Quais
são os melhores exercícios para
fazer em casa, se você quer emagrecer ou ganhar massa muscular, mas não tem
dinheiro para gastar com a matrícula de uma academia ou o salário de um personal trainer?
Quando
se trata do desafio de
Entrar em Forma, existem duas grandes desculpas clássicas: “não tenho tempo” ou
“não tenho dinheiro” para fazer exercícios físicos.
A questão do tempo deve-se às
prioridades que a pessoa tem na vida, embora seja bem difícil compreender como
a própria saúde pode não ser uma prioridade máxima.
A
verdade é que não é preciso absolutamente nenhum equipamento
para entrar em forma. Mesmo
quem não tem um par de tênis pode escolher os melhores exercícios para fazer em
casa e assim contribuir enormemente para uma vida saudável e de maior
qualidade.
Se você está deixando a sua saúde de
lado por falta de dinheiro, continue lendo este artigo para saber:
·
Por que
exercícios para fazer em casa rimam com simplicidade
·
Quais os
melhores exercícios para fazer em casa
·
Como usar a
criatividade para malhar em casa
Ao final deste artigo, é provável que
você consiga montar uma rotina de treinos para emagrecer ou ganhar massa
muscular utilizando somente o espaço da sua casa, sem ter que pagar academia,
personal trainer, suplementos, nutricionista etc.
Simplicidade é o segredo dos
exercícios para fazer em casa
Exercícios
para fazer em casa combinam com uma palavra: simplicidade.
Em vez de ter dezenas de equipamentos
à sua disposição, tudo o que você terá será o próprio peso do corpo e, quem
sabe, o apoio de alguns móveis da sua casa, como cadeira, sofá, escada etc.
A simplicidade é tão extrema que você
pode não ter um real no bolso e ainda assim conseguir bons exercícios para
fazer em casa.
Os quatro melhores exercícios para
fazer em casa
Mark
Sisson, autor de livros como Energia Paleo (The Primal
Blueprint), afirma que há quatro movimentos básicos que
compõem o núcleo de todos os exercícios para fazer em casa:
1. Prancha
2. Flexão
3. Agachamento
4. Barra
Vamos analisar um a um:
1. Prancha
Abdominais tradicionais são bons
exercícios para fazer em casa, mas nem de longe eles são tão eficientes quanto
a prancha você perder barriga e ter um abdome “tanquinho”.
O problema com os abdominais
tradicionais é que eles trabalham apenas os músculos abdominais, mas não os
dorsais. O resultado é uma região central do tronco descompensada, mais forte
na frente do que atrás.
O melhor exercício para trabalhar
simultaneamente abdome e lombar é a prancha, um exercício isométrico de alta
intensidade que pouca gente pratica. Se você já viu a barriga definida de uma
professora de yoga, já viu os resultados que a prancha pode trazer.
Como fazer: quando
for praticar seus exercícios para fazer em casa e chegar a hora da prancha,
simplesmente apoie-se em seus cotovelos e na ponta dos pés, mantendo a coluna
ereta e o abdome contraído. Fique nessa posição por quanto tempo aguentar
(dica: não será muito tempo).
Uma pessoa em boa condição física
consegue segurar essa posição por um minuto. Quem já é muito bom consegue por
até dois. O mais provável, no começo, é que nos primeiros 20 segundos você já
comece a se tremer todo na sala de casa.
Iniciantes podem começar na posição
ideal e, quando não aguentarem mais, apoiarem-se nos joelhos em vez de na ponta
dos pés.
Variações: é
possível fazer a prancha lateral, apoiando-se em um só cotovelo e em um só pé,
mantendo o outro pé em cima deste. Esta variação atinge mais os músculos
laterais.
2. Flexão
A flexão trabalha diversas partes do
corpo ao mesmo tempo, mas pega principalmente peito, tríceps e ombros. Perceba
que a posição inicial da flexão é parecida com a prancha, só que você
acrescenta esforço ao descer e subir o peso do corpo com os braços.
Como fazer flexão em casa: na
flexão tradicional, você posiciona os pés juntos, apoia-se neles e coloca as
mãos no solo mais abertas que a largura dos ombros.
