Ele é a febre do momento nas academias de
ginástica de todo País e receita de treino de sucesso na queima de gordura de
nove entre dez blogueiras nas redes sociais. Com vocês, o HIIT (high intensity
interval training). A pedido do blog, dois especialistas – Paulo Gentil e Guto
Galamba – falam sobre o assunto e explicam as razões de o HIIT ser tão eficaz
Minhas considerações (Profa. Paula Fortes):
A entrevista
a seguir foi para o Estadão de SP (http://blogs.estadao.com.br/) com 2 grandes profissionais da Educação Física (Dr.
Paulo Gentil e Guto Galamba), sobre os resultados e benefícios do método HIIT
(High Intensity Interval Training), ou seja, treinos intervalados compostos por
estímulos de alta intensidade com intervalos ativos ou passivos de recuperação,
que duram em torno de 4 a 30 minutos no total, de acordo com o protocolo
utilizado versus o método aeróbio contínuo que são compostos por treinos
moderados que duram acima de 30 minutos em média. Ambos são muito utilizados
nas academias no intuito de emagrecer. Porém qual dos métodos seria mais
eficaz? Quantos minutos de treino e frequência semanal seriam o ideal?
Nesta
entrevista, todas as dúvidas serão esclarecidas e o conteúdo a seguir condiz
exatamente com a minha metodologia e forma de pensar.
Posso
afirmar ainda que, além de resultados expressivos na composição corporal, o
HIIT contribui para pouparmos o nosso bem mais precioso: O TEMPO, que costuma
ser curto para a grande maioria ativa que trabalha, cuida da casa, da família,
já que para praticá-lo, não há a necessidade de permanecer horas na academia.
Leiam
atentamente e entendam como estes métodos podem influenciar no nosso
metabolismo e consequentemente nos resultados.
O
HIIT é apresentado atualmente, sobretudo nas redes sociais, como o “treino do
momento”. Mas já existe há muito tempo. Como podemos classificar o HIIT? E
quais as razões que fizeram com que ele entrasse na moda agora?
Paulo Gentil – O HIIT é uma sigla para
“high intensity interval training”, ou treinamento intervalado de alta
intensidade. O HIIT consiste em realizar esforços de alta intensidade e curta
duração intercalados com períodos de recuperação. Apesar de existir há mais de
um século, ele está se tornando popular graças a pesquisadores, como eu e
diversos outros, que estamos trazendo essa informação ao grande público, bem
como à entrada de pessoas mais bem informadas nas redes sociais (como as que
usam o hashtag #teamcerebro). E o momento histórico é extremamente propício,
pois está evidente que os modelos de exercício usados para emagrecer, além de
não serem eficientes, tomam muitas horas da semana do praticante. O HIIT veio
trazer tudo que as pessoas precisam: muita eficiência em pouco tempo. E a
proposta é atraente, pois pode-se conseguir melhoras de performance, saúde e
estética com treinos que podem ter apenas 4 minutos de duração.
Guto Galamba – Sim. Existem estudos datados
dos anos 90. Acredito estar havendo uma revolução nas redes sociais,
principalmente no Instagram, onde um grupo de nutricionistas, intitulados de
Team Cérebro, começou a encarar suas ciências com o mérito que elas devem ter e
a cobrar de quem não a tratava com o respeito que merece. Quando paradigmas são
quebrados, através de discursos baseados em dados científicos, cria-se um certo
nível de confiabilidade. Talvez isso tenha sido o princípio para que o HIIT
esteja na moda para quem não é da área de saúde, contudo, para nós, já o usamos
há anos.
Quantas
vezes por semana o HIIT pode e deve ser realizado?
Paulo Gentil - Depende da intensidade. Mas, em termos
gerais, um treino intenso só poderá ser realizado duas a três vezes por semana.
Guto Galamba – Não existe um número ideal.
Tudo irá depender da relação existente entre volume (quantidade) X intensidade
(dificuldade). Lembrando que esta relação é inversamente proporcional.
