Após compreendermos as funções e a importância da coluna vertebral, com
a finalidade de preservá-la, seguem abaixo algumas recomendações para quem
sente dores, desconfortos ou possui deformidades ou hérnia de disco:
Em
treinos de musculação:
- Estar
muito bem aquecido;
- Evitar
sobrecargas elevadas;
- Evitar
altas repetições (no máximo 15);
- Evitar
exercícios com os 2 braços juntos. Os mesmos deverão ser realizados de forma
alternada, como por exemplo: elevação frontal alternada e rosca bíceps
alternada;
- Desenvolvimentos
aberto ou fechado só poderão ser feitos na ausência de desconforto, sobrecarga
moderada e posição sentada;
- Evitar
exercícios com barras, priorizando aparelhos e halteres;
- O
agachamento em 3ª posição (pernas e pés afastados) é mais seguro do que o
paralelo. A sobrecarga não deverá ser através de barras ou aparelhos para
evitar a compressão da coluna, mas sim através de caneleiras na cintura ou
halteres nas mãos, desde que não gere desconforto;
- Exercícios
para glúteos em 4 apoios deverão ser realizados com alternância das pernas e
sem que haja desconforto;
- Exercícios
de fortalecimentos para os eretores da coluna, abdominais e alongamentos
(mostrados nas figuras da 1ª parte do artigo) deverão ser realizados no mínimo
2 vezes por semana;
- Exercícios
de fortalecimento e alongamento com utilização da bola são ótimas opções;
- Se
exercitar na frente do espelho ajuda a manter uma postura e execução mais
correta dos exercícios.
Em
treinos aeróbios:
1 - Não permanecer
muito tempo na mesma posição. Uma ótima opção para evitar dores nas costas é
variar o treino aeróbio como por exemplo: 10 minutos de esteira + 10 minutos de
bicicleta + 10 minutos de transport;
2 - Utilizar
tênis com amortecimento o máximo de tempo possível, para minimizar o impacto na
coluna durante ou fora do treino;
3 - Evitar
sobrecarga nas aulas de modalidades aeróbias, como step, tae bo, etc... para
minimizar o impacto, evitando futuros desconfortos;
4 - Não
utilizar sobrecarga nos exercícios aeróbios, como por exemplo, caneleiras ou
halteres nas caminhadas, pois prejudica a biomecânica do movimento;
Observações gerais:
1- Não
esquecer de realizar alongamentos, como os citados na 1ª parte do artigo;
2-Buscar
manter a postura ereta durante os exercícios, assim como fora dos horários de
treino nas atividades diárias (digitar, ver televisão, ler, carregar sacolas,
etc...);
3-No dia a
dia, ao agachar, flexione os joelhos;
4-Ao
levantar-se da cama ou do chão, vire-se de lado primeiramente.
CUIDE BEM DE SUA COLUNA!!!
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