Continuando o assunto da semana passada, “Treino de hipertrofia muscular para iniciantes” (http://ligadasaude.blogspot.com.br/2012/07/treino-de-hipertrofia-muscular-para.html ), destacarei a seguir, a influência do alongamento e aquecimento para a obtenção de melhores resultados, desde que sejam seguidas as etapas abaixo:
1- O Alongamento deverá ser parte do aquecimento e obviamente não será um treino de flexibilidade, mas sim movimentos suaves por 10 a 15 segundos cada (conforme a tabela abaixo) com a finalidade de “desenferrujar” ou “soltar” as articulações, e músculos que serão trabalhados.
2- A 2a parte do aquecimento será um exercício aeróbio, por 10 minutos, para elevar a frequência cardíaca, temperatura corporal e oxigenar os músculos. Este curto tempo já é suficiente para aquecer, como também para não esgotar a energia, já que temos que poupá-la para o treino de hipertrofia muscular, o qual exige grandes esforços e sobrecargas.
OBS. Em dias de treino para membros superiores e tronco (braços, peitoral, costas e abdômen), sugiro após o aeróbio, realizar 1 série de 15 repetições para os músculos a serem treinados (por exemplo, em treino de costas, realizar 1x15 de puxada aberta pela frente) com 50% da carga máxima (carga moderada), para aumentar o aporte sanguíneo nestes músculos que não são solicitados no aeróbio, já que a maioria dos exercícios aeróbios solicita os membros inferiores.
3- Após o treino de hipertrofia, realize novamente o alongamento de baixa intensidade, para MINIMIZAR AS DORES MUSCULARES TARDIAS, (que tem seu pico 24 HORAS APÓS O TREINO), e favorecer o REESTABELECIMENTO DA FIBRA MUSCULAR AO SEU COMPRIMENTO DE REPOUSO.
OBS.: Para aqueles que desejam melhorar a flexibilidade, recomendo um treino específico para esse fim, que deverá ser realizado fora do turno ou do dia do treino de hipertrofia, que poderá ser através de uma aula coletiva de alongamento ou de um treino individual (ver tabela abaixo). A minha recomendação é manter-se de 15 a 30 segundos em cada posição, na amplitude máxima possível.
Seguindo estas orientações, será possível treinar intensamente com mais segurança, menos dores musculares tardias, menos chances de lesões e encurtamentos musculares e consequentemente, uma maior saúde e longevidade dos músculos e articulações.
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