Matéria que escrevi para o site Homens que se cuidam
Aqui vão algumas dicas da Nutricionista Esportiva Cris Spricigo sobre o aumento de massa magra! As informações são simples e fundamentais para quem deseja alcançar a sua meta 
Fracione suas refeições - o fracionamento das refeições é indispensável, alimentar-se de 3 em 3 horas ou de 2 em 2 horas é importantíssimo. Programe-se para ter sempre os alimentos necessários disponíveis. Leve sua marmita, seus lanches para onde você for. Você não vai querer catabolizar ao longo do dia, certo?
Hidrate-se sempre - mantenha um consumo regular de água ao longo do dia e durante o treino. Para que ocorra o resfriamento do corpo, existe uma produção que suor, que gera uma perda de líquidos que devem ser repostos durante e após o treino.
Coma bem antes de ir a academia - Lembre-se que é preciso fornecer energia aos músculos antes dos exercícios. Até 1 hora antes do treino, coma alimentos que possam fornecer açúcar aos músculos, como os carboidratos. As melhores fontes deste nutriente são pães torrados, biscoitos de água, frutas, leite ou iogurte adoçado, batata doce, arroz, macarrão e algumas barras energéticas à base de carboidrato. A quantidade de alimentos ingeridos antes dos exercícios deve ser moderada, de forma a não dificultar a digestão e estar rapidamente disponível para os músculos.
Atenção no Pós-treino - Repor as energias gastas durante o treino é fundamental, o ideal é ingerir alimentos imediatamente após ou até no máximo 2 horas após os exercícios. Ingerir alimentos fontes de proteína, como carnes magras, queijos magros, iogurte desnatado, clara de ovo, suplementação proteica ou hipercalórica. Atenção para as proteínas, a reparação das fibras musculares com exercícios de força, necessitam de uma quantidade maior de proteínas, mas que devem ser calculadas de forma individual para que você não consuma em excesso. O que o corpo não aproveita é eliminado, e pode ser aquele suplemento caríssimo, importado que você está eliminando, fique atento.
Cuidado para não engordar, claro que, com as necessidades aumentadas de carboidrato e proteínas, a ingestão de alimentos é maior. Porém, a distribuição das calorias durante o dia é o grande segredo do sucesso. As refeições devem priorizar os horários de exercícios, e as quantidades de alimentos, devem ser reduzidas da tarde para a noite. A quantidade calórica necessária é individual, e sua variação depende do peso, altura, da carga de exercícios, da frequência de atividade física e até do horário do mesmo. Desta forma, aquele aumento na balança pode ser de gordura e não de massa magra, se a dieta não estiver perfeita!
Fique ligado na testosterona - o hormônio é o pai da construção muscular, ela promove a síntese proteica. Sua produção depende de zinco e complexo B, especialmente B12 e alguns alimentos podem contribuir para o aumento da sua produção. Basta que você consuma diariamente alguns dos seguintes alimentos: peixes ricos em ômega 3 (salmão, sardinha, atum), banana, abacate, carnes magras, feijão, ovo, brócolis.
Suplementação individualizada - além da alimentação uma boa suplementação com certeza pode auxiliar e muito, e não existe uma receita de bolo pronta neste caso. Ela vai variar de acordo com o horário, duração do treino. Se no seu caso vamos usar proteína, aminoácidos, carboidrato em gel, hipercalóricos, barras de proteínas e por aí vai. A suplementação é e deve ser uma estratégia definida de forma individualizada para complementar o seu resultado final.
Não se esqueça que nada isoladamente funciona!
Fonte: Homens que se cuidam
