Consumo de calorias tende a aumentar com o sono insuficiente, segundo estudo...

Se você não dorme o suficiente, você também pode comer muito - e, portanto, ser mais propensos a se tornarem obesos.

Essa é a descobertas dos pesquisadores que apresentaram seus estudos em Epidemiologia, Prevenção/Nutrição, Atividade Física e Metabolismo NAS Sessões Científicas DE 2012 da American Heart Association.

"Testamos se a falta de sono alterou os níveis dos hormônios leptina e grelina, aumentou a quantidade de comida que as pessoas comiam e se isso afetava na energia queimada através de atividade física", disse Virend Somers, MD, Ph.D., autor do estudo e professor de medicina e doença cardiovascular na Clínica Mayo, em Rochester, Minnesota. Leptina e grelina estão associados com o apetite.

Os pesquisadores estudaram 17 indivíduos saudáveis ​​jovens, homens e mulheres durante oito noites, com metade dos participantes dormindo normalmente e metade dormindo apenas dois terços do tempo normal.

Os participantes comeram o quanto quiseram durante o estudo.

Os pesquisadores descobriram que:

- O grupo privado de sono, que dormiu uma hora e 20 minutos menos do que o grupo de controle a cada dia consumia em média 549 calorias adicionais por dia.

- A quantidade de energia utilizada para a atividade física não se alterou significativamente entre os grupos, sugerindo que aqueles que dormiam menos não queimaram calorias adicionais.

- A falta de sono foi associada com aumento dos níveis de leptina e grelina decrescentes - mudanças que eram mais prováveis ​​em conseqüência, ao invés de uma causa, de excesso de comer.

Os pesquisadores notaram que, enquanto este estudo sugere que a privação do sono pode ser uma parte importante e uma causa evitável de ganho de peso e obesidade, foi um pequeno estudo realizado em uma unidade de um hospital de pesquisa clínica.

Estudos maiores, com pessoas em seus ambientes de origem ajudaria a confirmar esses resultados,sugerem os pesquisadores.

Fonte: American Heart Association. "Calorie Consumption Likely To Increase With Insufficient Sleep." Medical News Today. MediLexicon, Intl., 16 Mar. 2012. Web.

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Dormir Bem = Perder Gordura e Ganhar Massa

Que para emagrecer você precisa comer menos e se exercitar mais você já está cansado de saber, aliás, isso até parece ser um dos 10 mandamentos.

Mas, e o seu sono, como anda?

Dormir bem e às 8 horas diárias também é fundamental para que haja uma perda de gordura e ganho de massa magra. É eu disse: PERDA DE GORDURA e GANHO DE MASSA MAGRA galera...

O sono é uma necessidade subestimada na sociedade atual, gastamos horas de sono trabalhando mais, procurando entretenimento na televisão, videogames, computador e assim, buscando cada vez mais a “vida noturna”. Assim, passamos os dias a base café, energéticos e medicamentos que reduzem o sono.

Antes da era digital o axioma era “dormir cedo e acordar cedo faz um homem saudável, rico e sábio”. E por que mudamos isso, sabendo que a melhor opção para o nosso físico, para a nossa mente e para a nossa saúde?

Muitos estudos vem demostrando que a privação de sono traz resultados como, função cognitiva reduzida (pensar), alterações hormonais, mudanças negativas na pressão sanguínea, diminuição da sensibilidade a insulina e por ai vai...

A privação do sono aumenta a obesidade e os riscos associados a ela, como o risco de síndrome metabólica que inclui mudanças negativas para a saúde cardiovascular e alterações nos hormônios que promovem o armazenamento de gordura.

Estudo realizado pela American Heart Association investigou os efeitos de um curto período de sono com a ingestão de alimentos, confirmando que pessoas que ficam acordadas por mais tempo tendem a ser mais sedentárias durante essas horas de vigília e aumentam sua ingestão alimentar, principalmente com alimentos calórico, ricos em carboidratos e gorduras.

Outro estudo relacionado a massa magra, mostrou que o “estresse” em perder o sono pode ser catabólico, ou seja, pode quebrar a massa magra já existente em seu organismo. Outra explicação dada é que o sono promove processos anabólicos, permitindo assim, que o músculo seja mantido ou aumentado quando o descanso é obtido.

Portanto, afaste-se do mundo high-tech... esqueça lipoaspiração, cirurgias bariátricas, inibidores de apetite, medicamentos e vá dormir.

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3 MITOS em Saúde – Tratamento do Hipotireoidismo

Aqui na Liga já falamos sobre os 3, mesmo que “de leve”, mas achei por bem aprofundarmo-nos um pouco... Até porque em consultório têm sido raros os pacientes que não têm dúvidas ou conceitos inadequados sobre pelo menos um destes assuntos (a maioria, sobre todos).  E que fique claro: o objetivo do artigo é esclarecimento e NÃO substituir uma consulta por médico capacitado!

