – 5 tiros de 20” na bicicleta na máxima velocidade por 30” de recuperação pedalando lentamente ou parado.

INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS: 6 a 15 tiros de 15” a 60” x 10” a 60” de recuperação.  Exemplos:

·       3x60”x60” + 4x40”x40” + 5x30”x30” = total 12 tiros

·       10x20”x10”

·       15x15”x15”

Não existe uma regra, mas sim a sensibilidade do Professor em detectar a capacidade e necessidade do aluno.

EXEMPLOS DE AERÓBIO CONTÍNUO:

·       Pedalar/Caminhar/Correr/Nadar com carga moderada a média, por 20 (iniciantes) a 60 minutos (avançados), conforme o condicionamento do aluno. A velocidade e a carga deverão ser mantidos durante todo o período;

·       Alternar Esteira, Bicicleta, Escadaria e Eliptico – 10 a 15 minutos em cada, com carga e velocidade moderados-médios durante todo o período.

Bons treinos!!!!!

Profa. Esp. Paula Fortes, Pós-graduada em Musculação e Personal Trainer

CREF 014132/G - RJ

Site: personalpaulafortes.wix.com/treinoesaude

Aeróbios engordam e o HIIT emagrece. Mas você sabe praticar a nova febre das academias?

Ele é a febre do momento nas academias de ginástica de todo País e receita de treino de sucesso na queima de gordura de nove entre dez blogueiras nas redes sociais. Com vocês, o HIIT (high intensity interval training). A pedido do blog, dois especialistas – Paulo Gentil e Guto Galamba – falam sobre o assunto e explicam as razões de o HIIT ser tão eficaz

Minhas considerações (Profa. Paula Fortes):

A entrevista a seguir foi para o Estadão de SP (http://blogs.estadao.com.br/) com 2 grandes profissionais da Educação Física (Dr. Paulo Gentil e Guto Galamba), sobre os resultados e benefícios do método HIIT (High Intensity Interval Training), ou seja, treinos intervalados compostos por estímulos de alta intensidade com intervalos ativos ou passivos de recuperação, que duram em torno de 4 a 30 minutos no total, de acordo com o protocolo utilizado versus o método aeróbio contínuo que são compostos por treinos moderados que duram acima de 30 minutos em média. Ambos são muito utilizados nas academias no intuito de emagrecer. Porém qual dos métodos seria mais eficaz? Quantos minutos de treino e frequência semanal seriam o ideal?

Nesta entrevista, todas as dúvidas serão esclarecidas e o conteúdo a seguir condiz exatamente com a minha metodologia e forma de pensar.

Posso afirmar ainda que, além de resultados expressivos na composição corporal, o HIIT contribui para pouparmos o nosso bem mais precioso: O TEMPO, que costuma ser curto para a grande maioria ativa que trabalha, cuida da casa, da família, já que para praticá-lo, não há a necessidade de permanecer horas na academia.

Leiam atentamente e entendam como estes métodos podem influenciar no nosso metabolismo e consequentemente nos resultados.

O HIIT é apresentado atualmente, sobretudo nas redes sociais, como o “treino do momento”. Mas já existe há muito tempo. Como podemos classificar o HIIT? E quais as razões que fizeram com que ele entrasse na moda agora?

Paulo Gentil – O HIIT é uma sigla para “high intensity interval training”, ou treinamento intervalado de alta intensidade. O HIIT consiste em realizar esforços de alta intensidade e curta duração intercalados com períodos de recuperação. Apesar de existir há mais de um século, ele está se tornando popular graças a pesquisadores, como eu e diversos outros, que estamos trazendo essa informação ao grande público, bem como à entrada de pessoas mais bem informadas nas redes sociais (como as que usam o hashtag #teamcerebro). E o momento histórico é extremamente propício, pois está evidente que os modelos de exercício usados para emagrecer, além de não serem eficientes, tomam muitas horas da semana do praticante. O HIIT veio trazer tudo que as pessoas precisam: muita eficiência em pouco tempo. E a proposta é atraente, pois pode-se conseguir melhoras de performance, saúde e estética com treinos que podem ter apenas 4 minutos de duração.

