Trabalho isolado do core... pra que mesmo?

Está se tornando comum nas academias os exercícios "funcionais", a idéia que está presente na cabeça de muitas pessoas é que determinado grupamento muscular ou capacidade física não será treinada de maneira eficiente a menos que os exercícios sejam feitos de maneira circense ou acrobática. Pra começar, quero que fique claro que não tenho nada contra movimentos desafiantes e tampouco contra as acrobacias, tanto que a capoeira é uma grande paixão e fico maravilhado com Cirque de Soleil! No entanto, devemos analisar nossas práticas de maneira técnica para não incorrermos em erros.

Um exemplo comum são as famosas "pranchas" e os trabalhos sobre bola suíça. Repentinamente, se passou a acreditar que eles seriam essenciais para recrutar a musculatura da região central do nosso corpo, que atualmente vem sendo chamada "core". Fico impressionado com a quantidade de pessoas envolvidas nessas atividades por acreditarem que, sem elas, seu corpo não funcionará adequadamente. No entanto, será que elas realmente são tão "funcionais"?

Em uma revisão recente, Martuscello et al. (2013) revisaram os artigos que envolveram análises de ativação dos músculos do core em diversos exercícios e, de acordo com os resultados, os movimentos básicos como agachamento e levantamento terra foram os mais eficientes em ativa-los! Aliás, não houve nenhuma evidência de que os movimentos de equilíbrio, exercícios com bolas e equipamentos específicos tenham levado vantagens sobre os movimentos básicos da musculação realizados com pesos livres. A recomendação dos autores para as pessoas envolvidas com a prescrição de treinos é clara: "focar na prescrição de exercícios multiarticulares com pesos livres, em vez de exercícios específicos para o core...".

Engraçado que nós sempre falamos da falta de necessidade de se utilizar exercícios de isolamento... porque seria diferente no core? Durante um agachamento ou levantamento terra com sobrecargas elevadas seu corpo naturalmente recrutará os músculos estabilizadores, com o intuito de preservar suas estruturas e permitir que o movimento seja realizado com segurança. Dessa forma, fica difícil imaginar que uma prancha poderá trazer algum benefício adicional a quem já faz os exercícios básicos. Imagine que interessante seria chegar para um levantador de peso, que faz agachamento com meia tonelada e dizer que ele deve trabalhar a musculatura do core fazendo uma prancha ou se equilibrando sobre uma bola suíça!?!?

Enfim, quer trabalhar o core? Vai levantar peso! Vai fazer agachamento! Vai fazer levantamento terra! E o bom disso é que, de quebra ainda se ganhará força, massa muscular, melhorará a densidade mineral óssea e diversos outros aspectos importantes relacionados à saúde! Não estou condenando nem recomendo a proibição dos demais exercícios, aliás, até concordo que eles podem ser usados eventualmente, mas que fique claro que eles não são essenciais e tampouco são os mais eficientes para recrutar a musculatura do core.

Autor: Paulo Gentil

Referências: Martuscello JM, Nuzzo JL, Ashley CD, Campbell BI, Orriola JJ, Mayer JM. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1684-98.

MINHAS CONSIDERAÇÕES (Profa. Esp. Paula Fortes)

Considero a musculação, desde que bem orientada, o exercício físico mais completo e importante para ser praticado pelo menos 2 vezes por semana afim de promover benefícios músculo-articulares (prevenindo lesões, acelerando o metabolismo de repouso e melhorando a estética). Porém, considero ainda mais importante que o aluno tenha prazer durante a atividade física, para assim, se tornar um praticante assíduo e disciplinado. Sendo assim, recomendo a todos que experimentem diversos esportes, aulas coletivas, etc... afim de encontrar tal atividade que se torne rotina.

Sobre os exercícios funcionais, não vejo a menor necessidade de incluí-los na rotina das pessoas,em especial os “acrobáticos”, visto que muitos geram desequilíbrios, aumentando o risco de quedas e lesões. A musculação por si só já é suficiente para fortalecer o CORE e promover benefícios a saúde e estéticos, sendo ainda mais visíveis quando associados a uma rotina alimentar direcionada ao objetivo desejado.

Você conhece a musculatura do core, e sua importância?

O core é uma unidade integrada de 29 pares de músculos que suportam e estabilizam a bacia, pélvis e abdômen. Essa musculatura fica ao redor de toda região do tronco, na linha da coluna lombar. Os principais músculos do grupo são os abdominais, lombares, glúteos e oblíquos.

            O core é considerado o centro de gravidade do nosso corpo, pois é nele que vai parar boa parte da sobrecarga das inúmeras atividades que fazemos durante o dia, isso o torna uma região muito vulnerável. Essa vulnerabilidade é o que provoca o aparecimento das dores musculares, desvaios posturais e até da suscetibilidade a lesões nessa região, causando má postura, desconforto e falta de rendimento nas suas atividades, sejam elas físicas ou do seu dia a dia.

            Além disso, o core é uma região muito importante para a boa manutenção da postura no trabalho, nos estudos e, principalmente, durante os treinos, já que muitos dos exercícios realizados dependem de uma boa estabilidade desses músculos. Essa necessidade ficou mais evidenciada há alguns anos atrás, quando se popularizou o método de treinamento funcional, no qual as pessoas deixam de fazer exercícios simples - como empurrar ou puxar - e passam a executar uma complexidade maior. O treinamento funcional tem como princípio básico o trabalho muscular mais global e não isolado, como a musculação tradicional. O resultado desse trabalho é uma ativação maior do core, proporcionando um ganho maior na mobilidade dos praticantes de atividade física.

            Acrescente à sua rotina de treinamento esses exercícios, e veja o quanto sua musculatura do core vai ficar cada vez mais fortalecida, obtendo grandes benefícios posturais.

Seguem alguns exercícios básicos para fortalecer o core:

Perdigueiro

Em seis apoios  (joelhos, pés e mãos apoiados no chão), estenda o braço esquerdo para frente e perna direita para trás, de modo que ambos fiquem paralelos ao chão e alinhados com  a cabeça, o tronco e o quadril

REALIZE: 3 SÉRIES DE 8 A 10 REPETIÇÕES ALTERNANDO BRAÇOS E PERNAS.

Elevação de quadril

Deitada com pernas flexionadas, braços estendidos ao longo do corpo com as mãos segurando os calcanhares. Eleve o quadril ate desencostá-lo, pressionando bem o pés no chão e contraindo os glúteos.

REALIZE: 3 SÉRIES DE 15’’ A 20’’ REPETIÇÕES 

Prof. Wladimir Luna CREF 9533G-DF

Personal Trainer

Especialista em Treinamento Funcional CORE 360°

Professor do Synergy Treinamento Funcional, na rede de Academias Runway DF

Instagram: wladimirLuna_PersonalTrainer

Twitter: @wlad_personal

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