MITO: “O tratamento do hipotireoidismo é sobretudo via reposição de T4 sintético da tireóide Levotiroxina, disponível comercialmente em 4 formas (Levoid, Synthroid, Euthyrox e Puran T4)”  

Vamos por partes...

-        A tireóide de alguém com Hábitos de Vida ruins NUNCA vai funcionar normalmente, tendendo mais comumente ao hipotireoidismo (mesmo que tardio) por que como já disse anteriormente: hábitos de vida ruins deixam faltar nutrientes para o cérebro que, reflexamente, comanda redução do metabolismo (em boa parte por “frear” a tireóide) – Ou seja: o primeiro e mais importante passo para tratar qualquer distúrbio, inclusive de tireóide, é melhorar seu estilo de vida habitual (mais nas seções de Metabolismo e de Hábitos Saudáveis em www.icaro.med.br)

-        Definição de hipotireoidismo, de acordo com a Wikipédia: “Hipotiroidismo ou hipotireoidismo é a deficiência dos hormônios produzidos pela glândula tireóide: a tri-iodotironina (T3) e a tiroxina (T4). Essa condição provoca fadiga, sonolência, lentidão muscular, aumento do peso corporal, diminuição da frequência cardíaca e mixedema, o desenvolvimento de aspecto edematoso em todo o corpo”. Aqui já vem o primeiro questionamento no mínimo curioso: se o problema é a deficiência de T4 E T3, por que só o T4 é vendido “comercialmente”?

-        A tireóide precisa de iodo para fabricar seus hormônios ou não haverão T4 ou T3 (Saiba bem mais sobre em http://www.lef.org/magazine/mag2011/oct2011_The-Silent-Epidemic-of-Iodine-Deficiency_01.htm) e a maior parte da humanidade tem carência de iodo (ou você acha que o sal seria iodado por que? Mas não há uma guerra declarada ao sal? Bem... A reposição de iodo assim “vai no mesmo barco”...); portanto, é mais que razoável ANTES de ir para a reposição hormonal (ou junto a ela) cogitar seriamente repor o iodo no organismo a ser tratado.

-        Muitas são as substâncias que ajudam a expoliar iodo do organismo, como Flúor (abundante na água e cremes dentais), Cloro (presente na água sanitária, piscinas e mesmo algumas bebidas, entre vários outros lugares) e Bromo (muito usado pela indústria da panificação): quanto mais destas substâncias no organismo, mais iodo é “empurrado para fora” do organismo; some-se a isso que até exercício físico faz perdermos MUITO iodo, via suor.

-        A tireóide produz principalmente o T4 que PERIFERICAMENTE será convertido pelos tecidos-alvo em T3 e este sim: é hormônio 4 a 7 vezes mais “forte” que o T4 e por isso é o T3 o realmente ativo. Entretanto, ocorre que a maioria das pessoas ou não converte T4 em T3 adequadamente (seja este T4 sintético ou o seu mesmo, natural - Harvard identificou isto em estudo, há alguns anos) ou converte muito do hormônio sintético que toma em T3 reverso, hormônio ainda sem função conhecida no organismo humano e portanto considerado “improdutivo” (http://www.hormoniobioidentico.com.br/tireopausa-ou-parada-dos-hormonios-tireoidianos/);

-        A conversão periférica do T4 em T3 é reduzida por vários fatores, a exemplo da carência de selênio, níveis muito altos de insulina ou cortisol (hormônio de stress), muito baixos de testosterona e problemas hepáticos;

-        Um hormônio bioidêntico (Saiba mais em http://www.bioidenticos.com/)  é um molecularmente igual ao produzido pelo seu organismo, o que ocorre com o T4 realmente bioidêntico, a “levotiroxina base”. Só que os tratamentos prescritos “por aí” são feitos basicamente via Euthyrox, Synthroid, Levoid ou Puran T4, que são “levotiroxina sódica”... ou seja, este T4 sódico NÃO é a mesma coisa que o T4 base! Confira você mesmo: http://pt.wikipedia.org/wiki/Levotiroxina  e http://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/summary/summary.cgi?cid=23666112  -  E qual é a conseqüência disto (caso você não tenha lido o link sobre “bioidênticos”)? Simples: uma substância diferente (mesmo que minimamente) vai ter encaixe diferente no receptor e isso pode trazer efeitos menores, anômalos e até por vezes “indesejáveis”.

É claro que tudo isto é só a MINHA opinião sobre o assunto, ainda que, como sempre, embasada não só tecnicamente em muito estudo constante, mas também em experiência de consultório; mas pergunte, leia, pesquise, estude, discuta e forme o seu próprio conceito: afinal, se juízo critico é sempre importante, imagine quando é a sua Saúde que está “em jogo”...

Lembrando que nas 2 semanas anteriores falei sobre os mitos:

“Colesterol tem que ser baixado (e mantido “baixo”) “de qualquer forma”

e

“O principal no tratamento para depressão/ansiedade são antidepressivos/ansiolíticos”

Um abraço e está aberta a discussão... Até breve!

