É comum observarmos
discussões fervorosas entre os defensores de uma dieta vegetariana e os adeptos
de uma alimentação "carnívora". A minha opinião é simplesmente
respeitar a opção de cada um e ajustar o programa alimentar de cada pessoa
diante de seu objetivo. Acredito que esse é o tipo de discussão não nos leva a
lugar algum, pois enquanto os carnívoros afirmarão que o homem conquistou um
planeta inteiro comendo muita carne, os vegetarianos podem dizer (dentre
inúmeros argumentos baseados em dados científicos), que Steve Jobs praticamente
mudou o mundo comendo frutas, legumes e verduras.
Seria muito cômodo
esperar que meus quinze pacientes diários adorassem fazer suas seis refeições
diárias à base de peito de frango, claras de ovos, carne bovina magra ou
peixes. Sem dúvida, essa prática facilitaria a elaboração de um programa
alimentar visando aumento da massa muscular e/ou redução da gordura corporal,
ou até mesmo, melhora da performance. Nesse caso, se manteria uma ingestão
proteica linear ao longo do dia, adequando simplesmente à ingestão de
carboidratos (de acordo com os horários de treinamento), "gorduras
boas", vitaminas, sais minerais e fibras.
Mas e no caso de
indivíduos vegetarianos? Como ficaria?
Sem dúvida, um
grande aliado do vegetariano que busca melhora da performance, aumento da massa
muscular e/ou redução da gordura corporal, é o suplemento alimentar. Como a
maior parte dos vegetarianos, aceita a ingestão de ovos, leite e derivados na
dieta, acaba não sendo tão difícil a elaboração. Dicas práticas para a
adequação proteica são:
Use duas refeições
do dia com derivados do leite (iogurte sem gordura, queijo cottage). Como
sugestão: café da manhã e refeição do fim da tarde.
Use duas refeições
do dia com ovos (panqueca "doce" de claras com aveia e banana,
omelete com queijo cottage e vegetais, ovos cozidos, ovos poché, etc). Como
sugestão: almoço e jantar.
Use duas refeições
do dia complementadas por um suplemento protéico de lenta absorção (caseína ou
mix protéico). Como sugestão: acompanhar a tradicional fruta do meio da manhã e
do meio da tarde com caseína ou mix protéico.
Quanto ao
treinamento, a suplementação irá depender da intensidade. Para treinamentos
mais avançados, o uso de whey protein isolado, waxy maize/maltodextrina,
glutamina, BCAAS e creatina, podem ter grande valia. Já treinamentos em níveis
menores, uma suplementação tão completa, seria desnecessária.
Alimentos como
oleaginosas (castanhas, nozes, macadâmia, etc), leguminosas (feijão, soja, grão
de bico, lentilha), arroz integral, pão integral, macarrão integral, quinua,
amaranto, aveia, também são de grande valia no enriquecimento da dieta como um
todo. A suplementação vitamínica-mineral também deverá ser ajustada
individualmente, tendo-se atenção especial com a ingestão de vitamina B12 e
ferro. A ingestão de antioxidantes suplementares também deverá acompanhar o
nível/intensidade dos treinamentos.
Já os vegetarianos
que restringem até mesmo os ovos e lacticínios da dieta, exigem cuidados
maiores. Dicas práticas seriam:
Enriqueça seu café
da manhã e seu lanche do fim da tarde com "leite" de soja, arroz ou
aveia. Se uma carga proteica maior for necessária, pode complementar a refeição
com proteína isolada de soja ou proteína do arroz.
Use soja
(hambúrguer de soja, carne de soja, almôndegas de soja) em duas refeições do
dia, complementando-as com aminoácido líquido após a refeição. Como sugestão:
almoço e jantar.
Use duas refeições
do dia complementadas por um suplemento proteico de lenta absorção (proteína
isolada de soja). Como sugestão: acompanhar a tradicional fruta do meio da
manhã e do meio da tarde com proteína isolada de soja.
Caso o treinamento
exija uma suplementação específica antes e/ou após, use a proteína do arroz ao
invés do tradicional whey protein. O uso de bcaas, glutamina, creatina e
carboidratos (waxy maize, maltodextrina) também não seria problema.
Mais uma vez,
alimentos como oleaginosas (castanhas, nozes, macadâmia, etc), leguminosas
(feijão, soja, grão de bico, lentilha), arroz integral, pão integral, macarrão
integral, quinua, amaranto, aveia, são de grande valia no processo. Nesse caso,
a atenção com a ingestão de vitaminas, sais minerais e fibras é tão importante
como descrito no caso do ovo-lacto-vegetariano.
Deve-se ingerir uma
gama completa de legumes, verduras, complementando com algumas frutas, além da
suplementação vitamínica/mineral/antioxidante ajustada individualmente.
Tenho inúmeros
pacientes adeptos da alimentação vegetariana e posso garantir que
independentemente se o objetivo é estético (perda de gordura corporal e/ou
aumento de massa muscular), ou melhora no rendimento (atividades de endurance,
por exemplo), a obtenção do sucesso é totalmente possível. É só uma questão de
ajustes!
No livro Viva em
dieta, viva melhor você encontra mais informações sobre estratégias
nutricionais para vegetarianos, alem de:
01 - Tudo sobre nutrição para, OBESOS, ATLETAS PROFISSIONAIS E NÃO PROFISSIONAIS, VEGETARIANOS, TERCEIRA IDADE.
02 - Programas Alimentares (o que comer? quando comer? Por que comer?)
03 - Entendendo os nutrientes;
05 - Tudo sobre suplementação alimentar;
06 - Qual a forma correta de utilizar a suplementação de acordo com o seu objetivo;
07 - Erros comuns no uso de Suplementos;
01 - Tudo sobre nutrição para, OBESOS, ATLETAS PROFISSIONAIS E NÃO PROFISSIONAIS, VEGETARIANOS, TERCEIRA IDADE.
02 - Programas Alimentares (o que comer? quando comer? Por que comer?)
03 - Entendendo os nutrientes;
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06 - Qual a forma correta de utilizar a suplementação de acordo com o seu objetivo;
07 - Erros comuns no uso de Suplementos;
