Das
práticas esportivas que temos nos dias de hoje, com certeza a corrida é uma das
mais praticadas, tanto pelos jovens, adultos e até idosos. Para iniciar basta
alguns pequenos requisitos: roupas leves, está bem hidratado e alimentado,
tênis apropriado para corrida, de preferência com sistema de amortecimento para
diminuir os impactos aos joelhos e prevenir lesões. É necessário uma consulta
com um cardiologista, para obter um diagnóstico de aptidão à pratica, bem como
o acompanhamento de um educador físico, a fim de obter orientações mais
corretas sobre: postura, intensidade, forma de respirar, etc. E assim poderá
obter resultados mas eficazes e seguros com suas corridas.
Uma
vez realizado essas informações iniciais, vamos às dicas de treinos para que
você consiga se tornar um corredor com grandes resultados.
- Treino
de Volume – O corredor trabalha o condicionamento
cardiorrespiratório e prepara a musculatura para a corrida. Baseia-se no
aumento progressivo do tempo ou quilometragem da corrida e a velocidade é
baixa. Com isso, a frequência cardíaca é baixa e é em torno de 60% a 70%
da frequência cardíaca máxima do corredor. O treino é ideal para quem só deseja queimar gordura. Já para quem
deseja também uma melhor performance, é necessário associar o treino de
volume com o de intensidade.
- Treino
de Ritmo – Adapta o organismo para manter-se em movimento
com velocidade maior em médias distâncias, ou seja, menor ou igual a 10km.
O treino exige mais dos músculos e a frequência cardíaca fica em torno de
80% a 90%.
- Treino
de Intensidade – É um treino com velocidade alta, que alcança de
85% a 95% da frequência máxima e não deve ser feito todos os dias. Deve
corresponder a 10% do volume de corrida na semana. Recomenda-se que seja
intercalado com o treino de velocidade. Dentro desse treino existe o Fartlek,
que apresenta variação de ritmo e a intensidade da corrida varia de acordo
com as distâncias e o tempo dos esforços executados. Nos intervalos desses
esforços, deve-se utilizar estímulos mais leves, como trotes. Também há
alternância entre corridas rápidas e lentas. O Fartlek deve ser usado para
método de treino durante um plano de preparação física e não deve ser
adotado como método principal.
- Treino
de Limiar – É feito em ritmo intenso para elevar o limiar
anaeróbico. Exemplo: trabalha-se em ritmo crescente durante 20 minutos.
- Treino
Regenerativo – Recupera o organismo dos treinos de grandes
exigências e o prepara para novos esforços. O treino é de baixa
intensidade e baixa frequência cardíaca, em que são usados 60% da
frequência.
Ao
contrário do que muitos pensam, a corrida de rua não é um esporte simples, é
imporessas diversas maneiras de treinar, de acordo com performance e distância.
Prof.
Wladimir Luna CREF 9533G-DF
Personal
Trainer
Especialista
em Treinamento Funcional CORE 360°
Professor do
Synergy Treinamento Funcional, na rede de Academias Runway DF
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wladimir Luna