Dr. Ícaro Alves Alcântara

www.icaro.med.br

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Dietas Secretas - Segunda Parte...

Nesta segunda parte abordaremos uma metodologia também muito utilizada por fisiculturistas com o objetivo de aumentar sua massa muscular e reduzir o percentual de gordura. Trata-se da Dieta Cíclica Cetogênica ou C.K.D. (ciclical ketogenic diet).Primeiramente saibamos o que é dieta cetogênica. As dietas cetogênicas tiveram sua origem com o médico americano Dr. Robert Atkins, onde ele preconiza uma dieta com alto teor de proteínas e gorduras e com baixíssimo ou nenhum teor de carboidrato; levando assim o corpo a um estado de cetose, (estado em que o corpo não tendo mais carboidratos para a produção de energia começa a oxidar as gorduras com conseqüente formação de corpos cetônicos). Desta forma, os seguidores do Dr. Atkins afirmam que a ausência de carboidratos na dieta restringirá o acúmulo de gordura pela escassez de um de seus componentes formadores: o glicerol (Primo próximo da frutose, o glicerol, juntamente com algumas moléculas de ácidos graxos, é um dos principais constituintes do triacilglicerol, forma na qual se encontra a gordura acumulada)

Outro fator que pesa contra os carboidratos é a questão hormonal, pois determinados tipos de carboidratos causam elevações significativas nos níveis de insulina, hormônio que favorece o acúmulo de gordura e é antagonista do hormônio do crescimento (quando a insulina estiver em alta o hormônio do crescimento estará em baixa).

A dieta cetogênica é mais conhecida por alguns como a dieta da proteína, porem, e agora voltando para a C.K.D.; na cíclica cetogênica , como o nome já sugere; ela é feita em ciclos. Alta ingestão de gorduras e proteínas com baixa ingestão de carboidratos por 5 dias (dias de semana) e alta ingestão de carboidratos com média ingestão de gorduras e proteínas por 2 dias (fins de semana). Especificando melhor: 33% do total diário de calorias proveniente das proteínas, 66% das gorduras, e apenas 1% dos carboidratos durante a semana e 19% das proteínas, 20% das gorduras e 61% dos carboidratos nos fins de semana.

Nota: Cada grama de proteína tem aprox. 4 calorias, igualmente para os carboidratos e cada grama de gordura tem aprox. 9 calorias.

Alem de Mauro Di Pasquale, que batizou esse método de "Dieta Anabólica" existem outros defensores dessa metodologia como o autor Dan Duchaine. O único ponto onde os autores em questão divergem nas opiniões é no aspecto das gorduras. Enquanto Mauro Di Pasquale não restringe as gorduras saturadas, Dan Duchaine prefere as gorduras dietéticas ou EFA'S, mas no geral as duas visam buscar o mesmo resultado. Eu particularmente concordo com Duchaine e prefiro evitar as gorduras saturados utilizando apenas a insaturados, de preferência monoinsaturadas. Isso significa restringir ao máximo as gorduras animais. Mas ai fica a pergunta, como fazer uma dieta hiperproteica comendo pouca carne ou queijos, entre outras coisas ? É justamente ai que entram os complementos alimentares. Hiperproteicos isentos de gorduras como a Whey Protein, a Albumina, a Proteína Isolada de Soja, etc.

Tenhamos como exemplo uma dieta baseada em 3000 calorias diárias que devem ser ajustadas de acordo com as necessidades individuais e/ou com a fase do treinamento.

Com quantidades limitadas de glicogênio no corpo, somos obrigados a utilizar a gordura como fonte de energia enquanto economizamos preciosa proteína muscular. Isso é o que ocorre durante os dias de semana, sendo que nos fins de semana (durante dois dias), a quantidade de carboidratos aumenta generosamente para que possa saturar a células que foram exauridas durante os dias anteriores.

Esta dieta é muito rígida e não deve ser feita sem a orientação de um especialista. Ela traz uma elevada ingestão de proteínas, o que pode causar sobrecarga renal, se não forem tomadas as precauções adequadas. Um profissional poderá requisitar os exames necessários e interpretar seu estado metabólico de modo a lhe assegurar se esta é a melhor opção para você e indicar-lhe como ela deve ser executada.

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Dietas Secretas - Primeira Parte...

Esta é a primeira de duas matérias onde iremos apresentar diversas teorias relacionadas a nutrição esportiva muito utilizadas, não só por fisiculturistas, mas também por muitos outros profissionais das mais variadas modalidades esportivas, para conseguirem mais volume e melhor qualidade muscular.A bem da verdade, essas dietas não são tão secretas assim. São do conhecimento da maioria dos bons profissionais ligados à área da nutrição esportiva, porem desconhecidas da grande maioria da população.

Nesta primeira parte falaremos sobre a Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE).

