Com certeza, você já ouviu e ouve todos os dias algo sobre esta gordura maravilhosa, seja no seu programa favorito, nas revistas, internet. Mas será que você realmente sabe os benefícios do ômega-3 para sua saúde? Então, prepare-se porque ele é tudo de bom! O ômega 3 é um ácido graxo essencial muito importante para nossa saúde. O corpo humano não é capaz de produzi-lo, portanto deve ser obtido através da alimentação e suplementação quando necessário.
Ele é encontrado em gorduras de peixes de águas profundas e frias, como cavala, arenque, salmão e sardinha. Outras fontes: sementes de linhaça moídas e óleos de peixe, de soja, de canola e de linhaça, azeite de oliva e castanhas e nozes.
Confira o Ranking (gramas de ômega-3/100 gramas de peixe):
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| Fonte: Revista Saúde |
Um grande número de pesquisas vem demonstrando os benefícios do ômega para a saúde forma geral, fiz um resumo dos principais artigos que trazem estas novidades.
Cientistas americanos, em pesquisas realizadas na década de 1970, observaram seus benefícios em populações de esquimós, que consumiam peixes ricos em ômega 3. Eles compararam uma população que vivia no pólo norte, consumindo tais peixes, com outra que migrou para áreas urbanas. Aqueles que migravam apresentavam uma incidência de doenças cardiovasculares maior do que aqueles que ficaram vivendo da pesca.
Pesquisa da Universidade de Connecticut, demonstrou que o consumo durante a gravidez do ácido docosahexaenoico (DHA), um ácido graxo poliinsaturado da série ômega-3, encontrado em peixes como o salmão, durante a gravidez reduz o risco de depressão pós-parto. Foram administrados 300 miligramas de DHA, cinco dias por semana, entre as semanas 24 e 40 da gravidez, uma quantidade similar a meia porção de salmão.
Segundo uma pesquisa conduzida na Universidade de Campinas (Unicamp), os ácidos graxos ômega-3 e ômega-9, são capazes de reverter um processo que acontece no cérebro (mais especificamente no hipotálamo) e acaba desequilibrando a função de controle da fome e do gasto energético.
Dietas ricas em gorduras saturadas (presentes na carne bovina, no leite, no queijo e na manteiga) causam uma inflamação no hipotálamo que, quando prolongada, pode causar a morte de neurônios do local. Com a falência dessas células, o hipotálamo perde parte de suas funções. O resultado é uma redução significativa da capacidade de “percepção” do cérebro, que se confunde ao sinalizar para o organismo a estocagem ou a queima de energia. Durante as pesquisas, os ômegas conseguiram restabelecer as conexões neurais, reorganizando a função metabólica do organismo.
Há ainda um outro papel importante na redução do peso: Segundo o estudo, o ômega-3 aumenta no tecido adiposo marrom uma proteína chamada UCP-1 (responsável pelo aumento do gasto energético). Com isso, as atividades normais de outras proteínas locais foram restauradas. Assim, os animais se tornaram mais tolerantes à glicose e também mais sensíveis às ações da insulina, antes prejudicada pela obesidade - resultando em uma queima calórica mais eficiente.
De acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, uma das melhorias que as gestantes podem fazer na dieta mesmo antes do nascimento de seus filhos é aumentar o consumo dos peixes para 2 vezes por semana. Este consumo deve ser mantido também durante a lactação, o estudo demonstrou que o ômega-3 presente nos peixes passa para o leite materno sendo benéfico ao desenvolvimento infantil. No estudo bebês cujas mães faziam uso dos peixes tinham melhores notas nos testes de desenvolvimento aos 6 e aos 18 meses de vida.
Estudo conduzido pelo Instituto de Pesquisa Phoenix-based Kronos Longevity (KLRI) encontrou que uma dieta rica em ômega-3 melhora a sensibilidade à insulina e reduz os marcadores inflamatórios.
À medida em que vamos envelhecendo a responsividade das células diminui em decorrência da perda de fluidade das células ou de alterações das membranas. Pesquisas vem demonstrando que o ácido graxo ômega-3 pode ajudar os sinais hormonais a entrar dentro das células menos fluidas de idosos. Estudos anteriores demonstraram que estes lipídios tem um papel importante na prevenção de doenças cardíacas e a aterosclerose, combate a de pressão, protege contra alguns tipos de câncer, Parkinson e até déficit de atenção.
No estudo, os participantes receberam uma dieta convencional ocidental por 6 semanas e após este período receberam suplementos de ômega-3 por 8 semanas. Os resultados evidenciaram uma redução dos níveis de triglicerídeos, da proteína inflamatória C-reativa e melhorou a sensibilidade ao hormônio insulina. Estes achados são consistentes com outros estudos que já haviam demonstrado os benefícios antiinflamatórios do ômega-3.
Pesquisadores da Universidade do Texas, nos Estados Unidos, constataram que o ômega-3 tem um gostinho ainda mais saboroso para as mulheres, sobretudo aquelas que se aproximam ou já passaram da menopausa. São elas as principais vítimas da osteoporose que promove o esfarelamento da massa óssea. Ele restaura o equilíbrio e, assim, breca o avanço da osteoporose. As mulheres que querem distância do problema ou que lutam para controlá-lo não devem se esquecer, portanto, de ingerir as fontes desse ácido graxo.
