No ciclo de crescimento muscular durante as 24 horas
do dia, há períodos onde o músculo está envolvido em produção de energia,
reconstrução ou reparo muscular, e crescimento muscular. Para cada fase desse
ciclo se desenvolver adequadamente é necessário o consumo de nutrientes
específicos.
A partir daí surge o conceito de nutrient timing, ou seja, o momento ideal para se ingerir
determinado nutriente. Caso sejam fornecidas essas exigências feitas pelos
músculos em quantidade, qualidade e horário certo, o resultado será uma melhor
recuperação muscular em resposta aos treinos e melhora no crescimento e força
musculares.
Muitas vezes o foco da alimentação é sobre os tipos de
nutrientes que são melhores para atletas de força. E rapidamente vem à cabeça o
conceito de que atletas de força necessitam de maior ingestão de proteína em
relação aos sedentários. Mas isso pode levar a uma linha de raciocínio errônea:
“Se proteína é bom para hipertrofia muscular, então quanto mais proteína
melhor”. Por maior que seja a quantidade de proteína ingerida, se seus músculos
não estiverem metabolicamente preparados para recebê-la naquele momento, a
maior parte dela será perdida.
O que muitos estudos mostram e o que tenho observado
em meu consultório, é que dificilmente atletas de força profissionais ou
recreativos não consumem suficientemente proteína ao longo do dia. Porém,
frequentemente esse consumo não está distribuído da forma correta ao longo do
dia e, principalmente, não está sendo consumida corretamente nos momentos
chaves. Estes podem ser divididos em 3 fases:
1. Fase energética:
Compreende o fornecimento de energia, pré-treino ou
durante o treino, adequado necessário à contração muscular para execução do
treino. O consumo de carboidratos pré-treino é indispensável e tem a função de
prevenir a depleção exacerbada dos estoques de glicogênio, o que auxilia na
manutenção dos níveis séricos de glicose adequados e retarda a fadiga.
A associação de aminoácidos e/ou proteínas e
antioxidantes ao carboidrato da refeição pré-treino promove um menor aumento do
hormônio cortisol durante o treino (o que reduz o dano muscular), e uma melhor
adaptação enzimática no músculo o que resulta em uma recuperação ao exercício
mais rápida. Dependendo do tipo de treino e do objetivo, pode ser feita a
suplementação de carboidratos associados ou não a aminoácidos também durante o
treino.
Recursos que podem ser utilizados: carboidratos de
alto índice glicêmico (Ex.: 20-30 de maltodextrina), whey protein (5g), Leucina
(1g), AKG (3g), creatina (2-5g), vitaminas C (30-120mg) e E (20-60UI).
2. Fase anabólica:
Esse período compreende a transição entre consumo de
proteína muscular e glicogênio (que ocorria durante o treino), e o início do
processo de reparo ao dano muscular e ressíntese dos estoques de glicogênio.
Imediatamente após o exercício ocorre uma janela metabólica em reposta às
adaptações fisiológicas ao exercício.
Em resumo, essa janela metabólica ocorre, pois
imediatamente após o exercício as células musculares estão muito sensíveis aos
efeitos anabólicos da insulina; com o passar do tempo elas vão se tornando
resistente à insulina, e nessa situação, mesmo que haja o consumo adequado de
nutrientes, não haverá uma boa utilização dos mesmos pelo músculo.
Para um melhor aproveitamento dessa janela metabólica,
devem ser consumidos carboidratos e proteínas e/ou aminoácidos nos primeiros 45
minutos, ou mais precisamente de 15 a 30 minutos após o término do treino. O
consumo de antioxidantes, como vitamina C e E, podem acelerar a reconstrução
muscular por combaterem os efeitos deletérios dos radicais livres (produzidos
durante o treino) aos músculos.
Recursos que podem ser utilizados: carboidratos de
alto índice glicêmico (Ex.: 40-50g de maltodextrina ou dextrose), leucina
(1-2g), whey protein (15g), glutamina peptídeo (1-2g), creatina (3-5g),
vitaminas C (60-120mg) e E (80-400UI).
3. Fase de crescimento muscular: Essa
fase compreende desde o final da fase anabólica até o início do treino
seguinte. Nesse momento as enzimas musculares estão envolvidas no aumento do
número de proteínas contráteis e aumento do volume de fibras musculares, e
concomitantemente restabelecimento dos estoques de glicogênio muscular.
3.1. Primeiro momento - 4 primeiras
horas após o treino: É importante manter a sensibilidade muscular à insulina
para manutenção do estado anabólico. Pode ser utilizado um shake de carboidrato
e proteína 2 horas após a refeição pós-treino, ou uma refeição composta por
carboidrato de alto índice glicemico e uma fonte de proteína de alto valor
biológico.
3.2. Segundo momento - 16 a 18 horas
após o treino: O foco deve ser a manutenção do balanço nitrogenado positivo
(ingestão de nitrogênio proveniente das proteínas maior que sua excreção). Nessa
fase é importante garantir o fornecimento de carboidratos, proteínas e lipídeos
em todas as refeições. Deve ser priorizado o consumo de refeições compostas por
carboidratos complexos, de médio a baixo índice glicêmico, associados a
proteínas de alto valor biológico e gorduras mono e poliinsaturadas (azeite de
oliva, castanhas, amêndoas, nozes). Essas refeições devem ocorrer a cada 3
horas.
Essas são algumas dicas para alertá-los sobre a
importância de quando consumir os nutrientes chaves visando o objetivo de
hipertrofia muscular, e mostrar que quando se come e tão importante quanto o
que se come. Logicamente que essa artigo não é suficiente para organização de
um plano alimentar adequado e individualizado. O melhor a fazer sempre é
procurar um bom nutricionista esportivo que irá levar esses e outros fatores
para embasar a prescrição de sua dieta. Esse é o caminho mais seguro para sua
saúde e também o mais rápido para alcançar seus objetivos.
Dr. Renato França CRN/1 5340
Nutricionista Funcional e Esportivo
Clínica Renato França - Setor Terminal Norte, bloco N, sala
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Asa Norte, Brasília - DF
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