Muitos que arriscaram essa metodologia afirmam ser ela tão eficiente quanto a utilização de anabólicos esteróides. Alguns atletas de musculação, já experimentados, chegaram a ganhar mais de cinco kilos de massa muscular com redução significativa do percentual de gordura. Tal teoria foi desenvolvida pelo sueco Torbjorn Akerfeldt, da Universidade deUppsala.

A teoria de Torbjorn consiste basicamente em alternar duas semanas de alta ingestão calórica com duas de baixa ingestão.

Segundo Torbjorn para se encontrar o total calórico à ser ingerido na fase de alta ingestão calórica ou hipercalórica, multiplica-se o peso em kilogramas por 27 e a esse total soma-se 1500 (por exemplo: supondo que seu peso seja 80 kl / 80 X 27 = 2160 + 1500 = 3660, portanto o total calórico à ser ingerido nessa fase seria de 3660 calorias). Na fase de baixa ingestão ou hipocalórica basta multiplicar seu peso por 18 (80 X 18 = 1440, portanto na fase hipocalórica deveria-se fazer a ingestão de 1440 calorias).

Dependendo do metabolismo de cada individuo, esses números podem variar, portanto Torbjorn Akerfeldt recomenda que no caso de não haver ganho de peso na fase hipercalórica sejam acrescentadas 500 calorias nessa fase. E no caso de não haver redução ponderal na fase hipocalórica, reduzir 300 calorias do total calórico nessa fase.

Torbjorn definiu esse período de duas semanas baseado nos resultados de um estudo feito por FORBES et al (1989) onde um aumento do total calórico diário de 1.200 para 1.600 calorias ocasionou uma elevação dos níveis de IGF-1, testosterona e insulina, sendo que a última dobrou em 14 dias, porém após o 14° dia de superalimentação as taxas destes hormônios voltaram a cair. Ao final da pesquisa - que não incluiu musculação em sua metodologia e foi realizada em mulheres - os indivíduos ganharam em média entre 1,5 e 3 quilos de massa magra, além é claro de alguns gramas de gordura. JEBB et al (1996) realizou em estudo em homens e verificou ganhos médios de 2 quilos de massa magra e 0,9 de gordura em apenas 12 dias quando submetidos a dietas hipercalóricas (3.600 kcal). Após estes doze dias, os indivíduos foram submetidos a restrição calórica (consumindo somente 1.000 kcal por dia) e perderam em média 2 quilos de gordura e apenas 1 de massa muscular. Calculando: gordura = 0,9 – 2 = -1,1 Kg; massa magra = 2 – 1 = 1 Kg. Ou seja, ao final havia 1 quilo a mais de massa magra e 1,1 a menos de gordura que no início (sem atividades físicas incluídas na metodologia)!! A sobrealimentação se mostrou mais anabólica do que o treinamento com pesos propriamente dito. O que passa na cabeça de muitos nesse momento é: imagina se eles praticassem musculação!!

Diante de uma alta ingestão calórica, ocorrem diversas reações metabólicas que levam a um maior acumulo de reservas alimentares a curo prazo. Em algumas pesquisas (CHIANG, et al, 1988; ODDOYE, et al, 1979 ) verificou-se que o favorecimento do anabolismo esta mais relacionado a quantidade do que ao tipo de alimento ingerido. Por exemplo, CHIANG, (1988) revelou que com o aumento de 15% na quantidade de calorias ingeridas houve um aumento na retenção de nitrogênio de 7,2 mg/Kg/dia para 23,8 mg/Kg/dia. Quando o aumento das calorias foi de 30% a taxa de retenção de nitrogênio subiu para 33,3 mg/Kg/dia, detalhe é que nesta dieta a quantidade de proteínas foi mantida em 1,25g /Kg/dia, o que para muitos é considerado baixo. Para Torbjorn, os resultados ocasionados pelas dietas hiperproteicas, hiperglicídicas e até mesmo hiperlipídicas, são aparentemente devido a mudança nos hábitos alimentares e não ao tipo de dieta propriamente dita.

Durante a fase de saturação do método ABCDE as células ficam cheias com glicogênio, água, aminoácidos e gorduras. De acordo com HÄUSSINGER (1990 e 1993) e MILLWARD (1995) neste estado as células se "esticam", aumentando de tamanho, o que causa um remodelamento do tecido conectivo e favorecendo o crescimento da fibra muscular. Após a célula estar "cheia" e as condições hormonais forem favoráveis, podem, segundo Torbjorn Akerfeldt, acontecer duas coisas: aumento das proteínas contráteis (actina e miosina); e a ativação de células satélites e conseqüente aumento do número de núcleos celulares. Considerando que o DNA está presente no núcleo celular e que é a partir dele que se forma o RNAm, o qual , por sua vez, comanda a síntese protéica, então ...

Durante a fase hipocalórica deve-se tomar cuidado com a hipoglicemia, a recomendação é: distribuir bem suas refeições em pequenas e numerosas porções ao longo do dia. Outra indicação do sueco é a ciclagem de proteína durante a fase hipocalórica, alternando três dias de baixa ingestão (1 a 1,2 g/Kg) com três de alta ingestão (2 a 2,5 g/Kg).

