EXERCÍCIOS AERÓBICOS - Prof. Wladimir Luna

O que são?

Exercícios aeróbicos são aqueles que temos condições de suportar por períodos prolongados, sem nos sentirmos desconfortáveis ou fatigados, com predomínio do sistema de produção de energia em que o oxigênio tem participação direta.

À medida que os exercícios se tornam parte da nossa rotina, vamos melhorando nosso condicionamento físico e, também, o nosso organismo passa a utilizar o oxigênio mais precocemente e com mais eficiência.

Fontes de energia

Nosso organismo possui vários sistemas ou fontes de produção de energia para garantir a atividade muscular. Num primeiro momento, temos condições de produzir energia muito rapidamente, sem utilização de glicose, gordura ou oxigênio e sem produção de ácido lático, mas por pouco tempo, já que essa fonte se esgota em 20 segundos.

Esse é o sistema ou fonte que nos permite executar movimentos ou exercícios de grande intensidade com pequena duração.

A segunda possibilidade nos fornece energia através da utilização da glicose existente no plasma e no glicogênio (muscular e hepático), ainda sem a participação do oxigênio, mas com produção de ácido lático. O resultado é uma quantidade maior de energia por tempo um pouco maior, até 2 minutos. Através de sua utilização podemos executar atividades intensas por um tempo também um pouco maior.

A terceira fonte ou sistema utiliza glicose (glicogênio), gordura (ácidos graxos livres) e, em pequena proporção, proteínas. Nesse momento são fundamentais a presença e a utilização do oxigênio para a produção de energia, de uma forma mais lenta que nas anteriores, mas em quantidade e duração muito maiores.

É essa forma de produção de energia que nos permite executar tarefas com grandes grupos musculares por um tempo considerável, sem chegarmos à fadiga. Cada sistema contribui para a produção de energia em praticamente qualquer tipo de exercício, havendo sempre a predominância de um deles.

Quais são os exercícios aeróbicos?

Camilhar

Nadar

Pedalar

Patinar

Dançar

Correr

Pular corda

São típicos exercícios aeróbicos, em que nossos sistemas cardiovascular e respiratório trabalham harmoniosamente, garantindo um suprimento adequado de oxigênio aos músculos em atividade.

São os exercícios que mais benefícios trazem ao nosso organismo, diminuindo a chance de morte por doenças cardiovasculares e por câncer, melhorando a qualidade e a expectativa de vida.

Prof. Wladimir Luna CREF 9533G-DF

Personal Trainer

Especialista em Treinamento Funcional CORE 360°

Professor Treinamento Funcional, na rede de Academias Runway DF

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Instagram: wladimir Luna

REFLUXO, QUEIMAÇÃO ou GASTRITE? Estas dicas podem ajudar

Tenho recebido muitos pacientes sofrendo com REFLUXO, QUEIMAÇÃO ou GASTRITE e resolvi “dar uma ajuda na questão”; quer melhorar (ou até curar-se) antes de usar remédios (ou usa-los por menos tempo)? Aí vão dicas:

PRIMEIRO LUGAR:
- Melhore seus hábitos de vida, sobretudo ingestão regular de água, exercícios físicos regulares (que ajudam a melhorar a digestão e o esvaziamento gástrico), sono (quem dorme mal tende a ter mais acidez no dia seguinte), diminuir stress (que aumenta a acidez), etc
Mais sobre os bons hábitos que todo ser humano deve ter, aqui:
http://www.icaro.med.br/artigos/…

SEGUNDO LUGAR:
Melhore BEM a sua alimentação, já que muitos casos destes sintomas digestivos estão associados à ingestão de alimentos “pesados” (de digestão ruim, como a maioria das carnes vermelhas, dos feijões, dos muito gordurosos), excessivamente temperados, em quantidades grandes demais ou que sabidamente fazem mal para o paciente (e Deus-sabe-por-que ele continua ingerindo...). Ademais, se você encher o estômago demais de qualquer alimento ele tende a produzir ácido para “dar conta do recado” e muitas vezes o faz em excesso, assim levando a refluxo, queimação, gastrite e afins.
Aumente a ingestão regular de fibras (ajudam a manter a acidez sob controle, bem como proporcionam melhor "limpeza" do aparelho digestivo e melhoria da população de boas bactérias, que nos ajudam de várias formas) e não fique muito tempo sem comer ou ingerir líquidos, para evitar excesso de produção de ácidos quando comer ou que o ácido que fica no estômago (sem a neutralização que deveria vir dos líquidos e alimentos ingeridos regularmente) ataque a ele mesmo (e esôfago).

