A musculação é uma atividade física que pode ser indicada
a todas as pessoas (jovens, adultas ou idosas), sejam sedentárias, ativas ou
atletas, por ser capaz de atender aos mais diversos objetivos:
1- Emagrecimento;
2- Hipertrofia muscular;
3- Melhora do condicionamento físico,
força e resistência muscular;
4- Reabilitação física;
5- Melhora considerável de doenças diversas,
tais como: obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, fibromialgia, artrose,
artrite, bursite, tendinites diversas, osteoporose e dores articulares e
musculares. Estes são alguns exemplos, que na maioria das vezes são originados
pelo sedentarismo aliado a hábitos ruins de vida (má alimentação, fumo, álcool,
estresse...)
Para ser seguro e eficiente, o treino de musculação deve ser elaborado por
um professor graduado em Educação Física e atualizado, de acordo com a
realidade, condição física e de saúde, disponibilidade, e demais itens que
deverão ser relatados detalhadamente pelo aluno na ANAMNESE (questionário
completo sobre o aluno).
Avaliações da composição corporal e postural também devem ser realizadas
num período de 2 a 6 meses, conforme o objetivo a ser alcançado.
Em relação à prática, para ser segura e eficiente, tanto alunos
iniciantes, intermediários e avançados, devem seguir as recomendações abaixo:
1- Realizar aquecimento músculo-articular, ou seja,
com menos carga, realizar de 15 a 20 repetições para ativar o fluxo sanguíneo
nos músculos a serem trabalhados. E no inverno, também recomendo realizar por 5
a 10 minutos, algum exercício aeróbio para elevar a temperatura corporal.
2- Treinar em amplitude máxima, ou seja, executando as
fases dos movimentos de forma COMPLETA!!! Ex.: ao agachar, descer o máximo possível,
controlando o movimento. Ao subir, tomar cuidado com a extensão dos joelhos,
quadris e coluna vertebral, para não ser de forma “bruta”, mas sim encaixando as
articulações de forma suave;
3- Não priorizar o aumento de cargas, mas sim a
execução perfeita;
4- Não estabelecer um número fixo de repetições. Ex:
Se 10, 11 repetições forem feitas com facilidade, o ideal é continuar o
movimento até que não seja mais possível;
5- Diminuir os intervalos entre as séries para
aumentar o fluxo sanguíneo, ativação das fibras musculares, e o gasto calórico.
Recomendo descansar por 30 a 40 segundos entre as séries.
6- Não realizar alongamento intenso em seguida do
treino de musculação, pois pode levar a lesões;
7- Variar ao máximo os treinos, não somente quanto ao
número de repetições, mas quanto aos exercícios, pegadas, combinação de grupos
musculares, frequência semanal, métodos de treinamento, etc... para evitar
adaptações. Consulte ao professor da sala de musculação ou Personal Trainer!
8- Não treinar por um tempo total (musculação +
aeróbio) maior que 60 minutos para não haver liberação de cortisol (hormônio
que induz ao catabolismo, processo pelo qual o organismo utiliza a massa
muscular como energia).
9- Se possível, separar o treino de musculação do
treino aeróbio, sendo um em cada turno, para ambos serem feitos com mais
eficiência;
10-Dar o intervalo mínimo de 2 dias entre os grupos
musculares durante a semana.
11-A alimentação adequada ao objetivo é FUNDAMENTAL
para resultados expressivos.
FACE: Paula Fortes
INSTAGRAM: @Paula__personal
Abs
Profa. Esp. Paula Fortes
Pós-graduada em Personal Trainer e Musculação
CREF 014132/G-RJ