Guto Galamba – Sim. Existem estudos datados dos anos 90. Acredito estar havendo uma revolução nas redes sociais, principalmente no Instagram, onde um grupo de nutricionistas, intitulados de Team Cérebro, começou a encarar suas ciências com o mérito que elas devem ter e a cobrar de quem não a tratava com o respeito que merece. Quando paradigmas são quebrados, através de discursos baseados em dados científicos, cria-se um certo nível de confiabilidade. Talvez isso tenha sido o princípio para que o HIIT esteja na moda para quem não é da área de saúde, contudo, para nós, já o usamos há anos.

Quantas vezes por semana o HIIT pode e deve ser realizado?

Paulo Gentil -  Depende da intensidade. Mas, em termos gerais, um treino intenso só poderá ser realizado duas a três vezes por semana.

Guto Galamba – Não existe um número ideal. Tudo irá depender da relação existente entre volume (quantidade) X intensidade (dificuldade). Lembrando que esta relação é inversamente proporcional.

Qual o tempo máximo de duração de um HIIT e o mínimo?

Paulo Gentil – Não existe tempo máximo nem mínimo, mas podemos citar protocolos publicados que vão de 4 minutos, com o divulgado pelo japonês Izumi Tabata, e os protocolos de cerca de 30 minutos, bastante pesquisados pelo canadense Martin Gibala, entre outros. Mas não se engane com o tempo, pois esse tempo total de duração da sessão envolve também o descanso. No final das contas, o tempo que se passa efetivamente em exercício é muito pequeno.

Guto Galamba – Quanto mais forte for um estímulo, maior terá de ser o descanso para que o corpo possa receber outro estímulo.

Uma mulher que quer perder peso (por mais que todos falem que é preciso desapegar da balança , muitas mulheres lutam para emagrecer ), reduzir o percentual de gordura, enfim, deve optar pelo HIIT e esquecer os treinos aeróbios com mais de 30 minutos de duração?

Paulo Gentil – Com certeza absoluta. Inclusive, fui um dos pioneiros nessa proposta e mostro as evidências e justificativas para isso no meu livro intitulado “Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas”. Por mais que possa parecer paradoxal, os treinos aeróbios tradicionais acabam promovendo alterações crônicas que levam à preservação, e até mesmo ganho, da gordura corporal.

Guto Galamba – Com toda certeza. Treino aeróbios, além de não serem a melhor estratégia para atingir o emagrecimento, ainda podem provocar acúmulo de gordura. Isso foi analisado em 2008 por Trapp e colaboradores.

Algumas pessoas têm dito nas redes sociais que os exercícios aeróbios de longa duração engordam. Isso é verdade ou mito?

Paulo Gentil – Isso tem um grande fundo de verdade. A parte do nosso DNA que controla o metabolismo foi moldada há dezenas de milhares de anos, ou seja, em uma época em que éramos nômades e tínhamos acesso irregular à comida. Quando acabava a comida em um lugar tínhamos que fazer longas caminhadas com alimentação precária. Para sobrevivermos à esse período de privação, aprendemos a preservar nossas reservas de energia (leia-se gordura) em períodos de privação, ou seja, nosso metabolismo se torna mais lento e passamos a acumular mais gordura. Hoje, quando alguém se priva de comida e faz atividades de longa duração, o corpo entende que se está passando por um período crítico e acaba ativando esses mesmos mecanismos de sobrevivência. Isso seria uma explicação geral, mas já temos conhecimento de vários mecanismos fisiológicos envolvidos nesse processo de adaptação e supercompensação.

Guto Galamba – Poder engordar não quer dizer que vai engordar. Mas uma coisa é fato: aeróbios de longa duração não são o melhor caminho para emagrecer.

Se os aeróbios de longa duração engordam, porque os maratonistas são tão magros?

Paulo Gentil – Eles são magros pelo mesmo motivo que um pivô de basquete e um meio de rede do vôlei são altos, que um ginasta é baixo ou que um lutador de sumô é obeso: devido à seleção natural do esporte. Somente permanecem e alcançam o alto nível em um esporte os indivíduos com biotipos  que favoreçam o sucesso. Portanto, isso não quer dizer que uma pessoa se tornará alta jogando basquete, obesa praticando sumô e muito menos magra correndo. Inclusive, há um estudo famoso publicado no European Journal of Applied Physiology no qual dezenas de pessoas se preparam por 9 meses para uma maratona e concluíram a prova, mas não perderam nem um grana de gordura.