Para Torbjorn Akerfeldt deve-se ajustar o treino de acordo com a dieta, ou seja, treinar pesado na fase hipercalórica e diminuir a intensidade na hipocalórica. O cientista não recomenda esta dieta para obesos, usuários de drogas que afetem o sistema endócrino ou portadores de disfunções endócrinas ou metabólicas que possa ser agravadas pelo sistema ABCDE.

NOTA - As metodologias contidas neste texto são teorias e devem ser encaradas como tal e não como verdades absolutas. Lembre-se: use as informações com responsabilidade e senso crítico , procure um profissional antes de submeter-se a qualquer dieta ou programa de atividades físicas e não tenha medo de utilizar proteínas e carboidratos em pó, eles são excelentes fontes de alimento.

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Frugalidade alimentar...

A frugalidade é a simplicidade dos costumes e hábitos, é desfrutar a virtude de se reconhecer o valor da vida. Com ela, podemos sentir a natureza e honrá-la em sua origem no passo do compasso, na fonte das necessidades, vivendo-se o “porquê” e o “como” das coisas.

Quanto ao frugal na alimentação, a natureza humildemente oferta seus alimentos para nos servir, em diversidade de cores, sabores, formas e conteúdos, respeitando nossas preferências em variados níveis e nos fornecendo tudo aquilo que precisamos para viver em harmonia. Entretanto, o ser humano comumente inverte os valores e insiste em ser escravo da alimentação, ao passo que pode utilizá-la para servir seu corpo com o que lhe é necessário.

Tem-se aí o desnecessário que, por vezes, passa a ser o foco principal de consumo. As pessoas se alimentam cada vez mais do que é artificial, enfeitado, processado, aditivado e do complicado. Ao invés de consumirem alimentos com nutrientes certeiros, ingerem-se substâncias ultra-reinventadas, com nomes esquisitos, grandes e com números (vide rótulos) que de fato não nutrem e sim, enganam ou viciam em outras substâncias parecidas.

Com tal alimentação precária, o ser humano transforma seu corpo numa máquina movida à ilusão e suportada pelo vício alimentar. No entanto, assim como uma árvore não cresce sem chão ou como um navio não navega sem água, bem se sabe que a ilusão não nutre células, nem tecidos e nem órgãos. Nós precisamos de alimentos de boa qualidade nutricional para promovermos nosso preenchimento ideal.

Em contrapartida, a alimentação equilibrada em sua essência pode trazer foco e criatividade, pois vem da naturalidade e resgata não só a natureza, mas o natural: ressalta-se o que de fato é vida em vez do artificial. Isso porque somos mais que carne e ossos movidos por sangue em pulsação, nós somos uma máquina repleta de parafusos traduzida numa verdadeira obra de arte, que carece de suprimentos específicos e de uma boa manutenção.

Dessa maneira, podemos perceber um caminho universal para uma alimentação saudável. O jeito é dizer adeus para o que não convém, para o que atrasa, embaraça os pensamentos, embaça a visão, esfumaça o coração e retarda a digestão. A simplicidade aniquila o que confunde o paladar e perturba os instintos. Ela afina, pois.

Viva o frugal. Façamos de nós então uma arte moldada pela natureza com as ferramentas alimentares. E que a alimentação seja a métrica, que o bom hábito leve à rima e que a real nutrição se revele em poesia.

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Receita Magrinha para o Domingo: Quibe de Frango...

Ingredientes:

- 250 gramas de trigo para quibe

- 1 peito de frango médio desfiado

- 1 cebola roxa ralada

- 1 cenoura grande ralada

- Alho desidratado

- 1 colher de café rasa de canela

- hortelã a gosto

- Cheiro verde

- Sal a gosto

Modo de Preparo:

Lave bem o trigo e deixe hidratar por 1 hora. Cozinhe e desfie o peito de frango e reserve. Escorra bem o trigo de modo que fique apenas úmido e misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Unte um refratário e espalhe a massa. Marque os quadradinhos antes de levar ao forno pré-aquecido por aproximadamente 30 minutos ou até ficar douradinho. Bom apetite!

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Consumo excessivo de carne vermelha aumenta o risco de morte...

Um estudo em larga escala realizado na Universidade de Harvard comprovou que o consumo contínuo de carne vermelha está associado com maior risco de morte.

O risco de morrer mais cedo foi verificado em termos gerais e, mais especificamente, detectou-se uma elevação no risco de morrer de câncer e de doenças cardiovasculares.

A boa notícia é que a substituição da carne vermelha por outras fontes de proteínas, incluindo peixe, frango, castanhas e legumes, está associada com um menor risco de mortalidade.

O Dr. Frank Hu e seus colegas acompanharam 37.698 homens e 83.644 mulheres.

