É muito importante ficar
claro que a perda de gordura não significa necessariamente perder peso, mas sim
diminuir o % de gordura. Dependendo do objetivo, o peso corporal poderá se
manter, diminuir ou aumentar, e isso dependerá do ganho de massa muscular
obtido ao longo dos treinos.
Os exercícios que mais
favorecem a perda de gordura são os de alta intensidade, como os intervalados, que
podem ser feitos ao ar livre ou nas academias, como por exemplo: spinning,
boxe, circuitos com pesos, aeróbios intervalados no transport ou
bicicleta, circuitos na areia (beach
training), corridas curtas e de alta intensidade (no piso duro ou areia), dentre
outros... A duração poderá ser de 20 a 60 minutos, conforme o grau de condicionamento
físico. Estes exercícios, apesar de terem o carboidrato como principal fonte de
energia, emagrecem mais do que aqueles de baixa intensidade e longa duração, pois
além de terem um maior gasto calórico (devido ao maior esforço), há uma queima de gordura pós-exercício para o
organismo se recompor dos esforços intensos, pois para a frequência cardíaca, frequência
respiratória, pressão arterial e temperatura corporal voltarem ao estado de
repouso, é necessário energia para este processo, e a gordura é o combustível
durante este período que pode durar até 3 horas após o exercício. Já aquelas atividades
físicas de moderada a média intensidade possuem a gordura como principal fonte
de energia, mas num ritmo bem lento de queima e um gasto calórico menor, e por
consequência o período pós-exercício também será menor e gastará menos calorias
e gordura. Sendo assim, a duração deste tipo de exercício deverá ser superior a
40 minutos, podendo alcançar a 1h e meia de duração, conforme o grau de
condicionamento físico do indivíduo.
Entenda
como ocorre a queima de gordura
Desde o primeiro minuto
de exercício, utilizamos todas as fontes de energia disponibilizadas pelo
organismo, predominando cada uma delas conforme o tipo e duração de exercício,
sem isentar a participação das outras, conforme a explicação abaixo.
O ATP-CP (adenosina
tri-fosfato – fosfo-creatina): é a 1a fonte de energia e se esgota rapidamente
(após 15-30 segundos de duração). É utilizada em exercícios de explosão como
boxe, provas curtas de atletismo, musculação em treinos de potência e
hipertrofia muscular, e se esgota RAPIDAMENTE. Sua recuperação em 100% é
em torno de 2 minutos de descanso, dependendo do grau de esforço. A
creatina que forma este composto é encontrada nos músculos e cérebro, e, na
alimentação, é encontrada nas carnes.
O CARBOIDRATO (hidratos
de carbono): é a 2ª fonte de energia a predominar (sem isentar a gordura, porém
esta utilização não é significativa) por ser mais facilmente liberado pelo
organismo. A partir de 20 minutos, a utilização da GORDURA, 3ª fonte de
energia, começa a predominar, já que o carboidrato começa a se esgotar. Ele
é o principal gerador de glicose no organismo, encontrado nos pães, massas,
doces e frutas, é o combustível que nos mantêm acordados e alimenta o
cérebro. Armazenamos grande quantidade no fígado (glicogênio
hepático). O excesso consumido é transformado em gordura e grandes excessos em
conjunto com maus hábitos de vida pode desencadear a doença Diabetes.
A GORDURA (formada por
glicerol e ácidos graxos): predomina em exercícios de longa duração, como
em corridas longas, aulas predominantemente aeróbias (tae bo, jump,
spinning, running...), esportes como tênis, futebol, voleibol, ciclismo,
patinação e natação. Seu consumo em excesso pode elevar os níveis de gordura no
sangue, do colesterol LDL, levando ao entupimento dos vasos sanguíneos,
aumentando a pressão arterial, podendo causar doenças cardiovasculares. As
piores gorduras são as de origem animal (carne vermelha e manteiga), e as
gorduras vegetais hidrogenadas (bolos e biscoitos). As de origem vegetal
(castanha, azeite, soja…) e de alguns peixes, trazem benefícios `a saúde, como diminuir
o colesterol LDL e aumentar o HDL e suprir necessidades de vitaminas
lipossolúveis (vitaminas presentes apenas na gordura corporal) A, D, E e K. As
gorduras também formam hormônios e membranas celulares, sendo assim, não
podemos ficar isentos de um % mínimo presente no organismo, pois a falta das
mesmas na alimentação pode acarretar deficiência de hormônios, das vitaminas
supracitadas e por consequência, prejudicar o alcance dos objetivos de perda de
gordura e hipertrofia muscular.
A 4a fonte é a de
PROTEÍNAS (formada por aminoácidos). É utilizada de forma significativa em casos
extremos, ou seja, quando há esgotamento de carboidratos e gorduras, como nas
maratonas, triatlon, treinos intensos a partir de 60 minutos combinado com uma
alimentação inadequada e/ou no caso de indivíduos com % de gordura muito baixo.
Pode ser encontrada nos alimentos de origem animal (carnes, peixes, ovos, leite
e derivados) e de origem vegetal (grãos). Sua ingestão é extremamente
importante para a formação dos músculos e tecidos em geral. Seu excesso
consumido, assim como o dos carboidratos, também é transformado em gordura e além
disso, pode sobrecarregar os rins. Por isso, é um grande erro pensar:
“Quanto mais proteína eu como, mais músculos ganharei”. O ideal é fazer a
ingestão correta indicada por um nutricionista para evitar riscos.
Após esta análise dos
exercícios que gastam mais ou menos gorduras, período pós-exercício e fontes de
energia, recomendo realizar os exercícios de alta intensidade e menor duração
(20 a 60 minutos, conforme o grau de condicionamento físico), 3 vezes por
semana e os de baixa intensidade e longa duração (40 minutos a 1h e meia) de 2
a 3x por semana. Um dia semanal deverá ser de descanso.
O mais importante é
entender que essas fontes de energia se resumem em uma única função: fazer
nosso organismo produzir GLICOSE para ser utilizada como ENERGIA. E
para esse processo ocorrer de forma benéfica, a alimentação correta (de preferência
orientada por um nutricionista) deverá SEMPRE caminhar junto com o plano de
exercícios para a otimizar a obtenção dos resultados desejados em conjunto com
uma saúde equilibrada e em perfeita harmonia.