Qual o tempo máximo de duração de um HIIT e
o mínimo?
Paulo Gentil – Não existe tempo máximo nem
mínimo, mas podemos citar protocolos publicados que vão de 4 minutos, com o
divulgado pelo japonês Izumi Tabata, e os protocolos de cerca de 30 minutos,
bastante pesquisados pelo canadense Martin Gibala, entre outros. Mas não se engane
com o tempo, pois esse tempo total de duração da sessão envolve também o
descanso. No final das contas, o tempo que se passa efetivamente em exercício é
muito pequeno.
Guto Galamba – Quanto mais forte for um
estímulo, maior terá de ser o descanso para que o corpo possa receber outro
estímulo.
Uma
mulher que quer perder peso (por mais que todos falem que é preciso desapegar
da balança , muitas mulheres lutam para emagrecer ), reduzir o percentual de
gordura, enfim, deve optar pelo HIIT e esquecer os treinos aeróbios com mais de
30 minutos de duração?
Paulo Gentil – Com certeza absoluta.
Inclusive, fui um dos pioneiros nessa proposta e mostro as evidências e
justificativas para isso no meu livro intitulado “Emagrecimento: quebrando
mitos e mudando paradigmas”. Por mais que possa parecer paradoxal, os treinos
aeróbios tradicionais acabam promovendo alterações crônicas que levam à
preservação, e até mesmo ganho, da gordura corporal.
Guto Galamba – Com toda certeza. Treino
aeróbios, além de não serem a melhor estratégia para atingir o emagrecimento,
ainda podem provocar acúmulo de gordura. Isso foi analisado em 2008 por Trapp e
colaboradores.
Algumas
pessoas têm dito nas redes sociais que os exercícios aeróbios de longa duração
engordam. Isso é verdade ou mito?
Paulo Gentil – Isso tem um grande fundo de
verdade. A parte do nosso DNA que controla o metabolismo foi moldada há dezenas
de milhares de anos, ou seja, em uma época em que éramos nômades e tínhamos
acesso irregular à comida. Quando acabava a comida em um lugar tínhamos que
fazer longas caminhadas com alimentação precária. Para sobrevivermos à esse
período de privação, aprendemos a preservar nossas reservas de energia (leia-se
gordura) em períodos de privação, ou seja, nosso metabolismo se torna mais
lento e passamos a acumular mais gordura. Hoje, quando alguém se priva de
comida e faz atividades de longa duração, o corpo entende que se está passando
por um período crítico e acaba ativando esses mesmos mecanismos de
sobrevivência. Isso seria uma explicação geral, mas já temos conhecimento de
vários mecanismos fisiológicos envolvidos nesse processo de adaptação e
supercompensação.
Guto Galamba – Poder engordar não quer
dizer que vai engordar. Mas uma coisa é fato: aeróbios de longa duração não são
o melhor caminho para emagrecer.
Se os
aeróbios de longa duração engordam, porque os maratonistas são tão magros?
Paulo Gentil – Eles são magros pelo mesmo
motivo que um pivô de basquete e um meio de rede do vôlei são altos, que um
ginasta é baixo ou que um lutador de sumô é obeso: devido à seleção natural do
esporte. Somente permanecem e alcançam o alto nível em um esporte os indivíduos
com biotipos que favoreçam o sucesso.
Portanto, isso não quer dizer que uma pessoa se tornará alta jogando basquete,
obesa praticando sumô e muito menos magra correndo. Inclusive, há um estudo
famoso publicado no European Journal of Applied Physiology no qual dezenas de
pessoas se preparam por 9 meses para uma maratona e concluíram a prova, mas não
perderam nem um grana de gordura.
Guto Galamba – Eles não são magros. Têm em
média 12% de gordura de um total, em média 70 quilos de massa corporal total.
Um velocista, que pratica o HIIT, tem menos de 8% de gordura num corpo de 90
quilos ou mais.