TERCEIRO LUGAR:
Retire alimentos de intolerância do seu cardápio
Sugiro que retire o glúten e leite (incluindo derivados) da sua dieta por pelo menos uma semana e depois me conte os resultados... Vejo que mais de 70% das pessoas melhoram (ou até curam-se, em alguns casos) por esta simples medida, já que por vários fatores diferentes a digestão destes costuma ser lenta, péssima e costuma levar a maior produção de ácido e inflamação do aparelho digestivo.
Entretanto, em muitos casos são outros alimentos que causam todo este mal: o ideal é que você observe-se bem e procure identificar e retirar estes, idealmente junto a bom acompanhamento competente por médico e/ou nutricionista.
* No www.icaro.med.br falo mais sobre o glúten e o leite. Acesse e entenda!

QUARTO LUGAR:
Podem ajudar: chá de espinheira santa, suco de babosa (industrializado e purificado: cuidado com artesanais porque há parte da babosa que é tóxica), óleo de copaíba, própolis em extrato não-alcoólico, suco verde (Ajuda a alcalinizar e manter limpo o aparelho digestivo e organismo como um todo), dieta alcalinizante, ... Converse com seu profissional de saúde competente e veja com ele se estes aplicam-se ao seu caso.

QUINTO LUGAR:
Corrija alterações em exames, já que carências (ou mesmo excessos) de alguns minerais, vitaminas, hormônios e neurotransmissores (e outras alterações gerais) podem levar a sintomas digestivos como parte do quadro clínico que determinam.

• Lembre-se que, em casos menos comuns, estes podem ser meros sintomas de distúrbios orgânicos mais graves; assim sendo, tenha acompanhamento competente, sobretudo se em caso de não melhoria ou mesmo agravamento dos sintomas!

Um abraço

Dr. Ícaro Alves Alcântara

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P.S.: Aguardo sugestões para melhorar este (via icaro@icaro.med.br), caso tenha esquecido de mencionar algo ou haja incorreções que mereçam atenção! Agradeço por comentários e divulgação!

Artrite reumatóide e exercícios físicos

A Artrite Reumatoide (AR) é uma doença inflamatória crônica, de origem autoimune e etiologia desconhecida. Apesar de a doença acometer indivíduos de todas as faixas etárias, as mulheres estão três a quatro vezes mais propensas a serem acometidas pela AR do que os homens. Assim como na maior parte dos problemas reumatológicos, a AR se caracteriza por uma série de eventos que se combinam um com os outros, entre eles a rigidez articular, dor, inchaço, deformidade articular, atrofia muscular, descondicionamento físico generalizado e a diminuição da função. Grande parte dos pacientes com doença articular inflamatória ou não inflamatória sofre com diminuição da força muscular e atrofia em torno da articulação envolvida. Esta perda de força pode resultar da inatividade e do próprio quadro inflamatório. Por exemplo, pacientes com AR exibem atrofia das fibras musculares do tipo I e II, fato que pode estar relacionado com alterações patológicas dentro do tecido ou ao desuso.