Os mesmos cientistas americanos que avaliaram a ação antiosteoporose depararam com outra vantagem do nutriente: ele afasta doenças autoimunes, aquelas em que células de defesa declaram guerra a algumas regiões do próprio corpo. Entre elas, destaque para a artrite reumatóide, uma inflamação crônica nas articulações, e o lúpus eritematoso, problema marcado por ataques à pele e a órgãos como o fígado. O ômega-3 pode reduzir a capacidade de multiplicação das células agressoras e diminuir a concentração de substâncias de ação inflamatória
Em um artigo de revisão publicado na revista científica Nature Reviews Neuroscience vários nutrientes como o ômega-3 (encontrado em peixes e linhaça, principalmente) são citados como capazes de melhorar a memória e ajudar na batalha contra as desordens mentais que incluem depressão, alterações de humor, esquizofrenia e demência.
Jovens saudáveis que consomem ômega-3, um ácido graxo encontrado em peixes como o salmão, sofrem menos com problemas como inflamação e ansiedade. É o que aponta uma pesquisa realizada nos Estados Unidos e publicada na revista científica Brain, Behavior and Immunity.
De acordo com o estudo, feito pela Universidade do Estado de Ohio, se esses jovens fizerem uma dieta baseada na substância, eles terão menores riscos de desenvolver certas doenças quando forem idosos, como artrite, doenças cardíacas e câncer.
De acordo com o estudo, feito pela Universidade do Estado de Ohio, se esses jovens fizerem uma dieta baseada na substância, eles terão menores riscos de desenvolver certas doenças quando forem idosos, como artrite, doenças cardíacas e câncer.
A hipótese é de que os suplementos de ômega-3 reduziriam os níveis de citocina, e, assim induziria a uma redução do estresse.
A ingestão do ômega 3 auxilia a diminuir os níveis de triglicerídeos e colesterol total. É um importante mediador de alergias e processo inflamatórios, pois são necessários para a formação das prostaglandinas inflamatórias, tromboxanos e leucotrienos.
Os cientistas franceses comprovaram que uma dose diária de 200 mg de DHA é suficiente para afetar os marcadores biológicos que assinalam problemas cardiovasculares, como os relacionados com o envelhecimento, a aterosclerose e o diabetes.
Os tipos de ômega-3 são: DHA (ácido docosaexaenóico), EPA (ácido eicosapentaenóico) e ALA (ácido alfalinolênico). DHA e EPA são encontrados em óleos de peixe e protegem nosso coração. Porém, novas pesquisas vem mostrando que ALA, um tipo de ômega-3 encontrado na linhaça, soja e óleo de canola não parece prevenir contra as doenças cardiovasculares. A proporção de EPA e DHA deve ser de 2:1
Ou seja, quando vemos uma indústria anunciando que seu produto (leite, cereal, creme vegetal, pão, dentre outros) é uma fonte de ômega-3 precisamos observar que tipo de óleo foi utilizado na preparação do mesmo. Os óleos vegetais são mais baratos mais não tem a mesma função dos óleos de peixe.
A recomendação diária média de ômega-3 é de 1,6g para homens e 1,1g para mulheres. Claro que as doses devem ser individualizadas pelo seu médico ou Nutricionista de acordo com sua necessidade.
Dicas para reconhecer um ômega 3 seguro:
É provável que o ômega 3 que você esteja consumindo, embora tenha um baixo preço, não esteja fornecendo a quantidade de EPA e DHA necessária, além de ser rico em algumas toxinas, metais pesados e ácido araquidônico.
1. Observe o conteúdo de EPA e DHA por cápsula, os melhores possuem no rótulo a descrição da quantidade de EPA e DHA. No mínimo 130mg de DHA e 200mg de EPA por cápsula de 1g. |
2. Cheque a proporção de EPA e Ácido Araquidônico, além da presença de Vitamina E como antioxidante |
3. Identifique a estrutura do óleo (éster etílico ou triglicerídeos) |
4. Verifique se é isento de contaminantes ambientais: PCBs, metais tóxicos (mercúrio, cádmio, arsênio) e dioxinas (geralmente informam no rótulo) |
5. Verifique se é extraído por destilação biomolecular ou ultra-filtrado: o que garante isenção de poluentes ambientais |
6. Verifique se ele é considerado "Enteric Coated", os que assim são, tem melhor absorção e dão menos gosto na boca |
7. Por último, esvazie 4 cápsulas de ômega 3 em um recipiente e coloque-as no congelador por 5 horas. Se ele congelar, então não se trata de um produto ultra-filtrado. |
Mas cuidado, apesar de todas essas maravilhas citadas acima, ele também pode trazer malefícios à saúde. O excesso por exemplo, pode retardar a coagulação sanguínea, causando hemorragias e hematomas. Antes de tomar grandes quantidades, consulte um profissional para adequar as doses às suas necessidades e dieta.
Referências Bibliográficas:
- Appleton KM, Hayward RC, Gunnell D, Peters TJ, Rogers PJ, Kessler D, Ness AR. Effects of n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids on depressed mood: systematic review of published trials. Am J Clin Nutr
- Federation of American Societies for Experimental Biology. "Omega-3 consumed during pregnancy curbs risk for postpartum depression symptoms." ScienceDaily, 12 Apr. 2011. Web. 17 Aug. 2011.
- Dieta rica em ômegas-3 e 9 interrompe e reverte processo inflamatório que causa a perda do controle da fome. Jornal da UNICAMP. Página 7 setembro de 2010 – ANO XXIV – Nº 474.
- Effects of n–3 fatty acids during pregnancy and lactation. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 83, No. 6, S1452-1457S, June 2006
- High Omega-3 Fat Intake Improves Insulin Sensitivity And Reduces Inflammatory Markers, But Does Not Alter Endocrine Responsiveness. Hormones and Metabolic Research in http://www.kronosinstitute.org/news/pressreleases/pr_0508.pdf
- Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial, Brain, Behavior and Immunity omega, in PubMed