Se
uma pessoa quer se preparar para correr uma meia maratona, ou mesmo uma
maratona, não é fundamental que ela faça treinos de volume, ou seja, de longa
duração?
Paulo Gentil – Não. Isso foi revelado ao
mundo por Emil Zatopek, em 1952, ao conquistar 3 medalhas de ouro (maratona,
5.000 e 10.000) nas Olimpiadas de Helsinque utilizando treinos intervalados em
sua preparação. Hoje o HIIT é usado na preparação de praticamente todo atleta
de alto nível e há diversos estudos mostrando que treinos curtos são tão ou
mais eficientes que treinos longos, mesmo para quem deseja se preparar para
provas longas. Inclusive, o abuso dos treinos de alto volume é uma das
principais causas de lesão e overtraining, conforme vem sendo demonstrado
consistentemente desde a década de 1990.
Guto Galamba – Não. Um maratonista não tem
de fazer treinos longos para que consiga um bom desempenho numa corrida longa.
Um bom exemplo disso é Zatopek. Ele conquistou medalhas e bateu recordes em
Helsinque. Venceu os 10 mil metros em 29 minutos e 17 segundos. Conquistou a
medalha de outro nos 5 mil metros com o tempo de 14 minutos e 6 segundos e
venceu a maratona com o novo recorde olímpico de 2 horas 23 minutos e 4
segundos. Seus treinos consistiam em tiros de 200 e 400 metros. Ele nunca
corria longas distâncias e mesmo assim conseguiu essa façanha.
A
musculação deve ser feita com qual frequência, na sua avaliação?
Paulo Gentil – Depende. Atualmente, já
possuímos informação suficiente para adequar a musculação à rotina de
praticamente qualquer pessoa. Recentemente, tive um artigo aceito em um
importante periódico europeu (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness),
no qual comprovamos que a prática de musculação apenas uma vez por semana já é
suficiente para promover ganhos de força e massa muscular. Além disso, tenho
diversos trabalhos publicados com apenas duas vezes por semana e com ótimos
resultados.
Guto Galamba – Mesmo princípio dado à
resposta da frequência do HIIT.
É
preciso haver dia de descanso?
Paulo Gentil – É essencial haver descanso.
Muitos esquecem que o corpo se adapta durante o descanso. O treino fornece
estímulos que desencadeiam respostas que só se tornarão efetivas enquanto o
corpo estiver descansando. Uma relação inadequada de estímulo e recuperação
impossibilita que nosso corpo obtenha os benefícios da prática dos exercícios.
Guto Galamba – Depende de como o programa
foi elaborado. Qual estímulo e método usado. Talvez sim, talvez não.
E a
alimentação para quem faz HIIT? Ele só funciona também se combinado a uma dieta
equilibrada?
Paulo Gentil – A alimentação é uma parte
importante de qualquer processo. De nada adianta realizar atividades que
ativarão o metabolismo se a alimentação atuar no sentido oposto. No entanto,
não se pode cair nessa falácia que ela seja mais importante ou mesmo que tenha
uma determinada participação percentual. O que sabemos é que alimentação e
exercício devem ser combinados, de modo que apenas um deles gerará resultados
limitados e não sustentáveis. Se uma pessoa pensando em emagrecer se alimentar
bem e não se exercitar, chegará a um platô devido à redução do metabolismo, a
partir daí restringir mais a alimentação poderá ser perigoso e insustentável. E
o exercício entra para equilibrar a equação.
Guto Galamba – Alguns tentam dar um número
quase cabalístico dizendo que 70% é dieta e 30% é treino. Acredito que 50% para
cada é o justo. Então, se você quer ter 100% de resultado, doe-se 100% aos
treinos e à dieta.
Garanto
que após esta leitura, todos os que pensavam não ter tempo para treinar,
arrumarão 15 minutos, 3x por semana para iniciarem seus treinos!!!!
Abraços
e bons treinos!!!!
Profa.
Paula Fortes
