A importância do sono para a saúde, bem como suas bases fisiológicas, já foram bastante discutidos pela Liga da Saúde em posts anteriores:
Só que dormir bem é muito mais que dormir as famosas 8h por noite (e até estudo mais recente indica ser de 7h o período “ideal”...); e já há alguns meses dei algumas dicas para dormir melhor neste post:
Hoje, entretanto, gostaria de dar mais detalhes sobre como ter o sono mais produtivo possível, sem considerar a associação de medicamentos “para dormir” (até porque grande parte das pessoas que usa medicamentos para este fim desconhece que estes não são específicos para induzir ou manter sono e muitas vezes até prejudicam-no ou afetam consideravelmente a produtividade individual ao acordar, por várias horas ou mesmo um dia inteiro). Não pretendo com isto esgotar assunto tão extenso, é claro, mas tão somente dar dicas que comprovadamente ajudam não só a “pegar no sono” melhor e mais facilmente mas a manter o sono e torná-lo mais produtivo, visando o despertar mais “descansado”:
Mandamentos do bom sono:
1 - Durma no escuro ou com o mínimo de luminosidade
Quanto mais luz no quarto, menor será sua liberação de melatonina (e sem ela, é praticamente impossível ter sono de qualidade)
* Para as crianças e adultos que fiquem desconfortáveis com o escuro, uma boa pedida é iluminação azul, leve, no quarto.
2 – Durma em ambiente silencioso ou com o mínimo de ruídos
Sons mantêm o cérebro “acordado”
* Os ruídos podem ser abafados por músicas instrumentais (SEM voz) calmas, em baixíssimo volume, sobretudo clássicas
3 - NUNCA durma com fome ou com sede (ou longe demais da última refeição, mesmo sem fome)
Seu organismo precisará de água e nutrientes para, durante o sono, repor estes onde necessário e levar toxinas para as vias de excreção. Por exemplo, o crescimento muscular e a fixação de memórias são atividades que processam-se principalmente durante o sono e dependem da circulação sangüínea adequada de aminoácidos, hormônios, ácidos graxos, minerais, glicose, água e várias outras substâncias.
* Alimentos devem ser ingeridos até no máximo 1h antes de dormir. E quanto mais alimentos você ingerir (e/ou mais “pesados” sejam eles), maior será a ativação do aparelho gastrintestinal para digeri-los (e lembre-se que este aparelho é composto essencialmente por músculos) e a secreção de insulina para levá-los para dentro das células, o que definitivamente colabora para mantê-lo acordado ou com sono BEM mais leve que o ideal
** Ingerir água muito perto da hora de dormir pode fazer com que você tenha que levantar-se durante a noite para urinar (algo cada vez mais freqüente com o avançar da idade)
4 - Evite “agitação” perto da hora de dormir, seja ela por exercícios físicos (se praticados à noite, devem distar pelo menos 2h do sono), por atividades que exijam atenção/concentração ou mesmo por programas de TV tumultuados
Atividades podem elevar o cortisol (“hormônio de stress”), que reduz a liberação de GH e melatonina, prejudicando o sono. Lembre-se que, basicamente, é o GH quem comanda o reparo físico do organismo e a melatonina, seu reparo mental.
* Procure reduzir a luminosidade à noite e ir “acalmando” o ambiente, assim fazendo seu cérebro perceber que deve desacelerar-se, mudando seu padrão de ondas, preparando-se para o sono
5 – A melhor posição para dormir, salvo raríssimas exceções, é de lado, sobretudo se você está fora do peso ou tem algum problema de coluna; melhor ainda se uma das coxas estiver fazendo ângulo entre 60 e 90 graus com a outra e houver travesseiro fino entre elas.
Esta posição melhora a respiração, a circulação sangüínea e permite à musculatura postural (sobretudo a do tronco, que ajuda a manter a coluna no lugar) relaxar. Quem dorme de “barriga pra cima” ou “pra baixo” comprime os vasos sangüíneos do abdômen assim dificultando a volta do sangue das pernas, lentificando a circulação.
