1-
GENÉTICA:
DESTACO ESTE 1º FATOR, POIS QUEM TEM A GENÉTICA
DESFAVORÁVEL PARA HIPERTROFIA MUSCULAR, IRÁ DEMORAR MAIS PARA ATINGIR OS
RESULTADOS DO QUE OS INDIVÍDUOS GENETICAMENTE FAVORECIDOS, PORÉM, COM TREINOS E
ALIMENTAÇÃO ADEQUADOS, CERTAMENTE OS OBJETIVOS SERÃO ATINGIDOS!!! MEU CONSELHO
É TER MAIS ATENÇÃO NOS FATORES ABAIXO!!!
2-
INGESTÃO CALÓRICA MENOR DO QUE AS NECESSIDADES
DIÁRIAS:
Ingerir menos
calorias do que as necessidades diárias é muito comum principalmente no público
feminino que tem o receio de engordar. Mas veja bem, para hipertrofiar os
músculos, é preciso ingerir mais calorias do que se gasta, incluindo proteínas
de boa qualidade, carboidratos integrais, gorduras boas, mas em doses certas!!!
Caso contrário, poderá haver perda de massa muscular. Por isso é muito
importante o acompanhamento nutricional paralelamente aos treinos!!!
3-
DESCANSO INADEQUADO:
É durante o sono que
ocorre a hipertrofia muscular, pois durante este período, ocorre maior
liberação de hormônios anabolizantes e assim, os músculos se regeneram
(cicatrizam) dos esforços submetidos nos treinos. Por isso, “virar noites”
atrapalha completamente o processo de hipertrofia muscular!!!
Já durante o treino,
o músculo que está sendo solicitado é degradado pelos esforços, mas aumenta de
tamanho (incha) devido ao fluxo sanguíneo que se dirige para o mesmo. Por
exemplo: ao treinar bíceps, o sangue se concentra nos braços.
4-
PROGRAMAS DE MUSCULAÇÃO INADEQUADOS:
1º ERRO: TUDO 3X12 OU 4X10. É muito comum encontrarmos numa sala de
musculação, vários alunos com a mesma série: 3x12 ou 4x10 em tudo. Além da monotonia,
é muita falta de sensibilidade, criatividade ou mesmo dedicação em elaborar um
treino apropriado, pois um bom professor sabe que temos diferentes tipos de
fibras musculares e por isso, os métodos de treinamento devem ser variados. Um
programa de musculação não pode ser único para todos. Alunos são seres únicos,
com características e necessidades individuais e por isso, os treinos devem ser
elaborados individualmente!!! Caberá ao professor ter o “feeling” na escolha
dos exercícios!!!
2º ERRO: TREINOS LONGOS, ACIMA DE 60
MINUTOS. Muitos pensam que quanto maior a série, melhores os resultados.
Mas isto não procede. O ideal para hipertrofia muscular é treinar no máximo 60
minutos por dia, para evitar o catabolismo, ou seja, a utilização de massa
muscular como fonte de energia.
3º ERRO: MANTER O MESMO TREINO POR MAIS DE 3
MESES. Por incrível que
pareça, já me deparei por diversas vezes com alunos que treinavam durante 1 ano
ou mais sem trocar os exercícios. Isto é um descuido enorme por parte da
academia e dos professores!!! O período máximo para se manter um treino é 3
meses, mas o ideal é trocar a cada 2 meses para evitar adaptação dos músculos,
o que impede a hipertrofia muscular, ou seja, o esforço já não é suficiente
para gerar resultados.
4º ERRO: NÃO DAR UM DESCANSO ADEQUADO ENTRE OS
TREINOS. Para os músculos
crescerem, é necessário não só o descanso durante o sono como também intervalos
de 24 a 72 horas entre os grupos musculares a serem treinados durante a semana.
Quanto maior a intensidade, maior deverá ser o intervalo.
SEGUEM ALGUNS EXEMPLOS QUE
SUGIRO PARA A DIVISÃO DOS TREINOS:
|
2ª F
|
3ª F
|
4ª F
|
5ª F
|
6ª F
|
SAB
|
DOM
|
|
TREINO A
|
TREINO B
|
TREINO C
|
TREINO A
|
TREINO B
|
TREINO C
|
OFF
|
|
2ª F
|
3ª F
|
4ª F
|
5ª F
|
6ª F
|
SAB
|
DOM
|
|
TREINO A
|
TREINO B
|
OFF
|
TREINO C
|
TREINO D
|
TREINO E
|
OFF
|
|
2ª F
|
3ª F
|
4ª F
|
5ª F
|
6ª F
|
SAB
|
DOM
|
|
TREINO A
|
TREINO B
|
TREINO
A
|
TREINO B
|
TREINO A
|
TREINO B
|
OFF
|
|
2ª F
|
3ª F
|
4ª F
|
5ª F
|
6ª F
|
SAB
|
DOM
|
|
TREINO A
|
TREINO B
|
TREINO C
|
TREINO D
|
TREINO E
|
TREINO F
|
OFF
|
5- O ALUNO NÃO UTILIZAR UM RELÓGIO PARA MARCAR SEU
DESCANSO ENTRE AS SÉRIES:
O uso de um cronômetro faz toda a diferença
durante o treino. O descanso é uma forma de aumentar a intensidade dos
exercícios, pois influencia no gasto calórico, queima de gordura e hipertrofia
muscular. Por exemplo: 30, 45, 60, 120 segundos. Descansos menores (30 e 45
segundos) aumentam o gasto calórico, otimizam a queima de gordura e elevam o
fluxo sanguíneo no músculo solicitado. Descansos maiores são para treinos com grandes
sobrecargas, mais voltados para treinos de força. Este é mais um recurso que
pode e deve ser utilizado nos treinos para estimular os músculos de formas
diferentes. Segundo estudos recentes (Fonte: Rahimi, R, Qaderi, M,
Faraji, H, and Boroujerdi, SS. Effects of very short rest periods on hormonal
responses to resistanceexercise in men.J Strength Cond Res,24(7):
1851–1859,2010), treinar utilizando 60 segundos de descanso
estimula a liberação de GH, hormônio este que otimiza a queima de gordura,
enquanto 120 segundos, favorece a liberação
de testosterona, que otimiza a hipertrofia muscular. O que ocorre, é que muitas
vezes o aluno se distrai, conversa, e esquece do descanso, atrapalhando o
treino e consequentemente os resultados!!!
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