Geralmente as pessoas pensam que para perder gordura e ganhar massa magra é necessária uma dieta extremista, zero carboidrato, zero gordura. Até mesmo os fisiculturistas já chegaram a pensar desta forma, porém, hoje sabemos que isto é mito e que todos os nutrientes são necessários para um bom funcionamento do organismo e perda de peso, inclusive as gorduras que tem importante papel na síntese de hormônios. Lógico que não são todas, precisamos das chamadas gorduras boas.
A ingestão das gorduras certas e em quantidades moderadas pode até ajudar a construir músculos, em geral os fisiculturistas em fase de crescimento devem ter em torno de 20% de sua energia vinda das gorduras. Enfatizando suas fontes saudáveis que serão listadas abaixo.
OVOS
O ovo é uma das melhores fontes de proteínas. É de fácil digestão e proporciona um excelente perfil de aminoácidos. Tanto a gema quanto a clara fornece proteínas, porém, a clara é digerida mais rapidamente, isso porque a gema contém gordura que retarda a ingestão mas fornece uma fonte mais sustentada de proteínas.
Como metade da gordura da gema é saturada, use a proporção de 1 gema para cada 5 claras. Ou seja, reduza, não elimine. Ainda tem duvidas sobre os benefícios do ovo? Leia mais aqui http://ligadasaude.blogspot.com.br/2011/05/ovos-colesterol-e-risco-cardiovascular.html
SALMÃO
Excelente fonte e ômega 3. Este ácido graxo ajuda a poupar a perda de glutamina, consequentemente é benéfico ao sistema imunológico e indiretamente ao crescimento. Ajuda também a melhorar o armazenamento de glicogênio muscular e reduzir sua inflamação.
Além disso, 120g de salmão vão lhe proporcionar em torno de 34g de proteínas e 12g de gordura.
Parece muita gordura? Então lembre-se que é melhor para você, para sua saúde e para seu crescimento muscular que, é melhor você gastar esta energia a mais com exercícios do que reduzir a ingestão destas gorduras saudáveis.
ÓLEO DE LINHAÇA
Além dos peixes, esta é a melhor fonte de ômega 3. A suplementação do óleo de linhaça ou adição a saladas ou shakes de proteínas é importante para que o corpo faça conversão de compostos necessários a construção muscular. Para atletas em fase de crescimento o consumo pode ser de 2 colheres de sopa ao dia. Para pessoas que seguem dietas, pode-se utilizar 1 colher de sopa ao dia.
CARNE VERMELHA
Obviamente você precisa reduzir calorias para perder massa gorda. Contudo, se você reduzir muita gordura boa, pode acabar comprometendo seus níveis de testosterona, o que consequentemente reduz sua massa muscular já existente e sua produção.
A carne vermelha contem gorduras que reforçam esses níveis de testosterona, incluindo-se o ácido linoleico conjugado (CLA). Essa gordura permite que seus depósitos de gordura sejam usados como fonte de energia e permite promover a síntese proteica e o crescimento muscular.
Lembrando-se que a carne vermelha é fonte também de gordura saturada, devemos restringir seu consumo a 2 ou 3 vezes na semana.
ÓLEOS PROCESSADOS
Os óleos vegetais contém ômega 6. Ou melhor, alguns deles contem já que, estes são processados de forma a aumentar o tempo de prateleira, retirando então os nutrientes. Por outro lado, quando são processados a frio, suas características se mantém. Sendo assim, seu consumo por atletas ajuda a promover a produção de hormônios, favorece o fluxo sanguíneo para os músculos e redução a inflamação.
Portanto, chega de temer o consumo o consumo de gorduras. Elas são fundamentais, tanto quanto a proteína, para o crescimento muscular.
Para ter certeza que você esta fornecendo ao seu organismo tudo o que ele precisa e em quantidades adequadas, procure um nutricionista especializado no assunto.
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