* Dormir de lado muitas vezes ajuda a reduzir os roncos
6 – Invista em bom travesseiro e bom colchão, adequados ao seu biótipo
A maioria dos colchões tem que ser rodado 180 graus a cada 7 dias e virado de lado a cada 2 semanas, para que não sofram deformações (assim prejudicando a coluna) permanentes e progressivas. E o travesseiro precisa ser firme o suficiente para, quando você estiver de lado, manter confortavelmente sua cabeça fazendo ângulo de cerca de 90 graus com os seus ombros. Particularmente, só recomendo 2 tipos de travesseiro: visco elástico (mais comumente conhecido como “da NASA”) ou látex, já que os demais tendem a deformar-se MUITO facilmente.
· Colchões e travesseiros não são eternos... Até porque seu peso e medidas raramente serão os mesmos ao fim de 5 anos, não é? Dependendo do uso, a cada 3 a 5 anos troque-os
7 – Evite ao máximo dormir muito tarde
Os hormônios que induzem e mantêm o sono (bem como os que “atrapalham”) têm horários mais ou menos fixos para seus “picos”, já quem em muito sofrem influência do chamado ritmo circadiano (respostas à noite e ao dia do organismo – Algo como um “relógio interno”). Afinal, vai amanhecer de qualquer forma e lembre-se o quanto a luminosidade atrapalha a liberação da melatonina...
8 – Seu cérebro tem que associar seu quarto a dormir
Quanto mais você faz outras coisas no quarto e na cama (salvo óbvia exceção, exemplos disto são estudar, conversar ao telefone, usar computador, ver TV) menos seu cérebro associa-os a dormir.
9 – Seu DIA afeta sua noite
Por exemplo, exercícios físicos e atividades relaxantes ajudarão a dormir melhor à noite. Sonecas prolongadas e abusos de álcool, cigarros ou café (excessos em geral) têm grande chance de prejudicar seu sono.
10 - Não durma pouco ou demais
Descubra quantas horas você normalmente precisa para sentir-se bem e descansado no dia seguinte e procure respeitá-las. Estudos mostram que dormir demais é quase tão prejudicial quanto “de menos”.
11 – Respire fundo
Respirar calma e profundamente ajuda a levar mais oxigênio para o cérebro, o que tem efeito “calmante” sobre ele.
12 - Não está conseguindo dormir? Saia da cama
20 a 30 min. rolando na cama (desde que cuidando dos aspectos já citados) vá fazer algo calmo, com pouca luminosidade e agitação; e é claro: ver TV ou ir pro computador são PÉSSIMAS escolhas, pois são atividades que mantêm o cérebro acordado (seja pela luz, sons, atenção/concentração ou mesmo emoções envolvidas)
Considerações finais
Televisão emite sons e luzes, em programação que é diversificada o suficiente para o “nobre” propósito a que se destina: manter você assistindo (no caso, à noite, acordado) – Lembram-se da música do Skank "... é como ver televisão e não dormir"? Pois esta é uma péssima dica “na vida real”...
Para quem precisa do despertador para acordar, uma boa dica é preferir os “progressivos” (aqueles em que o som ou a música começa baixinho e vai elevando seu volume BEM lentamente); eles ajudam a evitar o despertar súbito que para muitos causa mal-estar considerável nos primeiros minutos ou horas do dia.
Se você tem que dormir em horários fora dos habituais (por exemplo, após plantões ou uma “noitada”), tente ao máximo reproduzir as condições já sugeridas acima (principalmente a restrição de luz e sons);
“Apagar” (dormir por exaustão) NÃO garante bom sono – Ou após uma noite de “excessos” você, por mais que durma, realmente acorda BEM no dia seguinte?
Evite ao máximo o uso prolongado de “remédios para dormir”: em sua maioria rapidamente demandam doses mais altas para que funcionem, estudos mostram que causam perturbações do funcionamento cerebral, podem gerar importante “dependência”, dificultam o despertar e o sono realmente repousante.
Cuidado com os chazinhos ou “receitas da vovó” (nada contra as avós, por favor...): todo chá é um remédio, já que em si tem dissolvidos os princípios ativos das plantas que foram utilizadas; assim, será que você, tomando chás, está dormindo por causa deles ou apesar deles?
