Gerar um
bebezinho é, sem dúvida, uma experiência maravilhosa. Mas as mulheres admitem:
traz alguns desconfortos. Embora sejam comuns nesse período, já que várias
transformações acontecem no corpo feminino, existem algumas alternativas como
massagens, alongamentos e exercícios que podem tornar a gestação mais
confortável.
Os exercícios
durante a gravidez já foram considerados um tabu. As mulheres eram aconselhadas
a ficar em pé o mínimo possível, levando uma vida sedentária. Hoje, no entanto,
isto mudou, sendo a atividade física recomendada durante toda a gravidez pelos
médicos, exceto para aquelas que apresentam complicações na gestação.
A prática
regular de exercícios pode trazer muitos benefícios às futuras mamães. Alguns
desconfortos comuns na gravidez, como tendência à formação de varizes e dores
nas costas, podem ser aliviados pela prática de exercícios. As grávidas podem
aumentar a resistência cardiorespiratória e a resistência muscular, o que ajuda
durante o trabalho de parto (principalmente no parto normal) e também fortalece
e tonifica os músculos mais afetados durante a gestação: os músculos da pelve,
os abdominais e os lombos dorsais. Mostraremos algumas orientações para que a
mamãe curta sua gestação de forma mais prazerosa:
Alongamento na gravidez - ajuda a proteger sua liberdade de movimentos e prevenir lesões
musculares, é importante manter seus músculos e articulações fortes e flexíveis
para um parto seguro. O Alongamento também pode
aliviar muitas das dores comuns e as dores associadas com a gravidez, como a
dor lombar.
Não alongar durante a gravidez
pode reduzir a sua amplitude de movimento articular e pode fazer com que seus
músculos fiquem encurtados, e que funcionem de forma menos eficiente. Poderá
levar também a um desalinhamento da coluna vertebral, e causar leves a graves
dores nas costas.
Massagem na gravidez
- Massagem pélvica – Também chamada de massagem perineal, ela promove o alongamento
da região perivaginal, favorecendo o parto normal sem episiotomia, aquele corte
feito para alargar o canal de parto, que causa a ruptura dos músculos.
- Automassagem
– Além de proporcionar conforto, ela é uma forma da mulher conhecer mais o
seu corpo e notar as alterações que acontecem. Como a gestante é quem realiza a
técnica no próprio corpo, a partir do sexto mês podem haver limitações por
conta do abdômen. Nesse caso, não abuse.
Entre os benefícios apontados pelas grávidas que realizam algum tipo de
automassagem, estão o relaxamento, a melhora da autoestima e do sono.
- Massagem relaxante - Pode ser
realizada no corpo todo, devendo-se evitar o abdômen a partir do sexto mês.
Essa massagem ajuda a diminuir a dor nas costas e a ansiedade.
- Drenagem linfática
- O inchaço causado pela retenção de líquidos é uma das maiores queixas das
gestantes. E para aliviar essa sensação, a drenagem linfática é uma alternativa
indicada. Ela pode ser feita a partir do primeiro mês da gestação, desde que a
mulher não apresente hipertensão, sangramentos e trabalho de parto prematuro. O
profissional deve aferir a pressão arterial antes de realizá-la, pois há risco
de elevação da pressão, podendo provocar até eclâmpsia.
Exercício para pés inchados na gravidez
Como
fazer: sente-se, eleve os pés à 5cm do
chão e faça círculos com eles. Depois, puxe as pontas dos dedos para baixo e
para cima.
Duração:o ideal é fazer a cada duas horas, por
10 minutos.
Dica: se estiver em casa,
faça o exercício na cama e use travesseiros para apoiar as pernas elevadas.
Dicas importantes:
- Exercite-se
pelo menos 3x por semana;
- Comece
devagar e avance gradualmente no programa, sempre com o acompanhamento de
um educador físico.
- Pare
os exercícios e consulte o seu médico, se sintomas incomuns aparecerem,
como dores, tontura etc;
- Não
prenda a respiração durante os exercícios;
- Retorne
gradativamente a sua rotina de exercícios, um mês após o parto;
- Use
roupas adequadas, que não apertem a barriga e outras que reforcem os
seios;
- Em
clima quente, exercite-se em horários mais frescos;
- Beba
muita água;
- Monitore
o seu pulso, de acordo com a orientação do professor;
- Não
deite sobre a sua barriga após os três primeiros meses;
- Não
faça exercícios de alto impacto;
- Cuidado
com a intensidade dos exercícios. Ouça o seu corpo.
Prof. Wladimir Luna CREF 9533G-DF
Personal Trainer
Especialista em Treinamento Funcional CORE 360°
Professor do Synergy Treinamento Funcional, na rede de Academias
Runway DF
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