Atualmente vivemos em uma rotina onde é normal dormir pouco e trabalhar muito. Tentamos dar contar de inúmeros compromissos ao longo do dia, e à noite (é o tempo que sobra) ficamos com nossos filhos ou praticamos atividades físicas, assistir televisão e dormimos em seguida...não não, pelo contrário...ainda vamos trabalhar, responder inúmeros e-mails ou simplesmente navegar na internet. A grande maioria dos pacientes relata que vão dormir de meia noite à uma da manhã (por não sentirem sono e se sentirem agitados, estressados ou ainda sob pressão dos afazeres do dia que não foram concluídos)...mas e acordam às seis no dia seguinte...
Essa é a rotina da maioria das pessoas. Mas e o nosso organismo? Qual o impacto que ele sofre com toda essa pressão, adrenalina e estresse? Será negativo ou positivo? Estudos demonstram cada vez mais que há inúmeras mudanças no organismo causadas pela tensão diária, e consequentemente levam o indivíduo a ter distúrbios de peso, obesidade e inúmeros prejuízos para saúde. Vamos citar alguns, quando você não tem uma boa noite de sono:
- Você continua estressado. Sim! Nosso hormônio do estresse que se chama Cortisol, continua a todo vapor! Entenda por quê: quando não dormimos adequadamente, a Melatonina (que é o hormônio do sono), não é produzida adequadamente. O sinal para a diminuição desse Cortisol no organismo é a produção da Melatonina, que tem como sua precursora a Serotonina (que é o hormônio do bem-estar). Se não tem Serotonina, não tem melatonina...se não tem Serotonina, você também fica ansiosa ou mais triste. E o excesso de cortisol inibe essa produção.
- Baixa imunidade: quando o Cortisol está sendo produzido em larga escala, há uma aumento da produção de radicais livres...esse aumento faz nosso organismo aumentar a produção do nosso sistema de defesas, sem necessidades...então, quando vem o ataque, ele já está sobrecarregado não conseguindo assim “dar conta do recado”.
- Nossas funções orgânicas não são refeitas. É durante o sono, que nosso organismo recarrega as suas funções e energias... provavelmente você já acorda cansado, sem paciência, o cabelo cai, a unha não cresce, o estômago dói. Tudo acontece, não é mesmo? Você pensa qualquer motivo, menos o fato de estar dormindo mal. Seu metabolismo também ficará mais lento, e com isso a capacidade de perder peso e queimar calorias também.
- Se você pratica exercícios físicos e deseja também aumento de massa muscular, uma boa noite de sono é imprescindível! (Não deixem de ler o post do Dr. Ícaro):
- Na sequência, a alta produção de radicais livres (devido ao aumento do cortisol) leva o organismo a produção de substâncias inflamatórias... Com esse aumento, há vários eventos bioquímicos (como aumento da grelina) que aumenta a capacidade do organismo na multiplicação de tecido adiposo.
- Os hormônios da saciedade x fome ficam alterados, fazendo com que a pessoa se sinta mais ansiosa, agitada e com mais fome do que o normal, levando a ingerir alimentos mais calóricos e gordurosos (geralmente compulsivamente), imaginando que assim se sinta melhor...então começa a morar o perigo... Aumento de peso, resistência insulínica, hipertensão, diabetes, colesterol e triglicerídeos alterados...
Resumindo, um duplo ciclo vicioso.
Imaginem só...o organismo em estresse crônico: cortisol sendo altamente produzido devido afazeres e cobranças ao longo do dia, e à noite, porque você não dorme... À longo prazo, você pode adquirir uma fadiga adrenal (o cortisol é produzido pelas glândulas supra-renais), e o que estava ruim, pode piorar. Em outro post, explico melhor as consequências desse distúrbio.
Diante disso o que fazer? Dormir bem, claro. Mas como fazer isso, principalmente, quando esse péssimo hábito vem de meses ou até anos?
- Primeiro: desligue-se do mundo. Estabeleça horários para trabalho. Claro que há exceções, mas estipule um horário para estar na cama e acordar. Por exemplo: dormir às 23h e acordar às 6 ou 7 horas;
- Se não consegue dormir, evite ligar a televisão. Primeiro porque se estiver assistindo um filme ou programa de TV interessante, você vai querer ir até o fim. E também para a Melatonina e o Gh serem ativados, é necessário estar em um quarto todo escuro...inclusive sem o “pontinho vermelho”, que são os sensores da TV à controle remoto. Desligue tudo da tomada. Leia um livro, assim você vai desacelerando e relaxando;
- Tome um chá relaxante. Que tal camomila, capim limão, passiflora ...com folhas de hortelã deixa o chá fresquinho e saboroso;
- Óleo essencial de lavanda. Coloque um pouco no seu travesseiro, também ajuda estimular aquele soninho bom;
- Evite alimentos ingerir alimentos ricos em gorduras e carboidratos: nesse friozinho, que tal uma canja de quinua com frango caipira, aipo e legumes? Ou ainda uma salada de grão de bico e salmão? Além de levinhos, esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais e aminoácidos que ajudam na produção de serotonina e melatonina. Sua produção adequada é essencial para dormir como anjos.
Se esse você se identificou com tudo que foi dito, que tal promover mudanças para cuidar de si? Procure um bom profissional, anote as dicas acima e as receitas a seguir, emagreça e tenha uma boa noite!
Muita saúde a todos, e bom apetite!
Sopa de Leguminosas
Ingredientes:
- 1 xícara de lentilha
- 1 xícara de ervilha seca
- 1 cebola
- 3 dentes de alho
- salsinha, cebolinha
- Pimenta rosa à gosto
- 2 folhas de louro
- água
- Sal marinho a gosto
- 1 colher de sopa de azeite extra virgem
- 1 colher (sopa) de semente de linhaça triturada
Modo de Preparo:
Coloque para ferver a água na panela de pressão. Junte as leguminosas com uma pitada de sal. Deixe cozinhar por 15 minutos na pressão. Retire a pressão e reserve. A parte numa panela: cozida e o restante dos temperos (louro,cheiro verde e pimenta a gosto). Deixe encorpar o caldo. Desligue o fogo acrescente a linhaça triturada e regue com o azeite extra virgem. Se preferir bater a sopa no liquidificador, até formar um caldo.
Missoshiro com tofu
Ingredientes:
- 3 copos de água
- 2 colheres (sopa) missô
- ¼ de cebola picada
- 2 colheres (sopa) tofu (queijo de soja) em cubos
- Cebolinha picada a gosto
Modo de preparo:
Ferva a água e a cebola por 5 minutos
Acrescente o missô dissolvido em um pouco de e deixe ferver por mais 5 minutos.
Junte o tofu e a cebolinha. Finalize com
Creme de espinafre funcional:
Ingredientes:
- 2 molhos de espinafre cozidos
- ½ xícara de leite de quinua ou arroz
- 1 colher de maisena
- 1 colher (chá) de azeite extravirgem
- 1 colher (chá) de macadâmia triturada
- Sal marinho a gosto
Modo de preparo:
Apos cozinhar o espinafre, bater no liquidificador com o mínimo possível de leite de quinua ou arroz, somente para transformar o espinafre em creme.
Colocar esse creme em uma panela, com azeite extravirgem, maisena, macadâmia e sal marinho a gosto.
Deixar engrossar e servir quente.
- 1 xícara de chá de camomila (coloque 1 xícara de água no fogo, sem ferver. Em seguida acrescente 1 colher de chá de camomila e deixe em infusão por 10 minutos. Coar)
- Quando o chá estiver pronto, bater com 2 ou 3 morangos. Não adoçar.
Beber antes de deitar.