Dois pontos são importantes na
execução: primeiro descer até quase tocar o peito no solo; segundo não subir
até travar os cotovelos. Quando você trava os cotovelos, a força não está mais
somente nos músculos, pois os ossos estarão firmes como pilares, segurando o
peso do corpo.
Variações: há
incontáveis variações da flexão. Com os braços bem fechados, você trabalha mais
os tríceps. Com o apoio nos joelhos e não nos pés, o iniciante consegue fazer o
exercício. Com uma só mão, os avançados se exibem.
O importante é dominar primeiro
movimento básico, para depois se arriscar em outras praias.
3. Agachamento
Se você quer ganhar massa muscular e
força com os exercícios para fazer em cas, o agachamento não pode ficar de
fora. Mesmo sem nenhum peso, o agachamento é um exercício essencial para
panturrilhas, quadríceps, para a região central do tronco (abdome e lombar) e
para o equilíbrio.
Segundo
o site Hipertrofia, “este exercício, além
de construir pernas gigantes, estressa boa parte dos músculos superiores e de
quebra funciona como uma bomba hormonal, produzindo hormônios anabólicos a cada
repetição”.
A diferença do agachamento feito em
casa para aquele feito na academia, claro, são os pesos. Você não terá como
colocar uma barra de 20 quilos nas costas, mas podem sempre improvisar
segurando sacos de comida (1kg, 2kg) em cada mão, ou mesmo galões de água
cheios (cada litro de água equivale a um quilo).
Como fazer: se você
nunca fez agachamento, o ideal é iniciar sem peso mesmo. Posicione-se de pé,
com as pernas abertas na largura do ombro, e vá descendo o corpo completamente,
jogando os quadris para trás, até praticamente sentar-se sobre os calcanhares
ou tocar os quadris no chão. Depois suba lentamente até quase a posição inicial, pois você nunca deve travar os
joelhos (a fim de evitar que os músculos descansem).
Importante observar que os seus
joelhos, na descida, não devem ultrapassar a linha da ponta dos seus pés. Para
isso, sempre desça jogando os quadris para trás.
Variações: Se
você pratica exercícios para fazer em casa em dupla, pode ficar de costas com o
seu parceiro de treino, de forma que as costas de um se apoiem nas costas do
outro. E assim os dois descem juntos até o chão e depois sobem novamente. Vale
a pena experimentar.
4. Barra fixa
A barra fixa é um exercício tão
exigente que mesmo pessoas muito fortes não conseguem fazer muitas repetições
dela.
Aqui,
mais uma vez, a simpicidade dos exercícios para fazer em casa vai jogar a seu
favor: como você não terá exercícios mais fáceis para fazer (hey, puxada no pulley, estou falando de você!) terá
que superar-se na barra fixa!
O segredo para avançar na barra fixa
é ir sempre um pouco além do que o corpo aguenta. Por exemplo, se você só
aguenta quatro repetições, faça as quatro, solte ou apoie os pés e
imediatamente em seguida (um ou dois segundos depois) force-se a fazer a
quinta, quem sabe a sexta repetição.
Como na barra fixa não há carga, só o
peso do seu corpo, este é o método para você avançar no exercício.
Como fazer: o
exercício é quase intuitivo, por ser um movimento natural do corpo humano.
Simplesmente pendure-se na barra e puxe para cima, fazendo o seu corpo subir o
máximo que conseguir. O ideal é que o queixo passe da linha da barra, embora
isso não seja mandatório.
Variações: para
trabalhar mais as costas, use uma pegada mais aberta, com as costas das mãos
viradas para o seu corpo. Você irá subir passando a barra na frente do rosto.
Outra opção com essa mesma pegada é passar a barra por trás da nuca. Se quiser
trabalhar mais os bíceps, segure a barra com as mãos ao contrário, com as
palmas viradas para o seu corpo. Essa variação é um pouco mais fácil de fazer
mais repetições.
Prof. Wladimir Luna
Especialista em
Treinamento Funcional
Professor Treinamento
Funcional, na rede de Academias Runway DF
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Facebook: wladimir Luna
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@WladimirLuna
