Pensem no músculo como um
conjunto de “mini-elásticos”, os elásticos são suas fibras. Se forem flexíveis,
serão menores as chances de arrebentarem e maiores as chances de aumentarem de
tamanho. Caso contrário, durante grandes esforços, ou ao executar algum
movimento incorreto, poderá haver o rompimento parcial ou total de algumas
delas. São as chamadas micro-lesões, que são muito comuns, e a longo prazo,
quando não recuperadas, podem se tornar lesões graves, impossibilitando o
indivíduo de treinar por semanas e assim, todos os benefícios obtidos pelos
treinos anteriores são perdidos.
FLEXIBILIDADE E ALONGAMENTO
A flexibilidade é uma
valência física caracterizada pelo grau de amplitude articular de movimentos
voluntários. É a capacidade de uma articulação atingir uma amplitude máxima
voluntariamente sem provocar lesões.
Quando nascemos, somos
muito flexíveis naturalmente, ou seja, sem fazer esforço algum para realizar
movimentos amplos, porém, com o passar da idade, nosso corpo torna-se mais
rígido, dificultando a realização de diversos movimentos que fazíamos
facilmente na infância, como aberturas de pernas por exemplo. Os homens tendem
a ser menos flexíveis que as mulheres devido a sua estrutura física mais
musculosa e rígida. Mas se a flexibilidade for treinada, esta perda pode ser
muito menor, assim como as chances de lesões. O exercício mais adequado para
ganhar ou recuperar esta valência física é o alongamento.
FLEXIBILIDADE
E HIPERTROFIA MUSCULAR
Aqueles que possuem boa flexibilidade,
tem seus músculos e articulações mais flexíveis, e devido a isso, tem a
capacidade de realizar os exercícios com um maior grau articular de movimento.
Sendo assim, os movimentos são realizados por inteiro, recrutando cada feixe de
fibras musculares, desde a inserção proximal até a inserção distal (inserção: extremidade
do músculo fixada ao osso), gerando MELHOR APROVEITAMENTO DE CADA MOVIMENTO e suas
respectivas etapas, bem diferente dos praticantes que não são flexíveis e
acabam não executando os exercícios de forma completa, mas sim meios exercícios,
como por exemplo: “MEIA ROSCA BÍCEPS” e “MEIO SUPINO”, e isso provoca gradativamente
desde ENCURTAMENTOS MUSCULARES, até problemas mais graves como DESVIOS NA
COLUNA (HIPERCIFOSE, ESCOLIOSE E HIPERLORDOSE), devido ao excesso de
sobrecarga, diferenças significativas de força entre os membros (braço ou perna
direitos mais forte que o esquerdo e vice-versa), e desequilíbrios musculares
ântero-posteriores (abdômen fraco em relação as costas ou vice-versa).
Exemplos
de DEFORMIDADES geradas pelos ENCURTAMENTOS MUSCULARES:
1- Cotovelos flexos:
o indivíduo perde a capacidade de estender os braços devido ao encurtamento
do bíceps, gerado pela falta de alongamento do mesmo e/ou excesso de sobrecarga;
2- Joelhos flexos: os
músculos posteriores da coxa (ísquios tibiais) encurtados levam o indivíduo
a não conseguir estender completamente as pernas.
3- Hiperlordose: a
curvatura lombar pode tornar-se mais acentuada (”bumbum empinado”) devido ao
encurtamento dos flexores do quadril e dos eretores da coluna que levam a
um alongamento dos músculos abdominais (desequilíbrio ântero-posterior do
tronco).
4- Escoliose: a
coluna pode se tornar e C ou em S devido as diferenças de força entre membros e
uma sobrecarga excessiva. Quando um dos lados não suporta, a coluna absorve os
impactos de forma incorreta, encurtando os músculos de um dos lados.
5- Hipercifose: a
coluna pode se tornar curvada devido a falta de alongamento da região peitoral
e abdominal, e devido a ausência de exercícios de fortalecimento para os
eretores da coluna, gerando encurtamentos musculares na parte anterior do
tronco.
Com a melhora da flexibilidade,
haverá o ganho de ELASTICIDADE e PLASTICIDADE DAS FIBRAS MUSCULARES, ou seja,
poderão atingir MAIOR COMPRIMENTO E VOLUME (HIPERTROFIARÃO MAIS), e APÓS O
TREINO, retornarão ao COMPRIMENTO INICIAL DE REPOUSO COM MAIS FACILIDADE
(PLASTICIDADE), evitando CONTRATURAS, ESTIRAMENTOS e as DEFORMIDADES
SUPRACITADAS.
TREINO DE FLEXIBILIDADE:
O ideal é realizar pelo
menos 2 VEZES POR SEMANA, FORA DO TURNO DO TREINO DE HIPERTROFIA.
Por exemplo: Se treinar
MUSCULAÇÃO PELA MANHÃ, treine flexibilidade A NOITE OU NO DIA SEGUINTE,
através de UMA AULA DE ALONGAMENTO OU SIMPLESMENTE REALIZAR OS MOVIMENTOS DO
QUADRO ACIMA OU DO QUADRO DA SUA ACADEMIA, sustentando por 15 A 30 SEGUNDOS, 3X
CADA, na AMPLITUDE MÁXIMA SUPORTADA de cada movimento.
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