Guto Galamba – Eles não são magros. Têm em média 12% de gordura de um total, em média 70 quilos de massa corporal total. Um velocista, que pratica o HIIT, tem menos de 8% de gordura num corpo de 90 quilos ou mais.

Se uma pessoa quer se preparar para correr uma meia maratona, ou mesmo uma maratona, não é fundamental que ela faça treinos de volume, ou seja, de longa duração?

Paulo Gentil – Não. Isso foi revelado ao mundo por Emil Zatopek, em 1952, ao conquistar 3 medalhas de ouro (maratona, 5.000 e 10.000) nas Olimpiadas de Helsinque utilizando treinos intervalados em sua preparação. Hoje o HIIT é usado na preparação de praticamente todo atleta de alto nível e há diversos estudos mostrando que treinos curtos são tão ou mais eficientes que treinos longos, mesmo para quem deseja se preparar para provas longas. Inclusive, o abuso dos treinos de alto volume é uma das principais causas de lesão e overtraining, conforme vem sendo demonstrado consistentemente desde a década de 1990.

Guto Galamba – Não. Um maratonista não tem de fazer treinos longos para que consiga um bom desempenho numa corrida longa. Um bom exemplo disso é Zatopek. Ele conquistou medalhas e bateu recordes em Helsinque. Venceu os 10 mil metros em 29 minutos e 17 segundos. Conquistou a medalha de outro nos 5 mil metros com o tempo de 14 minutos e 6 segundos e venceu a maratona com o novo recorde olímpico de 2 horas 23 minutos e 4 segundos. Seus treinos consistiam em tiros de 200 e 400 metros. Ele nunca corria longas distâncias e mesmo assim conseguiu essa façanha.

A musculação deve ser feita com qual frequência, na sua avaliação?

Paulo Gentil – Depende. Atualmente, já possuímos informação suficiente para adequar a musculação à rotina de praticamente qualquer pessoa. Recentemente, tive um artigo aceito em um importante periódico europeu (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness), no qual comprovamos que a prática de musculação apenas uma vez por semana já é suficiente para promover ganhos de força e massa muscular. Além disso, tenho diversos trabalhos publicados com apenas duas vezes por semana e com ótimos resultados.

Guto Galamba – Mesmo princípio dado à resposta da frequência do HIIT.

É preciso haver dia de descanso?

Paulo Gentil – É essencial haver descanso. Muitos esquecem que o corpo se adapta durante o descanso. O treino fornece estímulos que desencadeiam respostas que só se tornarão efetivas enquanto o corpo estiver descansando. Uma relação inadequada de estímulo e recuperação impossibilita que nosso corpo obtenha os benefícios da prática dos exercícios.

Guto Galamba – Depende de como o programa foi elaborado. Qual estímulo e método usado. Talvez sim, talvez não.

E a alimentação para quem faz HIIT? Ele só funciona também se combinado a uma dieta equilibrada?

Paulo Gentil – A alimentação é uma parte importante de qualquer processo. De nada adianta realizar atividades que ativarão o metabolismo se a alimentação atuar no sentido oposto. No entanto, não se pode cair nessa falácia que ela seja mais importante ou mesmo que tenha uma determinada participação percentual. O que sabemos é que alimentação e exercício devem ser combinados, de modo que apenas um deles gerará resultados limitados e não sustentáveis. Se uma pessoa pensando em emagrecer se alimentar bem e não se exercitar, chegará a um platô devido à redução do metabolismo, a partir daí restringir mais a alimentação poderá ser perigoso e insustentável. E o exercício entra para equilibrar a equação.

Guto Galamba – Alguns tentam dar um número quase cabalístico dizendo que 70% é dieta e 30% é treino. Acredito que 50% para cada é o justo. Então, se você quer ter 100% de resultado, doe-se 100% aos treinos e à dieta.

Garanto que após esta leitura, todos os que pensavam não ter tempo para treinar, arrumarão 15 minutos, 3x por semana para iniciarem seus treinos!!!!

Abraços e bons treinos!!!!

Profa. Paula Fortes