Os homens tiveram sua saúde monitorada durante 22 anos, e as mulheres durante 28 anos. A dieta de cada um deles foi aferida a cada quatro anos.

O consumo regular de carne vermelha, sobretudo de carnes processadas, foi associado com um maior risco de mortalidade.

O consumo diário de uma porção de carne vermelha não-processada - um bife não maior do que uma carta de baralho - elevou o risco de mortalidade em 13% no período estudado.

E o consumo da mesma quantidade de carne processada - salsichas, mortadela, bacon etc. - foi associado com um aumento no risco de mortalidade de 20%.

E são várias as causas de morte induzidas pelo consumo excessivo de carnes vermelhas.

"Nosso estudo adiciona novas evidências dos riscos à saúde de se comer grandes quantidades de carne vermelha, o que já foi associado com diabetes tipo 2, doenças coronarianas, derrame e determinados cânceres em outros estudos," diz An Pan, coordenador do estudo.

Entre as causas específicas de morte, foi verificado um aumento no risco entre 18% e 21% para causas cardiovasculares, e entre 10% e 16% para a mortalidade por câncer.

Fonte: Diário da Saúde

Gorduras Saudáveis...

Geralmente as pessoas pensam que para perder gordura e ganhar massa magra é necessária uma dieta extremista, zero carboidrato, zero gordura. Até mesmo os fisiculturistas já chegaram a pensar desta forma, porém, hoje sabemos que isto é mito e que todos os nutrientes são necessários para um bom funcionamento do organismo e perda de peso, inclusive as gorduras que tem importante papel na síntese de hormônios. Lógico que não são todas, precisamos das chamadas gorduras boas.

A ingestão das gorduras certas e em quantidades moderadas pode até ajudar a construir músculos, em geral os fisiculturistas em fase de crescimento devem ter em torno de 20% de sua energia vinda das gorduras. Enfatizando suas fontes saudáveis que serão listadas abaixo.

OVOS

O ovo é uma das melhores fontes de proteínas. É de fácil digestão e proporciona um excelente perfil de aminoácidos. Tanto a gema quanto a clara fornece proteínas, porém, a clara é digerida mais rapidamente, isso porque a gema contém gordura que retarda a ingestão mas fornece uma fonte mais sustentada de proteínas.

Como metade da gordura da gema é saturada, use a proporção de 1 gema para cada 5 claras. Ou seja, reduza, não elimine. Ainda tem duvidas sobre os benefícios do ovo? Leia mais aqui http://ligadasaude.blogspot.com.br/2011/05/ovos-colesterol-e-risco-cardiovascular.html

SALMÃO

Excelente fonte e ômega 3. Este ácido graxo ajuda a poupar a perda de glutamina, consequentemente é benéfico ao sistema imunológico e indiretamente ao crescimento. Ajuda também a melhorar o armazenamento de glicogênio muscular e reduzir sua inflamação.

Além disso, 120g de salmão vão lhe proporcionar em torno de 34g de proteínas e 12g de gordura.

Parece muita gordura? Então lembre-se que é melhor para você, para sua saúde e para seu crescimento muscular que, é melhor você gastar esta energia a mais com exercícios do que reduzir a ingestão destas gorduras saudáveis.

ÓLEO DE LINHAÇA

Além dos peixes, esta é a melhor fonte de ômega 3. A suplementação do óleo de linhaça ou adição a saladas ou shakes de proteínas é importante para que o corpo faça conversão de compostos necessários a construção muscular. Para atletas em fase de crescimento o consumo pode ser de 2 colheres de sopa ao dia. Para pessoas que seguem dietas, pode-se utilizar 1 colher de sopa ao dia.

CARNE VERMELHA

Obviamente você precisa reduzir calorias para perder massa gorda. Contudo, se você reduzir muita gordura boa, pode acabar comprometendo seus níveis de testosterona, o que consequentemente reduz sua massa muscular já existente e sua produção.

A carne vermelha contem gorduras que reforçam esses níveis de testosterona, incluindo-se o ácido linoleico conjugado (CLA). Essa gordura permite que seus depósitos de gordura sejam usados como fonte de energia e permite promover a síntese proteica e o crescimento muscular.

Lembrando-se que a carne vermelha é fonte também de gordura saturada, devemos restringir seu consumo a 2 ou 3 vezes na semana.

ÓLEOS PROCESSADOS

Os óleos vegetais contém ômega 6. Ou melhor, alguns deles contem já que, estes são processados de forma a aumentar o tempo de prateleira, retirando então os nutrientes. Por outro lado, quando são processados a frio, suas características se mantém. Sendo assim, seu consumo por atletas ajuda a promover a produção de hormônios, favorece o fluxo sanguíneo para os músculos e redução a inflamação.

Portanto, chega de temer o consumo o consumo de gorduras. Elas são fundamentais, tanto quanto a proteína, para o crescimento muscular.

Para ter certeza que você esta fornecendo ao seu organismo tudo o que ele precisa e em quantidades adequadas, procure um nutricionista especializado no assunto.