 O paciente com AR necessita de tratamento fisioterápico e farmacológico, mas fortes evidências apontam, também, benefícios no uso de exercícios físicos na sua terapêutica. Apesar de ainda não existir um consenso quanto ao melhor tipo, intensidade, frequência e duração do exercício, evidências apontam que a prática regular de atividade física exerce papel fundamental no tratamento da doença. Por este motivo, exercícios físicos regulares podem e devem ser incluídos na rotina da vida diária do paciente o que, em conjunto com a terapia farmacológica, pode proporcionar maior independência e qualidade de vida aos portadores de AR, sem contar que oexercício também pode auxiliar a reduzir a dor articular. Foi durante as duas últimas décadas que os pesquisadores intensificaram os estudos sobre a eficácia dos exercícios de força e aeróbicos no paciente da artrite. Os dados resultantes destas pesquisas mostram claramente que o exercício maximizaa amplitude de movimento, além de melhorar a força muscular, resistência, alinhamento adequado das articulações, função e a densidade óssea.Após a liberação do médico para esta prática esportiva, o profissional que acompanhar o portador de AR durante seu programa de exercícios deve considerar a extensão e o estágio do comprometimento articular, bem como os fatores que podem afetar a motivação e a obediência do paciente, pois é natural que a pessoa com quadro de inflamação articular tenha receio de praticar exercícios resistidos. Os parâmetros para o tipo e a quantidade de exercícios a serem prescritos serão determinados pelo grau de sinovite do paciente, levando em consideração se há ou não destruição e deformidade articular, bem como deverá ser avaliada a tolerância do paciente à dor.Quando o portador de doença crônica não é cuidadoso e apresenta um quadro agudo, o mesmo deverá ser incentivado a fazer exercícios de fortalecimento estático, além de exercícios suaves de amplitude de movimento. Os protetores articulares podem ser úteis para evitar traumas às articulações inflamadas.A intensidade do programa de exercícios deve ser determinada pelo próprio paciente, para que não seja feito esforço articular além da conta. Alguns detalhes devem ser atentamente observados, por exemplo, a dor aguda durante o exercício indica a necessidade de modificar o programa; a dor vaga difusa, que se resolve em menos de duas horas, não indica a necessidade de modificação do programa. Quanto aos tipos de programas de exercícios mais indicados, os de fortalecimentoaumentam a força muscular e a contratilidade, melhorando a capacidade do paciente de realizar suas atividades diárias. Evidências indicam que os pacientes com AR são mais fracos do que pessoas saudáveis e que aqueles com AR grave chegam a ter de 33-55% menos força nesta mesma comparação. A amplitude do exercício deve ser realizada fora da faixa de dor do paciente, ou seja, seve ser realizado dentro do limite, sem que a articulação seja demasiadamente forçada. No entanto, com a melhora do quadro doloroso, as amplitudes articulares podem ser suavemente forçadas, para que haja ganho de amplitude respeitando o processo patológico primário.
Os programas de fortalecimento muscular para o portador de AR podem ser tanto estáticos, quanto dinâmicos, ou até mesmo uma combinação de ambos. Nos exercícios estáticos, mais conhecidos por isométricos, o indivíduo gera tensão muscular sem que tenha que alterar o comprimento do músculo e mover a linha articular. Este tipo de exercício é muito recomendado, pois é muito bem tolerado mesmo durante os períodos de inflamação articular aguda, ajuda a prevenir a atrofia muscular, produz menos inflamação e com menor alteração na pressão intra-articular. No entanto, em determinados pacientes com quadros exacerbados, os exercícios estáticos são contraindicados, pois exercem uma grande demanda sobre a função cardíaca.Outra opção são os exercícios dinâmicos, que tem a característica de alongar e encurtar a fibra muscular durante sua execução, o que permite que a articulação se movimente por meio de amplitude completa ou limitada e produza força. Este tipo de exercício é recomendado em períodos em que a inflamação articular se encontra controlada.Sendo assim o paciente com AR pode se beneficiar de ambos os tipos de treinamento, sendo um mais apropriado para os momentos de inflamação articular e o outro para os momentos fora da crise. Tanto um quanto o outro programa de treinamento levam à hipertrofia muscular e podem melhorar a força e as funções motoras do paciente. Após inúmeras pesquisas envolvendo pacientes com AR e exercícios resistidos, pode-se afirmar que o exercício é um método comprovado de melhorar a função, a resistência e o humor de pacientes com artrite reumatoide. Os programas de curta duração de exercícios estáticos e dinâmicos mostraram melhora na força muscular que variou entre 27 a 57% para mais, com pouco efeito sobre a dor e derrames articulares. Acredita-se que a prática de exercícios é capaz até de reduzir a sinovite articular, mas para tanto é necessário que o médico Reumatologista avalie o quadro do paciente para verificar se não há nenhuma contraindicação.

