Devido as inúmeras horas dedicando-se aos estudos, a maioria dos
concurseiros estão sujeitos a diversos desconfortos físicos e psicológicos. Os
exercícios físicos agem na melhoria de ambos e em seguida estarão especificadas
as razões.
Os desconfortos físicos podem ser causados principalmente por alguns
fatores, tais como: a permanência do estudante na mesma posição (sentada) em
conjunto, muitas vezes, com uma postura incorreta e pelo excesso de digitação
acompanhado pela cadeira e altura do monitor incorretos.
Dentre os desconfortos mais comuns, podemos citar: dores nas costas, nos
ombros, nos punhos, na região cervical, além de inchaços nas pernas e pés. Outro
efeito prejudicial que a maioria dos estudantes sofre devido a ansiedade, é o
aumento do consumo de doces, biscoitos e refrigerantes, levando a um
indesejável aumento de gordura e peso corporal.
Os exercícios feitos com regularidade podem amenizar todos estes efeitos
supracitados, já que melhoram a circulação, ajudam a perder ou manter o peso
corporal, lubrificam as articulações, fortalecem os músculos e ossos e, por
consequência, melhoram a postura, previnem e tratam lesões. Além destes
benefícios, os exercícios ativam o sistema nervoso, e a longo prazo, geram um
aumento do número de neurônios, ativam a memória, aumentam a liberação de
endorfinas (hormônios que provocam sensação de prazer e bem estar), diminuem a
ansiedade, aumentam a disposição e elevam a autoestima.
Com tantos efeitos positivos, considero de extrema importância,que todo
concurseiro escolha 3 dias (apenas 3 dos 7) para se exercitar, sendo 30 minutos
de algum exercício aeróbio de sua preferência (pedalar, caminhar, patinar,
nadar, correr, jogar vôlei, futebol, etc...) e 30 minutos dos exercícios que
recomendo abaixo, que podem ser feitos até mesmo em casa (com utilização de uma
toalha e uma garrafa d'água ou 1 kg de alimento como sobrecarga) , parques ou
academias.
1 - Fortalecimento dos eretores da coluna – 3x15 a
30 segundos. Promove
estabilização da coluna, e, por consequência, melhora a postura, previne e melhora
hérnias de disco e deformidades (escoliose, hiperlordose e hipercifose).
2 - Flexão Parcial de tronco (Abdominal) – 3x15 a
30 repetições. Fortalece os
músculos abdominais, também importantes na estabilização da coluna.
3 - Agachamento Paralelo – 3x12 a 20 repetições. Pode ser usada uma cadeira para manter 90
graus de descida em todas as repetições. Fortalece as coxas e glúteos, aumenta
a circulação nos membros inferiores, evitando inchaços e varizes, já que estes
membros permanecem parados durante as horas de estudo.
4 - Flexão Plantar (panturrilha) – 3x12 a 20
repetições. Pode
ser feito em um degrau da escada da sua casa ou prédio. Otimiza o retorno
sanguíneo (de baixo para cima), pois os vasos sanguíneos das panturrilhas são
verdadeiras bombas que bombeiam o sangue para cima, e quanto mais eficiente
este bombeamento, menores as chances do aparecimento das varizes e inchaços.
5 - Rotação interna e externa de ombros – 3x10 a 15
repetições. Pode
ser feito em casa, utilizando como sobrecarga uma garrafa de água por exemplo
ou 1kg de algum alimento. Previne e trata as lesões dos ombros provocadas pelo
excesso de uso do computador acompanhado pela falta de exercícios.
6 - Alongamento dos músculos flexores dos dedos – 3x15
segundos. Muito
importante para evitar lesões de punho e antebraço, já que estes músculos são
utilizados repetitivamente na digitação e pouquíssimas vezes são alongados.
7 - Alongamento dos músculos cervicais – 3x15
segundos. Muito
importante para diminuir a tensão dos mesmos, já que são muito tensionados após
horas de leitura e digitação.
8 - Alongamento da parte posterior da coxa – 3x15
segundos. Toda a musculatura
posterior do corpo (do calcanhar a região cervical) encontra-se em constante
tensão, pois “lutam” contra a gravidade (musculatura antigravitacional) nos
mantendo em pé. Além disso, a posição sentada promove uma constante flexão de
joelho e de quadril. Este alongamento é compensatório a ambos os fatores,
aliviando qualquer desconforto da região posterior.
9 - Alongamento dos músculos dorsais – 3x15
segundos. Importante
para manter a integridade da coluna e de seus eretores e estabilizadores.
10 - Alongamento deitado em decúbito dorsal ou em
suspensão – 3x10 segundos. Estender
ao máximo o corpo todo é fundamental para descomprimir os discos
intervertebrais que são tensionados e comprimidos ao longo do dia, em especial
durante impactos (caminhar e correr) e na posição sentada.
Bons estudos!!
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