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3 MITOS em Saúde – Antidepressivos e calmantes

Aqui na Liga já falamos sobre os 3, mesmo que “de leve”, mas achei por bem aprofundarmo-nos um pouco... Até porque em consultório têm sido raros os pacientes que não têm dúvidas ou conceitos inadequados sobre pelo menos um destes assuntos (a maioria, sobre todos).

MITO: “O principal no tratamento para depressão/ansiedade são antidepressivos/ansiolíticos”

Sinceramente, VOCÊ conhece alguém que já se curou de ansiedade, depressão ou transtorno do pânico (chamarei daqui por diante de ADTP, pra facilitar – não é nomenclatura oficial!) em virtude do tratamento com antidepressivos ou ansiolíticos (também chamados de “calmantes”)? Eu não. Até porque a maioria dos antidepressivos/calmantes NÃO age nas CAUSAS de ADTP mas sim fazendo com que os neurotransmissores fiquem mais tempo na fenda sináptica ou por ação direta em receptores (respectivamente) e NÃO aumentando sua produção ou otimizando a liberação destes na fenda... Complicou? Então deixe-me explicar de forma simples:

Os estímulos nervosos são conduzidos por nervos, que são feixes de neurônios (células nervosas) funcionando juntos, de forma seqüenciada, para a condução de impulsos elétricos específicos (os estímulos nervosos, que podem ser de dor, sensações táteis, emoções, etc): ou seja, toda sensação ou emoção, para ser sentida, precisa passar de um neurônio para outro, sucessivamente. Ocorre que um neurônio NUNCA toca o outro (ou isto causaria um “curto-circuito”), ou seja, quando uma mensagem precisa ser transmitida de um para o outro, uma “ponte” precisa ser criada entre eles; esta ponte é o neurotransmissor: é liberado neste espaço de comunicação (sinapse) entre os neurônios (a fenda sináptica), permite a passagem do estímulo e depois é retirado dali (por recaptação ou mesmo destruição).

Nosso cérebro possui vários neurotransmissores diferentes: Dopamina, GABA, noradrenalina, acetilcolina... Mas o principal deles, quando o assunto é satisfação e prazer, é a serotonina; tanto é que a serotonina está envolvida, isoladamente ou em conjunto com outros neurotransmissores, em mais de 80% dos casos de ADTP. O fato é que reduções na quantidade de serotonina disponível nas fendas sinápticas (falta é o distúrbio mais comum. Excessos são algo raro) leva a ansiedade, depressão, pânico ou combinações destes, com gravidade, periodicidade e características dependentes desta quantidade.

Então se o problema é quanta serotonina há disponível, a chave do tratamento de ADTP geralmente deveria ser aumentá-la, certo (ou demais neurotransmissores)? Não é tão simples assim:

-        Causas: Ou você trata-as ou o paciente vai ficar a vinda inteira dependendo de medicamentos para sentir-se melhor (A maioria dos antidepressivos/calmantes NÃO age nas CAUSAS de ADTP”, lembra-se?), uma vez que o fator que leva à redução da serotonina disponível continua presente. Stress e má alimentação (junto a distúrbios hormonais e tendências “genéticas” individuais para ADTP), por exemplo, são os mais importantes fatores que reduzem a serotonina: a má alimentação porque reduz a biodisponibilidade de precursores necessários à fabricação de serotonina (sim, a matéria-prima para a fabricação de tudo no organismo vem da alimentação adequada!) e o stress porque cronicamente vai consumindo tanto a matéria-prima  para fabricação de neurotransmissores (por exemplo, de forma importante a vitamina B6 e o Magnésio), quanto estes em si, ao mesmo tempo em que perturba o equilíbrio hormonal (e distúrbios hormonais são fatores importantes indiscutíveis na causa, manutenção e piora de ADTP)

-        Produção: São 5 os ingredientes básicos que o cérebro deve receber para produzir sua serotonina – Triptofano (aminoácido), Vitamina B6, Ácido Fólico e Magnésio, na presença de um pouco de carboidratos. A falta de apenas UM destes impede a síntese de serotonina pelo cérebro. Ocorre que a maior parte da população mundial tem carência destes na sua alimentação, sobretudo vitaminas do complexo B e magnésio e o Stress (talvez um dos distúrbios mais freqüentes na humanidade) ainda compete por eles

-        Recaptação: Como já dito, uma das estratégias mais utilizadas pelos medicamentos é reduzir/inibir a recaptação dos neurotransmissores na fenda sináptica, pela crença de que isto deixaria mais deles disponíveis para agir e por mais tempo. A questão é que o neurotransmissor foi feito para ser liberado, agir e ser removido, certo? Até porque quando fica tempo demais na fenda, também pode levar a formas de ADTP (por exemplo, pacientes deprimidos que com o uso do medicamento vão se tornando cada vez mais ansiosos).