Fonte: http://www.rodolfoperes.com.br/

Bons motivos para comer ovo...

Rico em vitaminas

Ovos inteiros são fonte de luteína e zeaxantina, dois carotenoides que protegem contra o estresse oxidativo, inflamações e degeneração macular relacionada à idade. Um ovo contém 35% da quantidade diária necessária de colina (vitamina do complexo B), componente chave das funções cognitivas que protegem contra o mal de Alzheimer.

Bom para o colesterol

Depois de anos no limbo, sendo considerados ruins para o colesterol, os nutrientes dos ovos foram revistos e algumas evidências sugerem até que eles podem ser bons: os ovos aumentariam o bom colesterol (HDL), ajudando na prevenção de algumas doenças relacionadas à visão.

Inibe a fome

Se você comer ovos de manhã, por exemplo, seu corpo se manterá saciado por mais tempo. Estudos recentes sobre dieta apontam que pessoas que seguiram uma dieta pobre em carboidratos por um ano perderam mais peso e diminuíram consideravelmente o risco de desenvolver doenças cardíacas em comparação com os que seguiram uma dieta pobre em proteínas.

Fonte: O Globo

Por que as atividades esportivas extracurriculares são importantes e o que fazer quando seu filho quer desistir delas.

Sessenta minutos de exercícios diários, de moderados a intensos. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, é o mínimo que as crianças (de 5 a 17 anos) precisam para melhorar a capacidade cardiorrespiratória, fortalecer ossos e músculos e combater a obesidade. A ênfase é nos exercícios aeróbicos, que vão desde brincadeiras e jogos à prática esportiva. Uma pesquisa realizada nos Estados Unidos pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos mostra que menos da metade dos jovens daquele país segue a orientação. No Brasil, não há estatísticas. Mas a maioria das escolas oferece apenas duas aulas de educação física por semana e as crianças já não brincam mais nas ruas por questões de segurança.

Uma alternativa, nesse contexto, são as aulas extracurriculares que envolvem movimento. “Para um ser humano em pleno desenvolvimento do sistema neuromotor, a estimulação é determinante”, acredita o professor de educação física Rafael Kanitz Braga, mestre em Ciências do Movimento Humano e docente da PUC-PR. Ele destaca que é importante incorporar as atividades físicas desde a educação infantil, sejam espontâneas ou direcionadas, para que elas se tornem rotina na vida adulta.

E se ele não quiser ir mais à aula?

Na infância, as aulas, tanto na escola quanto as extracurriculares, têm de ser lúdicas – as regras são incorporadas para valer somente após o 3º ano, em geral. “São uma iniciação ao esporte e não treino”, alerta Pâmela Santi, professora de educação física do Colégio Joana D’Arc, em São Paulo. Por isso, o ideal é que a criança escolha o que mais lhe atrai. Opções não faltam! Atualmente, os tradicionais futebol, judô, balé e natação estão perdendo espaço para outras atividades como circo, capoeira, yoga, entre outros. Os pais podem fazer sugestões, obviamente, só não vale insistir para o filho praticar um esporte que vá satisfazer apenas a eles: a atividade tem de ser prazerosa e motivadora para a criança.

Além das aulas regulares de educação física na escola, dedicar duas horas por semana da agenda à prática esportiva já basta. Afinal, seu filho também precisa ter tempo para se exercitar, brincando de outras coisas. Se ele, entretanto, chora para ir à aula, pede para mudar de curso com frequência ou até finge que está doente no dia, é um sinal de que algo não vai bem. De acordo com Pâmela, antes de brigar ou, pior, obrigar a criança a ir à aula, melhor descobrir a razão. “Pode ser que ele tenha se desentendido com um amigo ou que a escola esteja forçando demais”, diz. Vale a pena respeitar a vontade do seu filho caso ele queira desistir, oferecendo outras opções de exercícios. Pode ser que ele até peça para voltar, dali a um tempo. Insistir demais, entretanto, aumenta as chances de frustração--sem falar naquele trauma de ser o último a ser escolhido, sabe?-- e, assim, de ele fugir dos esportes no futuro.

