Durante a gravidez, o
organismo feminino passa por profundas alterações anatômicas, fisiológicas e bioquímicas
em quase todos os órgãos e sistemas e a atividade física contribui para
amenizar os desconfortos causados por essas alterações, além de
melhorar o estado geral de saúde.
Segue abaixo algumas das
principais alterações anatômicas e metabólicas que podem ser amenizadas com
exercícios físicos durante e após a gestação:
1- Distenção
abdominal, provocando aumento da curvatura lombar, dores nas costas e distenção
da pele;
2- Sobrecarga nos quadris,
joelhos e tornozelos devido ao aumento de peso e alargamento do quadril;
3- Deslocamento do
centro de gravidade, causando desequilíbrios e risco de quedas devido
ao peso da barriga;
4- Aumento da pressão
arterial, acarretando má circulação e retenção de líquidos, resultando no
inchaço de pernas e pés;
5- Diminuição da
resistência e condicionamento físico tornando a gestante mais ofegante;
6- Presença ou não de
Diabetes gestacional (aumento excessivo da glicose sanguínea).
Vantagens adquiridas
pelas gestantes que se exercitam regularmente:
1- Melhora da circulação
sanguínea;
2- Melhora do funcionamento
intestinal;
3- Melhora da resistência
músculo-articular para suportar o aumento de peso;
4- Melhora da mobilidade
para realizar as tarefas do cotidiano;
5- Melhora do
equilíbrio e da postura, amenizando as dores nas costas;
6- Evita o
sobrepeso no bebê e na gestante além do recomendado (12kg no total da
gestação) e;
7- Melhora da auto-estima e
bem estar geral;
8- Facilitação da passagem
do bebê no caso de parto normal.
Assim, a gestante poderá
ter uma melhor qualidade de vida durante e após este período.
Obs.: Os
exercícios deverão ser iniciados a partir do 3o mês para minimizar os
riscos de má formação fetal gerada por esforços excessivos, já que no 1o
trimestre, ocorre a formação do sistema nervoso. Além disso, as gestantes só
poderão se exercitar na ausência de restrições, tais como: ser sedentária antes
da gravidez, ter sangramentos, placenta baixa, dentre outras razões
médicas.
RECOMENDAÇÕES
DE EXERCÍCIOS DURANTE A GESTAÇÃO (APÓS O 3o MÊS):
Os mais indicados são
os com menos impacto como a hidroginástica, caminhada moderada, musculação
com pouca sobrecarga e ginástica localizada. A duração deverá ser de 30 a
60 minutos, 3 a 5x por semana, de acordo com o bem-estar da gestante.
A musculação e as aulas
coletivas devem obedecer algumas restrições a seguir:
1- A gestante só poderá
iniciar ou reiniciar a prática com o aval e atestado médico;
2- Priorizar a
segurança e o conforto da gestante;
3-
Não priorizar a melhora significativa do condicionamento físico, pois
neste período, a gestante encontra-se mais ofegante e cansada;
4- Os exercícios não
poderão gerar desequilíbrio ou falta de estabilidade;
5- Utilizar sobrecarga moderada;
6- Para membros inferiores
(glúteos, coxas e panturrilhas), não utilizar aparelhos ou exercícios
que comprimam o abdômen, tais como: agachamentos, leg press,
exercícios em decúbito ventral (barriga para baixo) como a mesa flexora
por exemplo;
7- Os mais
indicados para membros inferiores são: cadeira extensora,
glúteos em decúbito lateral (de lado) e em decúbito dorsal (barriga para
cima) como a elevação de quadril, flexão de joelho em pé com caneleira
e apoio das mãos, para trabalhar os posteriores de coxa e panturrilha em
pé utilizando step ou um degrau;
8- Para membros superiores, priorizar
os exercícios de pé com halteres, afim de não haver limitação de espaço
para barriga como pode haver nos aparelhos;
9- Os abdominais, ao
contrário do que muitos pensam, devem ser trabalhados para amenizar a
distenção abdominal, tanto dos músculos como da pele. Eles deverão
ser realizados a favor da gravidade, ou seja, num plano inclinado com a cabeça
e tronco mais elevados que o quadril e realizar somente a flexão parcial
do tronco;
10- Para evitar dores nas
costas, o fortalecimento e alongamento da região lombar são
fundamentais.