-        Ação direta: Várias drogas (sobretudo os benzodiazepínicos, “calmantes”) agem direto em receptores, sobretudo do neurotransmissor GABA, seja estimulando-o ou bloqueando-os – Neste caso, outro problema vem à tono: como controlar adequadamente o grau deste efeito direto e lidar com a necessidade de doses cada vez maiores para obtê-lo?

Mas quantos tratamentos convencionais para ADTP você conhece que contemplam estas questões BÁSICAS? Porque posso estar errado mas o que mais vejo por aí é o medicamento ser prescrito cedo demais, quando a recomendação da literatura é clara: deve ser adjuvante do tratamento das causas e não algo “perpétuo”; em outras palavras, reduzir o stress, ter bom acompanhamento psicológico e alimentação adequada (ou mesmo associada a boa suplementação) têm mais chances de tratar com sucesso (e sem causar dependências) ADTP que o uso isolado de medicamentos: só não vê quem não quer...

Em síntese, não só para ADTP mas para qualquer distúrbio, abordar os sinais e sintomas visando o alívio do paciente é nobre e muitas vezes necessário mas se a CAUSA deles não for tratada ao mesmo tempo o paciente não obtém cura ou sustentada/progressiva melhora e assim vai ficando cada vez mais dependente da medicação para sentir-se bem; e convenhamos: que medicina é esta que “transforma” portadores de desequilíbrios orgânicos, por vezes transitórios e/ou autolimitados em dependentes químicos?

Mas é claro, tudo isto é só a MINHA opinião “superficial” sobre o assunto (quer entender melhor? Estes textos simples e didáticos devem ajudar http://saude.hsw.uol.com.br/antidepressivos.htm e http://www.psiqweb.med.br/site/?area=NO/LerNoticia&idNoticia=269); pergunte, leia, pesquise, estude, pergunte e forme a sua própria: afinal, se juízo critico é sempre importante, imagine quando é da sua Saúde que estamos falando...

Na próxima semana falarei sobre o mito:

“O tratamento do hipotireoidismo é sobretudo via reposição de T4 sintético da tireóide Levotiroxina, disponível comercialmente em 4 formas (Levoid, Synthroid, Euthyrox e Puran T4)”  

Lembrando que na semana passada falei sobre este mito:

“Colesterol tem que ser baixado (e mantido “baixo”) “de qualquer forma”

Um abraço e está aberta a discussão... Até breve!

Dr. Ícaro Alves Alcântara

www.icaro.med.br

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Curiosidades e Benefícios da Graviola...

A graviola é uma fruta originária das Antilhas e no Brasil encontramos na Amazônia e estados do nordeste. Segundo a história, os conquistadores espanhóis encontraram grandes plantações na América Central e se encarregaram de difundir o cultivo da graviola em outras regiões tropicais do mundo. Por isso, em cada região do planeta a graviola possui um nome diferente: guanábana nos países de língua espanhola, soursop nos países de língua inglesa, corossollerou grand corossol na França, durian belanda, na Malásia, katu-anodo ou seetah, no Sn Lanka e zuurzak, na Holanda. Ao Brasil chegou pelas mãos dos colonizadores portugueses no século XVI.

A gravioleira frutifica de janeiro a março e uma a graviola pesa, em média, de 1 a 4 Kg e tem cerca de 20 centímetros. Os frutos maduros são altamente perecíveis e frágeis.

As formas de consumo variam entre a fruta in natura que possui uma carne branca e suculenta que pode ser utilizada para o preparo de sucos, cremes, sorvetes, iogurtes, doces e por aí vai porque em se tratando de frutas as possibilidades são inúmeras. Os frutos verdes podem ser consumidos como legumes e podem ser cozidos, assados ou fritos em fatias. Seu sabor característico, levemente azedo é apreciado por muitos. Indivíduos com intolerância a alimentos ácidos devem evitar esta fruta.

A graviola é uma excelente opção para quem está de dieta já que tem um baixo valor calórico, 100 gramas fornecem em média 60 calorias. Sua composição nutricional traz inúmeros nutrientes importantes como carboidratos, proteínas, cálcio, fósforo, zinco, vitaminas do complexo B (B1 e B2), que são importantes para o metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras e vitamina C. A graviola ficou famosa recentemente por conter compostos bioativos e fitoquímicos como a acetogenina anonácea. Em estudos in vitro, este composto mostrou ter ação citotóxica em células cancerígenas, ou seja, teria efeito anticancerígeno. Mas este efeito em humanos ainda não foi comprovado por estudos.

Além de uma excelente composição nutricional, a graviola possui inúmeras propriedades terapêuticas, podendo ser utilizada em sua totalidade (folhas, frutos, sementes, cascas e raízes). As principais propriedades terapêuticas da graviola são: diurética, adstringente, antiinflamatório, anti-reumático, e antiespasmódica.

Por possuir atividade vasodilatadora e hipotensora, o consumo por gestantes e pessoas com pressão baixa deve ser supervisionado.

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