Prof. Wladimir Luna CREF 9533G-DF

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Exercício Físico Regular - Dicas rápidas

O EXERCÍCIO FÍSICO regular, diário, ajuda você a ter um dia mais produtivo, até na sua performance cerebral. Portanto, não se esqueça:

- Nunca passe mais de 48h sem exercitar-se ;

- Que pelo menos uma vez por semana você tenha "exercícios de força"

- Sempre que possível tenha boa orientação e acompanhamento por profissional de educação física competente e que saiba trabalhar em equipe (dica mais importante, quando o assunto é exercício físico)

- Evite profissionais que dizem que só exercício físico "resolve tudo" : isso é uma grande mentira e com frequência causa lesões em muitas pessoas por aí que acreditam nisto infelizmente - ninguém é o "dono da razão absoluta"!

- Seja avaliado e acompanhado periodicamente por bom médico para avaliar e melhorar condições de exercício

- Exercite-se diariamente, mesmo que por meros 5 minutinhos, de leve, nos "dias de descanso"

- Tenha descanso adequado e regular : é no descanso que seus músculos crescem e que todo o organismo repara-se e fica mais forte e capaz para novos exercícios e vencer novos desafios!

- Exercícios físicos regulares são UM entre ONZE hábitos saudáveis que todos têm que ter para realmente obter e manter saúde, bem-estar, qualidade de vida e produtividade - mas todos eles são importantes e impactam também no quão bem as atividades físicas podem ser executadas (e o quão produtivas serão) - Aprenda mais sobre eles aqui: http://www.icaro.med.br/artigos/page/2/?s=h%C3%A1bitos+saud%C3%A1veis+de+vida

Mais sobre o assunto e demais importantes hábitos saudáveis de vida aqui: http://www.icaro.med.br/artigos/page/2/?s=exercicios+fisicos

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*** Colocações oportunas sobre o assunto, via Facebook, da competente parceira em saúde, personal (trabalha na parte de testes físicos da Bodytech) Renata Primo :

"Hoje, os estudos e artigos publicados pelo ACSM (Colégio Americano de Medicina Desportiva) e a AHM (American Heart Association), preconiza que a pessoa que faz atividade física 3x por semana , 30 minutos, já seria o suficiente para ter uma qualidade de vida muito melhor! 
É claro que iniciantes, terceira idade, gestantes, cardiopatas, hipertensos , pessoas com lesões (grupos de risco) e etc; é ESSENCIAL que o cuidado seja redobrado e que assim, sejam acompanhados pelo seu médico e um nutricionista competente e uma academia onde tem bons profissionais de educação física para orientar da melhor forma possível esses clientes ! 
Os exercícios são excelentes para manter a saúde boa; mas na verdade o ideal são três fatores ideais a se fazer:
É a combinação dos exercícios; SEMPRE aliado a uma boa alimentação e um check-up médico com regularidade....esses três fatores são obrigatórios para qualquer pessoa, e não somente para esses "grupos especiais" citados mais acima !!! 
Saúde é sério! E não se "brinca"! O primeiro passo antes de entrar em uma academia é passar pelo "seu" médico para que o mesmo avalie através de alguns exames a condição do indivíduo e assim ateste que a pessoa está apta a fazer exercícios"!

Glúten – O que é, seus malefícios, como e por que ocorrem

Neste breve vídeo “caseiro” explico para vocês estes e muitos detalhes sobre o GLÚTEN e porque ele faz tanto mal e para tanta gente:

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Assista:

https://www.facebook.com/video.php?v=948864475141021&set=vb.218225428204933&type=2&theater

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Mais material sobre os perigos e malefícios do glúten:

http://www.icaro.med.br/artigos/trigo-gluten.html/

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* Imagem extraída de: http://familyforhealth.com/how-to-avoid-gluten-sensitivity-symptoms/

Um abraço!

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